العطلة هي الوقت المناسب للالتقاء بالأصدقاء والعائلة وبالطبع الطعام. لكن العديد من أطباقنا وأطباقنا يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا.
تتمثل إحدى طرق مقاومة الحلويات والأطعمة غير الصحية هذا الموسم في دمج المزيد من البروتين في كل وجبة مع تقليل الكربوهيدرات والدهون المكررة. ستشعر بالشبع ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتقلل من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
دور البروتين
البروتين مهم لأنه يساعدك على بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. إنه أمر حيوي لاتباع نظام غذائي صحي ، حيث إنه أحد اللبنات الأساسية للعديد من المكونات الخلوية في جسمك. يساعد البروتين أيضًا في جعل الوجبات أكثر إشباعًا. يساعد تضمين بعض البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة في إرضاء الجوع على مدار اليوم ويمكن أن يساعد في ضمان تلبية احتياجات البروتين الفردية - والتي تختلف وفقًا لحجم الجسم وتكوينه والعمر ومستوى النشاط.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والبيض والبقوليات والبذور توفر أيضًا فيتامينات ب وفيتامين هـ والحديد والزنك والمغنيسيوم. لذلك عندما تضيف البروتين مع تقليل السعرات الحرارية الفارغة ، فإنك تستفيد من العناصر الغذائية الإضافية التي يحتاجها جسمك.
كيفية مقاومة الإفراط في تناول الطعام أثناء الإجازات
فيما يلي بعض الطرق لمبادلة البروتين أثناء التنقل في جميع إغراءات العطلة:
تناول وجبة فطور صحية غنية بالبروتين
ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين - حوالي 25 جرامًا يجب أن تفعل ذلك. بدلًا من الحبوب ، جرب مخفوق بديل للوجبات أو دقيق الشوفان الممزوج بمسحوق البروتين. تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين لا تساعدك فقط على إبقائك ممتلئًا حتى الغداء ، بل قد تساعد أيضًا في الحد من تناولك على مدار اليوم *.
تناول الوجبات الخفيفة المغذية
حاول ألا تتوجه إلى حدث عطلة وأنت خاوية. تناول وجبة خفيفة كبيرة مسبقًا ، مثل بعض الزبادي اليوناني العادي أو الجبن القريش الخالي من الدسم مع الفاكهة ، أو تناول وجبة خفيفة من البروتين قبل المغادرة.
يمكنك أيضًا إحضار بعض الأشياء المحمولة معك ، مثل حفنة من المكسرات غير المملحة ، أو لوح البروتين ، أو قطعة من الجبن قليل الدسم ، فقط في حالة.
كن انتقائيًا بشأن أطعمة العطلات
عند النظر إلى وجبات عطلتك ، هناك بعض الطرق للحفاظ عليها في الجانب الصحي. بالنسبة للمبتدئين ، ابحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك المشوية أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون أو المصادر النباتية مثل الفاصوليا والعدس ، وتجنب الصلصات والمرق ذات السعرات الحرارية العالية.
قد ترغب في قطع (أو إزالة) الجوانب النشوية ، مثل الأرز الأبيض والخبز والبطاطس المهروسة والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض. بدلاً من ذلك ، ضع المزيد من الخضار والسلطات في طبقك ، وابحث عن الفاصوليا والحبوب الغنية بالبروتين مثل العدس أو الكينوا أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وراقب "السعرات الحرارية السائلة" حيث يمكن لمشروبات العطلات أن تكتسب الكثير من السعرات الحرارية. كوب من الماء الفوار مع لمسة من الليمون أو الليمون الحامض يشعرك بالاحتفال ولكنه خالي من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا.
لست مضطرًا إلى تجنب أطعمة العطلة المفضلة لديك تمامًا. تتمثل إحدى الحيل في تخطي الحلويات العادية التي يمكنك تناولها على مدار العام ، مثل ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة ، وبدلاً من ذلك ، استمتع بأجزاء صغيرة من الأطعمة الخاصة التي تربطها بالعطلات ، مثل خبز الزنجبيل.
ولا تنسَ مواكبة (أو البدء!) روتين التمرين - لن تشعر بالتحسن فحسب ، بل ستبدو رائعًا في عطلتك بشكل أفضل.
