كيفية تدريب المراهقين على قرارات التغذية

يتمتع محترفو تمارين الشباب بموقع قوي يمكنهم من التأثير بشكل إيجابي على سلوكيات الأكل. هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه الاستقلال فيما يتعلق بخيارات الأطعمة والمشروبات وإعداد الوجبات.

غالبًا ما يعمل المدربون والمدربون - حتى المدربون الرياضيون للشباب - كموجهين للمراهقين ، لذلك قد يتقبل هؤلاء السكان رسائلنا حول الأكل الصحي. يمكن أن يؤثر هذا بشكل كبير على الرفاهية - في مرحلة المراهقة وطوال فترة البلوغ.

ظهر في الأصل في عدد ربيع 2020 من مجلة American Fitness

ما سبب أهمية التدريب على التغذية للشباب

لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم تجاهل الاحتياجات الغذائية للمراهقين ، مما يعرضهم لخطر الإصابة غير الصحية السلوكيات. يفتقر العديد من المراهقين إلى المعرفة الأساسية بالتغذية والطهي.

إذا كنت مدرب تغذية معتمدًا ولديك التدريب اللازم المطلوب لتدريب الشباب ، فهذه فرصة رائعة لإحداث فرق كبير!

أيضًا ، غالبًا ما تكون أوقات وجباتهم غير منتظمة - بسبب جداولهم المزدحمة - وكثيرًا ما يتخطون الوجبات. علاوة على ذلك ، فإنهم يواجهون تأثيرات سلبية محتملة من أقرانهم ووسائل الإعلام وتفضيلات الطعام الشخصية وحتى الأسرة. مجتمعة ، يمكن أن تؤدي هذه العوامل بسهولة إلى الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الغذائية (مثل الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة) إلى جانب عدم كفاية تناول العناصر الغذائية الأساسية.

هذا يمثل مشكلة خاصة خلال هذا الجزء من دورة الحياة لأن أجسام المراهقين لا تزال تنمو وتتطور. عندما ينتقل الشباب عبر مراحل ما قبل البلوغ ، والبلوغ النشط ، وما بعد البلوغ ، فإنهم يخضعون لتغيرات فسيولوجية محددة تتطلب تناولًا إضافيًا لبعض الفيتامينات والمعادن.

في حين أن بعض العملاء الشباب قد يحتاجون إلى استشارات وتخطيط غذائي متخصص (انظر "بضع كلمات عن نطاق الممارسة ،" أدناه) ، فإن معظمهم سيفعلون بشكل جيد مع توجيهات من المدربين والمدربين ، الذين يمكنهم تقديم طرق بسيطة لتبني عادات الأكل الصحية.

دعم التغييرات الفسيولوجية للمراهقة

يعمل العديد من محترفي اللياقة البدنية مع العملاء في جميع مراحل دورة الحياة. فيما يلي بعض التحديات الغذائية الخاصة بالمراهقين والمراهقين:

الطاقة. تختلف احتياجات الطاقة بشكل كبير خلال فترة المراهقة ويمكن أن تتراوح من 1600 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط البدني ومعدل النمو الحالي (Ellis 2019 ؛ Mangieri 2019). مثل بداية سن البلوغ ، تحدث ذروة سرعة اكتساب الارتفاع في أعمار مختلفة لأفراد مختلفين. عادةً ما تبدأ طفرات النمو لدى الفتيات المراهقات في حوالي 10 سنوات من العمر وتبلغ ذروتها في حوالي 12 عامًا (Sizer &Whitney 2020). تبدأ طفرات نمو الأولاد في سن 12 وتبلغ ذروتها عند حوالي 14 عامًا ، وتتباطأ أخيرًا في حوالي سن 19 عامًا (Sizer &Whitney 2020). يتم عرض إرشادات محددة لتناول السعرات الحرارية (مرتبة حسب العمر ومستوى النشاط) في الجدول A2-1 في إرشادات النظام الغذائي 2015-2020 للأمريكيين (USDHHS و USDA 2015).

الكالسيوم وفيتامين د تكون متطلبات الكالسيوم عالية خلال فترة المراهقة بسبب نمو العظام الحاسم. بالنسبة للذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ، توصي الإرشادات الغذائية بتناول 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا أساسيًا في دعم النمو السريع للعظام وكثافة العظام. غالبًا ما يتم تشجيع المكملات الغذائية لضمان تلبية المراهقين لـ 600 وحدة دولية موصى بها يوميًا (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة الأمريكية 2015). لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم اختيار المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى على المشروبات المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د ، مثل حليب الجوز أو حليب الحيوانات.

حديد يحتاج كل من المراهقين والمراهقين إلى كميات أكبر من الحديد لدعم زيادة حجم الدم وتنمية كتلة الجسم النحيل. لا تستهلك الفتيات المراهقات عادةً نفس القدر من الحديد مثل الأولاد ، على الرغم من حاجتهن لتعويض الخسائر الناجمة عن الدورة الشهرية (Sizer &Whitney 2020). على وجه التحديد ، يحتاج الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 عامًا إلى 8 مجم يوميًا ، ويحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم من 14 إلى 18 عامًا إلى 11 مجم يوميًا ، بينما تحتاج الإناث من سن 14 إلى 18 عامًا إلى 15 مجم يوميًا (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية 2015).

تجنب أوجه القصور في النظام الغذائي والزيادات غير الصحية في مرحلة المراهقة

أقل من 10٪ من المراهقين يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات. هذا يعرض الشباب لخطر المشاكل المرتبطة بانخفاض الألياف الغذائية والكميات غير الكافية من المغذيات الدقيقة. أيضًا ، يستهلك 90٪ من الأشخاص في هذه الفئة العمرية أكثر من الحد الأعلى الموصى به من الصوديوم (2300 مجم / يوم) (CDC n.d.) ؛ التي تزيد من مخاطر اختلال توازن الكهارل لديهم. حوالي 40٪ من السعرات الحرارية اليومية للمراهقين تكون على شكل "سعرات حرارية فارغة" من السكريات والدهون المضافة ، الموجودة في الأطعمة مثل الوجبات السريعة والبيتزا والصودا والحلويات (CDC 2019).

لن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر زيادة الوزن / السمنة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى سوء التغذية بشكل عام ، حيث غالبًا ما تحل هذه الأطعمة محل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. تساعد هذه العوامل في تفسير سبب معاناة المراهقين من معدلات أعلى من زيادة الوزن والسمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القولون العصبي (Chaffin 2019 ؛ CDC 2019).

تحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية أثناء المراهقة

سيكون للعملاء المراهقين أهداف متنوعة فيما يتعلق بالرياضة والوزن والصحة. فيما يلي بعض الاستراتيجيات العامة والاقتراحات لتدريب العملاء في هذه الفئة العمرية:

الصحة العامة . شجع المراهقين على تضمين أطعمة من جميع مجموعات الطعام يوميًا ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والزيوت الصحية.

الوزن في حين أن فقدان الوزن يتطلب نقصًا في السعرات الحرارية ، يجب أن يكون المراهقون حريصين على تناول ما يكفي من الغذاء لدعم النمو ومنع فقدان كتلة العضلات. تحدث معهم حول الحد من الأطعمة المصنعة والتحكم في حصص الطعام ، وتعزيز الأكل اليقظ (على سبيل المثال ، تناول وجبات الطعام بعيدًا عن الشاشات). أوصي أيضًا بتجنب الحلول السريعة مثل الحميات الغذائية. اشرح أن "حبوب الحمية" قد تزيد من خطر تعرضهم للجفاف أو السمية ولم يتم اختبار السلامة عمومًا إلا للبالغين (المعهد الوطني للصحة 2018).

الرياضة و / أو ألعاب القوى . يحتاج الرياضيون المراهقون إلى سعرات حرارية ومغذيات أخرى أكثر من أقرانهم الذين لا يمارسون الرياضة ؛ ومع ذلك ، ستعتمد الاحتياجات الغذائية على نوع وشدة ومدة التدريب والمنافسة. اشرح هذا لعملائك الرياضيين. على سبيل المثال ، إذا كان التدريب يركز على بناء قوة العضلات وحجمها ، فسيحتاج العملاء إلى كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين لدعم نمو العضلات الجديدة ، بالإضافة إلى نمو العظام.

تشجيع تناول العناصر الغذائية الضرورية للشباب

يمكن لاختصاصي اللياقة البدنية حث المراهقين على اتباع سلوكيات الأكل التي تعزز الصحة المثلى. على سبيل المثال:

شجّع على تناول الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة بشكل متكرر . يساعد تناول ثلاث وجبات صغيرة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة كل يوم المراهقين على تلبية احتياجاتهم المتزايدة من الطاقة. اقترح حمل مبرد صغير به عناصر محمولة لاستهلاكها في فترات الراحة طوال اليوم.

تقديم إرشادات بسيطة . على سبيل المثال ، اطلب من العملاء تناول قوس قزح من الفواكه والخضروات للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية. اشرح أيضًا أن الوجبة الصغيرة المتوازنة تتضمن ثلاثة أشياء:بروتين قليل الدسم وكربوهيدرات صحية (حبوب كاملة) ووجبة من الفاكهة أو الخضار. يساعد البروتين والألياف في الشعور بالشبع بين الوجبات. بعض الاحتمالات:

• زبدة الجوز ، مقرمشات حبوب كاملة ، تفاح صغير
• مكعبات الجبن قليل الدسم والفشار المطهو ​​بالهواء والطماطم الكرزية
• شرائح الجبن قليل الدسم والديك الرومي ، والتورتيلا الصغيرة المصنوعة من القمح الكامل ، والعنب
• زبدة الفول السوداني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه المعلبة

(درع 2019)

تقديم قائمة إفطار سريعة. اقترح تركيبات سهلة لن تعطل الروتين الصباحي السريع للعملاء. يوصى بالوجبات الصغيرة الغنية بالحديد والكالسيوم وفيتامين سي على سبيل المثال:

• زبادي يوناني قليل الدسم ، وجرانولا ، وتوت
• خيوط الجبن وحبوب الإفطار الجافة الكاملة والموز
• بيض مسلوق وتوست كامل الحبوب وفواكه طازجة
• لوح جرانولا عالي البروتين وقليل الدسم والبرتقال
• الجبن قليل الدسم والمكسرات غير المملحة وشرائح الكمثرى

إذا كان العملاء يخجلون من تناول الخضار ، فاقترح الأطعمة المدعمة . شجع العملاء الذين يتجنبون الخضراوات الكثيفة المغذيات ، مثل الخضر الورقية الداكنة ، لتكملة وجباتهم الغذائية بالأطعمة المدعمة بالحديد والكالسيوم وفيتامين د. الحبوب الكاملة والعصير 100٪ مثالان.

قم بإشراك أفراد العائلة عندما يكون ذلك ممكنًا . تقديم المشورة لمقدمي الرعاية المسؤولين عن أوقات الوجبات العائلية لتشمل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات. قم بإحالة الأشخاص إلى موقع myplate.gov للحصول على نصائح غذائية سليمة. شجع أيضًا على إبقاء المنزل مليئًا بالخيارات الصحية للأطفال المراهقين وأصدقائهم.

ضاعف خبرتك الغذائية باستكشاف المزيد من دورات التغذية لدينا. الشباب الذين تقوم بتدريبهم سوف يشكرونك!

إقامة علاقات مع المراهقين

عندما يأتي المراهقون إليك لأول مرة للتدريب ، فإن معرفتهم بالتغذية ستعتمد على البرامج المدرسية والعادات الأسرية وعوامل أخرى. من المهم مقابلة العملاء الشباب أينما كانوا ومنحهم الوضوح الذي يحتاجون إليه لاتخاذ قرارات مستقلة في المستقبل. اتباع نهج يمكن الاعتماد عليه عند مشاركة المعلومات حول أنماط الأكل الصحي سيساعد المراهقين على استيعابها. (راجع "وقت الشاشة:استخدم التكنولوجيا لتعزيز الأكل الصحي" أدناه ، للحصول على بعض الأفكار.) تذكر:يجب أن يكون التثقيف الغذائي ممتعًا - لعملائك ولك!

رسالة في زجاجة:نصائح لتعزيز السوائل

يعتبر تناول السوائل الكافية أمرًا حيويًا في كل عمر ؛ ومع ذلك ، فإن المراهقين في كثير من الأحيان لا يستوفون المعايير التي وضعتها الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية. فيما يلي بعض الاقتراحات لمساعدة العملاء الشباب على تحقيق ترطيب مثالي:

• احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة وأعد تعبئتها كثيرًا.
• تذوق الماء العادي بالخيار أو النعناع أو الفاكهة الطازجة مثل التوت أو الليمون أو البرتقال أو الحامض.
• اشرب الماء قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده للوقاية من الإصابات المرتبطة بالحرارة ولتعظيم الأداء الرياضي.
• بالنسبة ليوم اللعبة وجلسات التدريب الأطول (أكثر من ساعة) ، فكِّر في تناول مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والشوارد.

بضع كلمات عن نطاق الممارسة

تأكد من مراعاة نطاق الممارسة الخاص بك عند العمل مع المراهقين. (سيختلف هذا بالطبع بين متخصصي اللياقة البدنية ، وبعضهم أيضًا اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجلين.) قم دائمًا بإحالة المراهقين إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل إذا شعرت أن هناك حاجة إلى مزيد من الإرشادات أو إذا كانت هناك حالة طبية حالية ، بما في ذلك حساسية الطعام أو الحساسية ، يمكن أن تؤثر على الحالة التغذوية.

كما ورد في الكتاب المدرسي لشهادة التغذية NASM (الفصل 2 ، الصفحة 5) ، "[إذا] أي عميل لديه تغيير في الحالة الصحية ، أو أظهر انخفاضًا غير مبرر أو زيادة في الوزن ، أو أظهر علامات أو أعراض اضطراب نفسي ، فالمدرب يجب ألا يوصّي موكله باستشارة متخصص فحسب ، بل يرفض أيضًا جلسات أخرى حتى يتم الموافقة عليه من قِبل مقدم رعاية صحية مرخص ".

يقدم برنامج شهادة التغذية NASM فصل كامل من أربعة دروس حول نطاق ممارسة مدرب التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في جعل قدمك مبللة في الموضوع ، فيمكنك تصفح جميع دورات CEU التدريبية حول التغذية باتباع هذا الرابط.

وقت الشاشة:استخدم التكنولوجيا لتعزيز الأكل الصحي

فيما يلي بعض الطرق لاستخدام الأدوات التقنية الحالية لمشاركة موارد التغذية مع المراهقين والمراهقين:

• شارك رقم هاتفك المحمول (العمل) حتى يتمكنوا من إرسال أسئلتك و / أو صور وجباتهم.
• ساعدهم في إنشاء وجبة متوازنة باستخدام تطبيق مجاني ، مثل MyPlate من وزارة الزراعة الأمريكية (choosemyplate.gov) أو Bam المجاني! تطبيق Dining Decisions من CDC (cdc.gov/healthyschools/bam/mobileapp.html).
• أوصي بتطبيقك المجاني المفضل لتتبع الأطعمة والمشروبات.
• استخدم منشوراتك على وسائل التواصل الاجتماعي لإظهار عاداتك الغذائية الصحية من خلال مشاركة صور طبقك.

المراجع

بوتين ، جيه إتش وآخرون. 2019. الترطيب عند الأطفال:ماذا نعرف ولماذا يهم؟ حوليات التغذية والتمثيل الغذائي ، 74 (3 ، ملحق) ، 11-18.

CDC (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها). 2019. حقائق تغذية الطفولة. تم الوصول إليه في 13 مارس 2020:cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm.

مركز السيطرة على الأمراض. اختصار الثاني. سوء التغذية. تم الوصول إليه في 3 مارس 2020:cdc.gov/chronicdisease/pdf/factsheets/poor-nutrition-H.pdf.

شافين ، م. 2019. ارتفاع ضغط الدم لدى الأطفال والمراهقين. اختصاصي تغذية اليوم ، 21 (2) ، 42.

Ellis، E. 2019. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها ابني المراهق؟ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تم الوصول إليه في 13 مارس 2020:eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need.

المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). 2018. 10 أشياء يجب معرفتها عن المكملات الغذائية للأطفال والمراهقين. تم الوصول إليه في 3 مارس 2020:nccih.nih.gov/health/tips/children.

Mangieri، H. 2019. دعم الرياضيين الشباب اليوم. اختصاصي تغذية اليوم ، 21 (4) ، 24.

شيلد ، جي إي 2019. متى يجب أن يتناول أطفالي وجبة خفيفة؟ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تم الوصول إليه في 3 مارس 2020:eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/when-should-my-kids-snack.

Sizer، F.، &Whitney، E. 2020. الفصل 14:الطفل والمراهق والبالغ الأكبر سنًا. في التغذية: المفاهيم والخلافات (الطبعة الخامسة عشر ، ص 543-45). بوسطن:Cengage Learning.

USDHHS و USDA (وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية). 2015. الملحق 7:الأهداف الغذائية للفئات العمرية والجنس على أساس المراجع الغذائية وتوصيات المبادئ التوجيهية الغذائية. في 2015-2020 إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين (الطبعة الثامنة ، ص 97-98). تم الوصول إليه في 2 مارس 2020:health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf.

Van Pelt، J. 2015. الترطيب في الرياضيين الشباب. اختصاصي تغذية اليوم ، 17 (4) ، 28.

منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية). 2018. مبدأ توجيهي:تنفيذ إجراءات فعالة لتحسين تغذية المراهقين. جنيف:منظمة الصحة العالمية. الترخيص.

المصادر:Bottin et al. 2019 ؛ فان بلت 2015.