اليوغا لها جاذبية صوفية ، ومعرفة مزاياها العديدة ومشاهدة اليوغيين المرنين بشكل لا يصدق وهم يؤدون الأساناس قد يكون أمرًا مثيرًا للاهتمام. ومع ذلك ، قد تعتقد أن تلك الأوضاع الصعبة لا يمكن تحقيقها وأن اليوغا ليست مناسبة لك. هذه المقالة ستغير هذا الرأي من خلال شرح أساسيات اليوغا للمبتدئين.
أوضاع اليوغا الأساسية بسيطة ومناسبة للجميع ، بغض النظر عن العمر أو اللياقة البدنية. إذا تابعت القراءة ، سترى مدى سهولة البدء في ممارسة اليوجا. اليوغا هي ممارسة رائعة تتجاوز التمرين المعتاد. إنه يؤثر على العقل والجسد والروح. إنها ليست مجرد سلسلة من المواقف الصعبة لالتواء الأطراف. تصبح اليوجا شيئًا رائعًا عندما تمزج أنفاسك بالحركة. يحسن صحتك الجسدية والعقلية. بعد فترة ، ستدرك أن اليوجا بسيطة. لا فرق سواء كنت قابلا للتكيف أم لا.
اليوغا مناسبة للجميع ، سواء أكانوا بعمر 5 أو 80 عامًا ، لائقين أم يعانون من السمنة المفرطة. يجب أن تتخلى عن مخاوفك وتبدد كل مفاهيمك الخاطئة وتقبل هذه الممارسة. لن تجلب لك اليوجا سوى الهدوء والفرح في رحلتك. سيساعدك هذا في التخفيف من التمرين والتخلص من أي تصلب قد يكون لديك. استمر في القراءة لمعرفة المزيد.
12 تمارين اليوغا سهلة للمبتدئين
- تاداسانا
- أوتاناسانا
- فيرابهادراسانا الأول
- Adho Mukha Svanasana
- فريكشاسانا
- بوجانجاسانا
- مارجياسانا
- بالاسانا
- سيتو باندهاسانا
- بادها كوناسانا
- سوبتا ماتسيندراسانا
- شفاسانا
1. تاداسانا
معروف أيضًا باسم - وضعية الجبل
الفوائد - تاداسانا هي أم كل الأساناس. تنبع معظم الأساناس الدائمة من تاداسانا. أول شيء ستفعله أسانا هو تصحيح وضعك. سوف يقوي ساقيك ويقوي الوركين والمعدة. يزيد من خفة حركة العمود الفقري. عندما تتخذ الموقف الصحيح ، كل شيء آخر يقع في مكانه.
كيف نفعل ذلك - قف منتصبًا وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. دع يديك تتدلى من كتفيك إلى جانب جسمك. شد عضلات الفخذين ، لكن احرص على عدم تصلب الجزء السفلي من البطن. قم بتقوية الأقواس الداخلية للكاحلين ، واشعر بالطاقة تنتقل من قدميك إلى رأسك. أدر نظرك لأعلى وتنفس. اشعر بالتمدد في جسمك وأنت تحمل الوضع لبضع ثوان. الافراج.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:تاداسانا
2. أوتاناسانا
معروف أيضًا باسم - باداستاسانا ، هاستا باداسانا ، الوقوف إلى الأمام بيند
الفوائد - يُطلق على Uttanasana ، عند ترجمتها إلى اللغة الإنجليزية ، أقوى امتداد. يحسن هذا الأسانا الدورة الدموية ويسمح بحمام جديد من الدم المليء بالمغذيات والأكسجين بالاندفاع إلى رأسك. عندما يحدث هذا ، تشعر بالانتعاش على الفور. هذا أسانا يحفز الكلى والكبد والجهاز الهضمي. كما أنه يمنح ظهرك تمددًا جيدًا. يهدئ عقلك ويخفف من الصداع والأرق.
كيف نفعل ذلك - قف في تاداسانا وخذ نفسًا عميقًا طويلاً. انحنى أثناء الزفير. اطوِ جسمك من الخصر. ضع يديك على الأرض بجانب قدميك الموازية لبعضهما البعض. ادفع جذعك للأمام وأنت تمد الإطالة وترفع عظم الذنب. امسك لبضع ثوان ثم حرر.
لمعرفة المزيد حول هذا أسانا ، انقر هنا:Uttanasana
3. Virabhadrasana الأول
معروف أيضًا باسم - المحارب بوز أنا
الفوائد - يسمح لك هذا الأسانا باستكشاف الجزء العلوي من جسمك. يساعد على فتح صدرك. كما أنه يعمل بشكل مكثف على ظهرك ورجليك ، وبالتالي شدهما وتقويتهما. إنها أسانا ممتازة لأولئك الذين لديهم وظائف مكتبية لأنها لا تعيد صحة العمود الفقري فحسب ، بل إنها تحفز عملية التمثيل الغذائي أيضًا. يريح العقل والجسم ويساعدك أيضًا على التركيز.
كيف نفعل ذلك - ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. الآن ، قم بالدوران حول قدمك اليسرى ، واسمح لقدمك اليمنى بمواجهة الأمام. تأكد من أن قوس القدم اليسرى في نفس خط القدم اليمنى. اخفض الحوض كما تفترض اندفاعًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانظر للأمام. يمكنك النبض ثم الاستمرار في الوضع. حافظ على توازنك ونزاهتك أثناء حمل هذه الوضعية الرشيقة. حرر وكرر مع القدم اليسرى للأمام.
4. Adho Mukha Svanasana
معروف أيضًا باسم - الكلب المتجه للأسفل
الفوائد - في البداية ، هذا الأسانا رائع لعمودك الفقري. يطيل العمود الفقري ويزيل كل الضغط والتوتر المحبوسين في العمود الفقري. كما أنه يمنح أوتار الركبة تمددًا جيدًا ويساعد على تقوية الساقين. هذا يزيل الكثير من العبء على الظهر. تتحسن الدورة الدموية وكذلك الهضم. لقد تركت نشيطًا ومتجددًا بعد هذا الأسانا.
كيف نفعل ذلك - تعال إلى أربع. الآن ، ارفع ركبتيك عن الأرض وافردهما. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قد يكون هذا تحديًا للمبتدئين. بغض النظر عن كيفية وضع قدميك ، تأكد من أنك مرتاح ولا تتألم. خذ خطوتين للخلف وحرك يديك للأمام لإنشاء "V" مقلوب بجسمك. يجب أن يكون وركاك أعلى من قلبك ورأسك أقل. دع رأسك يتدلى وأنت تحمل الوضع لبضع ثوان. الافراج.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Adho Mukha Svanasana
5. فريكشاسانا
معروف أيضًا باسم - وضعية الشجرة
الفوائد - Vrikshasana هي وضع موازنة رائع. يساعدك على تحسين قدرتك على التركيز والتركيز. يقوي هذا الأسانا العمود الفقري والساقين. كما أنه يساعد في التنسيق العصبي العضلي. من خلال هذا الأسانا ، يمكنك تحسين قدرتك على الرؤية والسمع. يساعد في تعميق الصدر أيضًا.
كيف نفعل ذلك - قف في تاداسانا. ارفع قدمك اليمنى ببطء عن الأرض وعانق ركبتك اليمنى. بمجرد حصولك على بعض التوازن ، افتح الورك الأيمن عن طريق لف ركبتك المطوية للخارج. ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر وحافظ على الوضع. كمبتدئ ، يمكنك استخدام الحائط للدعم. في النهاية ، يمكنك ثني يديك في منتصف صدرك. تذكر أيضًا أن تضع نظرك على شيء بعيد لمساعدتك على التركيز والتوازن بشكل أفضل. بمجرد أن تحرر ، كرر الأسانا بقدمك اليسرى مرفوعة.
لمعرفة المزيد حول هذا أسانا ، انقر هنا:Vrikshasana
6. بوجانجاسانا
معروف أيضًا باسم - كوبرا بوز
الفوائد - هذا أسانا له فوائد لا حصر لها. بالطبع ، يعمل على ظهرك ، ولكنه أيضًا يحفز الجهاز الهضمي ، والتناسلي ، والجهاز البولي ، مما يساعدهم على العمل بشكل أفضل. تساعد ممارسة هذا الأسانا بانتظام على فتح صدرك وحلقك. يساعد Bhujangasana على تنظيم التمثيل الغذائي أيضًا.
كيف نفعل ذلك - استلق مع جعل معدتك تواجه الأرض ، وتأكد من أن رجليك ممدودتان. ضع مرفقيك بجانبك. ارفع صدرك ببطء وضع وزن الجسم على المرفقين. خذ نفسا عميقا طويلا ، ثم أطلق سراحه.
7. Marjariasana
معروف أيضًا باسم - وضع القط
الفوائد - يضيف هذا الأسانا مرونة في العمود الفقري ويعزز الدورة الدموية وسوائل العمود الفقري. يهدئ عقلك ويرخي جسمك. هذا الأسانا هو أيضًا تونر رائع للبطن لأنه يحرق ببطء جيوب الدهون. يساعد في التخلص من سموم الجسم بالكامل.
كيف نفعل ذلك - من الناحية المثالية ، يتم إجراء هذا الأسانا بالاشتراك مع Bitilasana معًا ، وتسمى الأساناس Cat-Cow. للقيام بـ Marjariasana ، يجب أن تأتي على أربع. ثم ، خذ شهيقًا وارفع عمودك الفقري وأنت تدور حوله ، مما يجعله مقعرًا. اجلب ذقنك إلى صدرك. أخرج الزفير وارفع ذقنك لتنظر لأعلى بينما يذهب ظهرك إلى وضع محدب. هذا هو بيتيلاسانا. كرر هذين الوضعين بالتناوب مع أنفاسك. يجب أن يتم عمل الأساناس خمس مرات على الأقل لكل منها للحصول على أفضل النتائج.
8. بالاسانا
معروف أيضًا باسم - وضع الطفل
الفوائد - هذا أسانا هو الاسترخاء وقفة. إنه يهدف إلى استرخاء الظهر وتهدئة العقل. كما يقوم بتدليك وتقوية الأعضاء الداخلية وبالتالي تحفيزها. يزيل الإجهاد المحاصر في العضلات ويحسن الدورة الدموية. هذا أسانا مفيد بشكل خاص للمبتدئين. إذا شعرت بالدوار أو الإرهاق أثناء التمرين ، فإن اقتحام هذا الأسانا سيخفف من حالتك على الفور.
كيف نفعل ذلك - تعال إلى أربع. اجمع قدميك معًا وقم بتوسيع ركبتيك. ضع بطنك على فخذيك وضع أردافك على قدميك. يجب أن تلمس جبهتك الأرض. افرد ذراعيك. يمكنك أيضًا وضعها بجانبك ، جنبًا إلى جنب مع ساقيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:بالاسانا
9. Setu Bandhasana
معروف أيضًا باسم - وضع الجسر
الفوائد - يعمل هذا الأسانا على تقويم وتقوية الظهر. كما أنه يساعد على فتح الصدر وتقليل مشاكل الغدة الدرقية. إنها أسانا ممتازة للنساء لأنها تقوي جهازها التناسلي. كما أنه يساعد على الهضم. هذا أسانا يعمل العجائب لأولئك الذين يعانون من الأرق والقلق وارتفاع ضغط الدم. يهدئ Setu Bandhasana الدماغ ويريح الجسم.
كيف نفعل ذلك - استلق على ظهرك واثنِ رجليك عند الركبتين. ارفع وركيك وابتعد عن الأرض. كن لطيفآ. الآن ، قم بتصويب كتفيك ومد ذراعيك أثناء استراحتهما على الأرض بحيث تصلان إلى قدميك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة أثناء ثباتك على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم حررها.
لمعرفة المزيد حول هذا أسانا ، انقر هنا:Setu Bandhasana
10. بادها كوناسانا
معروف أيضًا باسم - وضعية الإسكافي ، وضعية الفراشة ، ووضعية الزاوية المقيدة
الفوائد - هذه أسانا مذهلة أخرى تمارسها النساء. يحسن صحة الجهاز التناسلي ويقلل من أعراض انقطاع الطمث والحيض. ممارسة هذه الأسانا تضمن أيضًا سهولة الولادة (الولادة). كما أنه يعمل على الكلى والجهاز الهضمي. مع الممارسة المنتظمة ، يتم التخلص من عرق النسا. هذا أسانا يحسن الدورة الدموية ويهدئ العقل. إنها فتاحة ورك رائعة.
كيف نفعل ذلك - اجلس على السجادة مع فرد رجليك. اثنِ ركبتيك وانضم إلى قدميك في المنتصف. افرد ظهرك وأنت تشعر بالراحة. امسك قدميك براحة يديك. الآن ، ادفع ركبتيك إلى الأرض بقدر ما تستطيع. استمر في الوضع لبضع ثوان ثم اتركه.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Baddha Konasana
11. سوبتا ماتسيندراسانا
معروف أيضًا باسم - مستلق تويست ، مستلق لورد أوف ذا فيش بوز ، جاثارا باريفارتاناسانا
الفوائد - التقلبات تعمل على التخلص من السموم بشكل مذهل. هذا أسانا يخفف الهضم البطيء ، والتنفس الخانق ، والأوجاع والآلام. يتركك مع إحساس بالطاقة المتجددة. يتم تناغم أعضائك الداخلية ، ويتمدد الجزء السفلي من جسمك بشكل جيد. تخفف الأعصاب المرتبكة وترتاح.
كيف نفعل ذلك - استلق على بساطك مع وضع الظهر على الأرض. افرد ذراعيك على جانبي جسمك. الآن ، ارفع ركبتك اليمنى واطويها. لف وركك وضعه على الجانب الأيسر من جسمك. أدر نظرك إلى اليمين واستمر في الوضع. إطلاق سراح. كرر أسانا مع الساق اليسرى.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:Supta Matsyendrasana
12. شافاسانا
معروف أيضًا باسم - وضع الجثة
الفوائد - هذا الأسانا يريح الجسم تمامًا ويسمح له بجني فوائد التمرين. يمنحك دفعة من الطاقة ويسمح لك أيضًا بالتركيز بشكل أفضل. هذا أسانا مثالي لتخفيف التوتر والتوتر. يمكنك ممارستها في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو تشعر بنقص الطاقة.
كيف نفعل ذلك - استلقِ على ظهرك مع وضع راحتي يديك بجانبك ومواجهتهما لأعلى. اجعل نفسك مرتاحًا وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم. أغمض عينيك وركز على كل جزء من جسمك. لا تترك تنفسك. كن مدركًا تمامًا لكل إحساس في جسدك. ابق حاضرًا في الوقت الحالي. ابق في هذا الوضع لبضع دقائق ، ثم افتح جفونك أثناء تحضير عقلك وجسمك لبقية اليوم.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا:شافاسانا
مخطط المعلومات الرسومي:لماذا يجب أن تمارس اليوجا؟
تتراوح فوائد اليوجا من صحة بدنية وعقلية أفضل إلى رفاهية روحية أفضل. إذا كنت مبتدئًا وتبحث عن بعض التحفيز ، فقد تساعدك نظرة سريعة على قائمة فوائد اليوغا الطويلة. يسرد مخطط المعلومات التالي نفس الشيء ويناقش تزايد شعبية اليوغا في العالم الغربي. خذ نظرة خاطفة.
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
من السهل تعلم أساناس اليوغا الأساسية للمبتدئين ويمكن أن يقوم بها أي شخص ، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. اليوغا هي أكثر بكثير من مجرد تمرين. لها تأثير على العقل والجسد والروح. إنها ليست مجرد سلسلة من المواقف الصعبة لالتواء الأطراف. عندما تجمع بين أنفاسك والحركة ، تتحول اليوجا إلى شيء سحري. إنه يفيد صحتك الجسدية والعاطفية. بعد فترة ، ستلاحظ أن اليوجا بسيطة للغاية. جرب الأساناس التالية المذكورة في مقالتنا واستمتع بفوائدها.
الأسئلة المتداولة
هل يمكن أن تفقد الوزن مع اليوجا؟
نعم. قد تساعد اليوجا على فقدان الوزن بشكل معتدل. ومع ذلك ، لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب التركيز على الحفاظ على نمط حياة صحي واتباع نظام غذائي متوازن.
ما هي اليوجا الأفضل للصباح؟
قد تشمل أفضل يوغا الصباح سوريا ناماسكار (تحية الشمس) ، تاداسانا (بوز شجرة النخيل) ، كاتي تشاكراسانا (وضعية التواء الخصر) ، أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) ، وبريفرتا أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي الدوار) ، ناتاراجاسانا (وضعية الراقصين الملكيين) ، الخ. قد تعزز هذه اليوجا إزالة السموم وتنشيط جسمك.
كم مرة يجب القيام بوضعية اليوجا؟
ليس هناك أي عدد محدد من المرات التي يجب عليك فيها أداء وضع اليوجا. يعتمد ذلك على مقدار ما يمكن للفرد أن يلتقطه.
ما الفرق بين التمرين واليوغا؟
تركز التمارين بشكل أكبر على النشاط البدني واللياقة البدنية ، بينما تشمل اليوغا الصحة البدنية والعقلية والروحية.
