حمية جيليان مايكلز 30-Day Shred Diet - دليل كامل

تم إنشاء نظام Shred Diet لمدة 30 يومًا بواسطة مدرب اللياقة البدنية الشهير جيليان مايكلز. يعد تحدي اللياقة البدنية لمدة 30 يومًا لدفع جسمك للتخلص من الدهون الزائدة والحصول على جسم أكثر تناسقًا وتمزيقًا . يساعدك نظام Shred الغذائي أيضًا على أن تصبح رشيقًا ولياقة بدنية. تابع القراءة للحصول على نظرة عامة كاملة على نظام Shred الغذائي لمدة 30 يومًا وفوائده وآثاره الجانبية والمزيد من النصائح. انتقد!

ما هي خطة النظام الغذائي الممزق لمدة 30 يومًا؟

تم وضع عدد من خطط النظام الغذائي وفقدان الوزن الشائعة في الواقع من قبل اختصاصيي التغذية وخبراء الصحة وخبراء اللياقة البدنية. أحد هؤلاء المتنافسين هو خطة النظام الغذائي المزرق لمدة 30 يومًا. إنها ليست خطة نظام غذائي بالضبط ، ولكنها أكثر من برنامج لياقة بدنية يستهدف عشاق اللياقة البدنية المتشددين.

تم تصميمه بواسطة مدربة اللياقة البدنية الشهيرة جيليان مايكلز ويتضمن قرص DVD للتمرين يحتوي على تمارين دائرية ، مدة كل منها 20 دقيقة. ومع ذلك ، يوصي مايكلز بتغييرات غذائية وغذائية أيضًا. ليس من السهل بأي حال اتباع هذا النظام ، مع الأخذ في الاعتبار أنه ابتكرته سيدة تُدعى أيضًا " مدرب أمريكا الأقوى . ”

اعتادت جيليان مايكلز أن تكون طفلة سمينة ، لكنها كرست نفسها منذ سنوات المراهقة للحفاظ على لياقتها. جعلتها فترة عملها في The Biggest Loser اسمًا مألوفًا لها. أصدرت ستة كتب للياقة البدنية وتسعة أقراص فيديو رقمية خاصة باللياقة البدنية. كما أنها تدير موقعًا صحيًا على الويب يستقبل ما يقرب من 1.6 مليون زائر شهريًا.

أساسيات النظام الغذائي الممزق لمدة 30 يومًا

مايكلز هو نموذج يحتذى به لأولئك الذين يريدون التخلص من بطونهم المنتفخة. إنها رائدة أعمال ناجحة ، ومدربة برامج واقعية فعالة ، ومقدمة برامج حوارية شهيرة ، و NESTA ، و AFAA ، و AFPA و Kettlebell Concepts محترفًا معتمدًا ، ومؤلفًا للياقة البدنية مبيعًا ، ومحفزًا رائعًا. مع وجود الكثير من الريش في قبعتها ، تعتبر مدربة اللياقة البدنية وخبيرة اللياقة البدنية والمرشحة Daytime Emmy علامة تجارية كاملة في حد ذاتها.

لم تكن الأيام الأولى من سنواتها العشرين في صناعة اللياقة البدنية سلسة. كان على مايكلز أن تكافح كثيرًا مع وزن جسدها. ساعدها العمل الجاد والتفاني الحقيقي والتصميم القوي في تحقيق أهدافها بشكل كبير وجعل حلمها حقيقة. إن رحلتها الشخصية نحو اللياقة البدنية والعافية هي التي تلهم الملايين من الناس. هي الآن واحدة من أكثر المدربين الشخصيين إلهامًا في أمريكا.

سيساعدك برنامج 30-Day Shred ، وفقًا لمايكلز ، على خسارة 20 رطلاً في غضون شهر. هناك ثلاثة مستويات في البرنامج. كل مستوى أصعب من المستوى السابق. عليك إكمال كل مستوى في غضون 10 أيام ثم الانتقال إلى المستوى التالي. تعتمد التدريبات على حلبة تدريب القوة / القلب / عضلات المعدة 3-2-1. يأتي قرص DVD أيضًا مع جلسة تهدئة وتحمية لكل مستوى من المستويات.

تحب مايكلز مشاركة أسرار فقدان الوزن مع أشخاص آخرين يتوقون للانتقال من "فلاب" إلى "فاب" . "وفقًا لها ، يتعلق الأمر بمزيج مثالي من نظام غذائي صحي وتمارين رياضية مختارة. بينما يمكن أن ترشدك "مجموعة Jillian Michaels 3 DVD" خلال نظام التمرين ، فنحن هنا لإطلاق "خطة الوجبة الحصرية لإبعاد انتفاخ البطن" لمعلم اللياقة البدنية الأمريكي هذا. إذا كنت تريد أيضًا أن تأكل مثل جيليان للحصول على الشكل ، فإليك ما تحتاجه - خطة النظام الغذائي لجيليان مايكلز!

برنامج حمية جيليان مايكلز

إفطار جيليان مايكلز

يعتقد مايكلز أن تخزين الكربوهيدرات من خلال وجبة فطور مناسبة أمر ضروري لبدء يوم جديد بالكامل والاحتفاظ بالطاقة لفترة طويلة.

1. طعام الإفطار المفضل لديها هو كعكة حزقيال الإنجليزية. إنها مصنوعة من الحبوب الكاملة وغنية بالكربوهيدرات. إنها تستهلك فطيرتين بزبدة اللوز ، مما يمنحها 500 سعرة حرارية.
2. يُدرج مايكلز أيضًا فواكه كاملة طازجة في وجبة الإفطار. تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لبداية صحية مثالية.
3. الزبادي العضوي عنصر أساسي آخر في وجبة الإفطار. غني بالبروبيوتيك ، مما يسهل عملية الهضم ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر . تحب في الغالب تناول الزبادي اليوناني Oikos لأنه مليء بالبروتين ومذاقه رائع.
4. يبقى Michaels بعيدًا عن لحم الخنزير المقدد بالإضافة إلى المواد الغذائية الأخرى الغنية بالملح.

غداء جيليان مايكلز

1. عندما يتعلق الأمر بالغداء ، فإن السمك هو الخيار الأول لمايكلز. إنه مصدر كبير للبروتين ويساهم في كتلة عضلية صحية. سمك السلمون كارباتشيو هو ما تحبه كعنصر غداء رئيسي. يمكن أن يكون أي نوع آخر من الأسماك أيضًا.
2. تحب تناول الخضار على الغداء. الخضار الطازجة مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لتوفير التغذية المناسبة للخلايا ومكافحة الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.
3. السلطة أمر لا بد منه لتناول غداء مايكلز. تحتوي على الخيار والفلفل الأخضر والخس والعديد من الخضر الأخرى. تعتبر الخس من أفضل المواد الغذائية الطبيعية التي تعزز فقدان الوزن. إنه مليء بالمياه ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويتحكم فيه
4. يتجنب Michaels تمامًا البطاطس المقلية وغيرها من الأصناف المماثلة نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الزيت والملح . كما أنها تبتعد عن الجبن.

عشاء جيليان مايكلز

1. مايكلز من أشد المعجبين بالأسماك ويحاول تضمينها في العشاء.
2. تأكل أيضًا الدجاج المشوي من وقت لآخر لتعطي دفعة قوية لنفسها.
3. الخضار ، وخاصة السبانخ أو الهليون ، جزء لا غنى عنه في عشاءها. في الواقع ، الهليون أمر لا بد منه في نظامها الغذائي لفقدان الوزن. تفضل طهي هذه الخضار مع الثوم والليمون للحصول على نكهة رائعة.
4. لتناول العشاء ، تحاول "مايكلز" تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدال مكونات طعامها بالخيارات العضوية حيثما أمكن ذلك. البيتزا هي "لا" كبيرة بالنسبة لها.

وجبات جيليان مايكلز الخفيفة

1. 1. تتأكد مايكلز من أن وجباتها الخفيفة بعد الظهر صحية. إنها إما تأكل أعواد الجزر المقرمشة مع الحمص أو تختار رقائق الذرة المخبوزة والصلصة.
2. إذا أرادت إرضاء ذوقها بشيء مختلف ، فإن الفواكه والمكسرات تتصدر القائمة. تحب تناول اللوز النيء أو المكسرات البرازيلية مع البرتقال الطازج في المساء.

حلوى جيليان مايكلز

لا يمكن أن تكتمل قائمة النظام الغذائي لجيليان مايكلز بدون حلوى! لديها شوكولاتة داكنة بين الوجبات. تحصل على 200 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال هذه الألواح اللذيذة. يساعدها كثيرًا في التخلص من دهون البطن الزائدة والحصول على عضلات البطن.

إليك خطة حمية جيليان مايكلز لمدة 30 يومًا لمدة 4 أسابيع. اتبع هذه الخطة لإنقاص وزن الماء والدهون والحصول على جسم نحيف ومحفور.

عينة من قائمة النظام الغذائي لمدة 30 يومًا لـ Jillian Michaels لمدة 30 يومًا

قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، انقر فوق صور جسمك من زوايا مختلفة للرجوع إليها في المستقبل. ها هي قائمة النظام الغذائي في الأسبوع الأول.

الأسبوع 1

كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 1

بحلول نهاية الأسبوع الأول ، ستكون قد فقدت الكثير من وزن الماء. وهذا بدوره سيجعلك تبدو أنحف ، وستكون متحمسًا ومركّزًا على هدفك في إنقاص الوزن. ها هي قائمة النظام الغذائي الخاص بك في الأسبوع الثاني.

الأسبوع الثاني

كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 2

سيبدأ جسمك في تعبئة الدهون. سيزداد معدل التمثيل الغذائي في جسمك ، وستبدأ في الشعور بمزيد من النشاط. ستحب أسلوب حياتك الجديد وتتطلع إلى الأسبوع الثالث.

الأسبوع الثالث

كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 3

بحلول نهاية الأسبوع الثالث ، ستكون قد فقدت الكثير من وزن الماء والدهون. سيبدو جسمك نحيفًا ومنغمًا. علاوة على ذلك ، ستبدأ في الشعور بالثقة تجاه نفسك. ستكون أكثر حماسة بشأن الأسبوع الرابع.

الأسبوع الرابع

كيف ستشعر بنهاية الأسبوع الرابع؟

التقط صورًا لجسمك من زوايا مختلفة وقارنها بتلك التي التقطتها قبل البدء في هذا النظام الغذائي. أنظر في المرآة؛ انظر عن كثب - سترى امرأة واثقة ونشطة وبدس يمكنها تحقيق أي شيء تشغله. مبروك!

كيف تمارس تمزيق 30 يومًا؟

يؤمن مايكلز باستخدام كل عضلة في جسم الإنسان للتخلص من الشحوم الزائدة والحصول على جسم متناغم. التدريبات صعبة ، لكنك لن تحتاج إلى أي استثمارات أو معدات ثقيلة. خذ بعض الأوزان ، واقض 20 دقيقة لأداء الحركات ، وكن متسقًا معها للحصول على النتائج المرجوة. تحتاج أيضًا إلى ارتداء ملابس وأحذية مريحة.

هل يناسب الأشخاص الذين يعانون من السمنة؟

في حين أن الكثير من النساء والرجال من مختلف الفئات العمرية قد استفادوا من خطة إنقاص الوزن هذه ، فقد لا تكون مثالية للجميع. يجب عليك فحص حالة لياقتك وحالتك الصحية من قبل الطبيب لتوضيح مدى ملاءمتك لخطة التمرين الصارمة هذه. لا يفقد كل شخص 20 رطلاً من وزنه في شهر بعد تجربة هذه الخطة ، ولكن خسارة ما يصل إلى 15 رطلاً تجربة شائعة.

نصائح لجعل الخطة الممزقة لمدة 30 يومًا فعالة

يمكنك شراء قرص DVD جيدًا وتجربة الحركات في المنزل ، ولكن يلزم التخطيط الدقيق إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من النتائج من هذا البرنامج. إليك عددًا من النصائح المفيدة التي يمكنك الاستفادة منها لتحقيق النجاح في هذا الصدد:

1. القياس قبل وبعد

قبل أن تبدأ البرنامج ، خذ شريطًا وقس خصرك وصدرك ووركيك وفخذيك. يمكنك تدوين القياسات التي تم العثور عليها. يمكن مقارنتها بالتغييرات التي تجدها بعد الانتهاء من البرنامج بعد شهر واحد. يمكن أن يساعدك هذا في فهم مدى نجاحك.

2. الاتساق

الاجتهاد والاتساق مطلوبان تمامًا عندما تريد التخلص من أرطال أثناء الالتزام بهذه الخطة. بناءً على جدولك اليومي ، ستحتاج إلى تخصيص بعض الوقت كل يوم لممارسة الرياضة. سوف يتطلب أقل من ساعة. يمكن القيام به إما في الليل أو في الصباح أو في أي وقت آخر مناسب. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تلتزم به بمجرد أن تبدأ في وقت معين من اليوم.

3. الأكل الصحي المتوازن

يتطلب أي برنامج لإنقاص الوزن من المتابعين الالتزام بنظام غذائي صحي. على الرغم من أن Michaels ليست خاصة جدًا بشأن ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله ، فإنها تطلب من المستخدمين الالتزام بالأساسيات. تخلص من الأطعمة المجهزة والسريعة المليئة بالدهون من خزائن المطبخ والثلاجة. تسرد نوع الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها على قرص DVD.

4. تحضير الجسم

يفشل الكثير من الأشخاص الذين يشترون قرص DVD ويجربون الحركات لأنهم لا يحددون وقتًا كافيًا لمشاهدة الحركات وتطويرها مسبقًا. قبل أن تبدأ في أي من المستويات الثلاثة المضمنة في قرص DVD ، شاهدها عدة مرات ومارس الحركات. سيوفر هذا الوقت ويقلل من مخاطر الإصابة. في النهاية ، سوف تكون قادرًا على إكمال كل مستوى بشكل صحيح.

5. تمدد يساعد

في بداية برنامج 30-Day Shred ، يخبرك Michaels بأداء تمدد ديناميكي. يساعد في فتح عضلاتك. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك قبل الجلسات مباشرة قد يؤدي إلى آلام في العضلات ، وستجد صعوبة في الاستمرار.

للحصول على أداء أفضل ، يجب أن تمد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعجول بشكل مثالي. تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة الثابتة قبل بدء تمرين الـ 30 يومًا. سيقلل هذا من خطر الإصابة بألم العضلات والإصابات.

6. توقف عن تجويع نفسك

لا يخبرك مايكلز بالتجويع لأنك تريد أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن في شهر واحد. يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تناول كميات أقل مما يأكلونه مع الالتزام بالنظام الغذائي. قد يؤدي تناول كميات أقل من المطلوب إلى فقدان العضلات واحتباس الدهون. هذا بالتأكيد ليس ما تريده.

أنت بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، ولكن لا تفرط في تناول الطعام. تناول الكثير من الخضار والفواكه مع منتجات القمح الكامل. تجاهل الأطعمة المكررة القائمة على الدقيق.

7. ترطيب الجسم

قبل تجربة التدريبات ، يعتبر ترطيب الجسم أمرًا مهمًا للغاية. تأكد من شرب الكثير من الماء وعصائر الفاكهة محلية الصنع. كل يوم ، من المحتمل أن تفقد الكثير من سوائل الجسم من خلال التعرق أثناء ممارسة التمارين.

8. المرونة

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من 10 أيام لإكمال كل مرحلة ، في حين أن البعض قد مددها إلى 50 يومًا. بينما لا يوصي المدرب بفعل ذلك ، فأنت بحاجة إلى فهم جسمك وأخذ الأمور ببطء إذا أردت.

9. اجعلها مريحة

التمارين ليست مريحة ، لذا يجب أن تتأكد من وجود وسائل أخرى ممكنة لتجعلك تشعر بتحسن. ارتدي أحذية رياضية مبطنة لحماية قدميك. سيكون من الجيد استخدام حصيرة سميكة على الأرض. من الطبيعي أن تشعر بالعطش أثناء التمرين. ومن ثم ، احتفظ بزجاجة ماء في مكان قريب.

اتباع مبادئ مايكل في النظام الغذائي

إنها مهمة صعبة أن تتبع نظام اللياقة البدنية والتدريبات الخاصة بمدرب المشاهير ، ولكن يمكنك الالتزام بعاداتها الغذائية لتحقيق أقصى استفادة من برنامج 30-Day Shred.

لا يؤمن مايكلز بحرمان الجسم تمامًا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. بينما يُنصح بتجنب الأطعمة المصنعة ، فإنها تنغمس في الشوكولاتة في بعض الأحيان. إنها تأكل البسكويت وقطع الحلوى ولكنها تتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية والنكهات المزيفة والمواد الحافظة وما إلى ذلك. طالما أنك تهتم بهذه الجوانب ، فلا داعي لتقليل الأطعمة الأخرى. في الأساس ، فإن تناول الأطعمة التي يمكن للجسم معالجتها هو ما ينجح.

لكي تتمرن بجد وبشكل منتظم ، سيحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة. لهذا ، تشرب الكثير من مخفوق البروتين وتأكل الزبادي اليوناني والجبن القريش ، إلخ. التوازن الجيد للدهون والبروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة يبقيها نشطة.

مزايا خطة النظام الغذائي الممزق لمدة 30 يومًا

1. تعد المدة القصيرة للتمرين نعمة للجميع. حتى الرجال والنساء الذين يقودون أنماط الحياة المحمومة يمكنهم الضغط لمدة 30 دقيقة يوميًا في جداولهم. مايكلز مرن أيضًا بشأن التوقيت. لك الحرية في اختيار أي وقت من اليوم وفقًا لجدولك الزمني.
2. ساعدت الخطة الآلاف من الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن.
3. إنه يعمل جيدًا لأولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. لست مضطرًا لدفع رسوم الصالة الرياضية.
4. تتضمن المراحل عددًا من الحركات المركبة التي تفيد جسمك. إنهم يجمعون أكثر من مجموعة عضلية ، وينتهي بك الأمر بمزج حركات مختلفة مثل القرفصاء وضغط الكتف. وبالتالي ، ينتهي بك الأمر في نهاية المطاف إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
5. عندما تلتزم بخطة إنقاص الوزن الشاقة ، فإنك تحصل أيضًا على فوائد أخرى. بصرف النظر عن تحقيق الجسم النحيف ، ستجد أن قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل تزداد بشكل ملحوظ في غضون شهر.
6. في معظم خطط النظام الغذائي وفقدان الوزن ، ستجد طرقًا للغش من حين لآخر. بصفتها مدربة ، فإن مايكلز صارم للغاية - لقد اكتسبت سمعة لكونها صارمة بشأن دروس اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين لديهم مستويات لياقة بدنية منخفضة إيجاد حلول بديلة. تعرض إحدى السيدتين اللتين ترافقان مايكلز في DVD حركات يمكن أن يقوم بها المتابعون بسهولة والذين يجدون صعوبة في القيام بالحركات الصعبة بواسطة مايكلز.

حدود الخطة الممزقة لمدة 30 يومًا

لا توجد خطة لخسارة الوزن خالية من العيوب ، وهذا ينطبق أيضًا على الـ 30 يومًا من التقطيع. قيودها الرئيسية هي:

1. ليس هناك من ينكر أن هذه الخطة يصعب الالتزام بها. قد لا تكون المدة طويلة ، لكن الحركات صعبة بالنسبة للمبتدئين. يمكنك تجربة الصيام المتقطع أو حمية الثماني ساعات إذا وجدت أن النظام الغذائي المبشور مقيد للغاية.
2. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإصابات والذين يتعافون من الجراحة ألا يقوموا بذلك. وتركز المرحلة الثانية على الركبتين وسيجد من يعانون من إصابات في الركبة صعوبة في متابعتها.
3. لا يمكن أن يفقد جميع المتابعين 20 رطلاً ، كما وعد مايكلز.
4. هذا ليس لمن يعانون من زيادة الوزن للغاية. مع هذه الخطة ، قد تخسر 20 رطلاً أو نحو ذلك.
5. يقول مايكلز إنه يجب عليك التدرب على الخطة ستة أيام في الأسبوع. قد يبدو ذلك منطقيًا ، ولكن بالنسبة لمعظم المتابعين ، يمكن أن تكون هذه جرعة زائدة. يمكن أن يؤدي إلى آلام شديدة في العضلات وآلام في الجسم. لن يتمكن الكثير من الناس من مواكبة المراحل الصعبة بهذه الطريقة. تجربة الحركات أربعة أيام في الأسبوع مثالية لمعظم المتابعين.
6. تتضمن المراحل استخدام الدمبل ، لكن مايكلز لا يحدد الأوزان. هذا يمكن أن يجعل الأمور أصعب بالنسبة للمبتدئين. قد تتطلب بعض الحركات استخدام أوزان أثقل من غيرها.

تم تصميم تحدي اللياقة البدنية هذا لمدة 30 يومًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والحصول على لياقة بدنية أكثر تناغمًا وتمزيقًا. هذا النظام الغذائي غير مخصص للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يجدون التعرق الشديد غير مرغوب فيه. ومع ذلك ، فإن عشاق اللياقة البدنية الذين لديهم كميات منخفضة إلى متوسطة من الدهون في الجسم والذين يرغبون في إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد يجدون هذا النهج جذابًا. ليس من المستحيل تحقيق فوائد خطة النظام الغذائي Shred لمدة 30 يومًا باتساق وعمل شاق ومدروس.

الأسئلة المتداولة

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره مع تمشيط 30 يومًا؟

يمكنك أن تفقد حوالي 20 رطلاً من الوزن مع نظام غذائي جيليان مايكلز لمدة 30 يومًا. سيعتمد فقدان وزنك على وزنك الحالي والتزامك بالخطة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند القيام بتمزيق 30 يومًا؟

يمكنك حرق أي شيء من 200-700 سعرة حرارية في اليوم أثناء اتباع نظام غذائي مبشور.

ما مقدار الوزن الذي خسرته جيليان؟

خسرت جيليان مايكلز حوالي 175 رطلاً في النظام الغذائي المبشور.