ممارسة مثل إدارة الإجهاد:كيف تساعد التدريبات على صحتك

يجب ألا تكون التمارين مرهقة. أكرر التمرين لا ينبغي أن يكون مرهقا. يجب أن يخفف التمرين من التوتر.

قبل الخوض في التفسير البيولوجي للسبب الذي يجعل التمرين يجب ويجب أن يخفف من التوتر ، دعونا نناقش بإيجاز كيف تخفف الأنواع المختلفة من التمارين من أنواع مختلفة من التوتر.

هذا الموضوع مهم بشكل خاص لمدرب العافية للنظر فيه.

أنواع الإجهاد المختلفة

أولاً ، نعم ، هناك أنواع مختلفة من التوتر.

يمكن أن يكون الإجهاد:

• الفسيولوجية - هذا هو النوع الأقل شهرة من الإجهاد ولكنه النوع الذي يمكن أن يتنبأ إلى حد كبير بالصحة والعافية بشكل عام. يتجلى الإجهاد الفسيولوجي من خلال التنشيط المفرط للجهاز العصبي السمبثاوي وارتفاع معدل ضربات القلب بعد التمرين.

إذا كان جسمك يشعر بأنه "على حافة الهاوية" ، فربما تفكر في عدة خيارات:النوم أكثر ، وزيادة الترطيب ، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. عادة ، واحد من الثلاثة هو الجاني.

• سيكولوجي - عادة ما يتجلى الضغط النفسي في شكل قلق و / أو سلوك غير منتظم. يشعر الفرد بالإرهاق وغالبًا ما يكون محاصرًا في عمليات صنع القرار. الضغط النفسي يمنعنا من التفكير والتصرف بشعور من الوضوح بالإضافة إلى عدم وجود الدافع للقيام بأي مهمة لدينا.

اقرأ:كيفية خفض مستوى الكورتيزول لمزيد من المعلومات حول فوائد إدارة الإجهاد.

ثلاثة أنواع من التمارين لتخفيف التوتر

فيما يتعلق بالأنواع المختلفة من التمارين التي تخفف أنواعًا مختلفة من التوتر ، فلنركز على ثلاث طرق مختلفة.

1. القلب
2. تدريب الوزن
3. اليوجا والتمدد

تمارين الكارديو والوزن

يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوزان في تخفيف الضغط النفسي والفسيولوجي من خلال آليات مماثلة. تعمل تمارين القلب والوزن على تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي اللاإرادي. نظرًا لأننا نحسن لياقتنا العامة من خلال تمارين القلب والأثقال ، فإن أجسامنا تكتسب سيطرة أفضل على التغيرات في معدل ضربات القلب. تساعد تمارين القلب والوزن أيضًا في التخفيف من زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر.

مع جلسات التدريب المتكررة ، لا يضطر القلب إلى العمل بجد لإكمال نفس القدر من العمل. لا يرتفع معدل ضربات قلب الفرد بسرعة كبيرة في التدريب ولكنه ينخفض ​​أيضًا بسرعة أكبر بعد التدريب. تعمل تمارين القلب والوزن أيضًا على إنشاء تحكم أفضل في التوقف والانطلاق في تنشيط أو إلغاء تنشيط الذراع المعززة للضغط في الجهاز العصبي اللاإرادي:الجهاز العصبي الودي.

هذا هو أحد الأسباب العديدة التي تجعل التكييف القلبي الوعائي واللاهوائي يزيد من تقلبات معدل ضربات القلب:مقياس إيجابي للصحة والعافية بشكل عام. تعمل تمارين القلب والأثقال أيضًا على تخفيف الضغط النفسي من خلال إنتاج عداء ورفع الأثقال. تؤدي أمراض القلب إلى إطلاق المواد الكيميائية والهرمونات "السعيدة" بما في ذلك:

• الإندورفين - هرمون في الجسم يفرز استجابة لممارسة الرياضة وينتج شعوراً بأنك "قوي" و "قوي".

• التستوستيرون - ينتج كل من الرجال والنساء هرمون التستوستيرون ويطلقونه استجابةً لممارسة الرياضة. إنه هرمون الشفاء بعد كل شيء. التستوستيرون مثل الإندورفين يزيد من الشعور "بالقوة" و "القوة".

• الدوبامين - مادة كيميائية تُنتَج وتُطلق من عدة مناطق بالمخ تزيد من المتعة وسلوكيات السعي وراء المكافأة.

• السيروتونين - مادة كيميائية يتم إنتاجها وإطلاقها من عدة مناطق بالمخ تعمل على تحسين الحالة المزاجية والتأثير الإيجابي.

اليوجا والتمدد

تعمل اليوجا والتمدد أيضًا على تخفيف الضغط النفسي والفسيولوجي ولكن من خلال آلية عمل مختلفة تمامًا. كلاهما ينشط ذراع الانتعاش والتجديد للجهاز العصبي اللاإرادي:الجهاز العصبي السمبتاوي. الجهاز العصبي السمبتاوي هو ما يحفز الانتعاش على مستوى الأنظمة.

من إطلاق الهرمونات الابتنائية مثل هرمون النمو إلى عمليات الابتنائية مثل مخازن الطاقة. تهدف كل من اليوجا والتمدد إلى تقليل معدل ضربات القلب وليس زيادة معدل ضربات القلب. بشكل جماعي ، تعمل كل من تمارين اليوجا والتمدد والقلب والوزن على تحسين تقلبات القلب. في حين أن اليوجا والتمدد الأولي للذراع السمبتاوي في عامل تقلب معدل ضربات القلب ، فإن تمارين القلب والوزن تمثل عنصرًا أساسيًا في تقلب معدل ضربات القلب.

تؤدي اليوجا وتمارين الإطالة إلى إطلاق مواد كيميائية "تساعد على الاسترخاء" في الجسم. آليات العمل تشمل:

• الحد من إطلاق الإندورفين - بينما يمكن أن يكون الإندورفين رائعًا ، إلا أن هناك مقايضة فسيولوجية إذا استمر إطلاقه لفترة طويلة جدًا. تساعد اليوجا والتمدد على منع إطلاق الأندورفين لفترات طويلة.

• GABA - GABA هي المادة الكيميائية العصبية الأولية التي يتم إطلاقها عالميًا عبر الدماغ والتي تؤدي إلى تثبيط وظائف الأعضاء والسلوك. في حين أن الإفراط في إطلاق GABA يمكن أن يؤدي إلى النعاس والإرهاق ، فإن الكمية المناسبة تنشط بشكل كامل استجابة الجهاز العصبي السمبتاوي لزيادة الانتعاش والتجديد.

التمرين يساعدك على النوم

إن قدرة التمرين على تنظيم الإجهاد لها أيضًا تأثيرات من الدرجة الثانية والثالثة على عمليات التعافي والتجديد الإضافية مثل النوم. يؤدي إطلاق الإندورفين الناتج عن تمارين القلب والوزن إلى زيادة الضغوط الفسيولوجية للنوم.

ونتيجة لذلك ، فإن هذا يهيئ الجسم للدخول وتحقيق النوم التصالحي في الليل والذي ، في المقابل ، يزيد من عمليات الابتنائية التي نوقشت سابقًا:الإفراج الليلي لهرمون النمو وعامل نمو الأنسولين والتستوستيرون بسرعة أكبر.

كما أن تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي من خلال اليوجا والتمدد يهيئ الجسم والدماغ بشكل أفضل للنوم ويساعد على تعزيز النوم طوال الليل.

تحقق من فوائد الصحة العقلية للتمرين لمزيد من المعلومات حول هذا.

ممارسة برنامج إدارة الإجهاد الذي يمكنك تجربته

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع فيما يتعلق بكيفية دمج القلب ، والتدريب على الوزن ، واليوغا ، والتمدد من أجل إدارة الإجهاد بشكل عام ، والصحة ، والعافية. سوف يختلف النهج من فرد إلى آخر. فيما يلي برنامج أسبوعي عام مقتبس من مبادئ وممارسات الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي والتي يمكن استخدامها كمبدأ توجيهي:

الإثنين - 20 - 30 دقيقة من تمارين الكارديو المستمرة بنسبة 50-60٪ RPE تليها 30-45 دقيقة من التدريب متساوي القياس الذي يستهدف جميع مجموعات العضلات:السلسلة الأمامية والخلفية ، الجزء العلوي والسفلي من الجسم. القصد من ذلك هو تمهيد الجهاز العصبي السمبثاوي لمدة أسبوع ولكن دون إجهاد النظام بشكل مفرط.

الثلاثاء - 10 دقائق من مقاييس plyometrics الديناميكية بنسبة 80-90٪ RPE. تأتي Plyometrics في شكل سلم و / أو سباقات سريعة النطاق ، قفزات صندوقية ، تمارين بيربي ، وقرفصاء باستخدام العصابات المساعدة. ستكون هذه الدقائق العشر صعبة ، وبالتالي ، فهي مرهقة للغاية على الجهاز العصبي اللاإرادي مما يؤدي إلى انحدار سريع وانخفاض في معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى تقلب معدل ضربات القلب بشكل عام.

الأربعاء - 20 - 30 دقيقة من تمارين الكارديو المستمرة بنسبة 50-60٪ RPE تليها 30-45 دقيقة من تمارين الأثقال التي تستهدف مجموعات عضلية محددة. القصد من ذلك هو الاستمرار في تقوية الجهاز العصبي السمبثاوي مع التراجع عن الجهد حتى لا يجهد النظام بشكل مفرط.

الخميس - 30 - 45 دقيقة من اليوجا وتمارين الإطالة. تهدف هذه التمارين إلى منح الجهاز العصبي السمبثاوي يومًا إجازة من خلال تنشيط الانتعاش والتجديد عبر الجهاز العصبي السمبتاوي.

الجمعة والسبت - اخرج في الهواء الطلق ومارس رياضة جديدة كثيرًا. يمكن أن يمنع قضاء الوقت خارج صالة الألعاب الرياضية أو تعلم مهارة جديدة الإرهاق والحفاظ على الدافع مرتفعًا. يؤدي التواجد في الخارج أيضًا إلى زيادة إنتاج فيتامين (د) ، والذي يرتبط الآن بالصحة والعافية بشكل عام ، خاصةً فيما يتعلق بجهاز المناعة. إن تعلم مهارة جديدة يسهل المرونة العصبية:عملية تحسين عدد وسرعة الاتصالات العصبية عبر الدماغ.

الأحد - يوم الراحة. الراحة ضرورية لإدارة الإجهاد بشكل عام ، والتعافي ، والتجديد.

في الختام ، كيف تؤدي التمرينات إلى إدارة أفضل للإجهاد متعدد الأوجه. يحدث من خلال تجنيد وتنشيط العديد من أجهزة الجسم والدماغ ، وإفراز العديد من الهرمونات والمواد الكيميائية ، ويؤدي إلى أنواع مختلفة من التغييرات الإيجابية في السلوك والمزاج والعافية.