قوة البروتين

هناك العديد من الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول تناول البروتين الأمثل وتأثيرات البروتين على تكوين الجسم وأدائه واستعادته والتمثيل الغذائي.

طورت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) موقفًا من البروتين والتمارين الرياضية. فيما يلي ملخص لبعض الأبحاث التي أجراها رواد في مجال التغذية الرياضية - بالإضافة إلى برنامج شهادة التغذية الخاص بـ NASM.

النقاط الرئيسية:

1. تدعم الأبحاث أن الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يحتاجون إلى بروتين غذائي أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
2. يعتبر تناول البروتين من 1.4 - 2.0 جم / كجم / يوم للأفراد النشطين بدنيًا آمنًا ، وقد يحسن التكيف مع التدريبات الرياضية.
3. لا يؤثر تناول البروتين في هذا المستوى على وظائف الكلى أو التمثيل الغذائي للعظام في الأشخاص الأصحاء والنشطين عندما يكون ذلك جزءًا من نظام غذائي متوازن كثيف المغذيات.
4. يمكن تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين من خلال نظام غذائي متنوع ومنتظم.
5. بروتين إضافي ، على سبيل المثال مساحيق البروتين هي طريقة عملية لضمان تناول البروتين المناسب والجيد للرياضيين.
6. يمكن أن تختلف جودة البروتين حسب المصدر. يمكن أن يؤثر هذا على التوافر البيولوجي للأحماض الأمينية والاسترداد و / أو تكيفات التدريب.
7. يعد التوقيت الأمثل لتناول البروتين ضروريًا للتعافي السليم ، ووظيفة المناعة ، ونمو كتلة الجسم الخالية من الدهون والحفاظ عليها.
8. قد تحسن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (ليسين ، آيزولوسين ، فالين) أداء التمارين الرياضية والتعافي من التمارين.

(كامبل ، 2007)

انظر أيضًا إلى هذه المدونة حول ما نأكله بعد التمرين.

توصيات تناول البروتين

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين لدى البالغين الأصحاء 0.8 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا. لا يأخذ هذا الرقم في الاعتبار جودة البروتين ، أو تناول الطاقة ، أو تناول الكربوهيدرات ، أو طريقة وشدة التمرين ، أو توقيت تناول البروتين. بناءً على البحث الحالي ، الذي يأخذ في الاعتبار ما سبق ، تمت التوصية بمستويات أكثر ملاءمة اعتمادًا على نوع التمرين.

يتراوح تناول البروتين الموصى به لممارسة التحمل من 1.0 جم / كجم إلى 1.6 جم / كجم يوميًا اعتمادًا على كثافة ومدة تمرين التحمل ، بالإضافة إلى حالة التدريب للفرد. عادة ما تتراوح التوصيات الخاصة بممارسة القوة / القوة من 1.6 إلى 2.0 جم / كجم / يوم. بالنسبة للرياضيين المشاركين في أنشطة التمارين الرياضية ذات الطبيعة المتقطعة (مثل كرة القدم وكرة السلة وما إلى ذلك) ، فإن كمية البروتين الموصى بها هي 1.4 - 1.7 جم / كجم.

(ليمون ، 2000)

تناول البروتين أعلى من قانون التمييز العنصري ومخاوف تتعلق بالسلامة

هناك بعض التقارير التي تفيد بأن تناول البروتين المرتفع بشكل مزمن فوق RDA غير صحي وقد يؤدي إلى إجهاد التمثيل الغذائي غير الضروري على الكلى ، مما يؤدي إلى ضعف وظائف الكلى. مصدر قلق آخر هو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من إفراز الكالسيوم ، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كلا هذين الشاغلين لا أساس لهما من الصحة حيث لا يوجد دليل جوهري على أن تناول البروتين في النطاقات المقترحة أعلاه ، بالتزامن مع نظام غذائي متوازن ، سيكون له آثار سلبية على الأفراد الأصحاء الذين يمارسون الرياضة.

(Pecoits-Filho، 2007) (Kerstetter، 2005)

جودة البروتين والأنواع الشائعة من مكملات البروتين

يمكن العثور على البروتين في كل من الحيوانات (مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك) والمصادر النباتية (مثل الحبوب والبقوليات وفول الصويا والمكسرات / البذور والخضروات).

بشكل عام ، توفر المصادر الحيوانية ملف تعريف أكثر اكتمالاً للأحماض الأمينية لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. فول الصويا والكينوا مصادر نباتية تعتبر بروتينات كاملة.

نوعان من أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا هما مصل اللبن والكازين. يؤدي بروتين مصل اللبن إلى زيادة أسرع في الأحماض الأمينية للبلازما بعد الابتلاع ، مما يجعله خيارًا أفضل فورًا بعد التمرين ، في حين يؤدي الكازين إلى زيادة معتدلة وطويلة الأمد في الأحماض الأمينية في البلازما ، مما يجعله خيارًا أفضل كجزء من عصير المساء.>

(Boirie ، 1997)

بالنسبة لأولئك النباتيين ، هناك عدد من خيارات مكملات مسحوق البروتين ، مثل فول الصويا والأرز والبازلاء والقنب. وقد ثبت أن لبعض هذه التأثيرات تأثيرات مماثلة لمكملات بروتين مصل اللبن على تكوين الجسم وأدائه.

(جوي ، 2013)

انظر أيضا:هل تحتاج إلى تناول مسحوق البروتين؟

توقيت البروتين

يحتاج الأفراد النشطون إلى المزيد من البروتين الغذائي بسبب زيادة أكسدة البروتين وتفكك البروتين ، بالإضافة إلى إعادة تخليق البروتين الإضافي داخل العضلات. وبالتالي ، فإن تناول البروتين المخطط استراتيجيًا حول التمرين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات ، وإثارة تضخم العضلات ، وضمان التعافي المناسب من التمارين ، والحفاظ على وظيفة المناعة المثلى.

(Esmarck، 2001) (Volek، 2004)

نظرًا لأن بروتين مصل اللبن ينتج خصائص تعزيز المناعة ، فإن تناول هذا النوع من البروتين مباشرة قبل التدريب وبعده يكون مفيدًا لزيادة كتلة العضلات ، والتعافي بعد التمرين ، والحفاظ على وظيفة المناعة أثناء فترات التدريب الكبيرة.

(بونوس ، 1989)

نظرًا لتأثير الكربوهيدرات على الأنسولين ، فإن تناول البروتين والكربوهيدرات المصاحب قبل و / أو بعد التمرين سيكون مزيجًا تآزريًا فعالًا لزيادة تخليق البروتين العضلي.

(روبرتس ، 2013)

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA) وممارسة

تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (أي ليسين ، إيزولوسين وفالين) ما يقرب من ثلث بروتين العضلات والهيكل العظمي ، حيث يلعب الليوسين الدور الأكثر أهمية في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

قد تكون مكملات الأحماض الأمينية (خاصة BCAAs) مفيدة للفرد الذي يمارس الرياضة ؛ ومع ذلك ، يجب بذل محاولة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المتشعبة الموصى بها من مصادر البروتين الغذائي الكامل ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والدجاج والأسماك والبيض. بروتين مصل اللبن ومكملات بروتين البيض من الخيارات الجيدة أيضًا.

(ريني ، 2006)

الاستنتاجات

• يحتاج الأفراد الذين يمارسون الرياضة إلى بروتين غذائي أكثر من الأفراد الذين لا يمارسون الرياضة ، حيث يحتاجون إلى ما يقرب من 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• في النهاية ، تعتمد الكمية على طريقة وشدة التمرين ، وجودة البروتين الذي يتم تناوله ، وحالة تناول الفرد للطاقة والكربوهيدرات.
• المخاوف من أن تناول البروتين في هذا النطاق غير صحي لا أساس لها من الصحة لدى الأفراد الأصحاء الذين يمارسون الرياضة.
• من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي متطلبات البروتين من الأطعمة الكاملة ، لكن البروتينات التكميلية ، مثل مصل اللبن والكازين ، تعد خيارات آمنة وملائمة.
• يمكن أن يؤدي تناول البروتين قبل التمرين وأثناءه وبعده إلى تحسين الانتعاش وزيادة المكاسب في كتلة الجسم النحيل.
• لقد ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تزيد من معدلات تخليق البروتين ، وتقلل من معدل تحلل البروتين ، وربما تساعد في التعافي من التمرين.

(كامبل ، 2007)

المراجع

Boirie Y و Dangin M و Gachon P و Vasson MP و Maubois JL و Beaufrere B:تعدل البروتينات الغذائية البطيئة والسريعة بشكل مختلف تراكم البروتين بعد الأكل. Proc Natl Acad Sci U S A 1997 ، 94 (26):14930-14935.

Bounous G ، Batist G ، Gold P:خاصية التحسين المناعي لبروتين مصل اللبن الغذائي في الفئران:دور الجلوتاثيون. كلين إنفست ميد 1989 ، 12 (3):154-161.

كامبل ، B ، Kreider ، R ، Ziegenfuss ، T ، Bounty ، P ، Roberts ، M ، Burke ، D ، Landis ، J ، Hector Lopez ، H and Antonio ، J. International Society of Sports Nutrition الموقف الوقوف:البروتين والتمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2007 ، 4:8.

Esmarck B و Andersen JL و Olsen S و Richter EA و Mizuno M و Kjaer M:يعد توقيت تناول البروتين بعد التمرين مهمًا لتضخم العضلات مع التدريب على المقاومة عند كبار السن. J Physiol 2001 ، 535 (Pt 1):301-311.

Joy، J، Lowery، R، Wilson، J، Purpura، M، De Souza، E، Wilson، S. Kalman، D، Dudeck، J، Ralf Jäger، R. آثار 8 أسابيع من مكملات مصل اللبن أو بروتين الأرز على تكوين الجسم وممارسة الأداء. مجلة التغذية 2013 ، 12:86.

Kerstetter JE، O'Brien KO، Caseria DM، Wall DE، Insogna KL:تأثير البروتين الغذائي على امتصاص الكالسيوم والقياسات الحركية لدوران العظام عند النساء. ياء نوتر اندوكرينول ميتاب 2005 ، 90 (1):26-31.

ليمون بي دبليو. خارج المنطقة:احتياجات البروتين للأفراد النشطين. J آم كول نوتر 2000 ، 19 (5 ملحق):513S-521S.

Pecoits-Filho R:تناول البروتين الغذائي وأمراض الكلى في النظام الغذائي الغربي. مساهمة نفرول 2007 ، 155:102-112.

Rennie MJ، Bohe J، Smith K، Wackerhage H، Greenhaff P:الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة كوقود وإشارات بنائية في العضلات البشرية. J نوتر 2006 ، 136 (ملحق واحد):264S-8S.

روبرتس إس ، ديسبرو ب ، جرانت جي ، أنوبكومار-دوكي إس ، ليفريت إم.استجابة نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات وتأثيرات التمارين الرياضية والبروتينات. 2013 يونيو ؛ 29 (6):881-5.

Volek، J. Influence of Nutrition on Response to Resistance Training:Med Sci Sports Exercise 36 no. 4 أبريل 2004.