كيف يؤثر الإجهاد على الجسم:دليل مفيد

الإجهاد يحفز الشهية ، ويزيد من دهون البطن ، ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض ، بل ويمكنه أن يلعب دورًا في علاقاتنا الحميمة.

يمكن أن تستمر القائمة ، ولكن ما هو الضغط بالضبط وكيف يرتبط بكل هذه العواقب؟ سيوفر لك هذا الدليل فهمًا شاملاً للعديد من جوانب التوتر.

• تعريف الضغط
• مضار وفوائد الإجهاد
• كيف تؤثر الإدراكات العقلية على عوامل الضغط
• الضغط النفسي عند الذكور مقابل الإناث
• التمثيل الغذائي
• الكورتيزول - فوائده وعيوبه
• تقنيات إدارة الإجهاد

انتقل لأسفل لتبدأ!

يمكنك العثور على المزيد حول الإجهاد - ومدى ارتباطه بالتمارين - ضمن برنامج شهادة Health and Wellness Coach.

لكن في الوقت الحالي ، واصل القراءة!

ما هو الإجهاد؟

يمكن تعريف الإجهاد بأنه استجابة غير محددة لأي منبه يتغلب ، أو يهدد بالتغلب ، على قدرة الجسم على الحفاظ على التوازن (حالة توازن الآليات البيولوجية الداخلية للجسم) (1). بمعنى آخر ، عندما يتعرض الجسم لضغط أو يتوقعه ، فإنه يبدأ آلية استجابة للمساعدة في استعادة حالة التوازن.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن هذه الاستجابة البيولوجية هي نفسها بشكل أساسي بغض النظر عن نوع الضغط الذي نفرضه على أنفسنا ، وتختلف فقط حسب حجم الاستجابة المطلوبة.

انهيار آلية الاستجابة للضغط

تم تصميم آلية الاستجابة للتوتر لدينا للاستجابة للضغوط الفسيولوجية الحادة - تلك التي تضع ضغطًا على أجسامنا لفترات قصيرة فقط (على سبيل المثال ، الهروب من نمر صابر الأسنان) حيث نستجيب للعمل البدني.

غالبًا ما نشير إلى هذه الآلية باسم "fight or flight" استجابة. إما أن نواجه الضغوط أو نخرج أنفسنا منه (1). الضغط قصير العمر ويسمح بوقت كافٍ للجسم للتعافي من استجابة الإجهاد.

بعد أن نزيل عامل الضغط ، يسعى الجسم نظريًا إلى العودة إلى حالة الهدوء لإعادة إنشاء خط الأساس أو التوازن ، أو ربما الخضوع للتكيف لتحمل التعرض المستقبلي لنفس العامل المجهد بشكل أفضل. تضمن مرحلة الاسترداد هذه وقتًا كافيًا لكل نظام (على سبيل المثال ، جهاز المناعة) لإكمال أي تعافي أو تجديد أو إصلاح أو تكييف مطلوبين ، كما هو موضح أدناه.

الإدراك العقلي والتوتر

هل التوتر ضار بالجسم؟ هل هو شيء يجب تجنبه وإدارته وتقليله - أم ينبغي احتضانه والاستفادة منه لفائدة الجسم؟

على الرغم من عدم وجود إجابة نهائية ، إلا أن هناك أدلة ناشئة تشير إلى أنه في حين أن مظهر الإجهاد هو فيزيولوجي بشكل أساسي ، قد يكون الإدراك العقلي للتوتر أو تفسيره هو الذي يحدد في النهاية ما إذا كان مفيدًا أم ضارًا.

في دراسة أجراها كيلر وزملاؤه ، تم تعقب 30000 فرد لتحديد تصوراتهم عن الإجهاد وتأثيره على الوفيات (كيلر وآخرون ، 2012).

كما هو متوقع ، شهد الأفراد الذين أبلغوا عن مستويات منخفضة من الإجهاد أدنى مستويات الوفيات. في المقابل ، أظهر أولئك الذين يعانون من مستويات عالية من الإجهاد أعلى مخاطر للوفاة ، لكن الاكتشاف المثير للاهتمام يكمن في إدراك كيفية تأثير الإجهاد على الجسم.

أولئك الذين حددوا مستويات عالية من التوتر ، ولكنهم اعتقدوا أيضًا أن التوتر ليس ضارًا بالجسم ، أظهروا معدلات وفيات مماثلة لأولئك الذين يعانون من مستويات منخفضة من الإجهاد. على الرغم من أن هذه الدراسة واجهت بعض التدقيق ، إلا أنها مهدت الطريق لدراسات أخرى درست نفس مفهوم الإدراك العقلي كمؤشر رئيسي لتأثيرات التوتر.

آليتا الاستجابة للإجهاد

لفهم هذا الاختلاف بشكل أفضل ، قد يكون من المفيد أولاً مراجعة الآليات الرئيسية للاستجابة للتوتر. تم تصميم استجابتنا البيولوجية للتوتر من أجل البقاء على قيد الحياة وهي منظمة بواسطة كل من العصبية و الغدد الصماء (الهرمونية) النظم.

الجهاز العصبي هو سريع المفعول ، ولكنه قصير العمر نظام اتصال يعمل عن طريق نقل النبضات العصبية - يتفاعل بسرعة كبيرة مع المنبهات ، لكن آثاره لا تدوم طويلاً (على سبيل المثال ، الارتفاع المفاجئ وقصير الأمد لمعدل ضربات القلب عند الذهول).

نظام الغدد الصماء هو نظام اتصال أبطأ المفعول ولكنه طويل الأمد يعمل عن طريق العمل الهرموني - يتم تنشيطه بشكل أبطأ (في بعض الأحيان عن طريق نشاط الأعصاب) وقد تستمر آثاره لفترة أطول (على سبيل المثال ، الارتفاع المستمر لمعدل ضربات القلب خلال 60 دقيقة من الجري ).

مضادات الإجهاد وتأثيرها الفسيولوجي

ضغوط أسلافنا الأولية تضمنت قتالًا من أجل البقاء أو الموت ضد حيوان مفترس أو معتدي وكانت طبيعة الإجهاد استجابة فسيولوجية شديدة وحادة (الشكل 1).

ومع ذلك ، بعد هذه المواجهة القصيرة ، ولكن المجهدة ، كان ما تلا ذلك هو التعافي الكافي للعودة إلى خط الأساس (حالة الهدوء - هيمنة الجهاز العصبي اللاودي أو الجهاز العصبي المحيطي).

سمح هذا لكل جهاز فسيولوجي (مثل جهاز المناعة) بالوقت لاستعادة وتجديد نفسه بعد القتال للحفاظ على التوازن.

على النقيض ، يتضمن إجهاد اليوم عمومًا ضغوط نفسية منخفضة الكثافة ومستمرة لا تختفي أبدًا في بعض الأحيان (الإجهاد المزمن ، أو في الحالات القصوى ، اضطراب ما بعد الصدمة) ولكنها تتراكم (الشكل 2).

على سبيل المثال ، قد تنام من خلال المنبه وتستيقظ في حالة ذعر متأخرًا عن اجتماعك ، وتتخطى وجبة الإفطار ، وتتأخر في التنقل البطيء ، وتصل متأخرًا لحضور عرض تقديمي ، وتوبخ من قبل رئيسك في العمل ، ثم تصل أخيرًا إلى مكتبك عندئذٍ تلقيت مكالمة تفيد بأن طفلك مريض ويحتاج إلى توصيله من المدرسة - هل يبدو مألوفًا؟

هذه الضغوطات المستمرة ، بالرغم من كونها أصغر بشكل فردي ، تتراكم وتحرم الجسم من احتياج الوقت للإصلاح والتعافي والتجديد.

ومع ذلك ، في كلتا الحالتين (الأجداد مقابل الحاضر) ينشط الجسم استجابته للضغط بطرق مماثلة ، وإن كان ذلك في شدة مختلفة. وبينما نحن على دراية بالعديد من الاستجابات (على سبيل المثال ، زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتعبئة الدهون المخزنة ، وزيادة معدلات العرق) ، فقد لا نكون على دراية بالآخرين الذين يستحقون القلق (الجدول 1).

على سبيل المثال ، تعمل المستويات المرتفعة من الإبينفرين على تعزيز القدرة على تخثر الدم عن طريق زيادة التصاق الصفائح الدموية (5). حسب التصميم ، قد يكون هذا ضروريًا لمنع الشخص من النزيف حتى الموت أثناء قتال البقاء على قيد الحياة ، ولكن فكر في هذا التأثير المستمر على صحة القلب والأوعية الدموية.

هل تساءلت يومًا عن سبب جفاف الفم عندما تكون متوترًا ، فلماذا يتبول الكلب عند الخوف أو لماذا تحتاج إلى الجري إلى الحمام قبل السباق الكبير؟

ضع في اعتبارك حاجتنا للبقاء - أثناء الاستجابة للضغط ، تتطلب أنظمة محددة موارد إضافية ، بشكل أساسي الاقتراض من أنظمة أخرى تعتبر غير ضرورية أثناء استجابة "القتال أو الهروب" (على سبيل المثال ، التكاثر والنمو والصيانة).

بمعنى آخر ، يتم إغلاق بعض الأنظمة تلقائيًا لتوفير الموارد والطاقة اللازمة للأنظمة والمواقع الحرجة لتسهيل البقاء (على سبيل المثال ، العضلات والجلد للتنظيم الحراري). مثال على ذلك هو إفراز اللعاب والإنزيم الهضمي في الفم والمعدة والجهاز الهضمي العلوي لتسهيل عملية المضغ والهضم والامتصاص.

في المقابل ، ينشط الجهاز الهضمي السفلي وانقباض العضلات الملساء للمثانة لإفراغ البول والبراز غير الضروريين اللذين قد يبطئانك في حال احتجت إلى الجري للبقاء على قيد الحياة. نسرد العديد من هذه التخصيصات أو الموارد في الجدول أدناه.

الجدول الأول:تأثير استجابة الإجهاد على النظم الفسيولوجية

في حين أن هذه الأحداث يمكن تحملها بلا شك لفترة وجيزة (على سبيل المثال ، التمرين) ، فكر في عواقب هذه الأحداث أثناء نوبة ضغط مستمرة.

على سبيل المثال ، تجلط الدم بسرعة أكبر خلال نوبة الإجهاد الحاد لمنع النزيف المفرط ، لكن فكر في المخاطر الصحية للسكتة الدماغية أو الانسداد إذا استمر هذا التأثير إلى أجل غير مسمى؟

ما هو الكورتيزول وما فوائده؟

الكورتيزول هو هرمون أساسي يفرز من الغدة الكظرية استجابة للتوتر ويوفر العديد من الفوائد:

• توفير الجليكوجين في الكبد لضمان الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم الضروري للأحداث الفسيولوجية المهمة مثل نقل الأكسجين إلى الدماغ عن طريق خلايا الدم الحمراء لدينا يمكن أن يغذي نفسها فقط باستخدام الجلوكوز.
• تعزيز تكسير الدهون المخزنة داخل الأنسجة الدهنية لاستخدامها كوقود للخلايا العضلية.
• تحفيز امتصاص الدهون في خلايا العضلات أثناء ممارسة النشاط.
• قمع تخليق السيتوكين المستمر وإطلاقه بعد المرحلة الحادة من الالتهاب - وهي عملية طبيعية وصحية. بمعنى آخر ، يساعد الكورتيزول في حماية الجسم من العواقب الضارة المحتملة للاستجابة المناعية المفرطة النشاط من خلال العمل بقدرة مثبطة للمناعة.

يتم تعديل هذه الأحداث من خلال وأثناء وجود الكورتيزول تحت نوبات الضغط الحادة. الآن ، ضع في اعتبارك كيف تغير التعرض للتوتر لدى البشر الذين يعيشون اليوم. لقد تحولنا من التعرض لفترات متقطعة وحادة وقصيرة من الإجهاد تليها فترات من التعافي إلى نمط حياة من نوبات التوتر المستمرة التي لا تشمل فترات التعافي ، كما هو موضح أدناه.

تأثيرات مستويات الكورتيزول المرتفعة

ضع في اعتبارك تأثيرات مستويات الكورتيزول المرتفعة والمستمرة على أنظمة الجسم الفسيولوجية. تركز العديد من تدخلاتنا المخطط لها مع العملاء والرياضيين على التحكم في الشهية ، وزيادة التمثيل الغذائي واستخدام الدهون ، وبناء كتلة العضلات ، وتقليل دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام.

ومع ذلك ، في ظل الإجهاد المستمر وارتفاع مستويات الكورتيزول ، يتم إعاقة أفعال العديد من الهرمونات المسؤولة عن هذه الأحداث المرغوبة أو حتى تثبيطها ، بما في ذلك:

الإجهاد + الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المقترن بارتفاع الكورتيزول إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام نظرًا لتأثير الكورتيزول على الببتيد العصبي Y ، وهو ناقل عصبي في الدماغ ينظم الشهية.

ما يلي الأكل هو زيادة الأنسولين ، الذي يعمل على تثبيط التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ، وهو حدث آخر غير مرغوب فيه.

تقنيات إدارة الإجهاد

ما آلية التعامل مع التوتر التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل مستويات التوتر لدى العميل؟ بالإضافة إلى التمرين باعتباره أسلوبًا لإدارة الإجهاد ، هناك العديد من الأساليب المختلفة التي تظهر مستويات مختلفة من النجاح ، وبينما ينبغي أخذها جميعًا في الاعتبار ، حدد الأسلوب (الأكثر) الأكثر ملاءمة لعميلك (عملائك) (7). تشمل الأمثلة:

1. التنفس العميق (المعروف أيضًا باسم التنفس البطيء ؛ التنفس البطني أو البطني أو البطني):

• ابحث عن مكان (جسديًا أو عن طريق تصفية ذهنك) خالٍ من المشتتات.
• أغمض عينيك ؛ وبعد عدة أنفاس طبيعية ، ارسم نفسًا بطيئًا طويلًا من خلال أنفك مع حجابك الحاجز (بما في ذلك صدرك - قمي ، إذا رغبت في ذلك).
• توقف مؤقتًا ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك.
• كرر لمدة 30-60 ثانية.

2. تقنيات واعية:

• ابدأ بتكرار تسلسل التنفس ، ولكن تخيل الآن مشاهد تبعث على الاسترخاء أو تخيل / كرر (ببطء) أي كلمة أو عبارة مركزة تساعدك على الاسترخاء.
• تدرب في مكان خالٍ من عوامل التشتيت 1 - 2 x يوميًا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة.
• تشمل الاختلافات في هذه التقنية:
• استرخاء العقل التدريجي - التكثيف التدريجي للصورة أو الكلمة أو العبارة.
• التأمل اليقظ
• اليوجا أو تاي تشي أو كي جونج - بما في ذلك حركات العقل والجسم.
• Feldenkrais أو الصور الموجهة - التصور البطيء للغاية (مغلق العينين) لإحداث شعور أعمق باليقظة والتخيل الذهني - غالبًا ما يستخدم للتمرن قبل الحركة.

3. الوعي بإحساس الجسم:

• ملاحظة الأحاسيس الدقيقة (مثل الحكة والوخز) دون إصدار أحكام - دعها تمر (تقنيات الاسترخاء التدريجي).
• استرخاء العضلات التدريجي - تقنية تصور تحرير التوتر من العضلات باستخدام انقباضات العضلات المتتابعة.
• ملاحظة العواطف والمشاعر (مثل الغضب والحزن) بالحكم - تقبلها واتركها تمر تدريجيًا (قلل).

4. إصدار الطاقة المخزنة:

• يمكن أن يؤدي الإجهاد أحيانًا إلى توتر عضلي.
• على سبيل المثال ، غزال يخضع لتفعيل SNS مكثف والذي استعصى على اهتمام حيوان مفترس يشرع في القفز بعد إزالة التوتر لتحرير التوتر العضلي. وبالمثل ، يحتاج البشر أيضًا إلى مصادر جسدية للتخلص من التوتر (مثل التمارين واللكم).

5. إعادة ترتيب الأولويات:

• خلق فرصًا لإعادة ترتيب أولويات الأمور - بعد حدث مرهق ، اقضِ وقتًا في نشاط ممتع أو مع شخص (أشخاص) له أولوية عالية في حياتك (على سبيل المثال ، عناق / اللعب مع أطفالك).
• يساعد هذا في تحديد الأولويات وبناء المنظور.

6. الدعم الاجتماعي:

• أظهرت الدراسات التي فحصت الرئيسيات وأسلافنا كيف لجأت الإناث ، بعد نوبات التوتر ، إلى السلوكيات التبعية مثل الاستمالة والمعانقة التي توفر تأثيرًا مهدئًا اجتماعيًا (أي انخفاض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول).
• أظهر البحث عن مستويات الأوكسيتوسين في إناث الرئيسيات وأسلاف البشر استجابة أكثر من الصداقة والصداقة بدلاً من استجابة القتال أو الطيران ، حيث يميلون إلى ذريتهم ويترابطون مع بعضهم البعض عند الإجهاد (8 ، 9) ).
• للإناث على وجه الخصوص ، ساعد في تخطيط وتطوير نظام الدعم الاجتماعي الذي يقدم نفس التأثير المهدئ.

7. المعلومات التنبؤية:

• يتيح الوعي أو توقع نوع الضغط وحجمه ومدته تطوير آليات مواكبة فعالة.
• على سبيل المثال ، التخطيط المسبق لوجبة مطعم من خلال مراجعة القائمة عند محاولة التحكم في تناول السعرات الحرارية يساعد في التغلب على ضغوط اتخاذ قرار متسرع.
• ومع ذلك ، يجب أن تكون المعلومات ذات صلة (أي مرتبطة بحدث مرهق) ويجب أن تكون مناسبة للوقت (على سبيل المثال ، المعلومات المقدمة قبل 3 أسابيع أو قبل دقيقة واحدة من الطلب تقدم القليل من المساعدة).

8. الشعور بالتحكم:

• يمكن أن يؤدي تكوين انطباعات عن المواقف العصيبة أو السيطرة عليها فعليًا إلى تقليل التوتر.
• مستويات منخفضة من التحكم بالإضافة إلى متطلبات الإجهاد =استجابة ضعيفة للضغط ، في حين أن المستويات الأعلى من التحكم بالإضافة إلى متطلبات الإجهاد =استجابات أفضل للتوتر.
• مع مستويات التوتر الخفيفة إلى المعتدلة ، تعزز السيطرة المتزايدة الكفاءة الذاتية.
• مع ارتفاع مستويات التوتر ، قد يستفيد المرء من تحكم أقل لتجنب الضغط الشديد أو اليأس أو اللوم في حالة عدم نجاحهم.

9. المرونة المعرفية:

• يتضمن هذا تطوير القدرة على إزالة الضغوطات التي تتحكم فيها ، ولكن التكيف مع تلك الضغوط التي لا يمكنك التحكم فيها. في جوهرها ، يساعد المرء على تفسير الأشياء على أنها تتحسن دائمًا (أي النظرة الإيجابية مع نصف الكوب الممتلئ).
• تساعد صلاة الصفاء التي كتبها رينهولد نيبور ، عالم لاهوت من القرن العشرين في تلخيص هذه الاستراتيجية:
• "امنحني الصفاء لقبول الأشياء التي لا يمكنني تغييرها ، والشجاعة لتغيير الأشياء التي يمكنني تغييرها ، والحكمة لمعرفة الفرق."
• القدرة على التغلب على متلازمة المحتال.

في الختام

في الختام ، قد نسمع أن التوتر يقتل. ومع ذلك ، ربما يكون التفسير الأكثر ملاءمة هو أن عدم قدرتنا على التكيف أو السماح بالتعافي المناسب من الإجهاد ، مع الأخذ في الاعتبار استجابتنا للضغط المصممة بشكل طبيعي ، وكيف ندرك تأثير الضغط على حياتنا الذي أصبح مشكلة.

بصفتنا خبراء في اللياقة البدنية ، ربما حان الوقت لإعادة تدريب كيفية تعاملنا مع موضوع الضغط في برامجنا واختيار التمارين للعملاء.

المراجع:

1. كانون ، دبليو ب ، (1926). التنظيم الفسيولوجي للحالات الطبيعية:بعض الافتراضات المؤقتة المتعلقة بالاستتباب البيولوجي. IN:Pettit، A.، &Richet، A.C.، Ses amis، ses Collègues، ses élèves ، باريس، فرنسا، Éditions Médicales.
2. سابولسكي ، ر. (2010). الإجهاد وجسمك . شانتيلي ، فيرجينيا ، شركة التدريس. http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx؟cid=1585. تم الاسترجاع 2013/01/21.
3. Crum AJ و Langer EJ (2007). العقلية مهمة:التمرين وتأثير الدواء الوهمي. علم النفس ، 18 (2):165-171.
4. Hoehn، K، Marieb. EN. (2010). علم التشريح ووظائف الأعضاء البشرية . سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا:بنيامين كامينغز
5. Sapolsky، RM. (2004). لماذا لا تصاب الحمير الوحشية بالقرح . نيويورك ، نيويورك:Henry Holt and Company، LLC.
6. Keller A و Litzelman K و Wisk LE و Maddox T و Cheng ER و Creswell PD و Witt WP ، (2012). هل التصور بأن التوتر يؤثر على الصحة أمر مهم؟ الارتباط بالصحة والوفيات. علم نفس الصحة ، 31 (5)، 677.
7. سيلي ، هـ. (1978). ضغوط الحياة . نيويورك ، نيويورك:ماكجرو هيل