شيلبا شيتي يوغا لفقدان الوزن وصحة جيدة - أفضل 9 وضعيات

يمكن لهذه اللعبة المذهلة التي تكسير المرآة أن ترضي أي شخص بمظهرها القاتل تمامًا. تحمل شيلبا شيتي نفسها بأسلوب رائع وإيلان. من يستطيع أن يقول أنها أم لطفل رضيع جميل! سرها؟ يكون لائقا! تقول إن كونك لائقًا تلقائيًا يجعلك تبدو جيدًا. بجسد مثل جسدها ، حاولت بالتأكيد يدها في كل شيء. عندما تعرفت على الفوائد العديدة لليوجا ، من ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع ، أصبحت الآن تمارس اليوجا خمس مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، بدلاً من الاحتفاظ بأسرار لياقتها لنفسها ، أصدرت سلسلة من أقراص اليوغا المدمجة التي توضح الطريقة الصحيحة للقيام بالأسانا جنبًا إلى جنب مع فوائدها. يُعرف باسم يوجا شيلبا ، هذه السلسلة من التمارين التي يسهل مشاهدتها وفهمها تمنحك نظرة ثاقبة على نظامها ويساعدك أيضًا في الحصول على لياقتك. هذه لقطة لما تقدمه أقراصها المدمجة.

10 أساناس يوغا شيلبا المذهلة من شأنها أن تنحني وتعالج جسمك بالكامل

1. Padahastasana - للحصول على بطن مسطح
2. ماكاراسانا - لتهدئة الجهاز العصبي
3. Dhanurasana - للتخلص من التوتر وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية
4. Ardha Salabhasana - لتنشيط الجهاز الهضمي والجهاز العصبي اللاإرادي
5. Bhujangasana - لتحفيز شقرا Svadhisthana وزيادة التمثيل الغذائي
6. Utthanpadasana - لتحسين الدورة الدموية
7. Virabhadrasana - لزيادة القدرة على التحمل
8. Vrikshasana - لتحسين التوازن والاستقرار
9. Vyaghrasana - لتقوية عضلات الورك والظهر
10. نوكاسانا - لتقليل الدهون وتقوية الجزء السفلي من الجسم

اليوغا هي تمرين هندي قديم لا يركز فقط على رفاهية الجسم بشكل عام ، ولكنه يحتوي أيضًا على أسانا منظمة ومركزة لكل جزء من أجزاء الجسم ، داخليًا وخارجيًا. ويهدف إلى تقوية الجسد والعقل والروح على حد سواء ، وضمان الانسجام بين جميع عناصر ومكونات جسم الإنسان.

1. Padahastasana - للحصول على بطن مسطح

السنسكريتية:पादहस्तासन

هذا أسانا هو أسلوب أساسي في فنياسا أسانا. إنها تعني حرفياً وضعية اليد إلى القدم. "Pada" باللغة السنسكريتية تعني القدم ، و "hastha" تعني اليدين ، و "asana" تعني وضعية. يتم نطق أسانا كـ Paa-da-has-thaa-sana.

كيف نفعل ذلك

1. قف بشكل مستقيم. استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك.
2. الآن ازفر واثنِ جسمك إلى الأمام برفق. دع راحة يدك تلمس قدميك. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لذا دع ذراعيك تصل إلى أقصى حد ممكن. لا ينبغي أن يتوتر جسمك في أي وقت.
3. يجب وضع جذعك بالقرب من ساقيك. يجب أن تلمس جبهتك ركبتيك. لكن هذا يأتي مع الممارسة ، وقد يكون صعبًا في البداية. فقط تذكر أن تستمع إلى جسدك ، وتوقف عندما يطلب منك ذلك.
4. ابق في هذا الوضع لبضع ثوانٍ وأنت تتنفس بشكل طبيعي. ثم ، استنشق ، واصعد مرة أخرى.

الفوائد

1. يساعد هذا الأسانا على جعل الجسم أكثر مرونة. فهي تمد عضلات الظهر والساق تمامًا.
2. يساعد على شد منطقة البطن والتخلص من دهون البطن.
3. بما أن أعضاء البطن يتم تدليكها ، يتحسن الهضم ويزول الإمساك. هذا أسانا يحافظ على أمراض المعدة في الخليج.
4. العمود الفقري ينثني والأعصاب متوترة.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. من الأفضل تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من مشكلة خطيرة في الظهر أو عرق النسا.

1. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفتق وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب تجنب ممارسة هذا الوضع.

1. من الأفضل استشارة الممارس الطبي أو مدرب اليوجا قبل ممارسة هذه الأسانا.

رجوع إلى جدول المحتويات

2. Makarasana - لتهدئة الجهاز العصبي

السنسكريتية:मकरासन

هذا الوضع الأسانا هو وضع يوغا أساسي. إنها تعني حرفياً وضعية التمساح. "Makara" باللغة السنسكريتية تعني التمساح ، و "asana" تعني وضعية. إنه وضع الاسترخاء المطلق.

كيف نفعل ذلك

1. استلق على بطنك على أرضية مستوية مع إبقاء يديك متشابكتين تحت جبهتك.
2. أغمض عينيك. قم بمد رجليك إلى أقصى حد ممكن مع توجيه أصابع قدميك للخارج.
3. أرخِ جسمك وأنت تتنفس ببطء وبشكل طبيعي. اشعر بجسمك على الأرض واسترخي كل عضلة في جسمك.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، ثم اجمع ساقيك معًا.

الاختلافات

لتعميق هذا الأسانا ، يمكنك دمج Salabhasana في هذا الوضع. ارفع رجليك عن الجذع ثم اثنِ رجليك عند الركبتين. تأكد من أن قصبتك متعامدة مع الأرض.

الفوائد

1. يمكن أن تكون وضعية الاسترخاء ، بين الوضعيات المحمومة لتمنح نفسك قسطًا من الراحة ، أو عندما تكون متعبًا للغاية خلال اليوم.

1. هذا الأسانا يرتاح تمامًا الظهر والعمود الفقري جنبًا إلى جنب مع الأعصاب والعضلات.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. من الأفضل تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة في الظهر.
2. إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة ، فيجب التأكد من أن رأسك في وضع محايد. استخدم بطانية لدعم رقبتك إذا لزم الأمر.

رجوع إلى جدول المحتويات

3. Dhanurasana - للتخلص من الإجهاد وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية

السنسكريتية:धनुरासन

هذا الوضع الأسانا هو وضع يوغا أساسي. هذا أسانا يشبه القوس ، وبالتالي ، سمي كذلك. "Dhanur" باللغة السنسكريتية تعني القوس ، و "asana" تعني وضعية. يتم نطقها كـ داه -لا- راه -صاح-ناه.

كيف نفعل ذلك

1. استلق على بطنك مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
2. الآن ، اثنِ ركبتيك برفق واثبت كاحليك.
3. استنشق الهواء وارفع صدرك ورجليك عن الأرض. اسحب ساقيك للخلف.
4. انظر بشكل مستقيم وحافظ على وجهك خاليًا من الإجهاد. يجب أن تساعد الابتسامة.
5. حافظ على الوضع بينما تركز على التنفس. يجب أن يكون جسمك مشدودًا مثل القوس.
6. عندما تشعر بالراحة في الوضع ، تنفس طويلًا وعميقًا.
7. بعد حوالي 15-20 ثانية ، أخرج الزفير واترك الوضعية.

الفوائد

1. يساعد على تقوية الظهر وكذلك عضلات البطن.
2. يساعد هذا الأسانا على تحفيز الأعضاء التناسلية.
3. تساعد ممارسة هذا الوضع على توسيع وفتح الرقبة والصدر والكتفين.
4. عضلات الساقين والذراع متناسقة.
5. يضيف المرونة للخلف.
6. هذا الأسانا هو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر.
7. يزول انزعاج الدورة الشهرية بالممارسة المنتظمة.
8. يساعد هذا الأسانا أيضًا الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. لا ينبغي ممارسة هذا الوضع إذا كنت تعاني من فتق أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه أو آلام أسفل الظهر أو الصداع النصفي أو الصداع أو إصابات الرقبة أو إذا أجريت جراحة في البطن مؤخرًا.

1. يجب على النساء تجنب هذا الوضع أثناء الحمل.

رجوع إلى جدول المحتويات

4. Ardha Salabhasana - لتحفيز الجهاز الهضمي والجهاز العصبي اللاإرادي

السنسكريتية:अर्धशलभासन

يأتي الاسم من كلمة سنسكريتية تعني الجندب. الوضعية الكاملة تشبه الجندب ، وهذه الوضعية نصف لها عدد متساوٍ من الفوائد.

كيف نفعل ذلك

1. استلقِ على الأرض مع وضع بطنك على الأرض. أرح ذقنك على الأرض وضع راحتي يديك تحت فخذيك.
2. تنفس ، وارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن.
3. شغل المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل أثناء التنفس بشكل طبيعي.
4. أثناء الزفير ، أنزل رجلك.
5. كرر نفس الشيء مع رجلك اليسرى.

الاختلافات

1. استلقِ على الأرض مع وضع بطنك على الأرض. أرح ذقنك على الأرض وضع راحتي يديك تحت فخذيك.
2. خذ نفسًا ثم ارفع ساقك اليمنى حتى تصبح في منتصف خط الجسم. أثناء القيام بذلك ، ارفع ذراعك الأيسر بحيث يتماشى مع كتفيك.
3. شغل المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل أثناء التنفس بشكل طبيعي.
4. أثناء الزفير ، اسحب رجلك وذراعك لأسفل.
5. كرر الأمر مع رجلك اليسرى وذراعك الأيمن.

الفوائد

1. يساعد هذا الأسانا على تقوية الكتفين والذراعين. كما يتم تقوية عضلات الظهر والبطن.

1. هذا الأسانا يحفز الجهاز العصبي.

1. يساعد هذا الأسانا أيضًا على زيادة الشهية وتبسيط عملية الهضم.

1. يوازن بين وظائف الكبد وأعضاء البطن الأخرى.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

هذه بعض النقاط التي يجب أخذها في الاعتبار قبل ممارسة هذا الأسانا.

1. يجب تجنب هذا الأسانا للأشخاص الذين يعانون من الفتق أو القرحة الهضمية.

1. يجب على الأشخاص الذين لديهم تضخم في الغدة الدرقية طلب المساعدة من مدرب يوغا معتمد قبل ممارسة هذا الوضع.

رجوع إلى جدول المحتويات

5. بوجانجاسانا - لتحفيز شقرا Svadhisthana وزيادة التمثيل الغذائي

السنسكريتية:भुजङ्गासन

الوضع الثامن من 12 يطرح من Surya Namaskar ، Bhujangasana يُطلق عليه أيضًا Cobra Pose. في هذا الأسانا ، يشبه الجذع والرأس غطاء الكوبرا المرتفع. "بوجانجا" تعني الكوبرا باللغة السنسكريتية.

كيف نفعل ذلك

1. استلق على بطنك. ضع يديك على الجانب ، وتأكد من أن أصابع قدميك تلامس بعضهما البعض.
2. بعد ذلك ، حرك يديك إلى الأمام ، وتأكد من أنهما عند مستوى الكتف ، وضع راحتي يديك على الأرض.
3. الآن ، ضع وزن جسمك على راحة يديك ، ارفع رأسك وجذعك ببطء. لاحظ أنه يجب ثني ذراعيك عند مرفقيك في هذه المرحلة.
4. تحتاج إلى تقويس رقبتك للخلف في محاولة لتكرار الكوبرا بقلنسوة مرفوعة.
5. امسك الأسانا لبضع ثوان أثناء التنفس بشكل طبيعي. اشعر بضغط معدتك على الأرض. مع الممارسة ، يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بأسانا لمدة تصل إلى دقيقتين.
6. لتحرير الوضع ، أعد يديك ببطء إلى الجانبين ، وأرح رأسك على الأرض بجلب جبهتك للأرض. ضع يديك تحت رأسك. ثم أرح رأسك ببطء على جانب واحد وتنفس.
7. كرر هذا الوضع ثلاث مرات للحصول على أفضل النتائج.

الاختلافات

يحتوي هذا الأسانا على شكل مختلف يسمى Bheka Bhujangasana ، حيث تنحني الأرجل عند الركبة ، ويتم ربط القدمين معًا.

الفوائد

1. يؤثر Bhujangasana على الظهر والبطن. تعمل عضلات الظهر وأسفل الظهر ، وتزداد مرونة العمود الفقري.

1. كما أنه يقوي الأعضاء التي تقع في أسفل البطن.
2. ينشط الجهاز الهضمي والتناسلي والبولي.
3. كما أنه يساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تنظيم الوزن.
4. يؤدي وضع الكوبرا أيضًا إلى تنشيط Svadhisthana Chakra.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. يجب تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من فتق أو خضعت لعملية جراحية في البطن مؤخرًا.
2. يجب تجنب هذا الأسانا بأي ثمن إذا كنت حاملاً أو تعانين من إصابة في الظهر.

رجوع إلى جدول المحتويات

6. Utthanpadasana - لتحسين الدورة الدموية

السنسكريتية:उत्तान पादासन

يأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية "أوتانا" التي تعني التمدد الشديد ، أو المستقيم ، أو الممدود و "البادا" التي تعني الساق. "أسانا" تعني الموقف أو الوضع. بكل بساطة ، هذا الأسانا ينطوي على شد الساقين ، وهو أساسي يوجا أسانا.

كيف نفعل ذلك

1. استلق على الأرض وظهرك مواجهًا للأرض.
2. ضع ذراعيك بجانب جسمك ، وتأكد من أن راحتي يديك مسطحتان على الأرض. ابق على قدميك ممدودتين وأصابع قدميك معًا.
3. ارفع ساقيك حتى ارتفاعهما من 80 إلى 90 درجة تقريبًا. ضع نظرك على أصابع قدميك الكبيرة. استمر لمدة 30 ثانية.
4. ثم أنزل رجليك ببطء ، مع التأكد من أنك لا تهز رجليك.

الفوائد

1. يعالج اضطرابات المعدة مثل عسر الهضم والحموضة والإمساك ويقوي أعضاء البطن.

1. يساعد هذا الأسانا على تقوية عضلات الفخذ والورك.

1. إنها أسانا رائعة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وآلام الظهر والسكري ومشاكل القلب.

1. يساعد هذا الأسانا على تقوية عضلات المعدة وتقليل دهون الساقين والبطن.

1. يقوي الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

1. كما أنه يحسن وظائف الأعضاء التناسلية.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. يجب تجنب هذا الأسانا من قبل النساء الحوامل في الأشهر الأولى. بمجرد أن تصل المرأة إلى الثلث الثالث من الحمل ، يجب عليها استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا الوضع. بمجرد موافقة الطبيب ، يجب أن تتم ممارسة هذه الأسانا بدعم من جدار.

1. يجب عدم ممارسة هذه الأسانا من قبل الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي أو القرحة أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه ، أو إذا خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في البطن.

1. يجب تجنب هذه الأسانا من قبل الحائض ، ولكن إذا كانت مرتاحة للقيام بذلك ، فيمكنها الاستمرار في ممارستها.

1. من الأفضل استشارة طبيب أو ممارس يوجا قبل أن تفعل هذا أسانا.

رجوع إلى جدول المحتويات

7. Virabhadrasana - لزيادة القدرة على التحمل

السنسكريتية:वीरभद्रासन

Virabhadra هي شخصية أسطورية أنشأها اللورد شيفا ، وهذا الوضع يستمد اسمه من هناك. Virabhadrasana I هو أسانا تكريم مآثر المحارب الأسطوري. ومن ثم ، يطلق عليه أيضًا وضعية المحارب 1. تعتبر هذه الأسانا واحدة من أكثر المواقف رشيقة في اليوغا ، وتضيف الكثير من الجمال إلى التمرين.

كيف نفعل ذلك

1. قف منتصبًا وباعد بين رجليك حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام. يجب أن تكون قدمك اليمنى في الأمام والقدم اليسرى خلفك.
2. الآن ، أدر قدمك اليمنى للخارج بمقدار 90 درجة والقدم اليسرى بمقدار 15 درجة ، وتأكد من أن كعب القدم اليمنى محاذي تمامًا لمركز القدم اليسرى.
3. ارفع ذراعيك بشكل جانبي حتى يصلوا إلى ارتفاع كتفيك. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض ، وراحتا يدك لأعلى.
4. أخرج الزفير واثني ركبتك اليمنى بحيث تكون ركبتك وكاحلك في خط مستقيم. تأكد من أن ركبتك لا تتقدم على كاحلك.
5. الآن ، وجه نظرك إلى اليمين.
6. أثناء انتقالك إلى الوضع ، قم بمد ذراعيك أكثر ، وضم راحتي يديك فوق رأسك. انظر إلى راحة يدك. ادفع حوضك لأسفل برفق.
7. امسك الوضع بنفس تصميم المحارب ، وارتسم ابتسامة على وجهك. تنفس بشكل طبيعي واستمر في النزول.
8. استنشق واخرج.
9. ازفر ، وانزل يديك برفق من الجانبين.
10. كرر هذا الوضع على الجانب الأيسر مع رجلك اليسرى في الأمام والساق اليمنى في الخلف.

الاختلافات

إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الاحتفاظ بتوازنك في هذا الوضع ، فأنشئ قاعدة ثابتة عن طريق وضع القدم الأمامية على بعد بضع بوصات من خط الوسط لجسمك.

قد يساعدك وضع كتلة أسفل كعبك للضغط لأسفل أو الضغط على كعبك بمحاذاة الحائط. سيساعدك هذا على الاستقرار.

إذا شعرت بالتوتر في ركبتك الخلفية ، فقم بإشراك عضلات الفخذين بحيث ترفع الرضفة ، بينما تكون رجلك الخلفية مستقيمة تمامًا.

إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، انحنى برفق إلى الأمام من الورك بحيث يتم إطالة جذعك قطريًا ، ويشكل بطنك دعامة.

يمكن أيضًا أداء هذا الوضع بالأذرع في أوضاع مختلفة. يمكنك إما إمساكه خلف جذعك أو وضعه على وركيك ، بصرف النظر عن إمساكه عند مستوى الكتف أو رفعه فوق رأسك.

الفوائد

1. من المعروف أن هذا الأسانا يقوي ويقوي أسفل الظهر والذراعين والساقين.
2. يساعد على استقرار الجسم وتوازنه كما أنه يزيد من القدرة على التحمل.
3. إنها أيضًا أسانا رائعة لمن لديهم وظائف مكتبية أو طويلة الجلوس. إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي وكذلك يعيد العمود الفقري.
4. هذا الأسانا يساعد في تخفيف تجمد الكتفين.
5. كما أنه يساعد على التخلص من التوتر من الكتفين على الفور تقريبًا.
6. هذا الأسانا يريح العقل والجسد ، وينشر فكرة السلام والشجاعة والنعمة والشعور بالخير.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. من المهم استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه الأسانا ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري أو تعافت للتو من مرض مزمن.
2. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، ارفع ذراعيك واتركهما متوازيين بدلاً من رفعهما فوق رأسك.
3. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، فلا يجب أن تنظر إلى يديك بعد أن تمدهما.
4. ستستفيد النساء الحوامل من هذا الوضع ، خاصة إذا كن في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، ولكن فقط إذا كانوا يمارسون اليوجا بانتظام. يجب أن يتم ذلك بتوجيه من مدربهم وبإذن من الطبيب.
5. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو مصابًا بالتهاب المفاصل ، فيمكنك استخدام دعامة الحائط للقيام بذلك.
6. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم تجنب هذا الأسانا.

رجوع إلى جدول المحتويات

8. Vrikshasana - لتحسين التوازن والاستقرار

السنسكريتية:वृक्षासन

هذه الوضعية هي نسخة طبق الأصل من الشجرة الثابتة والرائعة ، ويأتي الاسم من الكلمات السنسكريتية "vriksa" أو "vriksha" بمعنى شجرة ، و "asana" التي تعني الموقف. لهذه الوضعية ، على عكس معظم أوضاع اليوجا الأخرى ، أنت مطالب بإبقاء عينيك مفتوحتين حتى يتمكن جسمك من موازنة نفسه.

كيف نفعل ذلك

1. قف منتصبًا تمامًا وقم بإسقاط ذراعيك على جانب جسمك.

1. اثني ركبتك اليمنى قليلاً ، ثم ضع القدم اليمنى لأعلى على فخذك الأيسر. تأكد من أن النعل موضوع ثابتًا ومسطحًا على جذر الفخذ.

1. يجب أن تكون رجلك اليسرى منتصبة تمامًا. بمجرد توليك هذا المنصب ، تنفس ، واعثر على توازنك.

1. الآن ، استنشق ، وارفع ذراعيك برفق فوق رأسك واجمعهما معًا في مودرا "ناماستي".

1. انظر مباشرة إلى شيء بعيد وأمسك بنظرك. سيساعدك هذا في الحفاظ على التوازن.

1. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. لاحظ أن جسمك يحتاج إلى أن يكون مشدودًا ولكن مرنًا. خذ أنفاسًا عميقة ، وفي كل مرة تقوم فيها بالزفير ، قم بإرخاء جسدك أكثر.

1. أنزل يديك برفق من الجانبين ، ثم حرر الساق اليمنى.

1. عد إلى الوضع الأصلي المتمثل في الوقوف منتصبًا ومستقيمًا كما فعلت في بداية التمرين. كرر هذا الوضع مع الرجل اليسرى.

الاختلافات

لتعزيز ثباتك ، يمكنك مد ذراعيك على جانبيك ووضعهما على الحائط بجانبك للحصول على أقصى قدر من الدعم.

الفوائد

1. يقوي العمود الفقري مع تحسين التوازن والاتزان.
2. يحسن ويساعد التنسيق العصبي العضلي.
3. يعمل على تقوية عضلات الساق مع تقوية أربطة وأوتار القدمين.
4. تقوى الركبتان وترخيت مفاصل الورك.
5. يتم أيضًا تقوية العينين والأذنين الداخلية والكتفين في هذا الوضع.
6. يريح من يعانون من عرق النسا ويقلل من تساقط القدمين.
7. يجعلك مستقرًا ومرنًا وصبورًا. يقوي التركيز وينشط جميع الكليات العقلية.
8. يساعد هذا الوضع على تعميق الصدر.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. أثناء ممارسة هذا الوضع ، يجب التأكد من وضع نعل القدم المرفوعة بشكل مفضل أعلى أو ، في بعض الحالات ، أسفل الركبة الواقفة ، ولكن ليس بجانبها أبدًا. وضع القدم بجانب الركبة يضغط على الركبة لأنها لا تنثني موازية للمستوى الأمامي.
2. يجب على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم رفع أذرعهم فوق الرأس لفترة طويلة. يمكن حملها عند الصدر في مودرا "أنجالي".
3. من الأفضل تجنب ممارسة هذا الوضع إذا كنت تعاني من الأرق أو الصداع النصفي.

رجوع إلى جدول المحتويات

9. فياغراسانا - لتقوية عضلات الورك والظهر

Vyaghrasana هو الاسم السنسكريتي لـ Tiger Pose. نظرًا لكونه امتدادًا لوضعية القط ، فإن هذا الأسانا يشبه حركة النمر وهو يستيقظ من سبات عميق. "Vyaghra" باللغة السنسكريتية تعني النمر ، و "asana" تعني وضعية.

كيف نفعل ذلك

1. يجب أن تبدأ أسانا بافتراض وضع سطح الطاولة. تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة وأن معصميك تحت كتفيك مباشرة. وجه نظرك للأمام واسترخي.
2. تنفس ، وقوِّس ظهرك بينما ترفع رجلك اليمنى برفق ، وقم بمدها لأعلى وللظهر.
3. افتح صدرك وانظر لأعلى واجلب أصابع قدمك إلى مؤخرة رأسك.
4. أخرج الزفير واقوس ظهرك أثناء ثني الحوض لأسفل ، ثم اسحب رأسك لأسفل. ضع رجلك اليمنى أسفل. اثنِ الورك وأنت تجلب الركبة اليمنى نحو أنفك. يجب أن تكون القدم اليمنى عن الأرض.
5. استنشق. كرر على نفس الساق حوالي 10-20 مرة.
6. عد إلى وضع الطاولة ثم كرر التمرين برجلك اليسرى.

الفوائد

1. هذا الأسانا يساعد على تناسق العمود الفقري والأعصاب الوركية.
2. يرخي مفاصل الورك والساقين ويقويها.
3. يساعد على تناسق الممر المهبلي بعد الولادة.
4. يعزز الهضم حيث يقوم بتدليك وتناغم أعضاء الجهاز الهضمي وعضلات البطن.
5. يقوي ويشد عضلات الظهر.
6. يساعد على تحسين الدورة الدموية.
7. يساعد هذا الأسانا أيضًا في تقليل الوزن ، خاصة على الوركين والفخذين.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. من الأفضل تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من مشاكل القرص القطني أو إذا كنت تعاني من تمزق أو التهاب في الوركين.
2. يجب على النساء الحوامل ممارسة هذا الأسانا فقط بوصفة طبية تحت إشراف مدرب اليوغا.

رجوع إلى جدول المحتويات

10. نوكاسانا - لتقليل الدهون وتقوية الجزء السفلي من الجسم

تم تسمية هذا الوضع على اسم شكل القارب الذي يأخذه. تعني كلمة "Nauka" باللغة السنسكريتية القارب و "asana" تعني الوضع. يتم نطق Naukasana كـ NAUK-AAHS-uh-nuh.

كيف نفعل ذلك

1. استلقِ على ظهرك وضع قدميك معًا وذراعيك بجانب جسمك.
2. خذ نفسًا عميقًا ثم أثناء الزفير ارفع قدميك وصدرك عن الأرض. افرد ذراعيك تجاه قدميك.
3. حافظ على أصابع قدميك وأصابعك وعينيك في خط مستقيم واحد.
4. يجب أن تشعر بتمدد في منطقة السرة بينما تنقبض عضلات البطن.
5. تنفس بعمق وبشكل طبيعي بينما تحافظ على وضعيتك.
6. أخرج الزفير واترك الوضعية

الفوائد

1. يقوي هذا الأسانا الظهر وكذلك عضلات البطن
2. يعمل على تناسق عضلات الساق والذراع.
3. يساعد على تناسق الجزء السفلي من الجسم وتقويته في نفس الوقت.
4. يساعد المرضى الذين يعانون من الفتق.

الاحتياطات وموانع الاستعمال

1. تجنب القيام بهذا الوضع إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو الصداع الشديد. أيضًا ، تجنب هذا الأسانا إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم أو اضطرابات العمود الفقري أو مرض مزمن.
2. يجب على مرضى القلب ومرضى الربو تجنب هذا الوضع.
3. يجب على المرأة الحامل أيضًا تجنب هذا الوضع ، كما يجب على النساء في اليومين الأولين من الدورة الشهرية.

رجوع إلى جدول المحتويات

هذه ليست سوى عدد قليل من العديد من دعاة أساناس شيلبا شيتي. يجب على المرء أن يثني على مبادرتها لأخذ اليوجا إلى الجماهير ، ونشر الوعي بهذه الطريقة المدهشة للتمرين التي تصنع العجائب لعقلك وجسدك وروحك.