نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية - خطة وجبات لإنقاص الوزن بشكل فعال

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1300 سعر حراري هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مصمم لفقدان الوزن. لكن هذه ليست بدعة. يتضمن تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية. كما أنه ليس اختصارًا لفقدان الوزن بسرعة. إنها بدلاً من ذلك خطة إستراتيجية لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالجوع أو الضعف.

تذكر أن هناك دراسات علمية توضح أن تقليل السعرات الحرارية فجأة قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى استعادة الوزن مرة أخرى بمجرد التوقف عن النظام الغذائي (1). وبالتالي ، يجب أن تدخل نظامًا غذائيًا يحتوي على 1300 سعرة حرارية تدريجيًا حتى يحصل جسمك على الوقت للتكيف مع التغيير الجديد.

تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية ونموذج خطة نظام غذائي لمساعدتك على فهم ما يجب استهلاكه في حدود ميزانية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، سيختلف هذا حسب مستوى نشاطك وعمرك وحالتك الطبية. تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك قبل البدء في هذا النظام الغذائي. انتقل لأسفل!

نموذج خطة حمية 1300 سعرة حرارية

إجمالي السعرات الحرارية - 1320 إجمالي الكربوهيدرات - 132.5 بروتين إجمالي - 36.5 إجمالي الدهون - 40.1

فيما يلي قائمة بالبدائل التي يمكنك التحقق منها إذا كنت تتناول طعامًا صعب الإرضاء أو لديك حساسية تجاه أي من الأطعمة المذكورة في الرسم البياني أعلاه.

البدائل

• خل التفاح - عصير الليمون
• الكينوا - السميد
• الحليب قليل الدسم - حليب الصويا
• عصير التفاح - عصير الكمثرى
• الفطر - البيض
• الفاصوليا - البازلاء ذات العيون السوداء
• الريحان - الثوم المعمر
• كوسة - خيار
• طماطم كرزية - زيتون أسود
• الخس - الملفوف الصيني
• ماء جوز الهند - عصير بطيخ
• الكرفس - الشمندر
• الخل البلسمي - عصير الليمون
• الأفوكادو - الاسكواش Chayote
• التوفو - الجبن القريش
• البطيخ - الشمام
• الشوكولاتة الداكنة - الزبادي المجمد قليل الدسم

قائمة تسوق صحية لحمية 1300 سعرة حرارية

لاتباع أي خطة نظام غذائي ، تحتاج إلى التخطيط لقائمة التسوق الخاصة بك قبل أسبوع لتجنب أي متاعب. يجب أن تهدف إلى تضمين خيارات صحية من جميع مجموعات الطعام.

• اختر الحبوب الكاملة والأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
• اختر الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا والفاصوليا السوداء وأنواع مختلفة من العدس.
• اختر المكسرات والبذور الصحية.
• حاول تضمين الخضروات الموسمية الملونة. اختر بعض الخضار الورقية الطازجة للسلطات.
• اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة.
• اختر منتجات الألبان والألبان قليلة الدسم.
• إذا كنت غير نباتي ، فاختر قطع اللحم والأسماك الخالية من الدهون.
• لتلبية هذه الرغبة الشديدة في تناول الحلوى ، تناول بعض الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على 80٪ من الكاكاو).

إرشادات النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية

• يعتمد فقدان وزنك على مجموعة من العوامل مثل العمر ، والوزن الحالي ، والتاريخ الطبي ، والجينات ، ونمط الحياة ، وتناول الماء ، وما إلى ذلك. وقد يستغرق فقدان الدهون من 1-3 أسابيع. الحيلة هي عدم الذعر إذا لم تفقد وزنك خلال أسبوع.
• اكتب أهدافك في مفكرة. أيضًا ، عندما يتعلق الأمر بالالتزام بخطة إنقاص الوزن ، قم بعمل قوائم مرجعية لليوم التالي حتى تتمكن من التحقق من تلك التي اتبعتها. سيعطيك صورة واضحة عن التزامك بالخطة وسبب نجاحها أو عدم نجاحها.
• يجب أن تمارس تمارين خفيفة مثل تمارين الإطالة أو اليوجا 3-5 ساعات أسبوعيًا للإسراع من فقدان الدهون وكذلك تقوية جسمك عن طريق بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
• تجنب الأطعمة التي لا تفعل شيئًا سوى الإضرار بجسمك ، مثل البطاطس المقلية والبيتزا والبرغر والأطعمة الزيتية والدهنية والدجاج المقلي وما إلى ذلك ، واستهلك المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والخضروات الورقية والبروتينات الخالية من الدهون والقليلة الألبان الدهنية والدهون الصحية.
• تبنَّى الأكل قليلًا ومتكررًا دون تفويت أي وجبة.
• تجنب تناول الكحوليات والصودا (النظام الغذائي أم لا) ومشروبات الطاقة. اشرب القهوة السوداء ، والشاي الأخضر ، والشاي الأسود ، والشاي الأبيض ، والشاي الصيني الاسود ، وشاي الأعشاب ، واللبن ، وماء جوز الهند ، والماء ، وعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة ، أو ماء التخلص من السموم.
• احصل على يوم غش كل أسبوع ليس فقط لإشباع بطنك وبراعم التذوق ولكن أيضًا لمنع عملية التمثيل الغذائي من الثبات.

فوائد خطة النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية

• إنها خطة بسيطة يجب اتباعها دون قيود كثيرة على تناول الطعام. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية إدارة حصصك.
• يوفر هذا النظام الغذائي وصفات صحية ولذيذة في حدود ميزانية محددة من السعرات الحرارية.
• إذا تم التخطيط له بحكمة ، فإنه يساعد في تقليل 500 جرام في الأسبوع. ومع ذلك ، هذا يعتمد على كيفية استجابة جسمك لميزانية السعرات الحرارية.
• أنها فعالة من حيث التكلفة. كل ما تحتاجه هو أداة لحساب السعرات الحرارية ، والتي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت مجانًا.

الآثار الجانبية لخطة النظام الغذائي 1300 سعرة حرارية

جميع أنواع الحميات الغذائية لها عيوب معينة ، ونظام 1300 سعرة حرارية ليس استثناءً. في حين أن الكثير من الناس قد يجدونها فعالة ، إلا أن هذا لا يعني أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع.

• قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية أيضًا إلى تقليل بعض العناصر الغذائية الحيوية. لذلك ، التخطيط الدقيق للنظام الغذائي مطلوب لمنع النقص الغذائي.
• يعد حساب السعرات الحرارية وقياس الأطعمة أمرًا بالغ الأهمية في هذا النظام الغذائي. يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام قائمة طعام أو خطة نظام غذائي مساعد ، وهو مطلب إضافي.
• قد تشعر بالجوع أو اشتهاء أطعمة معينة. ستحتاج إلى البحث عن خيارات بديلة للتحكم في هذه الرغبة الشديدة.
• لا يُنصح بخطة النظام الغذائي هذه للأشخاص النشطين بدنيًا لأنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر.

افعل ولا تفعل

• حافظ على رطوبتك. اشرب ما لا يقل عن 3-4 لترات من الماء يوميا.
• تناول مكملات الكالسيوم والفيتامينات كل يوم.
• تناول مكمل زيت السمك كل ثلاثة أيام.
• الإجهاد من العوامل المثبطة لإنقاص الوزن. لذلك ، حاول الاسترخاء والتخلص من التوتر قدر الإمكان.
• النوم مبكرًا لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ مبكرًا في الصباح وممارسة الرياضة وتناول وجبة الإفطار.
• لا تتوقف عن العمل.
• اعمل على التعبئة بعيدًا عن جدول التمارين.
• تحدث بانتظام مع الأشخاص الجادين بشأن فقدان الوزن.

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 1300 سعرة حرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن ببطء وثبات دون الإضرار بصحتك. قد يساعدك على خسارة 500 جرام أسبوعيًا (قد تختلف النتائج من شخص لآخر) ويتضمن تناول الحبوب الكاملة ، والخضروات الورقية ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبروتينات الخالية من الدهون. يجب الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات السريعة مثل الكحول وتناول الشاي الأخضر والشاي الأسود وماء جوز الهند واللبن. قد تحتاج إلى تناول الفيتامينات المتعددة وزيت السمك ومكملات الكالسيوم لمعالجة النقص. أيضًا ، تمرن أو مارس اليوجا بانتظام وتجنب التوتر للحصول على نتائج فعالة.

الأسئلة المتداولة

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها في نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1300 سعرة حرارية لإنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات. يجب ألا يزيد تناول الكربوهيدرات عن 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (2).

هل تكفي 1300 سعرة حرارية لطفل يبلغ من العمر 14 عامًا؟

المراهقة هي فترة نمو ، ومن الضروري الحفاظ على التوازن الغذائي في هذا الوقت. لذلك ، لا يُقترح اتباع خطة 1300 سعرة حرارية في هذا العمر. تحدث إلى اختصاصي تغذية إذا كنت تريد إنقاص الوزن في هذا العمر.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية دون ممارسة الرياضة؟

نعم ، يمكنك اتباع نظام غذائي يحتوي على 1300 سعرة حرارية دون ممارسة الرياضة. ولكن ، يُنصح دائمًا بتحريك جسمك والقيام ببعض تمارين الإطالة للدورة الدموية المناسبة. أيضًا ، مارس بعض تمارين التنفس للتخلص من التوتر.

أنا أتبع خطة وجبات الكيتو - هل تكفيني 1300 سعرة حرارية؟

من الممكن اتباع خطة وجبات كيتو (خطة وجبات غنية بالدهون) ضمن هذه الميزانية المحدودة من السعرات الحرارية. اختر بدائل صحية بعد استشارة اختصاصي تغذية.

هل تكفي 1300 سعرة حرارية لجسمي؟

يعتمد ذلك على نمط حياتك ومستوى نشاطك. إذا كنت تتبع نمط حياة خامل بدون ممارسة الرياضة وترغب في إنقاص الوزن ، فيمكنك اتباع خطة وجبات تحتوي على 1300 سعرة حرارية. لكن ، تحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة الخيارات الصحية المناسبة لك في حدود ميزانية السعرات الحرارية المحدودة.

أنا أتناول 1300 سعرة حرارية ولكني لا أفقد الوزن - لماذا؟

يعتمد فقدان الوزن على العديد من العوامل مثل روتين التمرين ونمط حياتك وكيفية استجابة جسمك لتناول السعرات الحرارية المقيدة. ابدأ في ممارسة تمارين الإطالة وتناول الطعام بعناية وتحدث إلى اختصاصي التغذية للحصول على نتائج أفضل.