قد يبدو تغيير أنماط الأكل الطويلة الأمد وكأنه عمل مرهق. في بعض الأحيان ، هناك الكثير مما يجب الانتباه إليه والتعامل معه - الجوع ، واختيار الطعام ، والتغذية ، واليقظة ، والرضا ، والامتلاء ، والعواطف - لدرجة أنك لا تعرف من أين تبدأ. يساعد في العثور على تركيز واحد والالتزام به لفترة من الوقت حتى تحرز تقدمًا. ما تختاره لا يهم كثيرًا ، فقط أنك تلتزم بهذا الخيار.
فيما يلي قائمة بالسلوكيات التي تصلح للتركيز المثمر. لمدة شهر كامل ، ضع طاقاتك في تطوير عادات إيجابية في أحد هذه المجالات. إذا نجحت ، فهذا رائع ، انتقل إلى سلوك آخر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، اكتشف ما الذي لا يعمل (مثل أنك لا تحاول حقًا أو سببًا أكثر تحديدًا) ، وأعد التركيز لمدة شهر آخر.
الجوع:استخدم مقياسًا من 1 إلى 10 وتناول الطعام فقط عندما تكون معتدلاً جائع.
عقلية النظام الغذائي:أزل عقلك من الأفكار حول الأطعمة "الجيدة" و "السيئة" وأعد صياغة جميع المعتقدات التي تفوح من قيود الطعام. فكر في الوفرة وليس الحرمان.
تكرار الأكل:إذا لم يكن الأمر كذلك ، فغيّر نمطك الحالي. إذا كنت ترعى طوال اليوم ، فانتقل إلى ثلاث إلى ست وجبات فقط. إذا سمحت لنفسك بعدد قليل جدًا من الوجبات الكبيرة ، قسّمها إلى وجبات أصغر وأكثر تكرارًا. إذا كنت عالقًا في نمط صارم وغير منتج من أوقات الأكل ، فقم بإطعام نفسك عند الطلب.
المشاعر:احتفظ بعلامة تبويب على مشاعرك لتحديد ما تشعر به بالضبط في جميع الأوقات. ستساعدك دفتر يوميات المشاعر على التعقب.
المحفزات:ركز على ما يحفز الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام وتخلص من المحفزات أو قللها.
اختيار الطعام:كن مدركًا بشكل خاص لما تريد أن تأكله ، ولا تهتم بما يفعله الآخرون الأكل ، إرشادات التغذية ، أو ما يقوله أي شخص. توجه إلى الداخل وفكر في ما يرضيك.
حجم الحصة:إذا كنت تتناول وجبة دسمة بشكل عام ، فقم بتقطيع الأجزاء إلى النصف أو قلل من خدمة نفسك ولاحظ ما إذا كنت ممتلئًا وراضًا. يمكنك دائمًا العودة للحصول على المزيد.
وعي الأكل:ادفع نفسك للبقاء على اتصال بإشارات الشهية. اسأل نفسك كثيرًا ، هل أنا مستمتع بهذا؟ هل ما زلت جائعا؟ هل أنا راضٍ حتى الآن؟
الامتلاء والرضا:كن حريصًا على الاعتراف والتوقف عند الامتلاء والرضا. تدرب على رمي الطعام بعيدًا أو حفظه لوقت لاحق أو شراء حقيبة هزلية.
تعليقات على الوزن:إذا كنت لا تهتم بالأشخاص الذين يعلقون على جسدك ، فتأكد من ردعهم. اطلب من الناس عدم التعليق أو تذكيرهم عندما يفعلون ذلك.
في شهر واحد ، يمكنك تحقيق تقدم في أي من هذه السلوكيات. جرب واحدة.
