11 فائدة صحية للجبن ، أنواع مختلفة ، نصائح ، وصفات

لا تقتصر فوائد الجبن على قوامه الكريمي اللذيذ. هذا الطعام كثيف المغذيات مليء بالكالسيوم والبروتين وله ملف مغذي مثير للإعجاب.

تشمل فوائد الجبن تعزيز صحة العظام والأسنان ، وخفض ضغط الدم ، وزيادة الوزن ، والحماية من السرطان.

تتناول هذه المقالة فوائد الجبن وملفه الغذائي وكيفية استخدامه لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وأي آثار جانبية محتملة. استمر في القراءة.

حقائق غذائية

يحتوي الجبن على العديد من الفيتامينات والمعادن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 100 جرام من الجبن (USDA) على (1):

• الطاقة - 362 سعرة حرارية
• البروتين - 5.17 جم
• كربوهيدرات - 50 جم
• الكالسيوم - 69 مجم
• الصوديوم - 181 مجم
• الأحماض الدهنية المشبعة - 3.45 جم
• الكوليسترول - 34 مجم

إنه مصدر غني بالبروتين وفيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم. يمكن أن يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، والتي سوف نستكشفها في القسم التالي.

الفوائد الصحية للجبن

1. قد يعزز صحة العظام

الجبن مصدر غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والبروتين (2). يساعد في تعزيز صحة العظام لدى كبار السن والأطفال والنساء الحوامل والمرضعات (3).

يعتبر نقص الكالسيوم وانخفاض كثافة العظام من العوامل المسؤولة عن هشاشة العظام (4). يحتوي الجبن على كل من فيتامين د والكالسيوم ويساعد في الحفاظ على صحة العظام (5). يساعد فيتامين ب الموجود في الجبن أيضًا في تعزيز صحة العظام (6).

2. قد يحسن صحة الأسنان

الجبن مصدر غني بالكالسيوم وقد يساهم في تقوية الأسنان. قد يساعد في تقليل تسوس الأسنان. يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود فوسفوببتيدات الكازين في الجبن (7).

قد يؤدي مضغ الجبن إلى زيادة مستويات الأس الهيدروجيني للفم وتعزيز صحة الفم بشكل عام (8).

قد تلتصق بعض مكونات الجبن بالأسنان وتحميها من التآكل. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية في هذا الصدد.

3. قد يعكس ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يتسبب الصوديوم والكوليسترول في ارتفاع ضغط الدم. يتوفر الجبن منخفض الصوديوم الذي يمكن أن يمنع ارتفاع ضغط الدم (10). تم العثور أيضًا على فيتامين ب الموجود في الجبن ليكون مفيدًا في خفض ضغط الدم المرتفع (11) ، (12).

تحتوي العديد من أنواع الجبن المتوفرة في السوق على نسبة عالية من الكوليسترول والصوديوم. ومن ثم ، كن حذرا عند اختيار الجبن. اختر الجبن قليل الصوديوم. قد يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بمستويات البوتاسيوم إلى عكس ارتفاع ضغط الدم عن طريق خفض ضغط الدم (13).

4. قد يعزز زيادة الوزن

يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون الطبيعية التي قد تعزز زيادة الوزن. تحتوي بعض أنواع الجبن على نسبة قليلة من الدهون قد تساعد في الحفاظ على توازن وزن جسمك.

يحتوي الجبن على الدهون والكالسيوم والبروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى التي قد تعزز صحة العضلات والعظام (14).

5. يوفر الدهون الأساسية

الجبن غني بالأحماض الدهنية الأساسية ، مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA). وجدت الدراسات التي أجرتها جامعة كوريا وجامعة ماساتشوستس أن CLA يمتلك خصائص مضادة للسرطان ، ويمنع تطور تصلب الشرايين ، وينظم الاستجابات المناعية ، ويقلل من وزن الجسم مع تحسين كتلة الجسم النحيل (15).

وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة ليمريك أن الدهون الأساسية المتوفرة في منتجات الألبان مثل الجبن قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات. قد تعزز أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية (16).

قد تحتوي أيضًا بعض أنواع الجبن المحددة على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تحمي القلب من الأمراض (17).

6. قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

يحتوي الجبن على حمض اللينوليك المترافق والشحميات السفينجولية التي تلعب وظيفة مهمة جدًا في الوقاية من السرطان (18). وجدت دراسة أجرتها جامعة ميلانو أن سفينجوليبيدات قد تثبط سرطان القولون لدى البشر (19).

قد يساعد محتوى الكالسيوم في الجبن في الوقاية من أنواع معينة من السرطان. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس تك أن الكالسيوم الغذائي يمكن أن يكون مرشحًا واعدًا في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم (20).

7. قد تساعد أثناء الحمل

الكالسيوم في الجبن جيد جدا للحوامل. يساعد على تحفيز الانقباضات أثناء المخاض. يعوض الكالسيوم أيضًا نقص المغذيات أثناء الرضاعة (21)

يمكن أن يكون الجبن اختيارًا جيدًا للمرأة الحامل حيث تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الجنين.

8. قد يحسن جهاز المناعة

من المعروف أن بعض أنواع الجبن تعزز عمل جهاز المناعة. أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الجبن يمكن أن ينظم الاستجابات المناعية والالتهابية في الجسم (22). هذا يمكن أن يقلل المرض والمرض.

الجبن المدعم ببكتيريا البروبيوتيك قد يعزز صحة المناعة (21). قد يمنع أيضًا التورم المناعي (الضعف التدريجي لجهاز المناعة) لدى كبار السن (23).

9. قد يعزز صحة الغدة الدرقية

قد تساعد إضافة الجبن إلى نظامك الغذائي في تعزيز صحة الغدة الدرقية. الجبن مصدر غني للسيلينيوم الذي قد ينظم وظيفة الغدة الدرقية (24). السيلينيوم لديه القدرة على مواجهة تطور الفيروسات عن طريق المساعدة في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

جبن الشيدر نوع من الجبن الصلب. قد يؤدي إضافته إلى نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة باضطرابات الغدة الدرقية.

10. قد يحسن وظائف الدماغ

قد يساعد الجبن ، وخاصة نوع كاممبرت ، في تحسين وظائف المخ. قد تقلل مستخلصات جبن الكممبير من مستويات السيتوكينات الالتهابية. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتحسين وظائف المخ (25).

11. قد يعزز صحة الجلد

تشير الأدلة القصصية إلى أن الجبن قد يعزز صحة الجلد. فيتامين ب الذي يحتويه قد يساعد في استقلاب الخلايا ونموها. قد يمنحك هذا بشرة متوهجة وقد يساعد أيضًا في تقليل الشوائب. ومع ذلك ، يتوفر بحث محدود في هذا الصدد.

على الرغم من أن الجبن آمن بشكل عام للاستهلاك ، إلا أن له بعض الآثار الجانبية التي يجب أن تضعها في اعتبارك. تحقق منها في القسم التالي.

ما هي الآثار الجانبية لتناول الجبن؟

يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان تجنب الجبن. قد يسبب الحساسية وعدم تحمل اللاكتوز والإمساك والصداع النصفي والصداع. النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والصوديوم (تناول الجبن الزائد) قد يؤدي أيضًا إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري.

• قد يسبب الحساسية

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بروتينات الحليب ، مثل الكازين. قد يتسبب هذا في حدوث تفاعل التهابي في جميع أنحاء الجسم ويؤدي إلى طفح جلدي واحتقان الجيوب الأنفية وظهور حب الشباب (26).

• عدم تحمل اللاكتوز

الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاكتوز يفتقرون إلى الإنزيم الذي يكسر السكر في أجسامهم (27). قد يسبب عدم تحمل اللاكتوز الغازات والانتفاخ والإسهال (28). تشير الأدلة القصصية إلى أنه قد يسبب أيضًا الإمساك. وبالتالي ، يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه اللاكتوز الحد من تناول الجبن.

• قد يسبب الصداع النصفي

قد يؤدي تناول الكثير من الجبن إلى الإصابة بالصداع النصفي والصداع. قد يؤدي التيرامين الموجود في الجبن المعمر إلى حدوث الصداع النصفي لدى بعض الأفراد.

• قد يتفاعل مع العقاقير

يجب على الأشخاص الذين يتناولون مثبطات مونوامين أوكسيديز (MOIs) تجنب تناول الجبن. تستخدم هذه الأدوية لعلاج الاكتئاب. قد تتفاعل وزارة الداخلية مع التيرامين الموجود في الجبن المعمر (30).

منتجات الألبان غنية بالصوديوم والكالسيوم والأحماض الدهنية المشبعة. قد يؤدي الإفراط في تناول هذه المركبات إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان البروستاتا ومرض السكري (31) ، (32) ، (33).

يتوفر أكثر من ألف نوع من الجبن حول العالم. لكننا نستخدم عادة ستة أنواع. اكتشف المزيد عنها في القسم التالي.

ما هي أنواع الجبن المختلفة؟

• جبن طازج

طعم الجبن الطازج خفيف بشكل عام وهو أصغر أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الرطوبة. لها ملمس ناعم وطبيعة قابلة للدهن بسهولة. تعد الأجبان المنزلية والقشدة واللبن الرائب وأجبان المزارعين بعضًا من الجبن الطازج المتاح على نطاق واسع.

• جبن مسن

لها نكهة حادة مع قوام متين. في الجبن القديم أو الناضج ، يتحول اللاكتوز كليًا إلى حمض اللاكتيك. كلما طال عمر الجبن ، زادت نكهته الحامضة أو الحادة. البارميزان والسويسري والجبن الشيدر أمثلة من الجبن المعمر.

• جبن كامل الدسم

معظم أنواع الجبن مصنوعة من الحليب كامل الدسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي أونصة واحدة (28 جم) من جبن الحليب كامل الدسم على 5 جم من الدهون المشبعة (34).

• جبن مطبوخ

الجبن المعالج هو الجبن التقليدي مع منتجات الألبان غير المخمرة والملح والمستحلبات. لها نسيج ثابت ويمكن أن تذوب بسلاسة. يمكن بيع هذا النوع من الجبن في أشكال مقطعة مسبقًا وغير مقطعة مع إضافة مواد حافظة وألوان طعام.

• جبن قليل الدسم

في هذا النوع من الجبن ، تتم إزالة الدهون من الحليب قبل عملية إنتاج الجبن. الجبن قليل الدسم مصنوع من 2٪ حليب وهو متوفر بقوام صلب ومطاط.

• أجبان خالية من الألبان

الجبن غير الألبان هي أجبان مصنعة للغاية ويستهلكها أولئك الذين لديهم حساسية عالية من اللاكتوز. تعتبر أجبان الصويا والدعية من الجبن المثالي غير المصنوع من منتجات الألبان.

الآن بعد أن تعرفت على الأنواع المختلفة من الجبن ، دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح في القسم التالي.

نصائح

• يجب استخدام الجبن الطازج بدون مواد حافظة في غضون أيام قليلة من الشراء. احفظه في الثلاجة للتخزين وفي درجة حرارة الغرفة قبل الأكل مباشرة.
• يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو مشاكل الوزن اختيار الجبن قليل الصوديوم وقليل الدسم.
• Fontina عبارة عن جبن إيطالي يحتوي على القليل من الزبدة والفاكهة. إنه من بين أفضل أنواع الجبن المذابة المتوفرة.
• تعد جبنة الموزاريلا من أشهر مكونات البيتزا على الإطلاق. له قوام مثالي ونكهة مباشرة.
• يمكن استخدام الجبن عالي الدسم ، مثل الجبن الأزرق ، لإضافة النكهة. فتفتت قليلًا مع الصلصة أو فوق السلطة يوفر طعمًا بدون الكثير من السعرات الحرارية.

كما يستخدم الجبن في طهي العديد من الأطباق الشهية. تحقق من الوصفات اللذيذة التالية.

وصفات الجبن سهلة ولذيذة

1. انتشلادا الدجاج بالجبن

المكونات

• صدور الدجاج - 2
• البصل المفروم - 1/2 كوب
• الفلفل الأخضر المفروم - علبة واحدة
• صلصة انشيلادا
• الجبن القريش - 2 كوب
• القشدة الحامضة - 1/2 كوب

إجراء

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. افرم صدري دجاج واخلطهما مع نصف كوب من البصل المفروم وعلبة من الفلفل الأخضر الحار المفروم في مقلاة بالزيت.
3. اقلي المزيج حتى يتحول إلى اللون البني. أضف توابل التاكو باتباع إرشادات العبوة.

في وعاء كبير ، اخلطي نصف كوب من القشدة الحامضة ، كوبين من الجبن ، وتبلي بالملح والفلفل.

1. ضع ملعقة من مزيج الدجاج ومزيج الجبن في خبز التورتيلا الطري بحجم 6 بوصات.

أضف بعض الجبن المبشور ، ولفها ، وضعها في طبق خبز مدهون بالزبدة.

1. اسكبي صلصة الانتشلادا ورشي جبنة الشيدر المبروشة.
2. اسمح للخبز لمدة 30 دقيقة حتى يذوب الجبن من فوق. تقدم مع الأرز الإسباني.

2. فريتاتا السبانخ وجبن الماعز

المكونات

• Pancetta - 6 شرائح
• السبانخ- 1 كوب
• الكراث - 1
• البيض - 8
• جبن الماعز - 1/2 كوب
• ملح وفلفل

إجراء

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت
2. سخني زيت الزيتون وأضيفي 6 شرائح من البانسيتا.
3. يُطهى على نار متوسطة عالية حتى يصبح مقرمشًا. اتركه ليبرد على طبق منفصل قبل أن يتفتت إلى قطع صغيرة.
4. قطّع القليل من الكراث إلى شرائح وأضفه إلى المقلاة.
5. يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا وبنيًا قليلاً.
6. أضف كوبًا من السبانخ الطازجة واطبخه حتى يذبل.
7. أزل مزيج الكراث والسبانخ من المقلاة واتركيه مع البانسيتا.
8. اخفقي 8 بيضات كبيرة وأضيفيها إلى المقلاة وتبليها بالملح والفلفل واتركيها لمدة دقيقة تقريبًا.
9. انشر خليط البانسيتا والكراث والسبانخ فوق البيض وغطيها بحوالي نصف كوب من فتات جبن الماعز.

اخبزيها لبضع دقائق حتى تنضج الفريتاتا. نقطع إلى شرائح وقدميها على الفور.

3. قرنبيط محمل

المكونات

• القرنبيط - 1
• مسحوق الثوم- نصف ملعقة صغيرة

زبدة - 3 ملاعق كبيرة

• القشدة الحامضة - 4 أونصات
• الثوم المعمر المقطع - ملعقتان كبيرتان
• شيدر مبشور - نصف كوب

إجراء

1. امزج رأسًا كاملًا من القرنبيط مع ملعقتين كبيرتين من الماء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. غطيها بغلاف شفاف وميكروويف لمدة 5-8 دقائق حتى تنضج.
2. صفي الماء الزائد واتركيه ليبرد لبضع دقائق.
3. انقل القرنبيط إلى محضر الطعام واخلطه حتى يصبح رقيقًا.
4. أضف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم و 3 ملاعق كبيرة من الزبدة و 4 أونصات من القشدة الحامضة.
5. اخفق مرة أخرى حتى يصبح المزيج مثل البطاطس المهروسة.
6. في طبق التقديم ، اخلطي مزيج القرنبيط مع حوالي 2 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المقطّع واخلطي نصف كوب من جبن الشيدر المبشور.
7. يتبل بالملح والفلفل. ضع نصف كوب آخر من جبن الشيدر المبشور على الخليط.
8. ضعه في الميكروويف مرة أخرى لبضع دقائق أو ضعه تحت الشواية للسماح للجبن بالذوبان.
9. رش بعض الثوم المعمر المفروم وقدميه.

4. سكيني ماك اند تشيز

المكونات

• القرنبيط المبشور - 3 أكواب
• شرائح الثوم - 2 فصوص
• مرق الدجاج - 1 إلى 1 كوب
• معكرونة الكوع - 2 كوب
• الحليب - 1/2 كوب
• طحين - ملعقتان كبيرتان
• جبن شيدر مبشور - 1 كوب
• زبادي يوناني قليل الدسم - 1 كوب

إجراء

1. ابشر حوالي رطل ونصف من القرنبيط في وعاء كبير.
2. قس حوالي 3 أكواب من القرنبيط المبشور وأضفه إلى قدر الطهي البطيء مع كوبين من المعكرونة و 2 فص ثوم مقطع.
3. اخفقي 1 كوب من مرق الدجاج ونصف كوب من الحليب وملعقتين كبيرتين من الدقيق في وعاء منفصل.
4. يُسكب المزيج فوق القرنبيط والمعكرونة مع تحريك كل شيء
5. اتركي المعكرونة تنضج حتى تنضج.
6. قلّب 1 كوب من جبن الشيدر المبشور وكوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
7. أضف المزيد من جبن الشيدر المبشور والملح والفلفل ، وقم بإذابة الجبن قبل التقديم.

5. كوسة محمصة بجبن البارميزان

المكونات

• الكوسا - 4 إلى 5
• زيت الزيتون - ملعقتان كبيرتان
• الثوم - 2 فصوص

إجراء

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت وغطي صينية الخبز بورق الألمنيوم.
2. قطّع حوالي 4 إلى 5 كوسة إلى شرائح (أرباعها بالطول).
3. في وعاء منفصل ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وبشر الليمون و 2 فص ثوم (مفروم).
4. انشر شرائح الكوسة على صينية الخبز المبطنة وادهنها بخليط زيت الزيتون.
5. رشي جبن البارميزان المبروش وتبليه بالملح والفلفل.
6. اتركها للخبز لبضع دقائق حتى تنضج الكوسا ، ثم اتركها تغلي حتى يصبح لون البارميزان ذهبيًا.
7. قدميها كوجبة خفيفة أو جنبًا إلى جنب مع طبقك المفضل.

مخطط المعلومات الرسومي:أزواج النبيذ والجبن

ليس هناك شك في أن النبيذ والجبن مزيج كلاسيكي محبوب من قبل الملايين حول العالم. نشأ هذا الاقتران الذهبي في الأيام الخوالي عندما جاء النبيذ والجبن من نفس المزارع. قطع من خلال ملوحة الجبن مع حلاوة النبيذ أو إقران النبيذ الأحمر الجريء مع الجبن الجميل المعتق.

تحقق من مخطط المعلومات أدناه لمعرفة نوع النبيذ الذي يمكنك إقرانه مع أنواع الجبن الأكثر شيوعًا المتاحة ، وانتقل بتجربتك في الطهي إلى المستوى التالي.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

الجبن هو أحد منتجات الألبان اللذيذة التي تظهر في العديد من المأكولات والأطباق. يمكن أن تعزى فوائد الجبن إلى المعادن والفيتامينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى. قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام وزيادة الوزن. قد يساعد أيضًا في تحسين المناعة وصحة الأسنان والغدة الدرقية. إنه جيد لوظيفتك المعرفية أيضًا. ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى الإصابة بالحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز. ينصح بتناول معتدل.

الأسئلة المتداولة

هل الجبن يزيد من دهون البطن؟

الجبن مصدر جيد للدهون وقد يزيد من دهون البطن.

ماذا يحدث إذا أكلت الجبن كل يوم؟

قد يوفر الاستهلاك اليومي من الجبن الفوائد المذكورة في المقالة. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك الزائد قد يزيد من مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.

هل يمكن للجبن أن يسد الشرايين؟

الإفراط في تناول الجبن يمكن أن يسد الشرايين. وبالتالي ، قلل من استهلاك الجبن في نظامك الغذائي.

هل يجب أن أتوقف عن تناول الجبن لإنقاص الوزن؟

قد يعزز الجبن زيادة الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. قد يساعدك الحد من تناول الجبن أو تجنبه على إنقاص الوزن.

أي الجبن أفضل لإنقاص الوزن؟

يحتوي الجبن القريش على أقل نسبة من الدهون ويعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن.