إذا كنت تبحث عن نظام غذائي فعال لدهون البطن ، فلدينا خطة مناسبة لك. قد تؤدي دهون البطن إلى العديد من المشكلات الصحية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب (1) ، (2) ، (3). لذلك ، من المهم الحفاظ على خطة نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة (4). لسوء الحظ ، تميل خطط النظام الغذائي إلى أن تكون مقيدة ويصعب اتباعها (5) ، (6). يتطلب تغيير هذه الفكرة إيجاد أفضل نظام غذائي يناسبك.
عليك أن تمنح نفسك استراحة من الجوع وحرمان نفسك. اختر نظامًا غذائيًا سهل المتابعة ، وتغذويًا ، ومنخفض السعرات الحرارية بدلاً من ذلك. من المرجح أن تلتزم بالنظام الغذائي وتمنع الأيض البطيء.
قم بالتمرير لأسفل للتحقق من خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام لفقدان دهون البطن التي تشمل وجبات الغش والحلوى من وقت لآخر. يجب أن ترى نتائج محددة بعد اتباع هذه الخطة لمدة 10 أسابيع.
ملاحظة: عليك أن تتحلى بالصبر والإصرار حتى ترى النتائج المرئية.
نظام غذائي لمدة 7 أيام لتقليل دهون البطن
النظام الغذائي للبطن المسطح لمدة 7 أيام هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومغذي ومتوازن. سوف تستمتع بوجبة غش في أحد الأيام و تمرين 5 أيام في الأسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك حرق ما مجموعه 3500 سعرة حرارية في الأسبوع. استشر اختصاصي تغذية مسجلاً واتبع هذه الخطة لمدة 10 أسابيع لتقليل الشريحة حول بطنك. تحقق من خطة الاثنين إلى الأحد أدناه:
نظام غذائي لمدة 7 أيام لتقليل دهون البطن
اليوم الأول (الاثنين)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ماء دافئ + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة عسل عضوي
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 2 بياض بيض مسلوق (أو فاصوليا مطبوخة) + 4 لوز
- وجبة خفيفة (10:30 صباحًا) - 1 كوب بطيخ
- الغداء (1:00 مساءً) - 1 كوب من سلطة الخس والتونة (أو التوفو) مع تتبيلة خفيفة (زيت الزيتون وعصير الليمون والخردل والتوابل) + كوب زبادي
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت متعدد الحبوب
- العشاء (7:00 مساءً) - 1 كوب شوربة عدس بالخضار
روتين التمرين - اليوم الأول (30 دقيقة)
- الإحماء - 10 دقائق
- الجرش - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمارين البطن المستقيمة للساق - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- تمرين السحق للدراجات - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- رفع الساق - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- ركلات الفلاتر - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- لوح الكوع - مجموعتان مدة كل منهما 30 ثانية
- فترات التهدئة - 10 دقائق
بقية - 10 ثوان من الراحة بعد كل مجموعة من كل تمرين.
اليوم الثاني (الثلاثاء)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ماء دافئ + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة عسل عضوي
- الإفطار (8:00 صباحًا) - دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات
- وجبة خفيفة (10:30 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف
- الغداء (1:00 مساءً) - نصف كوب فطر كينوا + نصف كوب زبادي
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + ربع كوب فشار غير مملح
- العشاء (7:00 مساءً) - 1 كوب شوربة دجاج صافية بالخضار (يمكنك أيضًا استبدال الدجاج بالفاصوليا أو أي بقوليات أخرى)
روتين التمرين - اليوم الثاني (40 دقيقة)
- الإحماء - 10 دقائق
- كابالبهاتي
- وضع الكلب لأسفل
- وضع القطة والبقر
- منحنى جالس للأمام
- سوريا ناماسكار
- سافاسانا - 5 دقائق
اليوم الثالث (الأربعاء)
- مبكرًا صباحًا (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
- الإفطار (8:00 صباحًا) - عصير الموز والحليب (يمكن استخدام حليب الصويا أو اللوز) مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- الغداء (1:00 مساءً) - 1 كوب فطر ودخن نباتي + نصف كوب زبادي أو 1 كوب لبن زبدة
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 2 بسكويت مملح
- العشاء (7:00 مساءً) - 3 أوقية سمك / دجاج مشوي أو نصف كوب توفو مشوي + 5 أنواع خضار
روتين التمرين - اليوم الثالث (50 دقيقة)
- الإحماء - 10 دقائق
- القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- يقفز القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الاعتصامات - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين عضلات الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- سكين الكذب الجانبي - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- رفع الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- تطور روسي - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- ترفع ربلة الساق
- متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 15 ممثلاً
- متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- فترات التهدئة - 8 دقائق
اليوم الرابع (الخميس)
- مبكرًا صباحًا (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب من الماء
- الإفطار (8:00 مساءً) - دقيق الشوفان مع ½ تفاحة و 2 تمور و 4 لوز
- وجبة خفيفة (11:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 5 فستق مقشر
- الغداء (1:00 مساءً) - سلطة دجاج مسلوق أو خس ، طماطم ، سلطة فيتا + 1 كوب زبدة
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف
- العشاء (7:00 مساءً) - صدر دجاج مشوي / فطر بزيت الثوم والأعشاب + أرز قرنبيط مغمس بالجزر والبازلاء والكوسة بزيت الزيتون
روتين التمرين - اليوم الرابع (60 دقيقة)
- الإحماء - 10 دقائق
- ممارسة الرياضة / السباحة / المشي السريع / الزومبا / رفع الأثقال
- التهدئة - 10 دقائق
اليوم الخامس (الجمعة)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 3 بياض البيض وعجة السبانخ (أو توفو يتبارى مع السبانخ) + 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب عصير جزر مع رشة من عصير الليمون ورشة ملح زهر الهيمالايا
- الغداء (1:00 مساءً) - سلطة الخيار والجزر والطماطم والرمان والبراعم
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب فشار بيري بيري + 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- العشاء (7:00 مساءً) - خضار مشوية ودجاج محشي بالأعشاب (بديل - توفو) + 1 مربع شوكولاتة داكنة
روتين التمرين - اليوم الخامس
مفاجئة! اليوم هو يوم "لا تجريب". على الرغم من أهمية ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الدهون ، فمن المهم أيضًا أن تأخذ قسطًا من الراحة. إذا لم تساعد جسمك على التعافي من البلى ، فسوف تمرض ، وسيتوقف جسمك عن العمل بشكل صحيح. استمتع بيومك وكن مستعدًا لليوم السادس.
اليوم السادس (السبت)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - 1 كوب ماء + عصير نصف ليمونة
- الإفطار (8:00 صباحًا) - عدد 2 بان كيك متوسط الحجم من دقيق الشوفان
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر
- الغداء (1:00 مساءً) - وجبة غش (استهلك أي شيء تريده ، فقط أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى السعرات الحرارية الحالية)
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب زبادي يوناني
- العشاء (7:00 مساءً) - شوربة دجاج أو فطر نقي + كوب حليب قبل النوم
روتين التمرين - اليوم السادس (60 دقيقة)
- الإحماء - 10 دقائق
- تمارين بيربي - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- لفائف المقاومة الروسية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- صنابير الكاحل الكاذبة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- بطولات الكرة الطبية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الركلات العرضية الدائمة البديلة - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين الضغط على الحائط / دفع الركبة / الضغط المنتظم - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- رفع الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- شد الصدر TRX - 3 مجموعات من 30 ممثلاً
- حبل المعركة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- اللوح الجانبي - مجموعتان مدة كل منهما 20 ثانية
- لوح الكوع - مجموعتان مدة كل منهما 30 ثانية
- فترات التهدئة - 10 دقائق
اليوم السابع (الأحد)
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 1 بيضة مقلية و 2 شرائح لحم مقدد (توفو ، فطر ، سبانخ يتبارى) + كوب فاصوليا مطبوخة + 1 كوب شاي أخضر
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - برتقالة واحدة
- الغداء (1:00 مساءً) - توفو آسيوي وخضار مقلي + نصف كوب أرز بني
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب بطيخ مع قليل من الملح الأسود وعصير الليمون
- العشاء (7:00 مساءً) - سمك السلمون المشوي (أو القرنبيط المحمص الحار) مع الهليون و 4 أنواع أخرى من الخضار
روتين التمرين - اليوم السابع (60 دقيقة)
- الإحماء
- ممارسة رياضة في الهواء الطلق / السباحة / الجري / الرقص
- تمارين التهدئة
بصرف النظر عن الأطعمة المذكورة في مخططات النظام الغذائي ، إليك قائمة تسوق البقالة سهلة الاستخدام:
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها؟
| مجموعة الطعام | أطعمة للأكل | أطعمة يجب تجنبها |
|---|---|---|
| خضروات | البروكلي والجزر والخضروات الورقية الداكنة والبصل الأخضر والشمندر والفاصوليا الفرنسية وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة والبصل والطماطم والخيار والهليون. | بطاطا بيضاء بدون قشر وكسافا وذرة حلوة. |
| فواكه | التفاح والموز والتوت والبرقوق والخوخ والكمثرى والبطيخ والشمام. | العنب والسبوديلا |
| بروتين | صدر دجاج منزوع الجلد والأسماك والفطر وقطع الصويا والتوفو والعدس والفاصوليا. | لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج مع الجلد. |
| منتجات الألبان | حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، زبادي يوناني ، وجبن الريكوتا. | حليب خالي الدسم ولبن قليل الدسم وجبن كريمي. |
| المكسرات والبذور | اللوز والفستق والجوز والمكاديميا والصنوبر. | الكاجو. |
| الدهون والزيوت | زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزبدة عباد الشمس وزبدة اللوز. | شحم الخنزير وزيت الكانولا والزيوت النباتية. |
| أعشاب وتوابل | الكزبرة ، إكليل الجبل ، الشبت ، الشمر ، الزعتر ، الزعتر ، مسحوق الفلفل الحار ، الكركم ، جارام ماسالا ، البهارات الصينية ، الكمون ، الكزبرة ، اليانسون ، القرفة ، الهيل ، القرنفل ، الثوم ، والزنجبيل. | الفلفل الحار الأخضر (إذا كان الجو حارًا جدًا بالنسبة لك). |
في القسم التالي ، سنرى كم من الوقت يجب أن تتبع خطة النظام الغذائي هذه.
كم من الوقت يجب أن أتبع حمية البطن المسطحة؟
يجب أن تستمر في اتباع هذا النظام الغذائي (لا تتردد في تعديل الخطة مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية والمغذية) لمدة ستة أسابيع على الأقل لتحقيق نتائج واضحة.
ستعتمد النتيجة على وزنك الحالي والتاريخ الطبي والجينات والعمر والأدوية الحالية. لكن لا تدع هذه العوامل تعيقك. ضع أهدافًا صغيرة كل أسبوع ، وستحصل على نتائج قبل أن تعرفها!
يمكنك أيضًا تجربة 25 طريقة بسيطة لفقدان الوزن. لتعزيز لعبة فقدان دهون البطن ، إليك بعض النصائح الأخرى المتعلقة بنمط الحياة.
نصائح لتقليل دهون البطن
- حافظ على رطوبتك طوال اليوم.
- تناول الطعام كل 2-3 ساعات.
- قلل من تناول الملح والسكر.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في حقيبتك.
- استهلك الكربوهيدرات الصحية (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة.
- استهلك الدهون الصحية مثل زيت السمك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور كل يوم.
- احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم والتخلص من التوتر عن طريق التأمل أو قضاء "وقتي".
- تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من خزانة المؤن.
- اصنع طعامك الخاص لتجنب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية المخفية في شكل صلصات معبأة وزهرة الذرة والدقيق المكرر.
- تمرن من 4 إلى 5 ساعات على الأقل في الأسبوع.
إذا كنت تكافح من أجل فقدان دهون البطن العنيدة ، فيجب أن تجرب خطة النظام الغذائي المذكورة أعلاه الخاصة بدهون البطن المصممة خصيصًا لنفسها. إنها خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وسهل المتابعة وتغذوي يمتد على مدى 7 أيام. سيساعدك الجمع بين هذا وبين روتين تمرين منتظم لمدة 5 أيام في الأسبوع ، والحفاظ على رطوبتك واستهلاك أجزاء صغيرة من الطعام على فترات متكررة ، على رؤية فرق واضح في غضون 2-3 أشهر.
الأسئلة المتداولة
كيف أفقد بطني بسرعة؟
من الصعب التخلص من دهون البطن أو الكلب البطني. يجب أن تمنح نفسك شهرًا ونصفًا على الأقل لبدء رؤية النتائج المرئية. تحتاج أيضًا إلى اتباع خطة نظام غذائي متوازن ومرنة وممارسة التمارين الرياضية من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. وإليك بعض النصائح للتخلص من دهون البطن.
هل تعمل رجيم البطن المسطحة؟
نعم ، النظام الغذائي لتقليل دهون البطن فعال. إنه منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ ومُشبِع. يسمح لك النظام الغذائي بتناول وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع. فهو مصمم لإبقائك مهتمًا بالنظام الغذائي بحيث تلتزم به وتفقد دهون البطن تدريجياً.
ماذا يمكنني أن أشرب للحصول على بطن مسطح؟
اشرب الماء العادي وماء جوز الهند واللبن والماء الدافئ وعصير نصف ليمونة وماء منقوع ببذور الحلبة وعصير الفواكه والخضروات الطازج للحصول على بطن مسطح.
ما هي الأطعمة الخمسة التي يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن؟
أهم 5 أطعمة يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن هي:
- الشوفان
- بذور عباد الشمس
- فواكه حمضيات
- الخضار
غارقة في الماء بذور الحلبة
هل يساعد ماء الليمون في تقليل دهون البطن؟
فقط ماء الليمون لن يساعدك على فقدان دهون البطن. جنبًا إلى جنب مع شرب ماء الليمون ، يجب تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.
ما الذي يجب أن أشربه في الصباح للتخلص من دهون البطن؟
اشرب 370 مل من الماء مع عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة من العسل العضوي أول شيء في الصباح لتقليل دهون البطن. يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي لمدة 5 أيام في الأسبوع.
هل يساعد خل التفاح في تقليل دهون البطن؟
أظهر خل التفاح أنه يحد من مخاطر السمنة في حيوانات المختبر (7). لكن لا يوجد دليل ملموس على أنه يعمل مع البشر أيضًا. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل قبل تناول خل التفاح لفقدان الوزن.
