أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الجري في الصباح - تغذية التعافي بعد التشغيل

ممارسة الجري في الصباح يبقيك لائقًا وصحيًا. ولكن ما هي الأطعمة المناسبة لتناولها بعد الجري في الصباح لمنع الشعور بالإرهاق والجوع؟ إذا كانت وجبتك بعد التشغيل غير صحيحة ، فقد لا تتمكن أيضًا من الجري لمدة أطول. بعد الجري مباشرة ، من المهم أن تملأ جسمك بمزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات. ستمنع هذه العناصر الغذائية فقدان العضلات وتحافظ على نشاطك. كما أنها ستقلل من فرص الإصابة.

نعم ، يجب أن تعمل بانتظام. يحسن الدهون ويقلل الكوليسترول ويحافظ على صحة القلب (1). ولكن بدون تناول وجبة ما بعد التشغيل ، قد لا تتمكن من الحفاظ على هذه العادة. اشعل صباحك بعد الجري بتناول وجبة جيدة بعد الجري.

فيما يلي قائمة بأفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التشغيل ، وأسباب احتياجك إليها ، وفوائدها.

تضمن الأطعمة أنك لن تمر ببساطة بعد الجري في الصباح. إنها تحافظ على عضلاتك مغذية وتحافظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. أكمل القراءة لمعرفة المزيد.

لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بعد التشغيل؟

تحتاج إلى تناول الطعام بعد التشغيل ليس فقط لأنك تشعر بالجوع ولكن أيضًا لأنه سيساعدك في عملية الاسترداد بعد التشغيل . عند ممارسة الرياضة ، يحدث شيئان:

1. يمكن أن تنفد مخازن الجليكوجين (بوليمر الجلوكوز أو مخازن الجلوكوز في العضلات) حيث يتحول الجليكوجين إلى جلوكوز لتوفير الطاقة أثناء الجري.
2. ألياف العضلات تتعرض للبلى.

لهذا السبب تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات (الجلوكوز) والبروتينات (العضلات مصنوعة من البروتينات) للمساعدة في إعادة تزويد جسمك بالطاقة المتاحة بسهولة على شكل جلوكوز أو جليكوجين وبروتين لإعادة بناء عضلاتك.

إذن ، ماذا يحدث عندما تجعل تناول الأطعمة الصحيحة بعد التمرين عادة؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

الطرق التي يمكن أن تساعدك بها التغذية بعد التشغيل

يمكن أن تساعدك التغذية بعد التشغيل بالطرق التالية:

• يمنع التشنجات العضلية والإصابة بعد الركض.
• قد يحسن مستويات الطاقة لديك.
• يسرع من شفاء العضلات.

لذلك ، كما ترى ، من المهم والضروري أن تستهلك البروتين والكربوهيدرات بعد الجري . فيما يلي 15 من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد الجري في الصباح.

أفضل 15 طعامًا بعد التشغيل

1. حليب بالشوكولاتة

المكونات

• كوب واحد من حليب الصويا أو البقر
• 1 ملعقة طعام كاكاو
• ½ ملعقة كبيرة من مسحوق الشوكولاتة
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق اللوز
• ¼ ملعقة صغيرة مسحوق قرفة

كيفية التحضير

1. سخني الحليب في قدر حتى يبدأ في التبخير.
2. أضف مسحوق الكاكاو. يقلب ويترك يذوب.
3. يضاف مسحوق الشوكولاتة ويقلب جيدًا.
4. انقل الحليب إلى كوب أو فنجان.
5. أضف مسحوق اللوز والقرفة.
6. حرك واستمتع!

كم تستهلك

1 كوب أو 200 مل

2. الفاكهة الطازجة والزبادي

المكونات

• 12 كوب توت
• 1/2 كوب من التوت
• 1/2 كوب زبادي
• 1 ملعقة صغيرة عسل

كيفية التحضير

1. اخلطي العسل مع الزبادي.
2. ارمِ التوت واستمتع بوجبة لذيذة بعد الجري.

كم تستهلك

½ كوب لبن وحفنة من التوت.

3. البيض المسلوق والأفوكادو والبطاطا الحلوة

المكونات

• ½ بطاطا حلوة أو حصة واحدة من الفاكهة
• 1/4 أفوكادو
• بيضتان
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

1. اسلقي البيض ونصفه.
2. استخرج ثمرة الأفوكادو وقطعها إلى شرائح.
3. أضفها إلى وعاء البطاطا الحلوة وتناول وجبتك بعد التشغيل.

كم تستهلك

تناولي ½ بطاطا حلوة ، بيضتين وربع أفوكادو.

4. شطيرة زبدة وتوت مفتوحة

المكونات

• شريحتان من خبز القمح
• ½ كوب من التوت مثل العنب البري والفراولة وما إلى ذلك
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز

كيفية التحضير

1. انشر ملعقة كبيرة من زبدة الجوز على كل شريحة خبز.
2. ضع عليها التوت ، ووجبة ما بعد التشغيل جاهزة!

كم تستهلك

تناول شريحتين من الخبز كحد أقصى وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز وحفنة صغيرة من التوت.

5. بقايا صدر دجاج

المكونات

• بقايا صدور الدجاج
• 12 كوب خضار مشكلة
• 1 حبة طماطم مقطعة إلى شرائح
• 1/2 خيار مقطع
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• ½ ملعقة صغيرة عسل
• حفنة من الكزبرة

كيفية التحضير

1. سخني صدور الدجاج.
2. اخلطي عصير الليمون والعسل والملح والفلفل في وعاء.
3. رشّي المزيج فوق الخضار المختلطة وقلّبيهم.
4. ضع صدور الدجاج فوق الخضار المشكلة والطماطم والخيار.

كم تستهلك

3 أونصات من صدور الدجاج ونصف كوب خضار مشكلة ، 1 طماطم مقطعة و 1/2 شرائح خيار.

6. افتح ساندويتش التونة

المكونات

• 2 أوقية. التونة المعلبة
• ¼ أفوكادو
• ¼ بصل (مقطع)
• شريحة واحدة من خبز القمح
• 1 ملعقة طعام من عصير الليمون
• ملح حسب الرغبة
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل

كيفية التحضير

1. اهرس الأفوكادو.
2. أضف بعض الملح والفلفل وعصير الليمون إليها. تخلط جيدا.
3. انشرها على شريحة خبز القمح.
4. ضع عليها شرائح التونة والبصل.
5. تغذيتك بعد الجري جاهزة!

كم تستهلك

2 شطيرة تونة مفتوحة على الغداء

7. بان كيك الموز محلية الصنع مع زبدة اللوز

المكونات

• ½ موزة ناضجة
• بيضة واحدة
• 1/2 كوب دقيق قمح
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• نصف كوب لبن
• رشة ملح
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب الحقيقي
• رذاذ الطبخ
• 1.5 ملعقة كبيرة زبدة لوز

كيفية التحضير

1. اهرسي الموز بالشوكة.
2. أضف البيض والحليب. اخلط جيدا. تأكد من عدم وجود كتل.
3. اخلطي الدقيق والملح والبيكنج باودر في وعاء منفصل.
4. امزج المكونات الجافة والرطبة.
5. رش مقلاة برذاذ الطهي واتركها تسخن.
6. أضف قطعتين من خليط الفطائر بشكل منفصل على المقلاة واتركها تطهى حتى تبدأ الفقاعات في الظهور على حواف الفطائر.
7. اقلب الفطائر واتركها على النار لمدة دقيقتين إضافيتين.
8. انقل الفطائر إلى طبق.
9. ضع عليها زبدة اللوز وشراب القيقب وبعض شرائح الموز. استمتع!

كم تستهلك

2-3 فطائر الموز

8. سلطة البطيخ

المكونات

• 1/2 كوب بطيخ مكعبات
• 8-9 شرائح أو نصف كوب من الجبن القريش
• 1/2 كوب جرجير
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل

كيفية التحضير

1. اغلي الماء في قدر وأضيفي مكعبات الجبن. اتركه يطهى لمدة 3-4 دقائق.
2. استخرج الجبن القريش واتركه يبرد.
3. ضع الجبن والبطيخ وعصير الليمون والملح والفلفل والجرجير معًا في وعاء.
4. طعامك الغني بالكربوهيدرات والبروتين جاهز!

كم تستهلك

1 وعاء متوسط ​​

9. 9. الحليب واللوز والتوت المجروش

المكونات

• كوب حليب
• 1/2 كوب لوز
• 1 ملعقة صغيرة عسل

كيفية التحضير

1. سحق اللوز باستخدام الهاون والمدقة.
2. أضف اللوز المطحون إلى كوب الحليب.
3. أضف العسل وحركه واشربه.

كم تستهلك

1 كوب أو 200 مل

10. دقيق الشوفان

المكونات

• 1/2 كوب شوفان سريع التحضير
• نصف كوب لبن
• 12 كوب توت
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• 1/2 كوب لوز
• كميات من القرفة

كيفية التحضير

1. سخني الحليب في قدر.
2. يضاف الشوفان ويطهى حتى يصبح طرياً.
3. انقل الشوفان المطبوخ إلى وعاء.
4. ضع فوقها التوت الأزرق واللوز والعسل والقرفة.

كم تستهلك

½ وعاء متوسط ​​

11. برعم سلطة

المكونات

• 1/2 كوب من براعم الفاصوليا
• 12 كوب حمص مسلوق
• ½ خيار (مقطع)
• القليل من أوراق السبانخ الصغيرة
• عصير نصف ليمونة
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيفية التحضير

1. قلب كل المكونات في وعاء.
2. امزج جيدًا واستمتع بسلطة لذيذة.

كم تستهلك

½ - كوب

12. بقايا الفول المطبوخ مع لحم الخنزير المقدد

المكونات

• بقايا الفول المخبوز
• ¼ بصل مفروم
• حفنة من الكزبرة المفرومة
• شريحتان من لحم الخنزير المقدد ، شرائح
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ملح إذا لزم الأمر

كيفية التحضير

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
2. إرم شرائح لحم الخنزير المقدد. اطبخي حتى يصبح مقرمشًا.
3. أضف الفاصوليا المخبوزة المتبقية. يقلب ويطهى لمدة دقيقتين.
4. إزالة من اللهب.
5. أضف الكزبرة المفرومة واستمتع بالبروتين والطعام اللذيذ الغني بالكربوهيدرات.

كم تستهلك

½ - كوب

13. بروكلي وفطر كينوا

المكونات

• 1/2 كوب كينوا
• 5-6 عيش الغراب
• 10 زهيرات بروكلي
• ¼ ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• ½ بصل مفروم
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ملح حسب الرغبة
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• حفنة من أوراق الريحان الطازجة

كيفية التحضير

1. اسلقي الكينوا واطهيها حتى تنضج. استخدم شوكة لتقليبها.
2. سخني الزيت في مقلاة.
3. سلق البروكلي بغلي كوب من الماء وإضافة زهور البروكلي إليه. يُطهى لمدة دقيقتين ثم يُخرج الزهيرات. ضعهم في وعاء به ماء مثلج.
4. يضاف البصل المفروم ويطهى لمدة 2-3 دقائق.
5. أضف مسحوق الثوم والفطر. طهي لمدة دقيقتين.
6. أضف القرنبيط المسلوق والملح.
7. يقلب ويطهى لمدة دقيقة.
8. أضف الكينوا المطبوخة والفلفل الأسود. يقلب ويطهى لمدة 30 ثانية.
9. صفي الكينوا وزينيه بأوراق الريحان.

كم تستهلك

1 كوب فطر وخضروات كينوا

14. عصير السمسم والكيوي واللفت

المكونات

• 12 كوب كالي مفروم
• ¼ أفوكادو مكعبات
• 1 كيوي مفروم
• 1 ملعقة طعام من عصير الليمون
• ½ ملعقة صغيرة عسل
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

كيفية التحضير

1. قلبي جميع المكونات في الخلاط.
2. اطلق النار عليها واسكبها في جرة ماسون.
3. استمتع بعصير أخضر قوي بعد الجري.

كم تستهلك

كوب أو 250-350 مل من هذا العصير

15. عصير نباتي بالموز والكركم

المكونات

• حبة موز كبيرة
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
• 1 كوب حليب الصويا
• ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الشمر

كيفية التحضير

1. قشر الموز وقطعه إلى شرائح واخلط الشرائح في الخلاط.
2. أضف حليب الصويا ومسحوق بذور الشمر ومسحوق الكركم.
3. مداهمات جيدة.
4. اسكبها في كوب طويل واستمتع بها!

كم تستهلك

كوب أو 250-370 مل من العصير

يمكن للجري في الصباح أن يعزز مستويات الطاقة لديك ويساعدك على الحفاظ على لياقتك. ومع ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الصحيحة بعد الجري في الصباح. يساعدك استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات على البقاء نشيطًا وتقليل فرص الإصابة. على سبيل المثال ، تناول حليب الشوكولاتة والفواكه الطازجة والزبادي والبيض المسلوق والأفوكادو والبطاطا الحلوة وبقايا صدور الدجاج وسندويشات التونة المفتوحة قد يساعد في إعادة بناء عضلاتك. كما أنها تمنع تقلصات العضلات بعد الجري وتسرع من تعافي العضلات. ومن ثم ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات مباشرة بعد الجري في الصباح.

الأسئلة المتداولة

هل من المقبول تشغيل أول شيء في الصباح على معدة فارغة؟

الجري في الصباح على معدة فارغة له إيجابيات وسلبيات. قد يزيد من حرق الدهون ويقلل من استهلاك الطاقة طوال اليوم. ومع ذلك ، قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالتعب ويرفع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. بشكل عام ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الجري. ومع ذلك ، قد يكون الجري السريع مناسبًا للجري المعتدل لمسافات قصيرة وفترات قصيرة. للركض بكثافة عالية أو الجري لمسافات طويلة ، يوصى بتناول الوجبات الخفيفة قبل الجري.

هل يجب أن تأكل مباشرة بعد الجري؟

نعم ، يجب أن تأكل وجبة بعد الجري في غضون ساعتين من جلسة الجري.

هل التفاح جيد بعد الجري؟

نعم ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من السكريات الطبيعية التي تعوض مخازن الجلوكوز. كما أنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في علاج وجع العضلات.