للحفاظ على لياقتك البدنية وقوتك وشبابك ، يجب أن تتمرن بانتظام. أيضًا ، يجب عليك إضافة وجبة ما بعد التمرين إلى روتين لياقتك لتحقيق أقصى قدر من النتائج. ستمنعك من الشعور بالتعب الشديد والألم والخمول. تساعد هذه الوجبة على تجديد مصادر الطاقة وإعادة بناء كتلة العضلات الهزيلة . تساعدك وجبات ما بعد التمرين أيضًا في الحصول على الشكل النحيف والمتناسق الذي تطمح إليه. ومع ذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب استهلاكها وكمياتها. يمنحك هذا المنشور جميع المعلومات حول وجبات ما بعد التمرين. واصل القراءة!
لماذا تناول الطعام بعد التمرين مهم؟
عند ممارسة الرياضة ، يتم استخدام الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات) كمصدر للطاقة. يؤدي الانقباض المتكرر للعضلات أيضًا إلى تآكل الألياف العضلية. لهذا السبب ، بعد التمرين مباشرة ، تشعر عضلاتك بالضعف وتشعر بالرغبة في الراحة لبعض الوقت. إنها طريقة جسمك لإخبارك أنه ليس لديك طاقة وأنك بحاجة للتزود بالوقود. هذا هو بالضبط سبب احتياجك لتناول الطعام بعد التمرين. تساعد العناصر الغذائية من الأطعمة الجيدة بالطرق التالية:
- أعد تخزين مخازن الجليكوجين.
- مساعدة العضلات على التعافي من البلى.
- بناء المزيد من العضلات
- التقليل من انهيار البروتين العضلي.
من المهم أيضًا معرفة ما تأكله لجني جميع فوائد وجبات ما بعد التمرين. بشكل عام ، يجب عليك تضمين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في وجبتك. دعونا نرى كيف تؤثر كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية على الجسم.
- تجدد الكربوهيدرات في مخازن الجليكوجين
عندما تقوم بتمارين القلب أو التحمل ، فقد تنضب مخازن الجليكوجين لديك. لذلك ، في الأيام التي تركز فيها فقط على أمراض القلب ، يجب أن تهدف إلى استهلاك حوالي 0.5-0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك (أو 1-1 / 2 جم / كجم / ساعة خلال مرحلة التعافي المبكرة والاستمرار في ذلك. 4-6 ساعات ستعمل على تحسين معدلات تخليق الجليكوجين في العضلات).
- تقوي البروتينات العضلات
يؤدي كل من تمارين المقاومة والقلب إلى درجة معينة من تآكل العضلات. تدريب المقاومة يسبب المزيد من تمزق العضلات. لذلك ، في الأيام التي ترفع فيها الأوزان أو تمارس أشكالًا أخرى من تدريبات المقاومة ، تأكد من استهلاك حوالي 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن جسمك (أو 0.25 إلى 0.3 جرام / كجم من وزن الجسم) أو 15 إلى 25 جرامًا. البروتين عبر النطاق النموذجي لأحجام أجسام الرياضيين ، على الرغم من أن الإرشادات قد تحتاج إلى ضبط دقيق للرياضيين في الأطراف القصوى من طيف الوزن. الجرعات العالية (> 40 جرامًا من البروتين الغذائي) لم تظهر بعد لزيادة MPS.
- القليل من الدهون مفيد
قد تبطئ الدهون من امتصاص وجبات ما بعد التمرين ، لكنها لا تمنع جسمك من الحصول على جميع فوائدها. يجب أن تستهلك الدهون الصحية بكميات صغيرة للمساعدة في تحسين مستويات الشبع.
الآن ، السؤال الرئيسي هو ، ما المقدار الذي يجب أن تستهلكه من كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية؟ أفضل ما يمكنك فعله هو تضمين كل من الكربوهيدرات والبروتينات في وجبة ما بعد التمرين لأن هذا سيساعد في تحسين تخليق الجليكوجين واستعادة العضلات. حافظ على نسبة الكربوهيدرات:البروتين بنسبة 3:1. لذلك ، إذا كنت تستهلك 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيجب أن تستهلك 20 جرامًا من البروتين في وجبتك بعد التمرين. أضف بعض الدهون الصحية ، وستكون جاهزًا تمامًا! لكن ما هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون الأفضل؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.
18 نوعًا من الأطعمة بعد التمرين للتعافي والطاقة الفورية
الكربوهيدرات
1. الخضر الورقية الداكنة
الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت ، والسبانخ ، والفجل الأخضر ، والسلق السويسري ، والخس ، والبروكلي ، والكرنب الأخضر ، والخردل ، والجرجير مليئة بالألياف الغذائية ، والفيتامينات C ، و A ، و E ، و K ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم والمغذيات النباتية الأخرى. لن يساعدك ذلك على تجديد مخزون الجليكوجين فحسب ، بل سيحميك أيضًا من مجموعة من الأمراض ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويساعد في تعزيز مناعتك (1).
2. دقيق الشوفان
الشوفان رائج بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن . لكن هل تعلم أن الكربوهيدرات المعقدة المفيدة الموجودة في الشوفان تجعلها أيضًا خيارًا رائعًا بعد التمرين ، خاصةً إذا كنت تستخدمها في عصير؟ يساعد الشوفان المحمّل بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى على زيادة الشبع وتقليل الكوليسترول السيئ ومحاربة السرطان (2).
3. الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات مثل التفاح والموز والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والشمام وفاكهة التنين وفاكهة الباشن والجزر والطماطم والشمندر والبصل الأخضر والبازلاء رائعة لتضمينها في وجبة ما بعد التمرين. وذلك لأنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك ومحاربة جذور الأكسجين السامة والحرة. يمكنهم أيضًا المساعدة في مكافحة أمراض القلب والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 4-5 أنواع من الفواكه والخضروات يوميًا (3). يمكنك بسهولة إضافة موزة أو سبانخ أو جزر إلى وجبتك بعد التمرين ، بل ومزجها!
4. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة خيار جيد آخر. إنه منخفض السعرات الحرارية ، وهو رائع لتجديد مخازن الجليكوجين ، ويبقيك مشبعًا لفترة طويلة. يحتوي مصدر الطاقة الفوري هذا أيضًا على إمكانات مكافحة السرطان ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويطرد السموم من الجسم (4). إذا كنت في مهمة إنقاص الوزن أو تتطلع إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، فقم بتناول البطاطا الحلوة المسلوقة بدلاً من البطاطا المخبوزة لأن الخبز قد يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم (5).
5. الكينوا
الكينوا عبارة عن كربوهيدرات مليئة بالبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية (6). يساعد على منع زيادة الوزن ، ويحسن الهضم ، ويملأك على الفور. اجمع بعض الدجاج والخضار والكينوا معًا لإعداد وجبة رائعة بعد التمرين.
6. الأرز
وكنت تعتقد أن الأرز كان سيئا بالنسبة لك! حسنًا ، ليس عند تناوله في غضون ساعتين بعد التمرين ، وكذلك تناول كوبًا من الخضار ومصدرًا للبروتين (7) ، (8). نعم ، يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي أعلى من الأرز البني أو الأحمر أو الأسود. يحتوي الأرز البني على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض. لكن كلاهما مفيد إذا كان بإمكانك التحكم في حجم الجزء (موصى به ½ كوب لكل وجبة). أيضًا ، سوف يمنحك الأرز تلك الزيادة السريعة في الطاقة عن طريق إعادة إمداد العضلات والخلايا بالجليكوجين والجلوكوز على التوالي.
البروتينات
7. بيض
مثل الأرز ، البيض له سمعة متباينة. كثير من الناس يفضلون تناول البيض فقط لأنهم لا يحبون قوام الصفار أو رائحته غريبة. لكن العديد من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي يتجنبون تناول صفار البيض لأنهم يعتبرونه غير صحي. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. البيض الكامل مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون ، والأهم من ذلك الأحماض الأمينية والبروتينات الأساسية. إنها رائعة لوجبة ما بعد التمرين لأنها مليئة بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى التي تساعد في حمايتك من الأمراض المختلفة (9). يعتبر تناول 1-2 بيضة كاملة كجزء من وجبة ما بعد التمرين أمرًا مثاليًا. إذا كان البيض هو مصدر البروتين الوحيد في الوجبة ، فيجب أن يحتوي على بيضتين كاملتين على الأقل.
8. الجبن القريش
الجبن هو أحد منتجات الألبان المليئة بالبروتين والتي يتم الاستمتاع بها في السلطات واللفائف والبيتزا والسندويشات. إنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على زيادة مستويات الشبع (10). بعض الجبن القريش المتاح تجاريًا مدعم أيضًا بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي أساسي للرفاهية العامة. يمكنك تناوله مع شرائح قليلة من الأفوكادو وشريحة من خبز القمح الكامل لوجبة ما بعد التمرين لزيادة مستويات الطاقة لديك ومساعدة عضلاتك على التعافي من البلى بسرعة.
9. الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ويساعد على تحسين مستويات الشبع (11). إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة ، واستهلاكه بعد التمرين هو طريقة رائعة للتحكم في آلام الجوع لمدة ساعة أو نحو ذلك. يمكنك إضافته إلى العصائر أو تناوله مع بعض الفاكهة.
10. التونة
التونة مصدر كبير للبروتينات والدهون الصحية. تحتوي أونصة واحدة من التونة المعلبة على حوالي 7.1 جرام من البروتين و 78.7 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية (12). كما أنه يحتوي على مركب يحتوي على السيلينيوم ، وهو السيلينيوم. يساعد على حماية الهيموغلوبين والميوغلوبين من الأكسدة ويساعد أيضًا في تقليل سمية الزئبق (13). تناول قطعة من السمك مع بعض الخضار الورقية الداكنة وبعض الدهون الصحية للحصول على وجبة مشبعة ولذيذة بعد التمرين.
11. دجاج
يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا آخر للبروتين الذي يمكنك تناوله بعد التمرين. تحتوي ثلاثة أوقيات ونصف من صدور الدجاج منزوعة الجلد على ما يصل إلى 31 جرامًا من البروتين (14). نظرًا لأن البروتين صعب الهضم ، فإنه يستغرق وقتًا أطول لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الدجاج. نتيجة لذلك ، ترتفع مستويات الشبع لديك. أضف بعض الخضار والأفوكادو والأعشاب وزيت الزيتون وستكون وجبتك بعد التمرين ثابتة!
12. التوفو
التوفو مصدر كبير للبروتين النباتي والنباتي. تحتوي ثلاث أونصات من التوفو على حوالي 8 جرامات من البروتين (15). يمكنك تناول سلطة التوفو أو لفائف التوفو أو الساندويتش أو إضافته إلى وعاء الكينوا. تجنبه إذا كان لديك حساسية من فول الصويا.
13. فطر
الفطر منخفض السعرات الحرارية و. يحتوي نصف كوب من الفطر على حوالي 1.1 جرام من البروتين (16). تناول الفطر المقلي مع الخضار أو حساء الفطر بعد التمرين واستعد نشاطك في دقائق قليلة.
14. مسحوق البروتين
إذا كنت دائمًا في حالة تنقل وليس لديك وقت لإصلاح وجبتك المحملة بالبروتين بعد التمرين ، فقد يكون مسحوق البروتين خيارًا جيدًا لك. إذا كان لديك القليل من التوت في الثلاجة ولكن ليس لديك زبادي ، أضف مسحوق البروتين واصنع عصيرًا سريعًا. هناك أنواع مختلفة من مساحيق البروتين المتوفرة في السوق والتي يمكنك إضافتها إلى الحليب واللبن والماء لصنع مخفوق بروتين صحي ومغذي للشرب بعد جلسة التمرين.
الدهون
15. الأفوكادوالأفوكادو من الفواكه عالية السعرات الحرارية. لكنها محملة أيضًا بالدهون الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات A و C و E و K و B6. يعتقد العلماء أيضًا أن تناول الأفوكادو قد يساعد في إدارة مشاكل الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويؤدي إلى شيخوخة صحية (17). تناول ربع حبة أفوكادو أو أضفها إلى السلطات / العصائر / الخبز المحمص لإعادة شحنها بعد التمرين.
16. المكسرات
المكسرات عبارة عن حفنة صغيرة من المعززات الصحية. إنها مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن (18). ضع القليل من اللوز والفول السوداني والفستق في وعاء العصير الخاص بك أو مجرد حفنة منهم بعد التمرين مباشرة.
17. زبدة الجوز والبذور
زبدة المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر صحية كبيرة للدهون والبروتين. أضفها إلى العصير أو وعاء دقيق الشوفان لإضفاء نكهة البندق وزيادة طاقتك واستعادة عضلاتك بعد جلسة تمرين مكثفة.
18. السمن
السمن أو الزبدة الموضحة هو دهون صحية يمكنك إضافتها إلى قهوتك وعصائرك. له خصائص مضادة للأكسدة تساعد في طرد السموم وتساعد أيضًا في الحفاظ على آلام الجوع (19).
هذه هي أفضل 18 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين. ما زلت غير متأكد من كيفية إصلاح وجبتك؟ ألق نظرة على القائمة التالية.
أفكار وجبات ما بعد التمرين
- الفواكه والزبادي اليوناني
- الموز والمكسرات
- عصير الأفوكادو والسبانخ
- صدر دجاج مشوي / سمك مع الخضار وزيت الأفوكادو
- سلطة / سندويشات / لفائف بالخضار / جبن قريش / أفوكادو / سمك
- شوربة الفطر
- صغار الجزر والحمص
- الكينوا النباتية
- الأرز والخضروات والأسماك / الدجاج / الفطر / التوفو
- بيض مسلوق
- البطاطا المسلوقة وسلطة الكرنب مع الجبن القريش
- مخفوق البروتين
الآن ، القضية الساطعة هي التوقيت. لأن التوقيت هو كل شيء. إليكم السبب.
لماذا يعد توقيت وجبة ما بعد التمرين مهمًا؟
إذا لم تتناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين ، فقد يحدث ما يلي:
- قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك.
- قد لا تتعافى عضلاتك تمامًا.
- تزيد معالجة الجسم من الكربوهيدرات بعد التمرين. إذا انتظرت طويلاً ، فقد لا يتمكن جسمك من معالجة الكربوهيدرات. وسوف تكسب شحم.
- قد تشعر بالتعب والخمول طوال اليوم.
- قد يتباطأ التعافي من آلام العضلات.
- قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية في محاولة فاشلة للحصول على الطاقة من مصادر الطعام المختلفة (بما في ذلك الوجبات السريعة).
لذلك ، كما ترى ، من الأفضل أن تجعل تناول وجبة ما بعد التمرين عادة. إليك نصيحة أخيرة مهمة.
شرب الماء!
شرب الماء بشكل عام مفيد لك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فتأكد من شرب 3-4 لترات من الماء يوميًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، أضف القليل من السكر والملح لصنع مشروب إلكتروليت منزلي الصنع يمكنك ارتشافه بعد التمرين عالي الكثافة. سيساعد هذا في موازنة الأملاح في سوائل الجسم ويمنع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم فجأة.
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، قم بتضمين وجبة ما بعد التمرين في روتينك. سوف يمنعك من الشعور بالإرهاق والألم والكسل. يمكن أن تساعدك وجبات ما بعد التمرين على إصلاح عضلاتك واستعادة بعض الطاقة التي أنفقتها خلال نشاطك. ضع في اعتبارك التوقيت ونسبة الكربوهيدرات إلى البروتين والدهون الصحية والتحكم في الحصص. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فسوف تفاجأ بمدى تحسن قدرتك على التحمل وقوة عضلاتك وقوتك. قد تساعدك وجبات ما بعد التمرين أيضًا على تحقيق اللياقة البدنية المتناسقة التي تريدها. انطلق ، تحدث إلى أخصائي التغذية ، وجربه.
الأسئلة المتداولة
هل المعكرونة جيدة بعد التمرين؟
لا ، المعكرونة أو الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض أو الكربوهيدرات المكررة الأخرى ليست خيارات جيدة بعد التمرين.
هل كنتاكي فرايد تشيكن جيد بعد التمرين؟
بينما لا يُنصح بتناول الأطعمة السريعة أو المقلية أثناء محاولتك الحفاظ على وزنك المثالي ، إلا أن وجبات كنتاكي فرايد تشيكن غنية بالبروتين والدهون ويمكن تناولها بعد التمرين.
هل زبدة الفول السوداني جيدة بعد التمرين؟
نعم ، زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين التي يمكن أن تساعد في إصلاح العضلات وتجعلك تشعر بالشبع بعد التمرين.
