ما هو التابيوكا؟ الفوائد والتغذية والآثار الجانبية المحتملة

التابيوكا هو النشا المستخرج من جذور الكسافا ( Manihot esculenta ) نبات موطنه أمريكا الجنوبية. إنه بديل شائع خالٍ من الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وهو عنصر أساسي للملايين حول العالم. يتوفر هذا النشا الغني بالكربوهيدرات على شكل دقيق ولآلئ ورقائق ويمكن استخدامه لصنع البودنج أو شاي الفقاعات. إنه مثالي للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة. إذن ، كيف يفيد التابيوكا صحتك حقًا؟

في هذه المقالة ، نستكشف الفوائد الصحية للتابيوكا ، وتغذيتها ، وآثارها الجانبية المحتملة ، وبعض الوصفات البسيطة التي يمكنك تجربتها.

ما هو التابيوكا؟

يتم إنتاجه عن طريق عصر السائل من جذور الكسافا المطحونة. ثم يُسمح للسائل بالتبخر ، تاركًا وراءه مسحوق التابيوكا الناعم.

يستخدم التابيوكا كعامل لتكثيف القوام في الحساء والصلصات لما له من نكهة محايدة وقوة التبلور القوية. اللآلئ هي الشكل الأكثر شيوعًا من التابيوكا ، وهي معتمة عندما تصبح نيئة ولكنها تصبح شفافة عند طهيها في الماء المغلي. يمكنك العثور على التابيوكا في القسم الخالي من الغلوتين في محلات السوبر ماركت ومتاجر المواد الغذائية.

إذن ، ما هي العناصر الغذائية التي يوفرها التابيوكا؟ استمر في التمرير لتعرف.

حقائق التابيوكا الغذائية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد (152 جم) من التابيوكا اللؤلؤية الجافة على:

من المؤكد أن هذا الملف الغني بالمغذيات من التابيوكا سيفيد صحتك بعدة طرق. نستكشف فوائده الأربعة الرئيسية في القسم التالي. استمر في القراءة.

الفوائد الصحية للتابيوكا

1. قد يحسن الهضم

يقول Trista Best ، RDN ، "التابيوكا سهل الهضم وسهل الهضم لأنه ليس من الطبيعة الالتهابية. وهذا يسمح لها بالمساعدة في التخفيف والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة في أنواع الدقيق والمكثفات الأخرى ". إلى جانب ذلك ، قد تساعد الألياف الموجودة في التابيوكا في تحسين صحة الجهاز الهضمي. تشير مراجعة نشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن تناول الألياف الغذائية قد يزيد من تكرار البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك. علاوة على ذلك ، قد يقلل تناول الألياف العالية أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون البعيد.

2. قد يدعم زيادة الوزن

تقول ليزا ريتشاردز ، أخصائية التغذية ، "هناك أوقات يكون فيها زيادة الوزن ضرورية للفرد سواء كان ذلك لأهداف اللياقة البدنية الشخصية أو لتحسين الصحة. يقدم التابيوكا مساعدة ممتازة لنظام غذائي يركز على زيادة الوزن ". "كوب من لآلئ التابيوكا يزيد عن 500 سعرة حرارية وحوالي 135 جرامًا من الكربوهيدرات. وتضيف أن أحد الجوانب الأكثر فائدة لاستخدام التابيوكا لزيادة الوزن هو حقيقة أنه لن يسبب زيادة في الكوليسترول كما تفعل وسائل زيادة الوزن الأخرى.

3 . قد يعزز صحة القلب

لا يحتوي التابيوكا على الدهون المشبعة. وجدت التجارب طويلة المدى أن تقليل تناول الأحماض الدهنية المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المشتركة بنسبة 21 في المائة. وجدت دراسة أخرى أن مركبات الفلافونويد والقلويدات الموجودة في الكسافا تساعد في إدارة مضاعفات القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك أمراض القلب. علاوة على ذلك ، تعتبر الألياف مادة مضادة لخلل شحميات الدم - فهي تساعد في تقليل مخاطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بشكل غير طبيعي. هذا يساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم ظاهرة التابيوكا في البشر.

4. مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية محدودة

وفقًا للبحث ، يعاني واحد من كل 141 شخصًا من مرض الاضطرابات الهضمية في الولايات المتحدة (0.711٪). التابيوكا خالي من الحبوب والغلوتين والقمح وهو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين. لذلك فهو أفضل بديل لدقيق القمح في الخبز.

غالبًا ما يستخدم دقيق التابيوكا أيضًا من يتبعون حمية باليو أو يتبعون نظامًا غذائيًا للمناعة الذاتية. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك الأمهات المرضعات منتجات أوراق الكسافا لزيادة إنتاج حليب الأم (7).

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الصحية الأخرى ، قد يكون للتابيوكا أيضًا بعض الآثار الجانبية. انتقل لأسفل لمعرفة.

الآثار الجانبية للتابيوكا

لا توجد تقارير موثقة عن الآثار الجانبية للتابيوكا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون استهلاك منتجات الكسافا المعالجة بشكل غير صحيح أمرًا خطيرًا لأنها قد تحتوي على جليكوسيدات السيانوجين (التي يمكن أن تسبب التسمم بالسيانيد). علاوة على ذلك ، تم الإبلاغ عن العديد من الوفيات في نيجيريا بعد تناول الكسافا المعالجة بشكل غير صحيح. وجدت دراسة أجراها مستشفى فارو المركزي (البرتغال) أنه قد يسبب أيضًا مرضًا عصبيًا يسمى كونزو. قد يسبب الكسافا أيضًا الحساسية المفرطة (رد فعل تحسسي خطير) لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس بسبب التفاعل التبادلي. يحتوي نشا التابيوكا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا يمكن أن يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين وسكر الدم ، وبالتالي قد يكون غير مناسب لمن يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري.

نظرًا لأن التابيوكا مصنوعة فقط من محتوى النشا الموجود في الكسافا ، فإنها تعتبر آمنة بشكل عام. لكن كيف يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي؟ فيما يلي بعض الطرق التي يجب مراعاتها.

ما هو استخدام التابيوكا؟

• طحين التابيوكا يصنع خبزًا خاليًا من الغلوتين والحبوب ، وغالبًا ما يستخدم في صنع الكسابي (نوع من الخبز المسطح). يمكن أيضًا تناول التابيوكا كوجبة إفطار أو عشاء أو حلوى مع إضافات مختلفة.
• تُستخدم لآلئ التابيوكا في صنع الحلويات أو الوجبات الخفيفة أو شاي الفقاعات.
• يمكن استخدام التابيوكا كمكثف للشوربات والصلصات والمرق. له نكهة محايدة ولا يغير طعم الطبق الأصلي.
• يمكنك أيضًا إضافته إلى البرغر والناغتس والعجين لتحسين قوامه ورطوبته.

يمكنك أيضًا تحضير بعض الوصفات اللذيذة باستخدام التابيوكا. في القسم التالي ، ندرج ثلاث وصفات بسيطة للتابيوكا لتجربتها في المنزل.

وصفات التابيوكا

1. بودنغ التابيوكا

ما تحتاجه

• التابيوكا الصغيرة - نصف كوب
• بيض كبير - 2
• حليب كامل الدسم - 3 أكواب
• سكر- نصف كوب
• ملح ملعقة شاي
• مستخلص الفانيليا - 1 ملعقة صغيرة

معالجة

1. يُمزج التابيوكا والحليب والملح في قدر 14 كوارت على نار متوسطة إلى عالية.
2. يقلب مع إحضاره على نار هادئة.
3. اخفض الحرارة وأضف السكر تدريجيًا حتى تمتلئ حبات التابيوكا وتتسمك.

( ملاحظة :سيستغرق الأمر من 5 دقائق إلى 45 دقيقة من الطهي بناءً على نوع أو ماركة التابيوكا التي تستخدمها)

1. قلّب من حين لآخر لتجنب التصاق التابيوكا بقاع المقلاة.
2. يخفق البيض في وعاء منفصل.
3. اخفقي بعضًا من التابيوكا الساخنة ببطء شديد لمعادلة درجة حرارة الاثنين.
4. أضف البيض ببطء إلى التابيوكا المتبقية في المقلاة.
5. ارفعي النار إلى درجة متوسطة وقلّبي لعدة دقائق حتى تحصل على قوام كثيف.
6. لا تدع الخليط يغلي ، وإلا سوف يتخثر كاسترد التابيوكا بيض.
7. برده لمدة 15 دقيقة.
8. يقلب الفانيليا ويقدم إما دافئًا أو مبردًا.

2. شاي الفقاعات

ما تحتاجه

• شاي أسود - 8 أكياس (شاي أسود سائب - 3 ملاعق كبيرة)
• لآلئ التابيوكا سريعة الطهي - ¾ كوب
• الماء الساخن - 4 أكواب
• حليب كامل الدسم - للتقديم
• شراب بسيط - للتقديم

للشراب البسيط

• ماء - نصف كوب
• سكر- نصف كوب

معالجة

1. انقع أكياس الشاي أو أوراقه في أربعة أكواب من الماء المغلي حديثًا. دع الشاي يجلس في الماء حتى يبرد تمامًا.
2. للشراب:ذوبي السكر في الماء في قدر على نار متوسطة عالية (مع التحريك جيدًا). يرفع عن النار ويترك ليبرد قبل نقله إلى برطمان.
3. اغلي حوالي أربعة أكواب من الماء وأضف حبات التابيوكا.
4. حرك اللآلئ وانتظر حتى تطفو.
5. اطهيه لمدة 5 دقائق أخرى. استمر في الطهي إذا كان اللؤلؤ لا يزال متيبسًا.
6. استخدم ملعقة مثقوبة لإزالة اللآلئ من الماء الساخن. اشطفها بالماء بسرعة وانقلها إلى وعاء. اخلطي اللآلئ مع بضع ملاعق كبيرة من الشراب البسيط.
7. صفي الشاي في إبريق. قسّم حبات التابيوكا المطبوخة إلى أربعة أكواب كبيرة وأضف بعض مكعبات الثلج.
8. صب كوبًا واحدًا من الشاي في كل كوب.
9. أضف 1½2 ملعقة كبيرة من الحليب و12 ملعقة كبيرة من الشراب البسيط في كل منهما. حرك وتذوق شاي الحليب. أضف المزيد من الحليب أو الشراب حسب ذوقك.

3. عنبية تابيوكا فطيرة

ما تحتاجه

• السكر - 7 ملاعق كبيرة
• حبيبات التابيوكا - ملعقتان كبيرتان
• عنبية طازجة - 4 أكواب
• طحين لجميع الأغراض - 1 ملعقة كبيرة
• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة
• قشور فطيرة مسبقة الصنع - 2
• الحليب - 1 ملعقة كبيرة
• آيس كريم فانيليا - للتقديم

معالجة

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 425
2. امزج ست ملاعق كبيرة من السكر والدقيق وحبيبات التابيوكا في وعاء متوسط ​​الحجم.
3. رش خليط السكر فوق التوت الأزرق في وعاء كبير.
4. أضيفي عصير الليمون.
5. ضع قالبًا معدنيًا مقاس 8 بوصات (20 سم) مع إحدى قشور الفطيرة.
6. اسكبي خليط التوت الأزرق بالملعقة في القشرة. ضع القشرة الأخرى فوقها.
7. اضغط على حواف القشور معًا باستخدام شوكة وتقليم أي عجين زائد حول الجوانب بالمقص.
8. ادهني الحليب فوق القشرة العلوية ورشي آخر ملعقة كبيرة من السكر.
9. قطع بعض الشقوق في الجزء العلوي لتحرير البخار أثناء خبز الفطيرة.
10. اخبز الفطيرة لمدة 15 دقيقة. اخفضي درجة الحرارة إلى 350 فهرنهايت واخبزيها لمدة 30 إلى 35 دقيقة إضافية حتى تصبح القشرة ذهبية اللون والحشو يغلي.
11. برد الفطيرة على رف سلكي لمدة ساعتين على الأقل لترك الحشوة تتماسك.
12. قطّعها إلى شرائح وقدمها مع الآيس كريم.

كيف تقوم بتخزين التابيوكا بشكل فعال لتجنب التلف وإطالة مدة صلاحيتها؟ انتقل لأسفل لمعرفة.

كيف تخزن التابيوكا؟

يمكن أن تدوم لآلئ التابيوكا حوالي 6 إلى 12 شهرًا إذا تركت دون فتح. يبقى طحين التابيوكا جيدًا لسنوات إذا كان مغلقًا بإحكام. احتفظ بها في مكان بارد وجاف ولكن ليس في الثلاجة أو الفريزر. إذا كنت تنقع وتحلى لآلئ التابيوكا لصنع بوبا ، فتناولها في غضون أربع ساعات.

التابيوكا نشاء نقي مستخرج من جذور الكسافا. يتوفر هذا المصدر الغذائي الخالي من الغلوتين بأشكال مختلفة ، مثل الدقيق واللؤلؤ والرقائق. يفيد التابيوكا صحتك بعدة طرق. قد يؤدي تناول التابيوكا إلى تحسين الهضم والمساعدة في زيادة الوزن وتعزيز صحة القلب وزيادة إنتاج حليب الثدي. ومع ذلك ، فإن التابيوكا المعالجة بشكل غير صحيح قد تسبب التسمم وردود الفعل التحسسية. لذلك ، قم بشرائه فقط من العلامات التجارية الجديرة بالثقة وأضفه إلى نظامك الغذائي لجني فوائده الصحية على أكمل وجه.

الأسئلة المتداولة

هل يمكن أن يساعدك التابيوكا على إنقاص الوزن؟

لا ، فالتابيوكا ، بدلاً من ذلك ، قد تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات دون إضافة أي كولسترول غير صحي.

هل التابيوكا مفيد لمعدتك؟

نعم. التابيوكا مفيد لمعدتك. يمكن تضمينه في النظام الغذائي منخفض FODMAP ، ويمكن أن يؤدي تناوله إلى تحسين أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

الوجبات السريعة الرئيسية

• يستخدم التابيوكا في الحساء والصلصات كعامل تكثيف.
• قد يساعدك على زيادة الوزن وتحسين الهضم وتعزيز صحة القلب.
• بودنغ التابيوكا وشاي الفقاعات وفطيرة التابيوكا بالتوت الأزرق هي بعض أطباق التابيوكا.

المقالات الموصى بها

• 26 فائدة مذهلة للكسافا للبشرة والشعر والصحة
• 8 آثار جانبية لتناول الكثير من التمور
• 9 آثار جانبية للسبيرولينا
• البازلاء الخضراء:الفوائد الصحية وحقائق التغذية والآثار الجانبية المحتملة