تزداد شعبية اليوجا بين كبار السن ، ولا سيما بين النساء فوق سن الستين. والمزايا العديدة التي يوفرها هذا النوع التقليدي من التمارين لا تُقاوم. في الواقع ، هناك بعض وضعيات اليوجا للنساء فوق سن الستين والتي تعد مفيدة للغاية لهذه الفئة العمرية. يمكن أن تكون اليوجا مخيفة ، خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارسها فيها وأنت خارج لياقتك تمامًا. الخبر السار هو أنك قررت دمج اليوغا في روتينك لتقوية نفسك بشكل كلي!
انضمي إلى فصل يوجا مخصص للنساء فوق سن الستين لتسهيل الأمر. ستكون قادرًا على الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة بينما تصبح أيضًا أكثر نشاطًا ولياقة إذا بدأت بجلسة خفيفة. تابع القراءة لمعرفة المزيد!
لماذا يجب عليك ممارسة اليوجا
فيما يلي بعض الأسباب المغرية حقًا التي تجعل أي امرأة فوق الستين تدرج اليوغا في حياتها:
1. تحرك وتحرك ، لكن بدون إجهاد
المشي وحده لا يكفي عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة بشكل صحي. أنت بحاجة إلى نوع من تمارين القوة ، مما يضمن بقاء حركتك عن طريق اللمس. وفقًا للأطباء ، فإن أفضل طريقة للتقدم في العمر بشكل صحي وقوي هي تبني اليوجا. سوف يأخذها جسمك بسهولة وستستمتع به بالتأكيد. تقوي اليوجا جسمك من خلال إقناعه بلطف بالانغماس في بعض المنعطفات والالتواءات الخفيفة. نظرًا لأنك لا تستخدم أي أوزان خارجية ، فإن فرص الإصابة ضئيلة.
2. سوف تتمتع بمرونة أفضل
مع تقدمك في العمر ، تصبح أكثر صلابة وأقل مرونة. مع اليوجا ، يمكنك التمدد أكثر من ذلك بقليل. ستمكّنك مستويات المرونة المحسّنة من تحسين نطاق حركاتك مع تقدمك في العمر. الحفاظ على العمود الفقري مرنًا أمرًا ضروريًا للحيلولة دون تعثر الفراش.
3. ستكونين قادرة على معالجة مشاكل انقطاع الطمث بشكل أفضل
الإجهاد والأرق وزيادة الوزن وجفاف الجلد والتهيج وهشاشة العظام - هذه ليست سوى عدد قليل من المشكلات التي تواجهها النساء أثناء انقطاع الطمث. يمكنك الآن تجنب حالات انقطاع الطمث المزعجة هذه مع ممارسة اليوجا. سواء كانت الهبات الساخنة أو آلام الظهر ، ما عليك سوى القيام بوضعية الطفل. ستشعر على الفور بالفرق.
4. ستتمتع عظامك بعمر ممتد
هشاشة العظام التي تؤدي إلى هشاشة العظام والكسور شائعة جدًا لدى النساء فوق الستين. يمكن أن تساعد اليوجا في إبطاء وتيرة المعاناة من فقدان كثافة العظام. سيتم أيضًا تخفيف الآلام والالتهابات التي تعاني منها. تشير الدراسات إلى أن النساء فوق 60 عامًا اللائي مارسن اليوجا لمدة عامين على الأقل اكتسبن بالفعل كثافة معدنية في العظام.
5. سيبقى عقلك حادًا
تساعد اليوجا في تحسين ذاكرتك ومنع المشكلات الإدراكية المرتبطة بالعمر. يمكن أن يؤدي القيام ببعض الوضعيات الانقلابية الخفيفة ، مثل مواجهة الكلب لأسفل أو الساقين لأعلى الجدار ، إلى تحسين الدورة الدموية ، والحفاظ على عقلك حادًا.
بينما يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو ، أنصحك بالانضمام إلى فصل يلبي احتياجاتك بالفعل. تأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى الكتل وإكسسوارات اليوغا الأخرى ، بحيث يمكنك تعديل الوضعيات وتمديد نفسك لفعل المزيد.
10 وضعيات يوجا سهلة للنساء فوق سن 60
إذا كنت امرأة تجاوزت الستين من العمر ، يمكنك تجربة أوضاع اليوجا التالية:
1. تاداسانا - وضعية الجبل
كيف تفعل:
الفوائد:
هذه واحدة من أبسط الوضعيات ، وهي تقوم بعمل جيد في تصحيح وضعيتك. تأكد من أنك تتنفس بينما تمر بهذه الوضعية. إليك ما يمكن أن تتوقعه من Tadasana:
- الفخذين والكاحلين والذراعين وبطن أقوى وأكثر تناسقًا
- تحسين الهضم
- تداول أفضل
- خفض مستويات التوتر والضغط
- تنقل أفضل
- مستويات أعلى من الطاقة
- ثبات في التنفس
كرر تاداسانا خمس مرات دون أخذ أي استراحة.
2. أوتاناسانا - وضعية الانحناء للأمام.
كيف تفعل:
الفوائد:
وضعية انقلاب خفيفة ، تستخدم عادة لمكافحة هشاشة العظام وانقطاع الطمث. تمرين خفيف لأوتار الركبة وشد الورك ، فهو يخفف من مستويات التوتر لديك أيضًا. تتضمن بعض الفوائد التي تقدمها Uttanasana ما يلي:
- تحسين الدورة الدموية
- تحسين حريق الجهاز الهضمي
- التدليك اللطيف للظهر يخفف من آلام الظهر
- يقوي ويقوي الوركين وأوتار الركبة
- يخفف التوتر
- بشرة أكثر شبابًا
- نوم أفضل
ملاحظة:تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام الظهر لأنه قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
3. Adho Mukha Svanasana - وضعية الكلب المتجه لأسفل
كيف تفعل:
الفوائد:
أنا فقط أحب هذا الوضع. مع فوائده التي لا حصر لها ، يمكنك القيام بذلك بسهولة تامة. ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى أطرافك الأربعة مع وضع الوركين مشيرًا إلى السقف ، فاستعن بسطح طاولة. إلى جانب مكافحة ضائقة انقطاع الطمث ، فهو فعال أيضًا في منع ظهور هشاشة العظام. فيما يلي بعض الآثار الإيجابية لممارسة اليوغا أسانا البسيطة:
- تحسين الدورة الدموية
- يخفف الانزعاج بعد انقطاع الطمث
- يخفف التوتر
- يقوي مفاصل الكتف
- إطالة جيدة لأوتار الركبة والذراعين
- يقوي العظام ويمنع ترققها
- يطيل ويقوي العمود الفقري
- يخفف آلام الظهر
- ينشط ذاكرتك وقدرتك المعرفية
4. Virabhadrasana الأول - وضعية المحارب الأول
كيف تفعل:
الفوائد:
قم بتقوية رجليك وفخذيك بوضعية اليوجا. فقط تأكد من أن وركيك مربعة إلى الأمام وليس على الجانب. هذا يضمن أن الوركين أقوى. وضع صحي وشامل منشط ، فهو يحسن من إمكانية التنفس لديك أيضًا. تحقق من المزايا التي يمكنك جنيها من خلال ممارسة وضعية المحارب الأول.
- أقوى الظهر والكاحلين والساقين والذراعين والكتفين
- تنفتح رئتيك وصدرك وفخذيك
- تحسين الاستقرار والتوازن والتركيز
- تداول أفضل
- تحسين التنفس
- يقلل من تصلب الرقبة
- تجربة تجديد وتنشيط 306 درجة
5. Paschimottanasana - وضعية الجلوس إلى الأمام عند الانحناء
كيف تفعل:
الفوائد:
إلى جانب مساعدتك في مكافحة الاكتئاب والتوتر ، يمكن أن يساعدك هذا الوضع على النوم بشكل أفضل. كما أنه يقيك من التعب ويؤهلك للتعامل مع مشاكل انقطاع الطمث بطريقة أفضل. هذا ما يمكن أن تتوقعه من وضعية الجلوس إلى الأمام:
- يطيل أسفل الظهر وأوتار الركبة والعمود الفقري
- يهدئ عقلك
- يخفف من القلق والتوتر
- يمنح حريقًا أفضل للجهاز الهضمي
- يساعد في تخفيف أعراض سن اليأس
- يخفف التعب
- ينشط الدورة الدموية بشكل أفضل إلى الأعصاب والعضلات الشوكية.
- يحفز عمل المبايض والرحم والكلى والكبد بشكل أفضل
6. بالاسانا - وضعية الطفل؟
كيف تفعل:
الفوائد:
استرخ كطفل مع استرخاء جبهتك على السجادة بينما تسترخي يديك بجانب جسمك. إنها وضعية أساسية تدعو إلى الشعور بالهدوء والاسترخاء. كما أنه مفيد في تحسين الجهاز الهضمي والتعامل بشكل أفضل مع مشاكل انقطاع الطمث. تحقق من ما تقدمه Balasana لك.
- يساعد في التخلص من التوتر الذي يحدث في الكتف والصدر والظهر
- يخفف من القلق والتوتر
- يقوي أعضائك الحيوية ويحافظ على مرونتها ويحسنها
- يخفف التعب
- يخفف آلام أسفل الظهر والرقبة
- يحسن مستويات الدورة الدموية
- قوة هضمية أفضل
- يطيل ويقوي العمود الفقري
- يهدئك
7. Baddha Konasana - تمرين وضعية الزاوية المقيدة
كيف تفعل:
الفوائد:
اعتني بيديك ، ومفاصلك ، ورجليك ، وظهرك بعناية فائقة مع Baddha Konasana. يستهدف هذا الوضع مناطق جسمك الأكثر عرضة للألم والأوجاع. إلى جانب تقوية أسفل ظهرك ، فإنه يخفف أيضًا من شكاوى انقطاع الطمث. فيما يلي بعض فوائد Baddha Konasana:
- يحسن ويقوي الفخذين والركبتين والأربية
- يفتح الوركين والأربية
- يهدئ الشكاوى من انقطاع الطمث
- يحسن الهضم
- يخفف التوتر والإجهاد
- يفتح أسفل الظهر ، وبالتالي يخفف عرق النسا وآلام أسفل الظهر
8. Ardha Pavanamuktasana - وضعية إطلاق الريح ذات الأرجل الواحدة
كيف تفعل:
الفوائد:
إنه تمرين شد قوي ولكنه لطيف يتم عرضه على منتصف وأسفل الظهر وكذلك الوركين. تحصل عضلات تلك المنطقة بأكملها على تدليك جيد وتمتد ، مما يهدئ آلام الظهر المزعجة. لذا ، لماذا بالضبط يجب أن تمارس Ardha Pavanamuktasana؟ تابع القراءة لمعرفة.
- تمدد رقبتك وظهرك
- يحسن الدورة الدموية
- يقوي القدرة الهضمية
- يزيل الغازات المحتبسة في البطن
- يخفف الإمساك
- يقوي أسفل الظهر
- تدليك عضلات الحوض
- يخفف من المضايقات الناتجة عن انقطاع الطمث
- قد يتناغم مع الفخذين ، والمؤخرة ، وعضلات البطن السفلية
9. بوجانجاسانا - كوبرا بوز
كيف تفعل:
الفوائد:
امنح ظهرك وعضلات بطنك تمددًا جيدًا وقويها باستخدام وضعية الكوبرا هذه. تأكد من الحفاظ على استرخاء كتفيك وتدحرجهما للخلف لتجنب الإصابات. يمكنك وضع كتلة أسفل اليدين إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي. هذه هي الطريقة التي تفيدك بها Bhujangasana:
- يخفف من تصلب أسفل الظهر
- يحسن مرونتك
- يهدئ مشاكل انقطاع الطمث
- يحسن مزاجك
- يقلل من دهون البطن
- نغمات ذراعيك وبطنك وأعقابك
- يخفف التعب والضغط
- يقوي العمود الفقري
- يخفف عرق النسا
10. شافاسانا - وضعية الجثة
كيف تفعل:
الفوائد:
اختتم فصل اليوجا بوضعية اليوجا البسيطة والقوية هذه. إنها ليست مجرد وضعية استرخاء ، ولكنها تتيح لك خلق وعي بجسمك ونمط تنفسك. هذه هي الطريقة التي يساعدك بها Shavasana:
- يقلل التوتر
- يدرب العقل
- يريح العقل
- ينشئ وعيًا عن نفسك
- يوقظ الإبداع
- يقوي الذاكرة والقدرة على التعلم
- يقاوم التوتر
يمكن للأشخاص من أي فئة عمرية ، حتى كبار السن ، ممارسة اليوجا من أجل شيخوخة صحية. تساعد هذه اليوغا للنساء فوق سن الستين على تقوية الجسم ، وزيادة نطاق حركات الجسم ، وتعزيز مرونة العمود الفقري ، وإبطاء فقدان كثافة العظام ومكافحة هشاشة العظام ، وتحسين الذاكرة والقدرات المعرفية. كما أنها تساعد في تصحيح الموقف ، ومعالجة مشاكل انقطاع الطمث مثل زيادة الوزن والتوتر ، وتحسين الدورة الدموية ، وتخفيف توتر العضلات ، وتعزيز التنفس. قم بتضمين هذه الأوضاع في روتين التمارين الخاص بك للبقاء لائقًا وصحيًا وعيش حياة سعيدة بعد التقاعد.
