كنت مؤخرًا ضيفًا متحدثًا في القمة الأوروبية للسمنة 2016 في جوتنبرج ، السويد. هذا هو أحد أحداث المجتمع العلمي الرئيسية التي تقام في جميع أنحاء العالم والتي جمعت العديد من القادة البارزين من أوروبا. في القمة ، رعت هرباليفي جلسة ركزت على فلسفة التغذية العالمية لتغذية هرباليفي. قدمت أنا وجون أغونوبي في موضوعات الصحة والتغذية. تناول الدكتور أغونوبي قضية مهمة تتعلق ببرامج الصحة في مكان العمل. لقد تناولت كيف يمكن للتغذية المتوازنة ونمط الحياة الصحي والنشط والتخصيص أن تدعم العافية من خلال الشيخوخة الصحية في أي عمر ، وإليك ملخصًا لبعض من عرضي التقديمي.
ما هي الشيخوخة؟ إنه تراكم التغيرات في الكائن الحي بمرور الوقت. تشير الشيخوخة إلى عملية متعددة الأبعاد من التغيرات الجسدية والنفسية والاجتماعية. تنمو بعض القدرات وتتوسع مع تقدم العمر ، بينما يتراجع البعض الآخر. وقت رد الفعل ، على سبيل المثال ، قد يتباطأ مع تقدم العمر ، بينما قد تتوسع المعرفة بأحداث العالم والحكمة.
شيخوخة السكان
إن سكان العالم يشيخون ، إلى جانب الشيخوخة العالمية ، تأتي تحديات صحية خاصة. وفقًا لتقرير الأمم المتحدة للشيخوخة السكانية في العالم لعام 2015 ، بحلول عام 2050 ، سيكون واحد من كل خمسة أشخاص في سن الستين أو أكثر.
نحن نعلم أن الجينات والتغذية والتمارين تساهم في إطالة العمر ، ولكن ما هي خصائص الأشخاص الذين يعيشون طويلًا؟
العمر البيولوجي مقابل العمر بالسنوات
نعلم جميعًا أشخاصًا يبحثون عن سن الشباب وفقًا لأعمارهم وآخرين يبدون أكبر سناً بكثير من أعمارهم بالسنوات. طبيب أسنان يبلغ من العمر 96 عامًا في المملكة المتحدة يحمل سجلات سباقات 100 و 200 متر بالنسبة لسنه. يبدأ كل يوم بمخفوق البروتين ويمارس الرياضة بانتظام. بدأ فقط في رفع الأثقال في سن الثمانين. شكواه الرئيسية هي أنه لا توجد نساء فوق السبعين في مواقع المواعدة عبر الإنترنت.
المناطق الزرقاء حول العالم
لاحظ الخبراء أيضًا أن الأشخاص الذين يعيشون في ما يسمى بالمناطق الزرقاء أو التركيبة السكانية أو المناطق التي يعيش فيها الناس حياة أطول بشكل يمكن قياسه ، يتشاركون في بعض الخصائص المشتركة. الأشخاص في المناطق الزرقاء مثل سردينيا وأوكيناوا وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا ولوما ليندا في كاليفورنيا نشيطون بدنيًا بشكل عام ويشتركون في روابط اجتماعية قوية ويستهلكون نظامًا غذائيًا صحيًا (الفواكه والخضروات والبقوليات). كما أنهم لا يميلون إلى التدخين.
ليس من السابق لأوانه البدء في شيخوخة صحية
الشيخوخة هي عملية تبدأ في وقت مبكر ، لذا فإن تكوين عادات جيدة ونقلها إلى الشباب هو مكان رائع للبدء.
تجنب المزيج السلبي بين الإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة الخامل. تذكر أن السمنة ليست واضحة دائمًا. لا يبدو أن بعض الأشخاص بدينين ، لكنهم قد يتراكمون الدهون غير الصحية داخل البطن بمرور الوقت. وجدت الدراسات التي أجراها الدكتور جيمي بيل في لندن أن 60 في المائة من الرجال و 45 في المائة من النساء لديهم الكثير من الدهون في البطن حتى في أوزان الجسم الطبيعية. عندما تتراكم دهون البطن فإنها تعزز الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
دمج تدريب القوة
مع تقدمنا في العمر ، نفقد العضلات ما لم نبذل جهدًا لممارسة الرياضة بما في ذلك تمارين المقاومة. تفقد عضلاتنا الكتلة والقوة والأعصاب المرتبطة بالعضلات بمرور الوقت. يعد دمج تدريب القوة في روتين لياقتك أمرًا مهمًا لدعم نمو العضلات.
تحرق خلايا العضلات أيضًا المزيد من السعرات الحرارية (30 كيلو كالوري / كجم) لأنها تساعدنا على التحرك والحفاظ على الوضع مقارنة بالخلايا الدهنية (6 كيلو كالوري / كجم) ، والتي تخزن السعرات الحرارية بشكل أساسي. يلاحظ الكثير من الناس زيادة الوزن في منتصف العمر حتى عندما لا يزيدون من تناول السعرات الحرارية ، حيث يفقدون العضلات مع انخفاض عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم.
التركيز على البروتين
البروتين هو المفتاح لدعم عضلاتك عندما يقترن بأسلوب حياة صحي ونشط. إذا كنت رياضيًا للقدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر من الشخص العادي. لذا فإن الأفراد الذين لديهم المزيد من البروتين في أجسامهم يحتاجون إلى المزيد من البروتين في وجباتهم الغذائية.
يتمثل أحد التحديات في أن العديد من الأشخاص يحصلون على توزيع غير متوازن للبروتين على مدار اليوم. يحصلون على القليل جدًا في وجبة الإفطار ، والمزيد في الغداء ، والكثير من البروتين في العشاء بحيث لا يمكن للجسم استخدام بعض منه. عند حساب متوسط كمية البروتين التي يتم تناولها على مدار اليوم ، تكون منخفضة جدًا.
من أجل التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة ، تعتبر فلسفة التغذية العالمية هرباليفي نقطة مرجعية كبيرة. يتطلب 40 في المائة من الكربوهيدرات و 30 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون الصحية على مدار اليوم.
دليل التغذية الخاص بك
يمكن تقسيم الخطوات التي يتعين عليك اتباعها للحصول على تغذية متوازنة ونمط حياة صحي نشط إلى ما يلي:
- وازن بين تناول الطاقة (الأكل) والنفقات (النشاط / التمرين) لتجنب تراكم الدهون في منطقة البطن. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول المشروبات المخفوقة لاستبدال الوجبات الغنية بالبروتين ، جنبًا إلى جنب مع تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة ، مما سيساعدك على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وكذلك عن طريق ممارسة الكثير من التمارين.
- وازن الدهون عن طريق تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية من زيوت نباتية معينة وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة من الأسماك والمكسرات والبذور التي يتم صيدها في المحيط.
- الحد من السكر المكرر المضاف في المشروبات الغازية والكعك والمعجنات والبسكويت والحلوى. بدلا من ذلك ، عندما تريد أن تأكل الكربوهيدرات ، اختر الفركتوز الجيد ، السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة.
- زيادة مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية عن طريق الحصول على سبع حصص من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم.
- استهلك ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان كل يوم لصحة الجهاز الهضمي.
- بناءً على احتياجاتك الشخصية ، طوّر نظامًا يوميًا من الفيتامينات المتعددة والكالسيوم وفيتامين د لزيادة مدخولك الغذائي.
لا يوجد ينبوع للشباب ، ولكن هناك عادات جيدة يمكن أن تساعدك على التقدم في السن بشكل جيد. تلعب الجينات دورًا مهمًا بالتأكيد في الشيخوخة الصحية ، ولكن اتضح أن لدينا القدرة على دعم تغذيتنا ورفاهيتنا من خلال خيارات نمط الحياة التي نتخذها كل يوم. لا يمكن عكس مسار الشيخوخة ، لكن نمط الحياة الصحي والنشط يمكن أن يساعدك على التقدم في العمر بطريقة صحية. لا يزال الوقت مبكرًا أو متأخرًا جدًا للبدء على طريق الشيخوخة الصحية ، لذا ابدأ اليوم.
