حقائق مالحة عن الصوديوم

يستهلك المواطن الأمريكي العادي 3،436 مجم من الصوديوم يوميًا ، وهي كمية تزيد كثيرًا عن المستوى الأعلى المسموح به (UL *) الذي أوصت به معظم المنظمات الصحية للوقاية من المشكلات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم ، وهو مرض يُعزى إلى ما يقرب من 400000 حالة وفاة كل عام (1- 2).

ما يقرب من 200000 من هذه الوفيات تحدث بين النساء ، والتي ، بالمقارنة ، أعلى بخمس مرات من معدل الوفيات السنوي من السرطان لدى النساء. على الرغم من تحديد UL عند 2300 مجم في اليوم ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) ومعاهد الطب (IOM) بتناول كمية يومية أقل من 1500 مجم لتعزيز الصحة الجيدة ، خاصة عند كبار السن والأفراد الذين يعانون من مخاطر متزايدة على القلب المرض (2-4).

الشريط الجانبي: العلامة < ؛ ط > ؛ يشير UL إلى أعلى مستوى يومي لمركب يحتمل ألا يشكل خطرًا صحيًا أو تأثيرًا ضارًا لجميع الأفراد تقريبًا في عموم السكان.

للمساعدة في اكتساب منظور عملي أكثر لما تعنيه هذه الكميات ، ضع في اعتبارك أولاً أن ملح الطعام الشائع أو كلوريد الصوديوم (أكبر مصدر لدينا للصوديوم الغذائي) يحتوي على ما يقرب من 40 في المائة من الصوديوم بالوزن. لذلك ، تحتوي ملعقة صغيرة كاملة من الملح تزن 5750 مجم على ما يقرب من 2300 مجم من الصوديوم ، وهو ما يعادل UL المقترح للبالغين ، بينما توفر أكثر من نصف ملعقة صغيرة من الملح 1500 مجم من الصوديوم الموصى بها.

تعرف على المزيد حول مستويات الصوديوم اليومية والمغذيات الدقيقة الأخرى هنا.

مخاوف ارتفاع ضغط الدم

القلق الواضح من تناول الصوديوم المفرط ينطوي على ارتفاع ضغط الدم بالنظر إلى العلاقة المرتبطة بالجرعة الموجودة بين تناول الصوديوم وارتفاع ضغط الدم (4). يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهما السببان الأول والثالث للوفاة على التوالي (4). نظرًا لأن الصوديوم يزيد من احتباس الماء ، فإن تناول كميات أكبر من الماء يزيد من حجم الدم ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الضغط الواقع على الشرايين.

للتعرف على نظام غذائي مخصص لخفض ضغط الدم ، راجع دليل نظام DASH الغذائي.

عندما يتم تقليل تناول الملح ، يمكن خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2-8 ملم زئبق في غضون أيام قليلة إلى بضعة أسابيع. بالإضافة إلى تقليل تناول الملح ، يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى المتعلقة بنمط الحياة بشكل إيجابي على درجات ضغط الدم (4-5). على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل معدل ضغط الدم أثناء الراحة بمقدار 5 - 20 ملم زئبق ؛ يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تقليل SBP بمقدار 4 - 9 ملم زئبق ، بينما يمكن أن يقلل تناول الكحول أيضًا من SBP بمقدار 2 - 4 ملم زئبق.

لكن الصوديوم لا يؤثر فقط على صحتك ، حيث يمكن أن يؤثر على مظهرك الجسدي أيضًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى زيادة أعراض ومشاعر الانتفاخ والانتفاخ ويؤدي إلى زيادة الوزن.

يحتاج جسم الإنسان إلى ما بين 180 و 500 مجم من الصوديوم يوميًا لإكمال الوظائف الفسيولوجية المختلفة التي تشمل (1):

• الحفاظ على حجم السوائل (في الدم) وضغط الدم.
• الحفاظ على توازن السوائل والضغط التناضحي بين مقصورتين مائيتين أساسيتين في الجسم (السائل داخل الخلايا وخارج الخلية).
• تمكين التوصيل العصبي وتقلص العضلات.
• تكوين حمض المعدة في المعدة للمساعدة في الهضم وتنشيط الإنزيم الهضمي ومحاربة الأجسام الغريبة.
• تكوين عازلة اللاكتات (بيكربونات الصوديوم) ، وهي مادة عازلة ضرورية أثناء التمرينات عالية الكثافة.

توجد الغالبية العظمى من الصوديوم الغذائي في الأطعمة المصنعة للبيع بالتجزئة والمطاعم - 65٪ مصدرها أغذية التجزئة ؛ 25 - 30٪ من المطاعم و 20 - 25٪ من الطعام المطبوخ في المنزل أو من الملح المستخدم على المائدة (1). تحتوي العديد من الأطعمة على الصوديوم (المكسرات ، ومخللات الشبت ، والزيتون ، والصلصة ، وما إلى ذلك) ، ولكن أكثر الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم شيوعًا تشمل البيتزا ، والعديد من المقبلات المحضرة تجارياً ، والخبز واللفائف ، واللحوم الباردة والمعالجة ، والدواجن ، والسندويشات ، والشوربات ، مع بعض الحساء المعلب الذي يحتوي على ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة (الجدول 1-1).

تعد قراءة محتوى الصوديوم على الملصقات الغذائية استراتيجية فعالة لبناء الوعي واتخاذ خيارات صحية. ولكن ، يمكن أن تكون الملصقات محيرة أيضًا فيما يتعلق بالادعاءات المقدمة بشأن كمية الصوديوم في المنتج. لذلك قد يكون من المفيد فهم التعريفات القانونية لمصطلحات الوسم التي يستخدمها المصنعون على منتجاتهم (الجدول 1-2).

فوائد ملح البحر

يعتبر البعض ملح البحر بديلاً طبيعيًا وصحيًا للملح - مصنوع من مياه البحر المتبخرة التي تخضع لأدنى حد من المعالجة على عكس ملح الطعام الذي ينتج قوام الملح الناعم. لقد ازدهرت شعبيتها ، لكنها للأسف تحتوي على كميات متساوية تقريبًا من الصوديوم مثل ملح الطعام المعالج.

يمكن لجميع الأفراد تقريبًا الاستفادة من تقليل تناولهم للصوديوم والذي يمكن تحقيقه من خلال بعض الاستراتيجيات الغذائية البسيطة (6):

• اختر المزيد من الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات لأنها منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي.
• غالبًا ما تحتوي قطع اللحوم والدواجن الطازجة مطروحًا منها المحاليل المحتوية على الصوديوم التي يتم حقنها في هذه المنتجات على نسبة صوديوم أقل من اللحوم اللانشون المقدد ولحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق ولحم الخنزير.
• حدد منتجات المعكرونة والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات التي تحتوي على توابل مضافة.
• أزل الملح من الوصفات قدر الإمكان (يتبل بالأعشاب والتوابل والمنكهات الأخرى).
• الحد من استخدام التوابل الغنية بالصوديوم مثل صلصة الصويا وتوابل السلطة والصلصات والكاتشب والخردل والمذاق.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 200 مجم من الصوديوم لكل وجبة ، وكذلك ضع في اعتبارك عدد الحصص الغذائية التي تخطط لتناولها.

في مجال التمرينات الرياضية ، فإن التعرق وفقدان الأملاح ونقص صوديوم الدم المحتمل كلها أمور تستحق الدراسة. الصوديوم هو أهم إلكتروليت يُفقد أثناء التعرق لأنه موجود بشكل أساسي في مقصورات السوائل خارج الخلية ، وهي المنطقة التي ينشأ منها معظم فقدان العرق (3). توضح المعلومات الواردة في الجدول 1-3 لماذا يجب أن تفضل المشروبات المستهلكة أثناء التمرين أو التعرق الصوديوم على المشروبات الغنية بالبوتاسيوم مثل ماء جوز الهند.

إقرأ أيضاً:أطعمة لاستعادة الإلكتروليتات

لا يعزز الصوديوم استساغة المشروبات الرياضية فحسب ، بل يحل أيضًا محل فقدان الصوديوم المرتبط بالتعرق. هذا ضروري للمساعدة في الحفاظ على إجمالي مياه الجسم أو استبدالها ويمكن أن يمنع نقص صوديوم الدم ، وهي حالة قاتلة تتميز بانخفاض مستوى الصوديوم في البلازما (<135 مليمول / لتر). من خلال استبدال الماء فقط (تأثير مخفف الدم) أثناء التعرق أو بعده ، يسمح تأثير التخفيف هذا بعبور المزيد من الماء إلى خلايا الدماغ ، مما قد يؤدي إلى تورم أنسجة المخ (مثل الوذمة الدماغية).

تشمل الأعراض الأولية التعب والارتباك ، ولكن يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى حالات أكثر خطورة مثل النوبات وحتى الغيبوبة والموت. على الرغم من أن هذه الحالة نادرة ، حيث تصيب 0.6٪ من سكان الماراثون وحوالي 0٪ من عامة السكان ، إلا أنه يمكن تجنبها عن طريق استهلاك بعض الصوديوم أثناء التمرين. بينما تختلف معدلات العرق بين الأفراد ، فإن توصية استبدال الصوديوم المقدمة من المنظمة الدولية للهجرة للتعرق تتراوح بين 72 و 168 مجم لكل 8 أوقية. خدمة السوائل (3).

تتضمن إحدى الجهود الأساسية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية تقليل مدخولنا الغذائي من الصوديوم إلى هدف 1500 مجم في اليوم. من منظور اقتصادي ، فإن تقليل تناول الصوديوم للأمريكيين بمقدار 1200 مجم يوميًا في المتوسط ​​يمكن أن يوفر ما يصل إلى 20 مليار دولار سنويًا من التكاليف الطبية (1). نظرًا لأنه غالبًا ما يستخدم الملح لتذوق الأطعمة ويعتقد أنه طعم مكتسب ، فمن الممكن أن يقلل الأفراد تدريجيًا من تناولهم للصوديوم بشكل عام بحوالي نصف ملعقة صغيرة يوميًا ويتعلمون الاستمتاع بدرجة أقل مع ضبط براعم التذوق.

يمكن أن يؤدي تناول الصوديوم إلى تحسين الأداء الرياضي ، وكذلك الحديد أيضًا! تحقق من هذه المدونة لمواصلة التعرف على المغذيات الدقيقة الحاسمة للأداء الرياضي.

المراجع:

1. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، المركز الوطني للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة (2009). صحيفة وقائع الصوديوم ، www.cdc.gov (تم استرداده في يونيو 2014).
2. الولايات المتحدة وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، وزارة الزراعة الأمريكية. (2010). المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين . واشنطن العاصمة:مكتب النشر الحكومي.
3. معهد الطب (2005). المآخذ الغذائية المرجعية للمياه ، والبوتاسيوم ، وكلوريد الصوديوم ، والكبريتات (الإصدار الأول). واشنطن العاصمة:مطبعة الأكاديميات الوطنية.
4. جمعية القلب الأمريكية ، (2012). توصيات الصوديوم .www.aha.org (تم استرجاعه في يونيو 2014).
5. خدمات الصحة العامة ، المعاهد الوطنية للصحة ، المعهد القومي للقلب والرئة والدم ، (2003). التقرير السابع للجنة المشتركة لاكتشاف وتقييم وعلاج ارتفاع ضغط الدم (JNC VI ). منشورات المعاهد الوطنية للصحة ، رقم 03-5233.
6. معهد الطب (2010) إستراتيجيات لتقليل تناول الصوديوم في الولايات المتحدة . واشنطن العاصمة:مطبعة الأكاديميات الوطنية.