أفكار صيفية صحية للشواء:حان وقت الشواء!

الصيف هو وقت رائع من العام مليء بأشعة الشمس والعشب الأخضر وبالطبع حفلات الشواء! حفل الشواء في الصيف هو أحد مباهج الحياة البسيطة.

حان الوقت الآن للخروج ، وإشعال الشواية والاستمتاع ببعض الأطعمة اللذيذة والصحية مع أصدقائك وعائلتك. ماذا يمكن أن يكون أفضل من ذلك؟

هذا أيضًا موضوع رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى تدريب العملاء على التغذية أو معتمدين بالفعل للقيام بذلك. الشواء هو الفرصة المثلى لتقديم اقتراحات صحية (مثل تلك الموجودة في هذا المنشور).

فلنبدأ!

تخطيط الوجبات

لكن كيف يمكن للمرء أن يطبخ حفلة شواء صحية؟ يبدو الشواء الصحي مثل تناقض لفظي (مثل "جمبري جامبو" أو "نقانق بارد"). هل من الممكن استضافة حفلة شواء لذيذة ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة؟ أنت تراهن!

قبل البدء ، من المهم التخطيط للمستقبل. يمكن أن تشمل قائمتك جميع مفضلات الصيف:الفواكه والخضروات والبرغر والهوت دوج والدجاج ومجموعة متنوعة من المشروبات. من المهم أيضًا مراعاة سلامة الغذاء ، خاصة في الحرارة.

فواكه وخضروات

يجب أن تشتمل كل حفلة شواء على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. تظهر العديد من الدراسات البحثية أن الفواكه والخضروات ضرورية لتعزيز الصحة الجيدة (1-3). الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والألياف. على سبيل المثال ، تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على ما يقرب من 130 سعرًا حراريًا ، و 260 مجم من البوتاسيوم ، و 5 جرامات من الألياف الغذائية (4). وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، "... أولئك الذين يأكلون كميات أكثر سخاء [من الفواكه والخضروات] كجزء من نظام غذائي صحي من المرجح أن يقللوا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك السكتة الدماغية وربما أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى وأنواع معينة من السرطان" (5) .

لإضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات إلى قائمة الشواء ، فكر في اللون. يوفر اختيار الفواكه والخضروات ذات الألوان المتنوعة مجموعة واسعة من العناصر الغذائية القيمة مثل الفيتامينات A و C والألياف والبوتاسيوم. تشمل بعض الأمثلة الفاصوليا الخضراء ، والذرة الصفراء ، واليوسفي البرتقالي ، والباذنجان الأرجواني ، والتفاح الأحمر ، والقرنبيط الأبيض.

يمكن خلط أي من هذه الأطعمة مع سلطة فواكه أو طبق خضروات. عند صنع سلطة فواكه ، تجنب إغراء إضافة السكر ودع السكريات الطبيعية للفواكه تتألق. بالنسبة لطبق الخضار ، تجنب وضع الغمس الغني بالسعرات الحرارية في المنتصف ، مثل صلصة الرانش. بدلاً من ذلك ، اختر الزبادي الخالي من الدسم أو الحمص أو الغمس المصنوع من الجبن قليل الدسم (مقابل المايونيز).

بالإضافة إلى الأطباق الجانبية ، يمكن أن تكون الفواكه والخضروات هي النجوم على الشواية أيضًا. يمكن تقطيع الأناناس والباذنجان والكوسا وفطر بورتابيلا والفلفل الحلو إلى شرائح ووضعها مباشرة على المشابك. الذرة على قطعة خبز ، لا تزال في قشرها ونقع لفترة وجيزة في الماء خيار آخر. هناك أيضًا ملحقات شواء تجعل من تحميص الخضار على اللهب بديلاً سهلاً دون فقد الشرائح بين الشبكات.

برجر ، هوت دوج ، ودجاج ، يا إلهي!

تشمل معظم حفلات الشواء العائلية الكثير من الهامبرغر والنقانق والدجاج. إذا كنت تبحث عن برجر أو هوت دوج ، فقد يكون استبدال برجر الفاصوليا السوداء أو برجر الخضروات أو هوت دوج الديك الرومي هو إجابتك. عند الطهي مع الدجاج ، تأكد من إزالة الجلد. هذه الخيارات الغذائية عادة ما تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن الطهي باللحم البقري ليس مستبعدًا تمامًا. إذا اخترت أن يكون لديك همبرغر لحم بقري تقليدي ، فلا يزال بإمكانك التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية عن طريق اختيار خيارات اللحوم الخالية من الدهون. يوفر اللحم البقري الخالي من الدهون 10 مغذيات أساسية لحوالي 154 سعرة حرارية (6). بالإضافة إلى ذلك ، قم بتعبئة البرجر أو السندويتش بالكثير من الخضار (الطماطم ، البصل ، الفطر) مع التخلص من التوابل كثيفة السعرات الحرارية (المايونيز ، الكاتشب ، صلصة الباربيكيو). يعد الخردل والصلصة والفجل والصلصة الحارة خيارات أفضل إذا كنت تراقب السعرات الحرارية والدهون. أخيرًا ، اختر كعكة من القمح الكامل. بشكل عام ، يحتوي القمح الكامل على نسبة عالية من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك. إذا كنت تسعى لخفض المزيد من السعرات الحرارية ، فتجاوز الكعكة تمامًا.

المشروبات

يتفق معظم خبراء التغذية على أن الأفراد يجب أن يستهلكوا غالبية سعراتهم الحرارية من خلال الطعام بدلاً من المشروبات. يعد تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية طريقة سهلة لتخريب جهود إنقاص الوزن. في حفل الشواء التالي ، قدم مشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الشاي المثلج غير المحلى أو المياه المليئة بالفواكه. إذا كنت تخطط لتقديم المشروبات الكحولية ، فهناك الآن عدد كبير من أنواع البيرة والمشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية للاختيار من بينها.

ما يجب فعله وما يجب فعله بشأن سلامة الغذاء

تنص الشراكة من أجل تعليم سلامة الأغذية (PFSE) على أنه يتم إنفاق 6.9 مليار دولار سنويًا بسبب الأمراض التي تنقلها الأغذية أو التسمم الغذائي المرتبط بالتلوث البكتيري مثل الإشريكية القولونية المسببة للأمراض والسالمونيلا والليستيريا (7). تنص وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية على أن حوالي 3000 حالة وفاة سنويًا مرتبطة بالتسمم الغذائي (8). يمكنك المساعدة في تجنب التسمم الغذائي باتباع أربع ممارسات أساسية بسيطة:نظيفة ، ومنفصلة ، وطهي ، وباردة.

نظيف: حافظ على نظافة اليدين قبل وأثناء وبعد أنشطة إعداد الطعام ، جنبًا إلى جنب مع الأسطح مثل أسطح العمل وألواح التقطيع والأواني. يجب غسل كل منها بالماء الساخن والصابون بعد تحضير كل عنصر غذائي. يجب أيضًا شطف الفواكه والخضروات تحت ماء الصنبور الجاري حيث يمكن أن تنتشر البكتيريا من القشرة والقشور أثناء تحضيرها.

منفصل: يجب دائمًا فصل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض النيئة عن الأطعمة الأخرى لتجنب انتقال التلوث. استخدم لوح تقطيع واحد للمنتجات ولوح تقطيع منفصل للحوم النيئة والدواجن والمأكولات البحرية - تنطبق نفس القاعدة على الأطباق والأواني.

طهي: تنص وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية على أن البكتيريا تتكاثر بسرعة أكبر بين 40 درجة فهرنهايت و 140 درجة فهرنهايت ، يجب طهي الأطعمة إلى 145 درجة فهرنهايت على الأقل وحفظها عند 140 درجة فهرنهايت أو أعلى بمجرد طهيها. استخدم مقياس حرارة للطعام عالي الجودة لضمان طهي الطعام بشكل صحيح. اختبر عن طريق وضع الترمومتر في الجزء السميك من الطعام واتبع التعليمات المتوفرة مع مقياس الحرارة الخاص بك. كمرجع ، فيما يلي الحد الأدنى لدرجات حرارة الطهي لمختلف الأطعمة.

المصدر:وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. سلامة الغذاء. متاح على:http://foodsafety.gov.

البرد: لا يصبح الطعام غير آمن على الفور لأن البكتيريا تحتاج إلى وقت للنمو. امنع هذا النمو عن طريق تبريد الأطعمة في غضون ساعتين من الطهي وفي غضون ساعة واحدة عندما تكون درجة الحرارة المحيطة 90 درجة فهرنهايت أو أعلى. تأكد أيضًا من الاحتفاظ بالطعام في الثلاجة عند تتبيله أو إذابته.

المراجع

1. Van Duyn MA ، Pivonka E. نظرة عامة على الفوائد الصحية لاستهلاك الفاكهة والخضروات لأخصائي التغذية:مؤلفات مختارة. مساعد حمية جي آم . 2000 ديسمبر ؛ 100 (12):1511-21.

2. جوشيبورا ، KJ. وآخرون. تأثير تناول الفاكهة والخضروات على مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. آن متدرب ميد . 2001 19 يونيو ؛ 134 (12):1106-14.

3. هو ، FJ. وآخرون. ترتبط زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية:التحليل التلوي لدراسات الأتراب. J Hum Hypertens . 2007 سبتمبر ؛ 21 (9):717-28. Epub 2007 أبريل 19.

4. إدارة الغذاء والدواء. حقائق غذائية عن الفاكهة. http://www.fda.gov/downloads/Food/LabelingNutrition/FoodLabelingGuidanceRegulatoryInformation/InformationforRestaurantsRetailEstablishments/UCM169225.pdf.

5. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. فوائد الفواكه والخضروات. http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/benefits/index.html.

6. Beauchesne-Rondeau E، et al. شحوم البلازما والبروتينات الدهنية في الرجال الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم يتغذون على نظام غذائي مخفض للدهون يحتوي على لحوم البقر الخالية من الدهون والأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن. أنا جي كلين نوتر ، 2003 ؛ 77:587-593.

7. http://www.fightbac.org/about-foodborne-illness/costs-to-society على موقع الشراكة من أجل تعليم سلامة الأغذية. متاح على:http://www.fightbac.org/.

8. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. سلامة الغذاء. متاح على:http://foodsafety.gov/.

rv6 / 18