حمية المحارب:النتائج وخطة الوجبة والفوائد لفقدان الوزن

خطة النظام الغذائي المحارب هي طريقة سريعة لفقدان الوزن واللياقة البدنية. إذا لم تكن هناك خطة نظام غذائي أخرى تناسبك ، فيمكنك تجربة خطة النظام الغذائي هذه.

لأن حمية المحارب تشبه الصيام المتقطع. وهي تشمل وليمة في الليل وصيام نهار. هذا يساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة ويمنع تراكم الدهون الزائدة.

تابع القراءة لمعرفة كيفية عمل خطة Warrior Diet وكل شيء آخر عنها يجب أن تعرفه.

ما هي حمية المحارب؟

The Warrior Diet هو نوع من الصيام المتقطع تم إنشاؤه في عام 2001 بواسطة Ori Hofmekler ، وهو كاتب مشهور في مجال الصحة واللياقة البدنية.

تعتمد خطة النظام الغذائي هذه على حقيقة أنه في العصور القديمة ، كان المحاربون يمارسون الرياضة على معدة فارغة. كانوا يأكلون أقل خلال النهار ويأكلون قتلهم في الليل. هذا الروتين من الأكل والتمارين يحافظ على المحاربين متناسقين ولياقين.

الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يصومون لمدة 20 ساعة ويأكلون على أكمل وجه في إطار 4 ساعات.

يُسمح لك بتناول أي شيء (بما في ذلك العناصر غير المصنعة والسكرية) في نافذة الأربع ساعات. لا توجد قيود على المواد الغذائية. ولكن في 20 ساعة من الصيام ، نشجعك على تناول البيض المسلوق ، والكثير من الفواكه والخضروات ، وكميات صغيرة من منتجات الألبان مع الكثير من السوائل غير السعرات الحرارية والمياه.

هل لنظام المحارب الغذائي أي فوائد؟

حمية المحارب ليست مدعومة بأي بحث علمي ، لكن الصيام المتقطع يدعمها.

يقتصر الصيام المتقطع على نافذة صيام 16:8 ، ويقتصر نظام المحارب الغذائي على نافذة تغذية بنسبة 20:4.

على الرغم من أنه يعني ضمنيًا أن فوائد الصيام المتقطع تنطبق على حمية المحارب أيضًا ، إلا أن قلة من الناس عارضوا ذلك لأن فترة التغذية لهذا الأخير قصيرة جدًا.

قم بالتمرير لأعلى للتحقق من فوائد اتباع حمية المحارب.

1. قد يساعد في إنقاص الوزن

فترة الصيام لمدة 20 ساعة فعالة في المساعدة على إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت على الرجال والنساء الأصحاء أن تناول وجبة واحدة يوميًا يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون مقارنة بتناول 3 وجبات يوميًا (1).

تشير دراسة أخرى إلى أن الصيام المتقطع المقيّد بالطاقة بنسبة 25٪ يساعد في إنقاص الوزن إلى جانب التحسين العام في تكوين الجسم (2).

يعد تناول نظام غذائي متوازن خلال نافذة التغذية التي تبلغ 4 ساعات أمرًا أساسيًا في خطة نظام Warrior الغذائي.

2. قد يحسن صحة القلب

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية خلال فترة زمنية.

أظهرت دراسة أجريت على القوارض أن الصيام المتقطع دون تقييد السعرات الحرارية يحسن صحة القلب (1).

كشفت الدراسات التي أجريت على البشر أن الصيام المتقطع لديه القدرة على خفض ضغط الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية (3).

3. قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم

يرتبط الصيام ارتباطًا وثيقًا بالتحكم في نسبة السكر في الدم وتحمل الجلوكوز المحسن.

دراسة منشورة في المجلة العالمية للسكري أظهر أن الصيام المتقطع قصير المدى من 18 إلى 20 ساعة لا يحسن تكوين الجسم فحسب ، بل يتحكم أيضًا في الصيام ومستويات الجلوكوز بعد الوجبة (4).

كشفت دراسة أخرى أن الصيام العلاجي يحسن مستويات HbA1C (الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي) ، وهو أحد أهم العوامل للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة (5).

ملاحظة: دائما استشر الطبيب قبل الصيام. قد يؤدي الصيام المطول مع أدوية السكري إلى نقص السكر في الدم (6).

4. قد يحسن صحة الدماغ

وفقًا للأدلة العلمية ، فإن الصيام المتقطع يحسن الوظيفة الإدراكية.

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية ويحمي الدماغ من الضيق عن طريق التحكم في مسار الاستجابة الالتهابية (7).

يحسن الصيام أيضًا الإدراك (العمل العقلي) ، ويقلل من تلف الدماغ ، ويبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، ويعزز التعافي بعد السكتة الدماغية (8).

الآن بعد أن تعرفت على جميع الفوائد الصحية المحتملة لنظام Warrior الغذائي ، دعنا نتحقق من الإرشادات لاتباعها.

حمية المحارب - إرشادات

1. حافظ على رطوبتك

شرب الماء أهم شيء في الصيام. يمكنك شرب 9-10 أكواب من الماء في غضون 20 ساعة للحفاظ على مستوى الترطيب في جسمك.

تأكد من شرب الماء المصفى. يمكنك أيضًا تقوية المياه بالعناصر الغذائية عن طريق إضافة الخيار والنعناع والليمون والقرفة ، إلخ.

2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

في نظام Warrior الغذائي ، يُسمح لك بتناول عشاء غني بالبروتين. يساعد هذا في تقليل تناول الكربوهيدرات وإعادة بناء العضلات المهترئة. يمكنك أيضًا تناول مسحوق البروتين مع الحليب لإعطاء جسمك جرعة إضافية من البروتين.

3. تناول وجبة رئيسية واحدة

على عكس خطط النظام الغذائي التقليدية ، يتطلب نظام Warrior Diet من أخصائيو الحميات تناول وجبة رئيسية واحدة ، وهي العشاء. بالنسبة للفطور والغداء ، يُسمح لأخصائيي الحميات بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل البيض واللبن والبقوليات والخضروات والفواكه.

4. تعلم كيفية التحكم في الجوع

نعلم جميعًا أن تناول الطعام كل 3-4 ساعات سيساعد في إنقاص الوزن. لكن نظام المحارب الغذائي لا يدافع عن ذلك. مثل المحاربين في خضم معركة أو مطاردة ، يجب أن تدرب عقلك على تحمل الجوع. عندما تفعل هذا لبضعة أيام ، سيتعلم جسمك في النهاية الابتعاد عن الطعام أثناء مرحلة الصيام.

5. تجنب الأطعمة المصنعة

لا يُسمح بأي نوع من الأطعمة المصنعة عندما تكون على نظام المحارب الغذائي. تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات أكبر من السكر والملح والنكهات الاصطناعية والألوان والمواد الحافظة ومحسنات الطعم التي تضر بصحتك بشدة. يجب عليك شراء المنتجات الطبيعية من محل بقالة محلي. إذا كنت تأكل خارج المنزل أو تطلب من أحد المطاعم ، فتجنب الدجاج المقلي والنقانق والبرغر والبيتزا والبطاطا المقلية والكاتشب.

6. تمرين للحصول على نتائج سريعة

قضى المحاربون الكثير من الوقت سواء في القتال أو الصيد ، مما ساعدهم على إنفاق الكثير من الطاقة. لذلك ، إذا كنت تتبع نظام المحارب الغذائي ، فيجب أن تمارس الرياضة بانتظام لإنفاق الطاقة والعودة إلى الشكل. يمكنك القيام بمزيج من تمارين القلب ، وتمارين القوة ، والأوزان ، واليوغا للحفاظ على روتين التمرين ممتعًا وجذابًا.

الآن ، بعد أن أصبحت لديك الإرشادات ، دعنا نلقي نظرة على خطة وجبات Warrior Diet Meal .

كيفية اتباع حمية المحارب

خطة وجبات النظام الغذائي للمحارب

لماذا يعمل هذا

يُسمح لك تقنيًا بتناول الطعام ثلاث مرات يوميًا في خطة النظام الغذائي هذه.

• بدء يومك بكوب من الماء الدافئ وعصير الليمون والعسل طريقة رائعة لطرد السموم وتحسين حركة الأمعاء وتقوية المناعة. أظهرت الدراسات أن التخلص من السموم بالليمون قد يساعد في تقليل دهون الجسم وتحسين مقاومة الأنسولين (9).
• عادةً ما يحتوي الإفطار على مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية.
• يجب أن يكون الغداء قليلًا ولكنه مغذي. تحتوي الفواكه والخضروات على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. الزبادي غني ببكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على الهضم (10).
• لتناول العشاء ، تناول نسبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والحلوى لمكافأة نفسك والحفاظ على ذوقك حيًا.

فيما يلي قائمة ببدائل الطعام إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي أطعمة مدرجة في مخطط النظام الغذائي أو إذا كنت تتناول طعامًا انتقائيًا.

The Warrior Diet - بدائل الطعام

• العسل- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة السيلاني
• عصير الليمون - خل التفاح
• البيض - نصف كوب من البراعم
• اللوز - مكسرات المكاديميا
• عصير الجريب فروت - مسحوق غارسينيا كامبوجيا
• بذور الشيا - بذور الكتان
• الشاي الأخضر - شاي أولونغ
• الزبادي - عصير الفاكهة أو الخضار
• خيار - جزر
• ملفوف صيني - خس
• الفليفلة الحلوة - الملفوف الأحمر أو الطماطم
• الدجاج - سمك السلمون / التونة / التوفو / الفطر
• البطاطس - الكوسة أو البطاطا الحلوة
• الشوكولاتة الداكنة - قطعة متوسطة من المانجو
• الحليب - حليب الصويا / حليب اللوز
• خبز البيتا - خبز القمح
• الفاصوليا - الحمص / البازلاء
• اللبن - عصير العنب والزنجبيل
• المعكرونة - الأرز البني
• تيراميسو - براوني
• البروكلي - القرنبيط
• الجزر - الطماطم
• كاسترد- 1 بولة آيس كريم فانيليا

كما ذكرنا سابقًا ، بصرف النظر عن السماح لنفسك بأخذ استراحة طويلة بين الوجبات ، يجب عليك أيضًا التمرن على جعل هذا النظام الغذائي فعالاً. إذن ، ها هي خطة تمرين لك.

نظام المحارب الغذائي - خطة التمرين

ستجد هنا قائمة بالتمارين التي يمكنك الاختيار من بينها. تأكد من الإحماء قبل البدء والتمدد عند الانتهاء من التمرين. تحتاج إلى ممارسة ساعة واحدة على الأقل من التمارين لمدة 6 أيام في الأسبوع. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 3 ساعات في الأسبوع وزدها تدريجيًا إلى 6 ساعات. افعل ما تحب أكثر لأنه لا توجد قواعد صارمة وسريعة. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة ، فاستمر في ذلك. إذا لم يكن كذلك ، فاختر هذا الروتين:

• إمالة الرقبة (يمينًا ويسارًا) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران العنق (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكتف (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تدوير الذراع (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تدوير المعصم (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الخصر (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تمارين البطن الدائمة (يمينًا ويسارًا) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الطعنات الجانبية (يمينًا ويسارًا) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• انحنى للمس أصابع قدميك - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تمارين بيربي - مجموعتان من 10 ممثلين
• قفز القرفصاء - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الاندفاع إلى الأمام (بوزن 1 كجم) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• القفز إلى الأمام والاندفاع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تمرين السحق للدراجات - مجموعتان من 10 ممثلين
• الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
• اللوح الأمامي - مجموعتان من تعليق لمدة 20 ثانية
• اللوح الجانبي - مجموعتان من التثبيت لمدة 20 ثانية
• الركلات المقصية - مجموعتان من 10 ممثلين
• الركلات الخارجية - مجموعتان من 10 ممثلين
• عمليات الدفع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تراجع ترايسبس - مجموعتان من 5 تكرارات
• تمرينات العضلة ذات الرأسين (وزن 1 كجم) - مجموعتان من 5 تكرارات
• الرقص / السباحة / ممارسة الرياضة / ركوب الدراجات / المشي / الجري - 30-45 دقيقة
• اليوجا / التأمل - 30 - 45 دقيقة
• تمدد

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع حمية المحارب للحصول على أفضل النتائج.

ماذا نأكل وما الذي يجب تجنبه

يُسمح لأخصائيي الحميات بتناول أي شيء عضوي وطازج وموسمي. لا ينصح بتناول الأطعمة المصنعة والمقلية والمشروبات السكرية عند اتباع هذا النظام الغذائي.

أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الصيام (بنسب صغيرة)

• فواكه وخضروات: يُسمح لك بتناول أي فواكه وخضروات طازجة وموسمية.
• حساء شفاف: دجاج او لحم بقر
• بروتين: بيض مسلوق
• منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن القريش ، إلخ.
• المشروبات: ماء ، قهوة ، شاي أخضر ، أي فاكهة أو عصير خضار (غير مقيد).

أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الرضاعة (بدون قيود)

• الحبوب: خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكينوا والأرز البني والقمح المكسور والشوفان والشعير.
• خضروات: أي خضروات موسمية مطبوخة.
• بروتين: الدجاج والمأكولات البحرية ولحم البقر ولحم الخنزير.
• منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي.
• الدهون: المكسرات وزيت الزيتون.

أطعمة يجب تجنبها تمامًا

• الحلوى
• ملفات تعريف الارتباط والكعك
• الرقائق
• الأطعمة المقلية
• اللحوم المصنعة (لحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد)
• الكربوهيدرات المكررة
• المُحليات الصناعية
• المشروبات المحلاة مثل عصير الفاكهة والصودا

الآن ، السؤال هو ، إلى متى يجب أن تتبع هذا النظام الغذائي للحصول على النتائج؟ ها هي إجابتك.

إلى متى يجب أن تتبع حمية المحارب؟

يجب عليك اتباع حمية المحارب لمدة شهر للحصول على نتائج جيدة. بحلول الوقت الذي تكمل فيه شهرًا على هذا النظام الغذائي ، سيصبح الصيام المتقطع عادة.

الآن السؤال الرئيسي هو ، ما هي نتيجة حمية المحارب؟ انتقل إلى مزيد لمعرفة المزيد.

نتائج حمية المحارب

تشعر بالخفة والحيوية عندما تكون في نظام المحارب الغذائي. يمكنك أيضًا أن تفقد ما يصل إلى 10-15 رطلاً في الأسبوع. يمكنك بسهولة معرفة أن جسمك يتقلص لأنك تميل إلى فقدان الكثير من وزن الماء. قد تكون قادرًا أيضًا على ملاءمة الفساتين القديمة. ومع ذلك ، فهذه ليست طريقة مستدامة أو صحية لفقدان الوزن. يجب ألا تفعل ذلك إلا بعد استشارة مسبقة وتحت إشراف ممارس طبي مرخص.

كيف ستشعر بعد اتباع حمية المحارب؟

في البداية ، سيكون من الصعب التحكم في جوعك والالتزام بخطة النظام الغذائي. ولكن بحلول نهاية اليوم الثالث ، ستفقد الكثير من وزن الماء ، مما سيجعلك تبدو أنحف على الفور. سوف تشعر بأنك أقل انتفاخًا وأنك أكثر نشاطًا. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على حشد الدهون وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

على الرغم من أن نظام Warrior الغذائي هو وسيلة جيدة لفقدان الوزن ، إلا أنه يأتي مع مجموعة من السلبيات الخاصة به. تحقق منها أدناه.

سلبيات خطة حمية المحارب

1. من الصعب الالتزام بخطة حمية محددة صارمة

تتمثل إحدى العيوب الرئيسية في خطة Warrior Diet في أنها تتطلب منك الالتزام بإطار زمني محدد للصيام والتغذية.

نافذة الصيام لمدة 20 ساعة تجعلها سريعة على المدى الطويل ، وهو أمر يصعب متابعته بشكل خاص عندما يكون لديك جدول مزدحم إلى جانب إدارة نمط الحياة.

2. غير مناسب للجميع

لا يتم وضع أي خطة حمية محددة للجميع. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يتضمن فترة صيام طويلة ، فهو غير مناسب لـ:

• الأطفال
• النساء الحوامل والمرضعات
• الرياضيون
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الشديد
• الأشخاص المصابون بأمراض الغدة الدرقية
• المصابون بارتفاع ضغط الدم
• مرضى السكري
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو غيرها من الحالات الصحية الخطيرة

3. نقص المغذيات

نظرًا لأن خطة النظام الغذائي هذه تقتصر على نمط معين من الأكل ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص بعض العناصر الغذائية. تأكد من موازنة نافذة الأكل الخاصة بك مع جميع العناصر الغذائية في الأجزاء الصحيحة.

4. قد يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام

غالبًا ما يتسبب الصيام لفترات طويلة في اشتهاء الكثير من الأشياء عند الإفطار. إنه نوع من الأكل العاطفي لإرضاء الحرمان من الطعام. غالبًا ما ينتهي الأمر بالناس إلى الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والمعالجة في فترة إطعامهم التي تبلغ 4 ساعات.

5. قد يؤدي إلى آثار جانبية سلبية

قد يؤدي اتباع خطة نظام Warrior Diet إلى (11):

• التعب
• الشعور بالجوع طوال الوقت
• الخوف من فقدان السيطرة
• الاكتئاب
• الغضب
• انخفاض الطاقة
• الأرق
• التهيج
• الخلل الهرموني

إذا كنت عازمًا على اتباع خطة نظام المحارب الغذائي وفقدان بعض الوزن ، فاطلب المشورة من اختصاصي التغذية لتخطيط فترات التغذية والصيام بطريقة متوازنة.

فيما يلي بعض الاحتياطات الإضافية التي يمكنك اتخاذها عند اتباع حمية المحارب.

احتياطات

• اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك.
• تناول الأطعمة المغذية في نافذة التغذية.
• افطر بالفواكه الجافة للحصول على طاقة فورية.
• إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة ، فلا تمارس الرياضة لفترات طويلة.
• حافظ على نمط حياة صحي للتحكم في التوتر.

تفرض خطة النظام الغذائي للمحارب الحد الأدنى من القيود على تناول الطعام خلال نافذة الأربع ساعات. إلى جانب ذلك ، يمكنك أيضًا تناول الفواكه والخضروات والماء والسوائل غير ذات السعرات الحرارية خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة ، مما يسهل عليك اتباعها. يساعد هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ويساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ. جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ، تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الحصول على نتائج أسرع. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب لجميع الأفراد ، وخاصة الأطفال ، والنساء الحوامل والمرضعات ، والرياضيين ، وما إلى ذلك ، وقد يؤدي أيضًا إلى بعض النواقص الغذائية. لذلك يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام الغذائي.

الأسئلة المتداولة

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في نظام المحارب الغذائي؟

يختلف فقدان الوزن حسب نوع الجسم. لكن يمكنك أن تخسر ما بين 10 إلى 15 رطلاً في الأسبوع.

هل حمية المحارب صحية؟

طالما أنك تتبع نهجًا متوازنًا عند اتباع نظام Warrior الغذائي ، فيمكن أن يكون صحيًا. ولكن ، لا تأكل بكميات كافية في نافذة التغذية الخاصة بك لأنها قد تؤدي إلى نقص المغذيات.

هل نظام المحارب الغذائي يبطئ عملية التمثيل الغذائي؟

لا يوجد نوع من الصيام المتقطع يبطئ عملية التمثيل الغذائي. على العكس من ذلك ، فهو يساعد على تجديد نظام التمثيل الغذائي وإزالة السموم للحفاظ على صحتك ونشاطك.