إنها هدية لتكون قادرًا على رؤية العالم دون عوائق. ربما تكون العيون أهم الأعضاء الحسية لتجربة العالم. لذلك ، من المهم تناول أطعمة معينة لتحسين البصر بشكل طبيعي. غالبًا ما يتأثر البصر بالوراثة والعمر واستخدام الأداة ، ولكن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تقلل من التلف الضوئي. بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ على صحة الشبكية والقرنية. لقد قمنا بتجميع قائمة من 15 عنصرًا غذائيًا يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لحماية بصرك في هذا المنشور. تحقق منها أدناه!
أطعمة للحفاظ على بصرك وحمايته
1. جزر
الجزر من الخضروات الرائعة والصحية. فهي متعددة الاستخدامات وتضفي لونًا رائعًا على أي طبق. فهي محملة بالبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة ومقدمة لفيتامين أ. وجد العلماء أن تناول الجزر يحسن الرؤية الليلية لدى الناس ويمكن أن يمنع تدهور البصر (1). يساعد الجزر أيضًا في منع الأضرار التأكسدية والالتهابات - وهما السببان الرئيسيان لمشاكل البصر.
يمكنك العثور على عدة وصفات لحساء الجزر على الإنترنت. أضفهم إلى الكاري أو قم بإقرانهم مع الخضار الأخرى. يوفر الجزر النيء أقصى قدر من التغذية لأن طهيه يؤدي إلى تدهور طفيف في ملفه الغذائي. اقضِ جزرة كلما شعرت برغبة في تناول وجبة خفيفة. أو أضفه إلى سلطاتك. لكن تذكر أن تشرب الكثير من الماء. أيضًا ، لا تفرط في تناول الجزر لأن فيتامين (أ) يمكن أن يكون سامًا إذا تم تناوله بجرعات عالية.
2. السمك الدهني
تعتبر الأسماك الدهنية مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب عن طريق موازنة نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. عندما تكون مستويات الالتهاب منخفضة ، تتحسن وظائف جسمك ودماغك ، وبالتالي تقوي مناعتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنطقة القريبة من الشبكية مليئة بـ DHA ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية (2). لذلك ، فإن تناول الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل مفيد لصحة عينيك.
إذا لم تكن من أكلة الأسماك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك بعد التحدث مع طبيبك. أفضل طريقة لاستهلاك الأسماك الدهنية هي شويها. قد يقلل القلي أو السلق من قيمته الغذائية.
3. السبانخ
السبانخ غني بالفيتامينات E و A و B و C والمعادن مثل الحديد والزنك والمغذيات النباتية مثل اللوتين والزياكسانثين. تحتوي الكاروتينات واللوتين والزياكسانثين على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ومن ثم ، فإن تناول كمية كافية من السبانخ يوميًا يمكن أن يساعد في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. نظرًا لاحتوائه على الزنك ، يمكن للسبانخ أيضًا الحفاظ على صحة القرنية.
أضف حفنة من السبانخ الخضراء المورقة إلى العصائر الخاصة بك. يمكنك إضافة الفاكهة إلى عصير السبانخ لإبطال أي طعم عشبي أو مرير. شوربة أو السبانخ طعمها رائع أيضا! أضف السبانخ الصغيرة إلى السندويشات أو طبق المعكرونة الكريمي لإضفاء القليل من القرمشة على طعامك.
4. بيض
يتم تحميل البيض بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون. يعد صفار البيض ، على الرغم من ارتفاعه قليلاً في نسبة الكوليسترول ، مصدرًا جيدًا للوتين والزياكسانثين ، مما يضفي عليه اللون الأصفر (3).
استهلك بيضة كاملة أو بيضتين للحفاظ على صحة عينيك. البيض المسلوق أو المسلوق أو المسلوق جيدًا هو الأفضل ويمكن إضافته إلى الأطعمة الأخرى لتحسين مذاقها.
5. منتجات الألبان
الحليب واللبن رائعين لتحسين صحة العين. بصرف النظر عن الكالسيوم والفوسفور ، فهي محملة بالزنك وفيتامين أ. يساعد فيتامين أ في حماية القرنية ، ويساعد الزنك على نقل فيتامين أ إلى العينين من الكبد. يساعد الزنك أيضًا في الرؤية الليلية ويمنع إعتام عدسة العين.
يمكنك شرب الحليب الذي يتغذى على العشب في الصباح أو في الليل قبل الذهاب إلى الفراش. تناول الزبادي بعد الغداء أو كوجبة خفيفة.
6. المكسرات
تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية وفيتامين هـ الذي يساعد في تقليل الالتهاب. أكدت الأبحاث أيضًا أن تناول المكسرات الغنية بفيتامين E يمكن أن يساعد في منع تكون الساد المرتبط بالعمر (4).
يجب أن يكون لديك حفنة من المكسرات المختلطة كل يوم للمساعدة في تحسين وحماية رؤيتك. ومع ذلك ، كن حذرًا مع هذه المجموعات الصغيرة من الفرح حيث يمكنك بسهولة تجاوزها.
7. كالي
مثل السبانخ ، يتم تحميل الكرنب أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية واللوتين. يساعد اللوتين على منع أضرار الضوء والأكسدة ويحمي العينين من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين (5).
يمكن أن يوفر لك حوالي 100 غرام من اللفت 11 ملغ من اللوتين. يمكنك تناول الكرنب في السلطات والحساء والعصائر واللفائف والسندويشات.
8. الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف الغذائية والمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن. الزنك وفيتامين هـ هما المغذيان الرئيسيان المعززان لصحة العين الموجودة فيهما (6). هذه تساعد على حماية العين من الأكسدة والالتهابات.
استهلك الكينوا والعدس الكامل والشوفان والأرز البني لتعزيز صحة العين.
9. المحار
المحار غني بالزنك الذي يساعد على تحسين صحة العين. علاوة على ذلك ، تحتوي الأسماك والمحار على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر المتقدم. يمكنك تناول المحار من مطعم مرموق.
10. ريد بيل بيبر
يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و E و C والزياكسانثين واللوتين. من المعروف أن هذه الفيتامينات والمغذيات النباتية تحمي العينين من التنكس البقعي وتساعد في الحفاظ على صحة شبكية العين عن طريق منع الضرر التأكسدي (6).
استهلك الفلفل الأحمر الخام أو المقشر أو السوتيه.
11. البروكلي
البروكلي من الخضروات التي لها العديد من الفوائد الصحية. الفيتامينات A و E و C واللوتين الموجودة في البروكلي تجعله غذاءً ممتازًا لعينيك (6). يساعد في حماية صحتك البصرية عن طريق منع التلف الضوئي والأضرار المؤكسدة.
تستهلك البروكلي المحمص أو المقشر.
12. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس جيدة للغاية لصحتك العامة. هذه مليئة بفيتامين E والبروتين والدهون الصحية. تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل الالتهاب وإزالة الفضلات الأيضية من العين.
ضع القليل من بذور عباد الشمس في وعاء الإفطار أو السلطة أو العصائر.
13. فواكه حمضيات
تتمتع العيون بمعدل أيض مرتفع وتحتاج باستمرار إلى مضادات الأكسدة لطرد السموم الناتجة عن تفاعلات التمثيل الغذائي. الفواكه الحمضية مثل البرتقال والتوت والكيوي غنية بفيتامين C - وهو مقوي مناعي مذهل. وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من جذور الأكسجين الضارة ، وبالتالي حماية عضلات عينيك من التلف. يساعد فيتامين ج أيضًا في تحسين صحة الأوعية الدموية الموجودة في العين.
14. الفول والبقوليات
الفاصوليا والبقوليات هي مصادر كبيرة للزنك والبيوفلافونويدس. هذه تساعد في حماية شبكية العين ومنع خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
استهلك كمية كافية من العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء والبراعم لتحسين صحة عينيك.
15. البطاطا الحلوة / البطاطا الحلوة الأرجواني
تساعد البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة الأرجوانية على تحسين الرؤية (10). كما ذكرنا سابقًا ، يتم إعطاء الصبغة الصفراء في الأطعمة بواسطة زياكسانثين ولوتين. تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب وطرد السموم.
يمكنك أن تستهلك البطاطا المخبوزة أو المسلوقة لجني كل فوائدها.
بصرف النظر عن هذه الأطعمة ، إليك بعض النصائح للحفاظ على بصرك وحمايته.
كيف تعتني بعينيك لمنع مشاكل البصر
تجعل الأطعمة رعاية عينيك أسهل ، ولكن يجب عليك القيام ببعض الأشياء لمساعدة هذه الأطعمة على القيام بعملها بشكل صحيح. إليك بعض الأشياء التي عليك القيام بها للوقاية من ضعف البصر.
- تمارين العين
يجب أن تمرن عينيك لتقوية العضلات. التركيز ، عدم التركيز ، راحة اليد ، تدوير عينيك ، إلخ ، هي بعض الأمثلة على تمارين العين. تحقق من هذا المنشور لمعرفة المزيد.
- رش الماء
كلنا مرتبطون بأجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة iPad أو الهواتف المحمولة الخاصة بنا. الإشعاع الصادر عن هذه الأجهزة ضار جدًا ، وبغض النظر عن عدد طبقات المعاطف الواقية التي نضيفها إلى النظارات ، تتأثر العين دائمًا. برد عينيك برش الماء عليها كل ساعة أو ساعتين.
- أغمض عينيك
الموعد النهائي الضيق يمكن أن يحولك إلى بومة ليلية. لسوء الحظ ، تم تصميم عيون البوم بشكل مختلف. امنح عينيك 2-3 دقائق راحة بمجرد إغلاقهما. افعل ذلك كل 30 دقيقة ، وسترى فرقًا.
- ضبط الإضاءة
اضبط الإضاءة على جهاز الكمبيوتر والهاتف الخلوي و iPad - سيساعد ذلك في حماية بصرك عن طريق منع التلف الضوئي.
- ارتداء النظارات الشمسية
يجب حماية بصرك من ضوء الشمس الساطع. إذا كنت تخرج من المنزل وكان الجو مشمسًا جدًا بالخارج ، فارتدِ النظارات الشمسية. سوف يمنعون الضرر الضوئي والأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.
- الحصول على النظارات المناسبة
اذهب إلى طبيب عيون جيد لإجراء فحص طبي. تأكد من الإجابة على أسئلته بشكل صحيح لمساعدته على وصف النظارات المناسبة لك.
في حين أن صحة البصر قد تتدهور مع تقدم العمر ، فمن الضروري الحفاظ عليها وتحسينها. يمكنك القيام بذلك من خلال مراقبة نظامك الغذائي عن كثب. تشمل الأطعمة التي تساعد على تحسين البصر بشكل طبيعي الجزر والسبانخ والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة. هذه المكونات الطبيعية فعالة لأنها تحتوي على مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الرؤية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على بيتا كاروتين ، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي أساسي لبصر جيد.
الأسئلة المتداولة
هل يمكن لليوجا أن تحسن بصرك؟
يمكن أن تساعد اليوجا ، لكنها لا تحمي بصرك تمامًا من التلف إذا لم تأكل جيدًا وتتخذ بعض الإجراءات للحفاظ على صحة عينيك.
هل ارتداء النظارات يضعف عينيك؟
لا ، ليس كذلك. يساعدك على رؤيتك بشكل أفضل.
هل من السيء أن أرتدي نظارتي القديمة؟
نعم. تحتاج إلى تغيير النظارات كل 10-12 شهرًا.
