التحرك هو واحد من أفضل الدروع الواقية لصحةالقلب. أظهرت العديد من الدراسات أن أمراض القلب والأوعية الدموية ، التي تؤثر على عمل الأوعية الدموية وتداولها ، يمكن الوقاية منها عن طريق النشاط البدني المنتظم ، وخاصة التمارين الهوائية أوالمقاومة ، والمعروفة أيضا باسم القلب.
هناك أربع ركائز لنمط حياة صحي للقلب ، كما تحذر المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها: تناول نظام غذائي مغذي ، والحفاظ على وزن صحي ، وعدم التدخين وممارسة الرياضة بانتظام.
بالنسبة للنشاط البدني ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة منالتمارين الهوائيةالقوية في الأسبوع ، وإضافة يومين على الأقل من تمارين القوة المعتدلة إلى المكثفة.
“حتى النشاط الخفيف الكثافة يمكن أن يعوض بعض مخاطر الجلوس” ، كما يقول خبراء AHA.
يعد النشاط البدني خطوة مهمة نحو صحة القلب الجيدة. إنها واحدة من أكثر الأدوات فعالية لتقوية عضلة القلب ، والحفاظ على الوزن تحت السيطرة ، ومنع تلف الشرايين الناجم عن ارتفاع الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
من الصحيح أيضا أنكبحاجة إلى أنواع مختلفة من التمارين لتكون لائقا “. التمارين الهوائية وتدريب المقاومة هي الأكثر أهمية لصحة القلب ، “قال عالم فيزيولوجيا التمرينبجامعة جونز هوبكنز كيري جيه ستيوارت.
وأضاف: “على الرغم من أن المرونة لا تساهم بشكل مباشر في صحة القلب ، إلا أنها مهمة لأنها توفر أساسا جيدا لممارسة التمارين الهوائية والقوة بشكل أكثر فعالية”.
في حين أن أي نوع من النشاط البدني يقدم فوائد القلب والأوعية الدموية ، فإن بعض الأشكال فعالة بشكل خاص. أهم ثلاثة أنواع من التمارين الرياضية، وفقا لجامعة جونز هوبكنز:
1. التمارين الهوائية
يقول ستيوارت: “التمارين الهوائية تحسن الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب”. بالإضافة إلى ذلك ، وفقا للخبير ، فإنه يزيد من اللياقة الهوائية بشكل عام ويساعد على النتاج القلبي (مدى جودة ضخ القلب).
تقلل التمارين الهوائية أيضا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وإذا كان الشخص يعاني بالفعل من مرض السكري ، فيساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
كم: من الناحية المثالية ، على الأقل 30 دقيقة في اليوم ، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
بعض الأمثلة: المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات ولعب التنس والقفز على الحبل. التمارين الهوائية التي تضخ القلب هي النوع الذي يفكر فيه الأطباء عندما يوصون بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط المعتدل.
2- تدريبات المقاومة (أعمال القوة)
قال ستيوارت: “تدريب المقاومة له تأثير أكثر تحديدا على تكوين الجسم”. وأضاف: “بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون في الجسم ، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الدهون وخلق كتلة عضلية أصغر حجما.
تظهر الأبحاث أن مزيجا من التمارين الهوائية وعمل المقاومة يمكن أن يساعد في زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) وخفض الكوليسترول الضار (LDL).
كم: يعد يومين غير متتاليين على الأقل في الأسبوع من تدريب المقاومة قاعدة جيدة ، وفقاللكلية الأمريكية للطب الرياضي.
بعض الأمثلة: ممارسة الرياضة باستخدام الأوزان الحرة (مثل أوزان اليد أو الدمبل أو الحديد) ، أو على آلات الوزن ، أو باستخدام أحزمة المقاومة ، أو من خلال تمارين مقاومة الجسم ، مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والسحب.
3 – التمدد والمرونة والتوازن
“تمارين المرونة ، مثل التمدد ، لا تساهم بشكل مباشر في صحة القلب. ما يفعلونه هو الاستفادة من صحة العضلات والعظام ، مما يسمح لك بالبقاء مرنا وخاليا من آلام المفاصل والتشنجات ومشاكل العضلات الأخرى.
هذه المرونة هي جزء أساسي من القدرة على الحفاظ على التمارين الهوائية وتدريب المقاومة»، قال الخبير.
بالنسبة للأخصائي ، “إذا كان لدى الشخص قاعدة عضلية هيكلية جيدة ، فهذا يسمح له بالقيام بالتمارين التي تساعد قلبه. على سبيل المكافأة ، تساعد تمارين المرونة والتوازن في الحفاظ على الاستقرار ومنع السقوط ، مما قد يسبب إصابات تحد من أنواع التمارين الأخرى “.
كم: كل يوم وقبل وبعد تمرين آخر.
بعض الأمثلة: قد يوصي الطبيب بتمارين الإطالة الأساسية التي يجب القيام بها في المنزل. تعمل تاي تشي واليوغا أيضا على تحسين هذه المهارات وهناك فصول متاحة في العديد من المجتمعات.
