الحديث الإيجابي مع النفس هو أداة فعالة للحد من التوتر.
من تصحيح الأفكار السلبية إلى التعامل مع الأوقات الصعبة ، يغير الحديث الإيجابي مع النفس الحياة.
إذا كنت تعاني من الأفكار السلبية وتريد أن تكون أكثر لطفًا مع نفسك ، فيمكننا مساعدتك.
ولكن قبل أن نراجع كيفية إجراء حديث إيجابي مع النفس ، دعونا نفكر في معنى الحديث الذاتي وكيفية اكتشاف التفكير السلبي. سنلقي نظرة أيضًا على بعض الأمثلة المحددة للحديث الذاتي.
خير الحديث الذاتي
دعونا نلقي نظرة على ماهية الحديث الذاتي ولماذا هو مهم.
ما هو الحديث الذاتي الإيجابي؟
الحديث الذاتي هو حوارك الداخلي. إنه التدفق اللامتناهي للأفكار غير المعلنة التي تدور في رأسك كل يوم. إذا كنت شخصًا إيجابيًا بشكل عام ، فسيكون حديثك الذاتي أكثر إيجابية.
ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا سلبيًا بشكل عام ، فسيكون حديثك الذاتي أكثر سلبية. سواء أكان هذا الصوت الداخلي إيجابيًا أم سلبيًا ، فإنه يكشف عن معتقداتك وأفكارك وأسئلتك وأفكارك.
هناك أيضًا بعض الفروق الدقيقة في الحديث الذاتي. قد تسمع حوارًا داخليًا غير منطقي أو لا يتوافق تمامًا مع هويتك.
تشير الكاتبة Brené Brown إلى هذه الأصوات في رأسها باسم "gremlins".
هذا أمر طبيعي ولا داعي للقلق إذا كنت تعرف كيفية استخدام الحديث الذاتي الإيجابي للتغلب عليه.
ما هي فوائد الحديث الذاتي الإيجابي؟
يعزز الحديث الإيجابي عن النفس من صحتك ويساعدك على إدارة التوتر بشكل فعال.
تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للحديث الإيجابي مع الذات ما يلي:
- نظام مناعة أكثر صحة
- تقليل الألم
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- تحسين الصحة العقلية
- تحسين احترام الذات
- زيادة الحيوية
- زيادة الرضا عن الحياة
- تقليل التوتر
- تحسين الصحة البدنية
- إطالة العمر الافتراضي
لا يزال من غير الواضح بالضبط سبب دعم الحديث الإيجابي مع النفس لهذه الفوائد الصحية. لكن تشير إحدى النظريات إلى أن امتلاك نظرة إيجابية يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر.
بمعنى آخر:امتلاك مهارات التأقلم الإيجابية يقلل من آثار التوتر على جسمك.
نظرية أخرى هي أن الأشخاص الإيجابيين يميلون إلى أن يعيشوا أنماط حياة أكثر صحة. يأكلون طعامًا صحيًا ويمارسون الرياضة أكثر ولا يدخنون أو يشربون الكثير من الكحول.
الاجترار:الجانب الآخر للحديث الذاتي الإيجابي
مراقبة أفكارك أمر بالغ الأهمية لصحتك ورفاهيتك. في هذا القسم ، سوف نستكشف الجانب السلبي للحديث الذاتي.
ما هو التفكير السلبي؟
الاجترار هو الجانب المظلم للحديث الذاتي. يحدث ذلك عندما تعيد تكرار الأفكار السلبية في رأسك مرارًا وتكرارًا.
على الرغم من أنه من المفيد التفكير في المشكلات ، إلا أن قضاء الكثير من الوقت في التفكير فيها يمكن أن يؤثر على صحتك. يمكن أن يسبب أيضًا أمراضًا عقلية مثل القلق أو الاكتئاب.
إليك مثال على الاجترار:
"لقد أخطأت حقًا في العمل اليوم. يا رجل ، هل أفسدت هذا. ربما سأطرد. لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح. لماذا حدث ذلك؟ لا عجب أنني لا أستطيع الحصول على ترقية ".
وإليك مثال على التفكير الإيجابي / الحديث الذاتي:
"لقد أخطأت في العمل اليوم ، لكنني تعلمت شيئًا منه. أنا أفهم أين أخطأت ، وفي المرة القادمة سأقوم بعمل أفضل بكثير. لقد حصلت على هذا. أنا متأكد من أنه لا يزال بإمكاني الحصول على هذا الترويج ".
ما هي الآثار الجانبية للتفكير السلبي؟
يمكن أن يؤدي التفكير السلبي المستمر إلى:
- الإجهاد المزمن
- ضعف الصحة العقلية
- تدني جودة الحياة
- التشاؤم
- ضعف التواصل
- تدني احترام الذات
فئات التفكير السلبي الأربع:
تحديد التفكير السلبي هو الخطوة الأولى لتحسين حديثك الذاتي. يقع هذا النوع من التفكير عمومًا في هذه الفئات الأربع:
- التكبير: أنت تركز على أسوأ أجزاء الموقف ولا تهتم بالأجزاء الإيجابية. على سبيل المثال ، تعود من عطلة استوائية وتتحدث فقط عن مدى غلاءها وسخوتها.
- استقطاب: ترى الأشياء إما جيدة أو سيئة ، سوداء أو بيضاء. ليس هناك مكان لحل وسط. على سبيل المثال ، تعتقد أنه يجب أن تكون مثاليًا - إذا ارتكبت أخطاء ، فأنت فاشل.
- التهويل: تتوقع الأسوأ. على سبيل المثال ، تسكب القهوة على قميصك وتفترض أن بقية اليوم ستكون كارثة.
- التخصيص: أنت تلوم نفسك عندما تحدث أشياء سيئة. على سبيل المثال ، رئيسك في مزاج سيء ، وتفترض تلقائيًا أنه بسببك.
عندما تتعرف على أنواع التفكير السلبي لديك ، يمكنك استخدام قوة الحديث الذاتي لمساعدتك. لا يحدث ذلك بين عشية وضحاها. ولكن مع الوقت والممارسة والتفاني ، يمكنك تصحيح حديثك الذاتي السلبي.
اشترك لتلقي أحدث الأفكار والمقالات والأبحاث من BetterUp.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
كيفية التغلب على حديث الذات السلبي:أمثلة وحلول للحديث السلبي مع النفس
في هذا القسم ، سنغطي خمس تقنيات للتغلب على التفكير السلبي. سنشارك أيضًا بعض الأمثلة الإيجابية والسلبية للحديث الذاتي لكل أسلوب.
فيما يلي خمس طرق للتغلب على التفكير السلبي:
1. راقب أنماط تفكيرك
استخدم فئات التفكير السلبي الأربع لتتبع أفكارك اليومية.
عندما تكتشف فكرة مكبرة أو مستقطبة أو كارثية أو مخصصة ، استدعها.
أولاً ، اذكر الفئة المخالفة. ثم ابدأ الفكرة التالية بـ ، "اخترت أن أؤمن ..." وتابعها بفكرة إيجابية.
على سبيل المثال:
- بدلاً من قول "هذا اليوم سيزداد سوءًا" ، جرب ، "لا أريد أن أتسبب في كارثة. اخترت أن أصدق أن يومي سيكون رائعًا ".
- بدلاً من "كانت تلك المحاضرة طويلة ومضيعة للوقت" ، جرب ، "لا أريد التكبير. اخترت أن أصدق أنني تعلمت شيئًا جديدًا ".
2. تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى أفضل صديق لك
أليس غريباً كيف يمكن للناس أن يكونوا أكثر لطفًا مع أصدقائهم مما هم عليه مع أنفسهم؟ في بعض الحالات ، إذا تحدثنا إلى أصدقائنا بالطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا ، فلن يكون لدينا أي أصدقاء.
غيّر النص من خلال التركيز على حب الذات وتقبل الذات بدلاً من الحكم على الذات.
على سبيل المثال:
- بدلاً من "أراهن أن الجيران لاحظوا أنني اكتسبت وزناً ،" جرب ، "أحب جسدي بغض النظر عن حجمه."
- بدلاً من "لا توجد طريقة لتوظيفي" ، جرب "سأكون مرشحًا رائعًا لهذا المنصب".
3. راقب مستويات التوتر لديك
الأفكار والتوتر يسيران جنبًا إلى جنب.
من الصعب التفكير بإيجابية عندما تكون تحت ضغط شديد. كما أنه من الصعب إدارة التوتر عندما يكون لديك الكثير من الأفكار السلبية.
هذا هو السبب في أنه من الضروري منع التوتر الشديد قبل أن يبدأ - في عقلك. عندما تجد نفسك تفكر في شيء مرهق ، حوّل التركيز على الفور إلى مدى مرونتك.
على سبيل المثال:
- بدلاً من قول "هذا المشروع صعب للغاية" ، جرب "يمكنني فعل أي شيء أضعه في بالي".
- بدلاً من "الوقت يمر ، ولن أنهي هذا في الوقت المحدد" ، جرب ، "لقد كنت في الموعد النهائي من قبل - هذه ليست مشكلة كبيرة".
4. انظر إلى الجانب المشرق
معظم التجارب لها جانب سلبي وإيجابي إذا نظرنا عن كثب. قد لا تستمتع بغسل الملابس ، لكنك تحب ارتداء ملابس نظيفة بعد ذلك. قد تكره ركوب الطائرات ، لكنك تحب استكشاف مكان جديد بمجرد هبوطك.
عندما تبدأ في التركيز على الجانب السلبي للأشياء ، اقلب تفكيرك إلى الجانب الإيجابي.
على سبيل المثال:
- بدلاً من قول "كان هذا الفيلم سيئًا" ، جرب "كانت هذه قصة فريدة."
- بدلاً من قول "هذا يبدو مملًا" ، جرب "أتطلع إلى القيام بشيء مختلف."
5. تحدى أفكارك
إن تحدي أفكارك هو أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت صحيحة ومنطقية. من الأسئلة الرائعة التي يجب طرحها عندما تواجه هذا الأمر:هل هناك دليل يدعم ما أفكر فيه؟
إذا لم يكن هناك منطق يدعم هذه الأفكار ، فغير وجهة نظرك.
على سبيل المثال:
- بدلاً من قول "لا يريدونني أن أذهب إلى الحفلة" ، جرب ، "لقد علموا أنني خططت للخروج من المدينة في عطلة نهاية الأسبوع".
- بدلاً من "أنا عالق ، ولا أعرف ماذا أفعل" ، جرب ، "بقليل من الإبداع ، سأجد حلاً."
هل أنت مستعد لإطلاق العنان لإمكانات مؤسستك؟
اكتشف كيف
كيفية التحدث الذاتي الإيجابي يوميًا:7 أمثلة للتحدث الذاتي الإيجابي
فيما يلي سبع طرق لتضمين الحديث الإيجابي عن النفس في حياتك اليومية:
1. ابدأ في الصباح
استعد للنجاح من خلال ممارسة الحديث الذاتي الإيجابي في الصباح.
على سبيل المثال ، ابدأ اليوم ببعض التأكيدات الإيجابية وتأمل اليقظة.
التأكيد الإيجابي هو عبارة إيجابية ورافعة. بعض الأمثلة هي "أنا كفى ، وأنا أحب نفسي" و "أنا أؤمن بنفسي ، أنا قوي".
2. نسجه في روتينك
اجعل الحديث الإيجابي مع النفس جزءًا من روتينك اليومي.
على سبيل المثال:
- استمع إلى بودكاست مثير للإعجاب عندما تكون في السيارة أو عندما تقوم بمهام روتينية مثل غسل الصحون.
- عندما تكون في العمل ، ذكر نفسك أنك تقوم بعمل رائع. يمكنك أيضًا كتابة اقتباس مثير للإعجاب على ملاحظة لاصقة وإلصاقه على الكمبيوتر المحمول للحصول على الإلهام.
- عند تناول القهوة ، تدرب على تأكيداتك.
- اقرأ كتابًا ملهمًا في استراحة الغداء.
- في المساء ، اكتب ثلاثة أشياء تحبها في دفتر يومياتك.
سواء كنت في العمل أو في السيارة أو في المنزل ، تأكد من تنظيم أفكارك طوال اليوم.
3. اعمل مع ناقدك الداخلي
ناقدك الداخلي هو الصوت بداخلك الذي ينتقد أي شيء يخصك. عندما يرن ناقدك الداخلي ، يكون لديك بعض الخيارات:تجاهلها ، أو إجراء مقابلة معها ، أو تحويل انتباهك.
الطريقة التي تختارها ستعتمد على الموقف. إذا توقف ناقدك الداخلي من أجل تشدق سريع ، فتجاهله ، وأكد نفسك ، واستمر في يومك.
إذا استمر ناقدك الداخلي في مضايقتك ، فحاول إجراء مقابلة معه لمعرفة ما إذا كان لديه شيء مفيد ليقدمه.
إذا فشل كل شيء آخر ، فحول انتباهك بعيدًا عن نفسك. يؤدي تركيز انتباهك على الآخرين إلى إسكات انتقادك لذاتك. كما أنه يزيد من تعاطفك مع نفسك والآخرين.
4. أشر إلى نفسك بصيغة الغائب
اللغة التي تستخدمها عندما تتحدث إلى نفسك تغير الطريقة التي تشعر بها. خاصة عندما تواجه تحديًا.
خلال الأوقات الصعبة ، حاول أن تشير إلى نفسك بصيغة الغائب. استخدم الضمائر الشخصية المفضلة لديك مثل "هو" و "هي" أو "هم" أو اسمك متى كان ذلك منطقيًا.
يمكن أن يساعدك استخدام الشخص الثالث في الحديث الذاتي على التفكير بموضوعية أكبر. هذا يساعد حرفتك على استجابات وعواطف أفضل. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك على جانب الطريق ولن يتم تشغيل سيارتك. بدلاً من قول "لا أصدق أن هذا يحدث" ، جرب ، "سيكون كل شيء على ما يرام يا ماندي ، سنكتشف ذلك قريبًا."
5. تعيين تذكيرات يومية
طريقة سهلة لتذكر تحسين حديثك الذاتي هي استخدام التذكيرات التلقائية. اضبط هاتفك أو تقويمك لتذكيرك بمواصلة العمل على حديثك الذاتي.
يمكنك تعيين تذكيرات بسيطة مثل ، "لا تنس تتبع أفكارك اليوم" و "كن أفضل صديق لك".
يمكنك أيضًا تعيين تذكيرات أكثر تفصيلاً مثل ، "راقب الأفكار المستقطبة اليوم". أو ، "ذكر نفسك بالتنفس عندما تشعر بالإرهاق".
6. تحقق مع نفسك
تحقق من مشاعرك بشكل منتظم ، خاصة في الأيام السيئة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تلاحظ حدثًا سلبيًا تلو الآخر ، فتوقف وتحقق من حديثك الذاتي. هل هو مفيد أم سلبي؟ نوع أم فظ مع نفسي؟ ثم استخدم الأدوات التي تعلمتها في القسم السابق لقلب النص.
7. ابق حاضرًا
يساعدك البقاء في اللحظة الحالية على التركيز على ما هو أمامك بدلاً من القلق بشأن الماضي أو المستقبل.
لتذكير نفسك بالبقاء حاضرًا ، تذوق الجمال والحياة التي تراها من حولك.
على سبيل المثال:
- عندما تستيقظ ، استمتع برائحة فنجان القهوة الأول.
- عندما تكون في السيارة ، قم بغناء الأغنية التي يتم تشغيلها على الراديو.
- عندما تكون في العمل ، حافظ على تفاعلك مع مهامك وعملائك.
- عندما تكون بالخارج ، لاحظ كم هي جميلة السماء.
- عندما تكون مع أحبائك ، تدرب على الاستماع النشط عندما يتحدثون.
لنتدرب على الحديث الذاتي الإيجابي
إن إدراك الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك أمر ضروري لرفاهيتك.
هل أنت جاهز لبدء ممارسة الحديث الإيجابي عن النفس؟ باختيار قلب النص ، ستكون في طريقك لتصحيح أفكارك السلبية.
هل تحتاج إلى مساعدة في تحسين حديثك الذاتي؟ يقدم BetterUp تدريبًا مخصصًا لمساعدتك على الازدهار.
