HIIT لفقدان الدهون:15 تمرينًا للنساء لحرق الدهون

هل جربت HIIT لفقدان الدهون؟ HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) يحرق الدهون بشكل فعال. في هذا النوع من التمرين ، تقوم بأداء دفعات صغيرة من التمارين عالية الكثافة وتباعد بينها بمراحل الراحة. HIIT فعال لفقدان الوزن ، التنغيم ، واللياقة (1) ، (2).

هل تعلم أن HIIT ليس أمراض القلب؟ إنها تمرين لا هوائي. وهو يعمل عن طريق حرمان العضلات من الأكسجين أثناء فترات قصيرة من التمارين المكثفة. يساعد ذلك الجسم على حرق الدهون حتى بعد يوم أو يومين من مغادرة الصالة الرياضية! لذا ، إذا كنت تبحث عن "The Workout" لفقدان الدهون ، وتقوية العضلات ، وتعزيز اللياقة البدنية ، فعندئذٍ "HIIT" هو!

فيما يلي 15 تمرينًا عالي الكثافة يمكنك القيام به لحرق المزيد من السعرات الحرارية في 10 دقائق أكثر من 60 دقيقة من تمارين الكارديو. انتقل لأسفل!

15 تمرينًا عالي الكثافة لفقدان الوزن ، وتقوية العضلات ، واللياقة البدنية

قبل أن تبدأ جلسة HIIT ، يجب أن تقوم بالإحماء. إليك نموذج من روتين الإحماء.

الإحماء

• إمالة الرأس - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تدوير المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• أصابع اللمس الدائمة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• بقعة الركض - 3 دقائق
• تمرين الضرب الجانبي الثابت - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

الآن بعد أن أصبحت عضلاتك جاهزة ، ابدأ تمارين HIIT. لقد قمت بتصميم تمرين HIIT لكامل الجسم لفقدان الدهون وتقوية العضلات واللياقة البدنية. تتكون من 3 جلسات من HIIT لمدة 30 دقيقة. فلنبدأ!

HIIT الجلسة 1

قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل تمرين مذكور في الجلسة 1. خذ 10-15 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

1. ارتفاع الركبتين

يعمل في: عضلات البطن السفلية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، الألوية ، والعجول.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم. اجعل ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين وانظر للأمام بشكل مستقيم.
2. اقفز ، ارفع ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض.
3. القفز ورفع ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى مرة أخرى على الأرض.
4. افعل ذلك بالتناوب وبسرعة عالية. يجب أن يبدو هذا وكأنك تمارس رياضة الجري ، باستثناء أن ركبتيك أعلى. يمكنك إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك وترك ركبتيك تلمس راحتي يديك عند القيام بالتمرين.

2. تمرين بيربيز

يعمل في: العجول ، والعضلات الرباعية ، وأوتار الركبة ، والبطن ، والصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة المؤلمة ، والعضلة الخلفية.

خطوات

1. افترض وضع القرفصاء الجزئي. تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا ، ووزنك على كعبك ، وكتفيك مقروص إلى الخلف ، ودفع الأرداف للخارج ، والذراع في المقدمة.
2. ادفع القرفصاء والمس الأرض بكلتا يديك. ادعم الجزء السفلي من جسمك عن طريق مد رجليك للخلف. حافظ على ثني أصابع قدميك على الأرض.
3. قم بتمرين الضغط. اثنِ مرفقيك والمس الأرض بصدرك ثم عد إلى وضع القرفصاء.
4. قم بقفز الضفدع عن طريق تقريب ساقيك بالقرب من راحتي يديك ثم قم بقفزة القرفصاء عن طريق رفع يديك فوق رأسك والقفز لأعلى.

3. القفز الطعنات

يعمل في: العجول ، الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربين ، عضلات الورك ، الألوية ، وعضلات البطن السفلية.

خطوات

1. قف مستقيمًا مع المباعدة بين رجليك وكتفيك.
2. ضع رجلك اليسرى في المقدمة ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وثني ركبتيك وانزل. يجب أن يكون عظم الفخذ في رجلك اليمنى عموديًا على الأرض.
3. قبل الهبوط ، ضع رجلك اليمنى في المقدمة ، بحيث يكون عظم الفخذ الأيسر عموديًا على الأرض.
4. اقفز وقبل الهبوط ضع رجلك اليسرى في المقدمة.
5. افعل هذا بكثافة أعلى.

الراحة - 60 ثانية

4. قفز عالي الشدة

يعمل في :العجول ، الرباعية ، أوتار الركبة ، المقربات ، عضلات الورك ، الألوية ، الكتفين ، اللوات ، واللب.

خطوات

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين والكتفين مسترخيين. انظر إلى الأمام مباشرة.
2. القفز وحرك كلا القدمين بشكل أفقي. في نفس الوقت ، حرك يديك من الجانبين إلى فوق رأسك.
3. اقفز مرة أخرى وأعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.
4. اقفز وحرك كلتا قدميك بشكل أفقي وحرك يديك في نفس الوقت من الجانبين إلى الأمام.
5. اقفز مرة أخرى وأعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.

5. متسلقو الجبال

يعمل في: عضلات البطن السفلية والجزء العلوي (العضلة المستقيمة) ، والأكتاف المائلة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والبطانة ، وأوتار الركبة ، والألوية ، والرباعية.

خطوات

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وحافظ على قلبك مشغولاً. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
2. اجذب الركبة اليمنى باتجاه صدرك دون رفع الوركين.
3. أعد الساق اليمنى إلى موضعها واجذب الركبة اليسرى نحو صدرك.
4. أعد رجلك اليسرى إلى موضعها.
5. افعل ذلك بسرعة أعلى دون رفع الوركين.

HIIT الجلسة 2

قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً لكل تمرين في الجلسة 2. خذ 20 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

6. القفز بالحبل

يعمل في :أوتار الركبة ، الألوية ، الكواد ، العجول ، المقرب ، الخاطف ، ثنيات المعصم والباسطة ، العضلة ذات الرأسين ، واللب.

خطوات

1. الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة أقل من عرض الوركين. امسك طرفي الحبل ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك.
2. ابدأ بقفزات حبل عادية.
3. قم بتغيير هذه القفزات العادية إلى قفزات ذات رجل واحدة. بدل بين رجليك اليمنى واليسرى.
4. غيّر واقفز للأمام وللخلف لبضع ثوان.
5. مرة أخرى ، غيّر ، واقفز يسارًا ويمينًا لبضع ثوان.

7. القفز القرفصاء

العمل: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الساق ، عضلات البطن السفلية.

خطوات

1. قف بشكل مستقيم. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وانظر مستقيمًا ، وحافظ على استرخاء كتفيك. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأن تبقي قدميك بزاوية 45 درجة.
2. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك واسحب يديك معًا بالقرب من صدرك واتجه إلى وضع الجلوس (القرفصاء).
3. اصعد واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. ارمِ يديك على الجانبين لاكتساب الزخم.
4. اهبط برفق على الأرض على قدميك. لا تهبط على كرة قدمك لتفادي الإصابة.
5. عد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
6. افعل ذلك بسرعة أعلى ولكن بدقة.

الراحة - 10 ثوانٍ

8. تويست الروسية

يعمل في: المائل ، القيمة المطلقة السفلية ، القيمة المطلقة العلوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.

خطوات

1. الجلوس على الأرض والساقين متقاربتين مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة على السجادة.
2. انحن للخلف قليلاً وارفع كلتا قدميك عن الأرض.
3. ضم راحتي يديك معًا ، وجوهرها مشغول. هذه هي نقطة البداية.
4. الآن ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار. حرك رأسك إلى اليسار أيضًا.
5. اللف إلى اليمين.
6. افعل ذلك بسرعة أعلى 40 ممثلاً.

الراحة - 10 ثوانٍ

9. سبرينت

يعمل في: أوتار الركبة ، الكواد ، العجول ، المقربة ، الألوية ، واللب.

خطوات

1. ابدأ بالجري ببطء على جهاز المشي لمدة 10 ثوانٍ.
2. اضبط جهاز المشي على سرعة 12-14 ميل في الساعة ، وابدأ في الجري. اركض لمدة 20 ثانية.
3. استرح لمدة 10 ثوانٍ ، حيث يمكنك المشي أو الركض بسرعة 4-6 ميل في الساعة.
4. اركض بسرعة مرة أخرى لمدة 20 ثانية ثم اركض بسرعة 4-6 ميل في الساعة.
5. افعل هذا ثلاث مرات.

الراحة - 120 ثانية

HIIT الجلسة 3

قم بأداء 3 مجموعات من 20 إلى 25 عدة لكل تمرين. خذ 20 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

10. رفرفة الركلات

يعمل في: عضلات البطن السفلية ، والرباعية ، والألوية.

خطوات

1. استلق على السجادة وضع يديك بالقرب من جسمك.
2. ارفع ساقيك عن الأرض.
3. اخفض رجلك اليسرى ، لكن لا تدعها تلامس الأرض.
4. رفع الساق اليسرى وخفض الساق اليمنى في نفس الوقت.
5. افعل هذا ببطء "لترفع" ساقيك كما لو كنت تسبح.

11. تمرين الجرش بالدراجة

يعمل في: عضلات البطن السفلية (العضلة المستقيمة) ، المائلة ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.

خطوات

1. استلق على ظهرك. ارفع رأسك عن الأرض. ادعم رأسك بوضع إبهاميك خلف أذنيك وبقية أصابعك في مؤخرة رأسك. تجنب شد رقبتك.
2. ارفع رجليك عن الأرض واثن ركبتيك. هذه هي نقطة البداية.
3. الآن ، قم بمد رجلك اليمنى. لا تسقط قدمك على الأرض.
4. في نفس الوقت ، لف الجزء العلوي من جسمك بحيث يلمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى.
5. استنشق وارجع إلى وضع البداية.
6. ازفر ، ومد رجلك اليسرى ، ولف الجزء العلوي من جسمك لتلمس الكوع الأيسر بالركبة اليمنى.
7. استنشق وارجع إلى وضع البداية.
8. قم بهذا التمرين بوتيرة أسرع.

12. أب Crunches

يعمل في: القيمة المطلقة العلوية والوسطى والمعدة السفلية (العضلة المستقيمة).

خطوات

1. استلق على الأرض واثن ركبتيك. حافظ على رجليك قريبتين من بعضهما وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ادفع ظهرك إلى الأرض بحيث لا توجد فجوة بين أسفل الظهر والأرض. ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك إذا كان ذلك يساعدك. ضع يديك على رأسك وارفع رأسك. لا تدخل رقبتك.
3. استنشق وتفاعل مع قلبك. هذه هي نقطة البداية.
4. ابدأ في الطحن عن طريق الزفير ورفع الجزء العلوي من جسمك كما لو كنت تحاول ملامسة ركبتيك ذقنك.
5. استنشق وارجع إلى وضع البداية.
6. افعل هذا ببطء. ومع ذلك ، كن حذرًا بشأن الحفاظ على النموذج.

13. سكين جاك حليقة الذراع

يعمل في: عضلات البطن ، المؤخرة ، العضلة ذات الرأسين ، الرباعية ، وأوتار الركبة.

خطوات

1. امسك الدمبل بيديك واجلس على حصيرة.
2. اثني ركبتيك وحافظ على قدميك متلاصقتين على الأرض.
3. انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض.
4. حافظ على ذراعيك ملتفة بالقرب من صدرك وشد جذعك لتحقيق التوازن بين جسمك على عضلات المؤخرة. هذه هي نقطة البداية.
5. افرد رجليك للخلف وافرد ذراعيك في الوقت نفسه. لا تسقط ساقيك على الأرض. انحن للخلف أكثر لتوازن جسمك. ازفر وأنت تفعل ذلك.
6. أعد ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية. يستنشق.
7. افعل ذلك بوتيرة أسرع.

14. حبل المعركة

يعمل في: العضلة ذات الرأسين والكتفين والصدر وأعلى الظهر والألوية والرباعية وأوتار الركبة.

خطوات

1. امسك مقابض حبل المعركة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. لف كتفيك للخلف وصدرك وانظر مستقيمًا.
2. اثن ركبتيك للوصول إلى وضع نصف الجلوس. اجعل مرفقيك قريبين من جسمك وساعديك عند 90 درجة بأعلى ذراعيك.
3. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى قليلًا واضرب الحبل على الأرض وأنت ترفع ذراعك لأسفل. في نفس الوقت ، اخفض ذراعك الأيسر وارفعه لربط الحبل على الأرض.
4. بمجرد اكتساب الزخم ، افعل ذلك بوتيرة أسرع. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف.

الراحة - 20 ثانية

يعمل في: الصدر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، والبطانة.

خطوات

1. ثبت خيوط TRX في شريط.
2. أمسك المقابض ومد يديك وحافظ على عمودك الفقري والألياف والساقين في خط مستقيم ، وامش للأمام بحيث تكون درجة حرارة الأرض 30-45 درجة. وازن بين كعبيك وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. اجعل راحة يديك تواجه بعضهما البعض ، وشد قلبك ، واضغط على عضلات المؤخرة. هذه هي نقطة البداية.
3. دون ثني ركبتيك ، اثنِ يديك واجعل صدرك قريبًا من المقابض. الزفير.
4. استنشق وارجع إلى وضع البداية.

هذه هي 15 تمرينًا عالي الكثافة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، وحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو ، وتصبح أكثر لياقة ، وتحسن قوة العضلات. دعونا نلقي نظرة على فوائد إجراء HIIT مرتين على الأقل في الأسبوع.

فوائد تمرين HIIT

يقدم HIIT الفوائد التالية:

• يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
• يساعد على تناسق الجسم عن طريق تحسين كتلة العضلات.
• يزيد من القدرة على حرق الدهون.
• يقلل من دهون الجسم.
• يزيد من فقدان الوزن.
• يعزز الرشاقة والمرونة.
• يحسن التوازن والتنسيق.
• يحسن المزاج ويقلل من التوتر.
• يحسن الانتباه
• يحسن نوعية النوم.

تعتبر ممارسة تمرين HIIT لفقدان الدهون فكرة رائعة لأن التمارين عالية الكثافة تساعد على تناسق جسمك وتحسين لياقتك. هذه التمارين ، التي تشمل الركبتين العاليتين ، والركب ، والقفز الطعني ، والقفز ، تعمل على عضلات الفخذين الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، والصدر ، والكتفين ، وتقاسم المنافع ، وعضلات البطن السفلية. تعمل هذه التمارين على تعزيز قدرتك على حرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة الرشاقة والتوازن. تذكر أنك تحتاج إلى الإحماء جيدًا قبل القيام بهذه التمارين لتجنب الإصابات. إذا كان لديك أي إصابات سابقة ، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء تمرين HIIT.

الأسئلة المتداولة

هل 20 دقيقة من HIIT كافية؟

نعم ، يجب أن تفعل 20 دقيقة على الأقل من HIIT يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع لرؤية النتائج المرئية.

هل يمكن أن يسبب HIIT زيادة الوزن؟

إذا كنت تكتسب وزناً مع ممارسة تمارين HIIT بانتظام ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب زيادة كتلة العضلات.

الوجبات السريعة الرئيسية

• يعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أحد التمارين اللاهوائية. إنه يعمل عن طريق حرمان العضلات من الأكسجين أثناء فترات وجيزة من التمارين عالية الكثافة.
• يتميز HIIT بالعديد من المزايا ، بما في ذلك تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، والمساعدة في تناسق الجسم عن طريق زيادة كتلة العضلات ، وزيادة القدرة على حرق الدهون ، وتقليل الدهون في الجسم ، وزيادة إنقاص الوزن.
• ستكون أكثر نشاطًا ونشاطًا ، وستنام بشكل أفضل ، وستتمتع بمزاج أفضل أيضًا.