إنها حقيقة من حقائق الحياة:كلما تقدمت في العمر ، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. يمكن أن يحدث هذا لعدة أسباب. من زيادة مستويات التوتر إلى تباطؤ التمثيل الغذائي إلى فقدان العضلات الذي لا مفر منه ، فإن التخلص من هذا الوزن الزائد يتطلب المزيد من الجهد والنية. إليك نظرة فاحصة على سبب كون خسارة الوزن صعبة للغاية وكيف يمكنك النجاح في أهداف أسلوب حياتك الصحي.
التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر.
يخضع كل من الرجال والنساء لتغييرات في مستويات الهرمون كجزء من الشيخوخة التي تساعد في تفسير سبب كون منتصف العمر هو الوقت المناسب لاكتساب أرطال. بالنسبة للنساء ، فإن انقطاع الطمث ، الذي يحدث غالبًا بين سن 45 و 55 ، يسبب انخفاضًا كبيرًا في هرمون الاستروجين الذي يشجع الوزن الزائد على الاستقرار حول البطن. قد يجعل هذا التحول في تخزين الدهون زيادة الوزن أكثر وضوحًا ويزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومرض السكري من النوع 2. قد تسبب التقلبات في مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، السنوات التي سبقت انقطاع الطمث ، تقلبات في الحالة المزاجية تزيد من صعوبة الالتزام بنظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية.
يعاني الرجال من انخفاض كبير في هرمون التستوستيرون مع تقدمهم في العمر ، والذي يبدأ في الانخفاض تدريجيًا في حدود سن الأربعين بمعدل حوالي 1 إلى 2 في المائة سنويًا. التستوستيرون مسؤول ، من بين أمور أخرى ، عن تنظيم توزيع الدهون وقوة العضلات وكتلتها. بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي الانخفاض في تناوله إلى جعل الجسم أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية.
قلة النوم.
قبل أن تحصل على وظيفة متطلبة ، المدير الذي يريدك في الساعة 7 صباحًا ، والأطفال للذهاب إلى المدرسة ووجبات الطعام للطهي ، ربما كان من السهل الحصول على النوم. مع تقدم العمر ، يمكن أن يتغير ذلك بسرعة. مع كل الإجهاد الإضافي ، والأدوية التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا لوقت متأخر ، والمزيد من الرحلات إلى الحمام في منتصف الليل ، قد يكون الحصول على ثماني ساعات من النوم أكثر صعوبة من أي وقت مضى.
في حين أن النوم لن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإن عدم الحصول على ما يكفي منه سيؤدي على الأرجح إلى زيادة الوزن. عندما يفوتنا النوم ، نساعد أنفسنا في الاستمرار في الجري من خلال ملء خزاناتنا بالحليب المغطى بالسكر والكريمة المخفوقة ، أو الحصول على كعكة دونات للحصول على القليل من الراحة والانتعاش. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم وجود طاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في نهاية اليوم. يؤدي الإرهاق الناجم عن قلة النوم أيضًا إلى تقويض عملية اتخاذك للقرارات ، لذا فمن غير المرجح أن تصل إلى السلطة ومن المرجح أن تحصل على دفعة سريعة من الطاقة بدلاً من ذلك.
تغييرات في التمثيل الغذائي وكتلة العضلات والمزيد.
أحد الأسباب الرئيسية التي يصعب القيام بها لفقدان الوزن مع تقدمك في العمر هو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي لدينا هو تحويل الجسم للطعام إلى طاقة. عندما يتباطأ هذا ، لا يمكنك حرق السعرات الحرارية كما اعتدت. يقول العديد من الخبراء أنه لمواجهة ذلك ، تحتاج فقط إلى اقتطاع حوالي 100 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي.
تشير التقديرات إلى أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ بنسبة خمسة في المائة كل عقد بعد بلوغ سن الأربعين. يمكن أن يحدث هذا بسبب فقدان العضلات (أو ساركوبينيا) الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. وبالتالي ، مع تقدمك في العمر ، قد لا تتمكن من الحفاظ على نفس السلوكيات الغذائية دون زيادة الوزن.
مع تقدمك في العمر ، لا تفقد العضلات بسرعة أكبر فحسب ، بل يحتفظ جسمك أيضًا بنوع معين من الدهون. تنخفض كمية الدهون البنية التي تولد الحرارة وتحرق السعرات الحرارية ويزيد مستوى الدهون البيضاء التي تخزن السعرات الحرارية الزائدة. اتباع نظام غذائي صحي ، وتناول الأطعمة ذات الخصائص الطبيعية لحرق الدهون ، والمشاركة في التمارين المعتدلة هي طرق مباشرة للمساعدة في تقليل محتوى الدهون البيضاء.
مستويات التوتر المتزايدة.
من المطالبة بالوظائف إلى التخطيط للتقاعد ، تزداد مسؤولياتنا مع تقدمنا في السن. نتيجة لذلك ، نشعر بمزيد من التوتر ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون الاستجابة للتوتر في الجسم. يمكن أن يؤدي الكورتيزول إلى استجابة "الهروب أو القتال" ، مما يجعله أكثر فاعلية في المواقف التي تهدد الحياة. ومع ذلك ، فإننا نواجه العديد من اللحظات التي لا تهدد الحياة والتي لا تزال تسبب التوتر. هذا يمكن أن يؤدي إلى تخزين الكورتيزول غير الضروري كرواسب الخلايا الدهنية في الجسم.
طرق للمساعدة في إنقاص الوزن.
في حين أن الأمر قد يكون أكثر صعوبة مع تقدمك في العمر ، إلا أن فقدان الوزن لا يزال غير مستحيل. سيساعدك الجمع بين التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ولكن قليلة السعرات الحرارية على الاحتفاظ بالعضلات والتمثيل الغذائي المتوازن. سيساعدك أيضًا تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور في وجباتك. إذا كنت تعتقد أن زيادة وزنك قد يكون لها علاقة بضغوط منتصف العمر ، فإن الأكل الواعي سيكون خيارًا رائعًا لك.
في حين أن أي نوع من التمارين يمكن أن يساعدك على التخلص من الحجم ، فمن المهم جدًا أن ترفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع لبناء كتلة العضلات ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن. إلى جانب تدريب القوة ، إذا كان بإمكانك رفع مستوى برنامج التمرين العام لديك ، فافعل ذلك. كبار السن الذين أجروا تدريبات فاصلة عالية الكثافة لم يفقدوا الوزن فحسب ، بل تعرضوا أيضًا لتلف أقل للحمض النووي لخلايا العضلات. وقد ساعد هذا أيضًا في تحفيز نمو عضلات جديدة.
في حين أنه قد يكون من الصعب إنقاص الوزن في الأربعينيات من عمرك وما فوق ، إلا أنه يمكن القيام بذلك. يمكن أن تساعدك معرفة ما تعمل ضده في التخطيط لمستقبل أكثر نجاحًا. ركز على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتقليل مستويات التوتر لديك ، ووضع خطة للتمارين الرياضية والنظام الغذائي المناسبين ، وستشعر أنك أقوى من أي وقت مضى. تحدث إلى طبيبك للحصول على مساعدة إضافية.
