صلصة الصويا:الفوائد الصحية وكيف تصنع

نشأت صلصة الصويا ، وهي بهار سائل ، في الصين منذ أكثر من 2000 عام. يحظى بشعبية في العديد من البلدان الآسيوية حيث يضاف إلى الأطباق. يمكنك حتى إضافته إلى أطباقك الصينية عدة مرات. يمكن أن تعزى فوائد صلصة الصويا إلى خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. هذا هو توابل مخمرة قد تعزز الهضم ، وتقلل من نسبة الكوليسترول ، وتقلل من الحساسية. هنا ، نناقش كيفية تحضير صلصة الصويا في المنزل ، وملفها الغذائي ، وأنواعها ، وفوائدها الصحية ومخاطرها المحتملة التي يجب أن تعرفها. واصل القراءة.

ما هي صلصة الصويا؟

صلصة الصويا هي أكثر التوابل السائلة المخمرة استهلاكا في العالم. نشأت من معجون الصويا (جيانغ) من فول الصويا في الصين. كما اكتسب شعبية في مناطق أخرى مثل اليابان وكوريا وإندونيسيا والدول الغربية. تتوفر صلصة الصويا في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات بناءً على طرق الإنتاج والتفضيلات الإقليمية. يمكنك إضافة هذه البهارات إلى الطعام المطبوخ وغير المطبوخ ، كما أن طعمه المالح والشبيه بالكراميل يعزز نكهة وطعم أطباقك.

يمكنك دائمًا شراء صلصة الصويا من المتجر. هناك ثلاثة أنواع من صلصة الصويا:بروتين نباتي مخمر ومتحلل بالحموضة ومزيج من هذين النوعين (يمكن أن يساعدك التحقق من قائمة المكونات على التعرف). ومع ذلك ، يمكن أن يكون تحضير الصلصة في المنزل تجربة مختلفة. على الرغم من أنها عملية طويلة ، إلا أنها تستحق الوقت بالتأكيد.

كيف تصنع صلصة الصويا بسهولة في المنزل؟

قد ترغب في إضافة صلصة الصويا إلى المعكرونة أو الكاري أو غيرها من المواد الغذائية. يضيف هذا التوابل المخمر اللون والنكهة الجيدة ومذاق أومامي للطعام. يمكنك تحضير هذا البهارات بأربعة مكونات على الأقل.

ما تحتاجه

• فول الصويا - 4 أكواب
• دقيق القمح - 4 أكواب
• ملح البحر - 3 1/2 أكواب
• ثقافة الكوجي (Aspergillus oryzae) - حسب الحاجة

معالجة

1. اغسل 4 أكواب من فول الصويا وصفيها. املأ القدر بـ 18 كوب ماء وأضف فول الصويا. دعهم ينقعون لمدة 24 ساعة.
2. صفي الماء الزائد واطهي فول الصويا غير المغطى في نفس القدر لمدة 4 إلى 5 ساعات على الأقل على حرارة متوسطة إلى عالية.
3. إذا أردت استخدام قدر الضغط ، أضف كوبًا من الماء مع فول الصويا وقم بتغطية الغطاء. يُطهى على نار عالية لمدة 20 دقيقة.
4. اهرس فول الصويا في عجينة ناعمة باستخدام محضر الطعام.
5. أضف 4 أكواب من دقيق القمح إلى عجينة فول الصويا. اعجن العجينة جيداً. لا تضيف المزيد من الماء.
6. رشي الكوجي على عجينة القمح والصويا وفقًا للتعليمات المدونة على العبوة.
7. انشر خليط فول الصويا بالتساوي في 3 بوصات من الفولاذ المقاوم للصدأ أو صينية زجاجية كطبقة 2 بوصة.
8. اترك الدرج يرتاح في مكان رطب ودافئ لمدة يومين دون إزعاج.
9. قم بإذابة 3 ونصف أكواب من ملح البحر أو ملح الهيمالايا الوردي في 16 كوبًا من الماء. امزج حتى يذوب الملح تمامًا في الماء.
10. أضف مكعبات الصويا المجففة إلى وعاء كبير وصب المحلول الملحي فوقه. يجب أن يكون هناك مساحة كافية في الأعلى بحيث يمكنك تقليبها بانتظام في الأسبوع الأول ومرة ​​واحدة كل أسبوع لمدة 6 إلى 12 شهرًا القادمة.
11. قم بتخزين البرطمان في مكان دافئ ورطب بحيث لا يتأثر به. تأكد من الحفاظ على درجة الحرارة بين 30o - 35o Celsius.
12. قم بتصفيته باستخدام قطعة قماش قطنية واضغط على المواد الصلبة بملعقة حتى يتم استخلاص السائل بالكامل.
13. سخني هذا السائل على نار متوسطة عالية عند درجة حرارة 79 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. عندما تبرد الصلصة ، ضعيها في الثلاجة في زجاجة مغطاة بإحكام.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحضير صلصة الصويا في المنزل. قم بالتمرير لأسفل للعثور على الحقائق الغذائية لصلصة الصويا.

حقائق غذائية عن صلصة الصويا

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا على:

• الطاقة: 10.8 سعرات حرارية
• بروتين: 1.89 جرام
• سمين: 0.018 جرام
• كربوهيدرات: 1 غرام
• الألياف: 0.144 جرام
• كالسيوم: 3.6 ملغ
• صوديوم: 1010 مجم

ومع ذلك ، فإن صلصة الصويا غنية بالصوديوم ومذاقها مالح جدًا. تلتقي ملعقة كبيرة من الصلصة بما يقارب 50٪ من مدخولك اليومي من الصوديوم.

يقدم هذا البهارات بعض الفوائد الصحية الهامة. سوف نستكشفها في القسم التالي.

ما هي الفوائد الصحية لصلصة الصويا؟

1. قد يعزز الهضم

الكائنات الحية الدقيقة المستخدمة في تخمير صلصة الصويا لها خصائص بروبيوتيك تساعد في تحسين الهضم و. تشير مراجعة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في صلصة الصويا تساعد أيضًا في هضم الطعام. وجدت دراسة أخرى أجريت على صلصة الصويا اليابانية (Shoyu) لفحص خصائصها الوظيفية أن تناول كوب واحد من الحساء الصافي المحتوي على صلصة الصويا يمكن أن يعزز إفراز العصارة المعدية ويعزز الهضم.

2. قد يقلل من الحساسية

يقال إن صلصة الصويا لها خصائص مضادة للحساسية قد تساعد في علاج الحساسية الناتجة عن تناول بعض الأطعمة . يمكن أن يكون لعديد السكاريد Shoyu (SPS) في صلصة الصويا تأثير قمعي على تفاعلات الحساسية في الأذنين. يمكن لهذه أيضًا تحسين نوعية الحياة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الأنف التحسسي. تم العثور على جرعة 600 ملغ من عديد السكاريد Shoyu يوميًا لمدة أربعة أسابيع لتحسين أعراض التهاب الأنف التحسسي.

3. قد يخفض الكولسترول LDL

تشير مراجعة نشرت في Nutrients إلى أن الببتيدات النشطة بيولوجيًا في فول الصويا (التي تنتجها عملية التخمير) يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحث لفهم فائدة صلصة الصويا في البشر.

4. قد يخفض ضغط الدم

أظهرت دراسة استمرت 13 أسبوعًا على الفئران التي تم تناولها عن طريق الفم بجرعة 200 ملغم / كغم من وزن الجسم / يوم من صلصة الصويا المخمرة الخالية من الملح انخفاضًا في مستويات ضغط الدم. وفقًا لدراسة أخرى ، يُقال إن Ganjang ، صلصة الصويا الكورية التقليدية ، تمتلك خصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم.

5. قد يكون لها تأثيرات مضادة للورم

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن النظام الغذائي لصلصة الصويا قد يساعد في تقليل وتيرة وتكاثر أورام الكبد. قد تؤدي التأثيرات المضادة للأورام والمضادة للطفرات لمركبات الصويا إلى تقليل الأورام بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن الدراسات محدودة في هذا الصدد وهناك ما يبرر إجراء مزيد من الأبحاث لفهم هذه الآثار على البشر.

هذه هي الفوائد الهامة لصلصة الصويا. ومع ذلك ، لاحظ أن معظم هذه الدراسات أجريت على الحيوانات ، وهناك ما يبرر المزيد من الدراسات البشرية للتوصل إلى نتائج قاطعة.

صلصة الصويا متوفرة في خمسة أنواع مختلفة؟ تحقق منها في القسم التالي.

5 أنواع من صلصة الصويا

• صلصة صويا خفيفة: من المعروف أنه يعزز نكهة المواد الغذائية. يُعرف أيضًا باسم "usukuchi" ويستخدم بشكل أساسي في الوصفات الصينية. له رائحة أكثر اعتدالًا ، وقوامًا رقيقًا ، ومتوفر بلون بني محمر فاتح. إنه أكثر ملوحة من صلصات الصويا الأخرى.
• صلصة الصويا الداكنة: هذه الصلصة لها رائحة قوية ولها لون بني محمر. يُعرف أيضًا باسم "koikuchi shoyu" وله نسيج أكثر سمكًا. يضفي طعمًا حلوًا أو أقل ملوحة لطعامك.
• صلصة الصويا السميكة: ومن المعروف أيضا باسم "تماري". وهي مصنوعة من فول الصويا الخالي من الغلوتين. هذه الصلصة داكنة اللون ومذاقها حلو. يفتقر إلى الرائحة. غالبًا ما يستخدم كبديل لصلصة المحار.
• شيرو: وهي مصنوعة من 80 في المائة من القمح و 20 في المائة من فول الصويا. إنه ذهبي فاتح بنكهة القمح الحلو.
• سايشيكومي: إنها صلصة صويا مزدوجة النقع يتم إنتاجها من كميات متساوية من القمح وفول الصويا. إنه أغمق في اللون وله نكهة قوية.

هذه هي الأنواع الرئيسية لصلصة الصويا. لكن كيف تخزنها؟ أيضا ، هل يمكن أن تفسد صلصة الصويا؟ اكتشف ذلك في القسم التالي.

التخزين:هل يفسد صلصة الصويا؟

يمكن أن تدوم زجاجة صلصة الصويا غير المفتوحة حوالي ثلاث سنوات. السبب الرئيسي لعمر التخزين الطويل هذا هو ارتفاع الصوديوم الذي يخلق بيئة غير مواتية للميكروبات لتزدهر. ومع ذلك ، تحافظ صلصة الصويا المفتوحة على نضارتها لمدة شهر ويجب تبريدها. يمكن أن تدوم صلصة الصويا المبردة لمدة تصل إلى عام أو عامين. كيف تضيف هذا السائل المخمر إلى طعامك؟ إليك بعض الوصفات السهلة لتجربتها.

وصفات للتجربة

1. أرز مقلي باللحم المقدد والبيض والروبيان

ما تحتاجه

• صلصة الصويا الخفيفة - 1 ملعقة كبيرة
• الفول السوداني أو الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة
• الثوم المفروم - 1 فص
• بيض مخفوق قليلاً - 3
• روبيان الخليج - 4 أونصات
• أرز الياسمين المطبوخ - 2 كوب
• مكعبات بانسيتا أو لحم مقدد - 4 أونصات
• الزنجبيل الطازج المقشر والمبشور - 1 ملعقة صغيرة
• البازلاء الطازجة أو المجمدة - 4 أونصات
• زيت السمسم المحمص- ملعقة صغيرة
• بصل أخضر مقطع - 2
• ملح البحر - حسب الرغبة

معالجة

1. سخني مقلاة على نار عالية وأضيفي ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني.
2. أضيفي البيض وخففي النار قليلًا وقلبي لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يتجانس.
3. تُرفع عن النار وتترك جانباً. أعد تسخين المقلاة وأضف نصف ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني.
4. عندما يسخن الزيت ، أضف اللحم المفروم والثوم والزنجبيل. يقلب بسرعة.
5. بمجرد أن يبدأ البانسيتا في التحول إلى اللون البني ، في غضون دقيقة إلى دقيقتين ، يُضاف الجمبري والبازلاء ويقلب لمدة دقيقة إلى دقيقتين إضافيتين.
6. يضاف الأرز المطبوخ ويقلب جيدًا حتى يتفتت في المقلاة.
7. أضف البيض المخفوق مرة أخرى ، وتبّله بفول الصويا الخفيف ، وقلّب لتغليف الأرز.
8. يضاف زيت السمسم المحمص ويتبل بالملح والفلفل.
9. قدميها مزينة على الفور بالبصل الأخضر المفروم.

2. دجاج بالبرتقال حار

ما تحتاجه

• صلصة صويا قليلة الصوديوم - 1 ملعقة كبيرة
• نشا الذرة - ملعقتان صغيرتان
• عصير برتقال طازج - نصف كوب
• الثوم - 2 فصوص
• زيت السمسم -1 ملعقة شاي
• الزنجبيل الطازج المبشور - ملعقتان صغيرتان
• جزر مقطع رقيقًا - 2
• رقائق الفلفل الأحمر - ملعقتان صغيرتان
• صدور دجاج منزوعة العظم (8 أونصات) -1
• شرائح البصل الأخضر - 2
• أرز بني مطبوخ أو كينوا - 1 كوب

معالجة

1. اخفقي مكونات الصلصة معًا في وعاء متوسط ​​الحجم. تنحى جانبا.
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
3. أضيفي الدجاج مع التحريك من حين لآخر حتى تحمر كل الجوانب.
4. بمجرد أن ينضج الدجاج ، يُضاف الجزر ويُطهى مع التحريك لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى ينضج الجزر.
5. اسكبي الصلصة واتركيها حتى تتكاثف لمدة 3 إلى 5 دقائق أخرى.
6. يُسكب المزيج في أوعية مع الأرز أو الكينوا ويُرش بالبصل الأخضر ورقائق الفلفل الأحمر.

3. وصفة البوك تشوي وفطر المحار المقلي

ما تحتاجه

• صلصة الصويا قليلة الصوديوم - 3 ملاعق كبيرة
• فطر المحار - رطل
• فصوص ثوم طازجة
• بوك تشوي - 3 أرطال
• سكر - ملعقتان صغيرتان
• زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا - ملعقتان كبيرتان
• جذر الزنجبيل المقشر والمفروم - 1 ملعقة كبيرة
• زيت السمسم المحمص- ملعقتان كبيرتان
• الماء - 1 أو 2 ملاعق كبيرة

معالجة

1. قم بقص الجزء السفلي جدًا من كتل الفطر فقط حيث كانت متصلة بوسط النمو. قطّع الفطر ، بما في ذلك السيقان ، إلى قطع صغيرة الحجم.
2. قطّع الأضلاع (السيقان) إلى قطع بحجم بوصة. كدس الأوراق فوق بعضها البعض ولفها في سجل. قطعها إلى شرائط 1 بوصة.
3. في مقلاة كبيرة أو قدر عريض بغطاء ، سخني زيت الفول السوداني وزيت السمسم وفصوص الثوم على نار متوسطة.
4. اضبط الحرارة لتترك على نار هادئة حتى يبدأ الثوم في التحول إلى اللون البني ، ثم أزل الثوم واحتفظ به لاستخدامه مرة أخرى.
5. أضف الزنجبيل واقليه حتى يتحول إلى اللون البني. يضاف الفطر و البوك تشوي.
6. اشعل النار على حرارة متوسطة إلى عالية واقلي الخضار لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى تذبل.
7. أضف الماء وصلصة الصويا والسكر. غطي القدر واترك السائل في القاع ليغلي. اضبط الحرارة للحفاظ على نار هادئة واترك الخضار على البخار لمدة 3 دقائق.
8. إذا لزم الأمر ، تجنب الالتصاق بإضافة 1 أو 2 ملاعق كبيرة من الماء إلى المقلاة.
   تحتوي صلصة الصويا على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، وهو جانب سلبي رئيسي. هل هذا يجعل صلصة الصويا سيئة بالنسبة لك؟ ما هي المخاطر المرتبطة بصلصة الصويا؟

ما هي المخاطر المرتبطة بصلصة الصويا؟

عادة ما يكون تناول كميات محدودة من صلصة الصويا آمنًا. لكن الاستهلاك الزائد يرتبط عمومًا بالمخاطر الصحية بسبب محتواه العالي من الصوديوم. وفقًا لإرشادات سياسة التغذية الفيدرالية ، يجب ألا يزيد تناول الصوديوم الموصى به للبالغين عن 2300 ملليجرام يوميًا. تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا على المقدار اليومي الموصى به من الصوديوم (عند 2020 مجم). أيضًا ، يجب ألا يستهلك الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أكثر من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. اختر أنواع صلصة الصويا ذات قيم الصوديوم المنخفضة لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.

قد تحتوي صلصة الصويا المنتجة كيميائيًا على 3-Chloropropane-1،2-diol (3-MCPD). هذا الملوث له تأثيرات سامة وقد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان أو يتلف الكلى. قلل من استخدام 3-MCPD إلى 1 مجم لكل كيلوغرام. كما أن وجود الهيستامين في صلصة الصويا قد يسبب رد فعل تحسسي لدى البعض. قد يؤدي تناول كميات أكبر من الهيستامين إلى حدوث طفح جلدي ومشاكل في المعدة والتعرق والصداع والدوخة. قد تؤدي بعض أشكال حساسية الصويا إلى التسمم بالهيستامين ، والذي يتميز بالتهاب حول الفم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي صلصة الصويا على نسبة عالية من الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والتي قد تسبب الغثيان والصداع. ومع ذلك ، وفقًا لدراسات أخرى ، لا يوجد دليل ثابت يشير إلى أن الأفراد قد يكونون حساسين بشكل فريد تجاه MSG. تظهر الأبحاث الحديثة أيضًا بيانات غير متسقة حول الرابط بين تناول MSG والصداع.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الغلوتين تجنب صلصة الصويا. تحتوي معظم العلامات التجارية على القمح أيضًا. وبالتالي ، يجب على المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية التحقق من ملصقات المنتج. أيضًا ، يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب قبل تناول صلصة الصويا لأنها مرتبطة بتغيير الإبيجينوم عند الأطفال.

ما هي بعض البدائل لصلصة الصويا عالية الصوديوم؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد.

بدائل صلصة الصويا منخفضة الصوديوم

تماري هو أحد أفضل البدائل لصلصة الصويا عالية الصوديوم. إنه مصنوع بدون استخدام القمح وخالي من الغلوتين. قوامها أكثر سمكًا وأقل ملوحة ونكهة أكثر نعومة من صلصة الصويا العادية. صلصة Worcestershire هي صلصة صويا جيدة أخرى متاحة منخفضة الصوديوم. يمكنك أيضًا التفكير في أحماض جوز الهند ، وهي بديل آخر منخفض الصوديوم. وهي مصنوعة من عصارة نبات جوز الهند وخالية من الغلوتين.

تُعرف صلصة الصويا في الغالب بأنها بهار يعزز النكهة ، لكن فوائد صلصة الصويا غير معروفة جيدًا. يمكن أن يعزز الهضم ، ويقلل من الحساسية ، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك ، قد تظهر مركبات الصويا في هذه الصلصة تأثيرات مضادة للورم. ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد مرتبطة فقط بالاستهلاك المعتدل. قد يؤدي الإفراط في صلصة الصويا إلى حدوث آثار سلبية مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان وضغط الدم وتلف الكلى وردود الفعل التحسسية. لذلك ، تناوله بحذر. يمكنك تجربة أي من الوصفات المذكورة أعلاه من حين لآخر لإعداد وجبات لذيذة وصحية.

الأسئلة المتداولة

هل يمكنك تناول صلصة الصويا كل يوم؟

نعم. يعتبر تناول صلصة الصويا كل يوم باعتدال (1 ملعقة كبيرة في اليوم) صحيًا.

هل صلصة الصويا جيدة للبشرة؟

نعم. صلصة الصويا مفيدة للبشرة. يحتوي على حمض الكوجيك ، الذي يوصف بتأثيراته في تفتيح البشرة.

هل صلصة الصويا جيدة للرجال؟

منتجات الصويا غنية بفيتويستروغنز ، مما قد يغير مستويات الهرمون ويقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. في حين أن هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحث في هذا الصدد ، يوصى بتناول صلصة الصويا باعتدال.

هل صلصة الصويا جيدة لانقاص الوزن؟

صلصة الصويا منخفضة السعرات الحرارية ويمكن تضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، قد لا يكون لصلصة الصويا تأثير مباشر على فقدان الوزن.

الوجبات السريعة الرئيسية

• صلصة الصويا هي توابل مخمرة لها العديد من الفوائد العلاجية. هذا البهارات له طعم مالح وشبيه بالكراميل.
• يساعد ملفه الغذائي الغني وخصائصه المضادة للأكسدة على تعزيز الهضم وتقليل الحساسية وخفض مستويات الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم.
• يمكنك إضافة صلصة الصويا إلى أطباق الكاري أو النودلز المفضلة لديك ويمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل باستخدام أربعة مكونات على الأقل.