الكولاجين يزدهر في مجال الصحة واللياقة البدنية الآن! يمكن للأطعمة الغنية بالكولاجين أن تصنع العجائب ليس فقط لبشرتك وشعرك ولكن أيضًا لعضلاتك ومفاصلك. ولكن ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي للكولاجين ، أو تناول مكملات الكولاجين ، أو تناول أكواب لا حصر لها من مرق العظام ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما يمكن أن يفعله الكولاجين المعزز لجسمك ، والأطعمة التي يجب تناولها لزيادة تناول الكولاجين ، وأكثر من ذلك بكثير. يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد الأطعمة الغنية بالكولاجين. فلنبدأ!
الكولاجين:ما هو؟
الكولاجين هو أحد أهم البروتينات التي يصنعها جسمك. إنه أقوى ألياف الأنسجة التي تتكون منها الأنسجة الضامة. يحتوي الجلد والشعر والعظام والأظافر والمفاصل والعضلات والأوعية الدموية والغضاريف والخلايا والمشيمة والأعضاء الأخرى على الكولاجين. يتكون الكولاجين من ثلاث سلاسل ألفا. تتكون كل سلسلة ألفا من آلاف الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) ، مع وجود الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين الأكثر وفرة.
الكولاجين هو جزء مهم من الأنسجة الضامة المسؤولة عن إعطاء البنية والمرونة والصلابة لجسمك. تعزز الأطعمة الغنية بالكولاجين إنتاج الجسم الطبيعي للكولاجين عن طريق تحفيز الخلايا الليفية (خلايا الجلد) التي تصنع الكولاجين.
وهذا يقودك إلى الجزء التالي - ما هو نظام الكولاجين الغذائي؟
حمية الكولاجين:تعرف على الحقائق
نظام الكولاجين الغذائي هو طريقة لتناول الطعام التي تحد من تناول السكر وتتضمن الأطعمة الغنية بالكولاجين ، أو مكملات الكولاجين الغذائية ، أو الأطعمة التي تعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين. دعونا نلقي نظرة على بعض الحقائق السريعة حول هذا الموضوع:
- بطبيعة الحال ، يوجد الكولاجين كغذاء في أجزاء الحيوانات ، مثل الدجاج واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
- يصنع الجسم الكولاجين من تلقاء نفسه في سلسلة معقدة من العمليات التي تشمل الأحماض الأمينية والنحاس والزنك وفيتامين سي.
- مع تقدم العمر ، ينخفض إنتاج الكولاجين في الجسم وقد تساعد حمية الكولاجين في عكس بعض علامات الشيخوخة.
- تشكل أيضًا حقن الكولاجين أو مكملات الكولاجين جزءًا من حمية كولاجين معينة.
- لا يزال البحث عن مكملات الكولاجين في مراحله الأولية بنتائج واعدة. ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية لدعم سلامتها الكاملة. (11) ، (12).
ملاحظة: وفقًا للمجلس الأمريكي للعلوم والصحة ، لا يتم تقييم مكملات الكولاجين من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). لذلك ، قم بإجراء بحث كافٍ قبل شراء أي مكملات.
إذا كنت تريد الابتعاد عن المكملات (مزيد من التفاصيل حول هذا لاحقًا) أو الحقن ، فكيف يمكنك زيادة الكولاجين بشكل طبيعي؟ الجواب ، من خلال الأكل الصحيح. لذا ، دعونا نرى ما إذا كان بإمكاننا العثور على بعض الأطعمة الصحية والأعشاب الغنية بالكولاجين.
أفضل مصادر الغذاء للكولاجين
يمكنك اتباع حمية الكولاجين بعدة طرق. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين للشعر والبشرة أو يمكنك تناول مكمل غذائي من الكولاجين بنصيحة طبيبك. في كلتا الحالتين ، يمكنك الاستفادة من دمج الأطعمة الغنية بالكولاجين والأطعمة التي تساعدك على إنتاج المزيد من الكولاجين في جسمك ، في نظامك الغذائي.
1. أغذية غنية بالكولاجين
يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين لصحة الشعر والبشرة والعظام والأمعاء. يتكسر الكولاجين الذي تأكله إلى أحماض أمينية ، والتي يتم توزيعها بعد ذلك على أجزاء الجسم حيث يمكن (أو يحتاج) إلى إنتاج الكولاجين. الجلايسين ، والليسين ، والبرولين ، والليوسين ، والهيدروكسي برولين ، والهيدروكسيليسين هي بعض الأحماض الأمينية الأساسية لإنتاج الكولاجين . وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للكولاجين.
- لحم البقر
لحم البقر هو أحد أفضل مصادر الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة الضامة. يعتبر لحم البقر أيضًا مصدرًا طبيعيًا للكولاجين ويستخدم على نطاق واسع في عملية الاستخراج لصنع ببتيدات الكولاجين (مكملات). لذلك ، عندما تقضم شريحة لحم طرية ، فأنت تقدم لنفسك معروفًا.
- سمك مع جلد
الجلد الذي تجده في الأسماك ، وخاصة أسماك البحر ، غني بالكولاجين. بصرف النظر عن ذلك ، تعد الأسماك مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعزز صحة الجلد.
- دجاج
إذا كنت من محبي اللحوم الخالية من الدهون وتستمتع بتناول الدجاج ، فأنت تزود جسمك بالعديد من المكونات التي يحتاجها لطهي بعض الكولاجين من أجلك. عنق الدجاج والغضاريف مصادر جيدة بشكل استثنائي ، لذلك قد ترغب في تحضير مرقة الدجاج / المرق / الحساء مع هذه لزيادة الكولاجين.
- بيض
البيض طريقة صحية للغاية لدمج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التي تصنع الكولاجين.
- مرق العظام
يُصنع مرق العظام عن طريق غلي العظام والأنسجة الضامة من لحم البقر أو لحم الغزال (الغزلان) أو الدجاج أو الديك الرومي لفترة طويلة. تساعد عملية الطهي البطيئة على سحب الكولاجين إلى المرق. إذا كنت لا ترغب في الخوض في عملية طويلة (على الرغم من أن الأمر يستحق ذلك من حيث الجودة والطعم) ، يمكنك شراء مرق العظام من المتاجر. قد يختلف مرق العظام المتاح تجارياً من حيث الجودة أو توافر الكولاجين حيث يتم معالجتهما بشكل مختلف. تشير الدراسات إلى أنه بينما يحتوي مرق العظام على بعض الأحماض الأمينية الأساسية للكولاجين ، فإنه قد لا يكون مصدرًا ثابتًا بدرجة كافية عند مقارنته بالمكملات الغذائية عن طريق الفم.
2. الأطعمة المعززة للكولاجين
هناك نقص في الأطعمة الغنية بالكولاجين التي تسمح بها النظم الغذائية النباتية والنباتية لأن معظم المصادر الطبيعية تعتمد على الحيوانات. ومع ذلك ، نظرًا لأن جسمك هو وحدة قوية لصنع الكولاجين ، يمكنك دائمًا تناول المكونات التي يستخدمها جسمك كمواد خام لبناء الكولاجين. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مع التركيز على العناصر الغذائية الضرورية لنمو الكولاجين والحفاظ عليه.
- فيتامين سي
لا يستطيع جسمك إنتاج فيتامين سي بشكل طبيعي ، لذلك من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في نظامك الغذائي. ما علاقة ذلك بالكولاجين؟ يمكنك السؤال. حسنًا ، من منظور جسدك ، كل شيء. وذلك لأن جسمك يستخدم فيتامين سي لصنع الكولاجين الخاص به. إذا لم يكن لديك ما يكفي منه ، فلن تظهر لك علامات الشيخوخة بشكل أسرع فحسب ، بل ستعرض نفسك أيضًا لمشاكل صحية خطيرة.
الفلفل الأحمر والأخضر والحمضيات والتوت والكشمش الأسود والبروكلي وبراعم بروكسل والبطاطس هي بعض المصادر الرائعة لهذه المغذيات الرئيسية.
- زنك
يلعب الزنك دورًا مهمًا في تطوير العظام والحفاظ عليها. يرتبط دور الزنك هذا أيضًا بالدور الذي يلعبه في تكوين الكولاجين في الجسم. أظهرت الدراسات أن الزنك يزيد من أداء الخلايا المسؤولة عن إنتاج الكولاجين في أنسجة العظام .
تعتبر اللحوم والمحار والمحار والحمص والمكسرات والحبوب المدعمة والخبز ومنتجات الألبان مصادر جيدة للزنك.
- نحاسي
تحتاج إلى زيادة تناول النحاس لزيادة إنتاج الكولاجين لأنه يلعب دورًا حيويًا في تطوير الأنسجة الضامة وصيانتها. الإيلاستين (بروتين حيوي يضفي مرونة على الأنسجة الضامة في الجلد) والكولاجين يمكن أن يتشابك ويشكل روابط بفضل توافر النحاس.
المكسرات ، والخوخ ، والخضروات ذات الأوراق الداكنة ، والبطاطس ، والفلفل الأسود ، والمحار مثل المحار ، واللحوم العضوية مثل الكبد والكلى هي مصادر جيدة حيث يمكنك الحصول على الإصلاح النحاسي.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكنك الحفاظ على الأربطة في حالة جيدة عن طريق استهلاك المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وجدت دراسة أن أوميغا 3 يمكن أن تعزز الخلايا الليفية المكونة للكولاجين (الخلايا التي تصنع الأنسجة الضامة) التي تعمل في أربطة الجسم .
تعد البذور مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس والشيا والجوز وبراعم بروكسل واللفت والسبانخ والأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والسلمون مصادر ممتازة للأوميغا 3.
- مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة لا تصنع الكولاجين مباشرة. لكنهم يفعلون شيئًا بالغ الأهمية لبشرتك. ليس فقط العمر ، ولكن الجذور الحرة في بشرتك مسؤولة أيضًا عن فقدان الكولاجين. مضادات الأكسدة هي منظفات الجذور الحرة ويمكن أن تحمي الكولاجين في بشرتك من التلف المفرط.
الشوكولاتة الداكنة والفاصوليا والتوت واللفت والسبانخ والملفوف الأحمر والبصل والخوخ والمشمش والقرنبيط والشاي الأخضر ليست سوى عدد قليل من المصادر الواسعة لمضادات الأكسدة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي للكولاجين.
إذا كنت تتساءل عن سبب أهمية تعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم ، فستأتي الإجابة على الفور!
ماذا يحدث لجسمك إذا كان الكولاجين منخفضًا
بحلول الوقت الذي تكون فيه في أوائل العشرينات من العمر ، يكون جسمك قد بدأ بالفعل في فقدان الكولاجين. عندما تصل إلى الأربعينيات من العمر ، يمكنك توقع خسارة بنسبة واحد بالمائة في الكولاجين كل عام تالي. بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الثمانين من العمر ، ينتج جسمك أقل من 75 في المائة من الكولاجين الذي كان ينتجه عندما كنت شابًا. بالإضافة إلى العمر ، قد تؤدي عدة عوامل أخرى إلى فقدان الكولاجين - الجذور الحرة ، والتدخين ، وإدمان الكحول ، والمرض ، والنظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغذيات.
قد تبدو الأرقام مقلقة للغاية ، خاصة وأن الكولاجين مكون حيوي لصحة الجلد والشعر والعظام والمفاصل وغير ذلك. لذلك ، دعونا نرى ما هي بعض أعراض انخفاض مستويات الكولاجين في الجسم:
- شيخوخة الجلد
يؤدي فقدان الكولاجين إلى فقدان بشرتك مرونتها وثباتها وحمايتها من التآكل الطبيعي. التجاعيد والخطوط العميقة والكريب وترهل الجلد الأكثر عرضة للتلف من الملوثات والأشعة فوق البنفسجية هي بعض العلامات التي تدل على أن بشرتك تفقد الكولاجين .
- آلام المفاصل
يتكون الغضروف في جسمك من النوع الثاني من الكولاجين. تم تصميم الغضاريف لمساعدة عظامك على الانزلاق فوق بعضها البعض ، دون احتكاك. مع فقدان الكولاجين ، تتآكل هذه الغضاريف وتؤدي إلى حالة تسمى هشاشة العظام. تصلب المفاصل والأوجاع والتورم هي أكثر أعراض التهاب المفاصل شيوعًا.
- ضعف العظام
تعتمد بنية وقوة عظامك بشكل كبير على الكولاجين ، الذي يمثل أكثر من 80 في المائة من البروتينات الموجودة فيها. يمكن ربط العظام الضعيفة والهشة الأكثر عرضة للإصابات والكسور بفقدان الكولاجين في الأنسجة الضامة في عظامك. وفقًا لدراسة أخرى ، فقد يكون فقدان الكولاجين مسؤولاً عن هشاشة العظام.
- تيبس الأربطة والأوتار
تربط الأوتار في جسمك بين عظامك وعضلاتك ، بينما تربط الأربطة عظامك. تتكون كل من الأوتار والأربطة من أنسجة ضامة تحتوي على الكولاجين وإذا فقدت ما يكفي منه ، فقد تعاني من تصلب ومشاكل في الحركة.
مع وجود العديد من المشكلات التي قد تواجهها في حالة انخفاض مستويات الكولاجين لديك ، قد يكون لديك فكرة عن الفوائد التي قد يوفرها لك نظام الكولاجين الغذائي. تابع القراءة للتحقق.
الفوائد الصحية لنظام الكولاجين الغذائي
إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكولاجين ، فقد تعكس علامات شيخوخة الجلد. كشفت الدراسات أن الكولاجين الفموي يمكن أن يحسن سمك البشرة ويجعل البشرة رطبة. كما أنه يقلل التجاعيد والخطوط العمرية على بشرة الوجه ، إلى جانب التأثير الإيجابي على مرونة ونعومة البشرة.
يمكنك أيضًا جني فوائد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين مع تحسين آلام المفاصل.
هناك المزيد من الأخبار الجيدة لك. لاحظت دراسة أن ببتيدات الكولاجين يمكن أن تحسن كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس. النتائج؟ تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وتقوية العظام.
لذا ، هل يجب عليك اتباع حمية الكولاجين؟ اقرأ العيوب واتخذ قرارًا مستنيرًا.
حمية الكولاجين:العيوب
- يمكن أن ينتهي بك الأمر بالاعتماد بشكل كبير على مكملات الكولاجين بدلاً من إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة وتغذية عادات غذائية صحية.
- قد يكون لديك حساسية من مكونات مكملات الكولاجين أو المكسرات / المحار. يُنصح بالتحدث مع طبيبك قبل إدخال أي شيء جديد في نظامك الغذائي.
- يبلغ بعض الأشخاص عن مشكلات في الجهاز الهضمي عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
- يركز النظام الغذائي على المنتجات الحيوانية ، لذا فهو ليس صديقًا للنباتيين.
قد ترغب في اتباع طريق المكملات إذا كان جسمك يكافح لامتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة مباشرة أو إذا أوصى طبيبك بذلك. إذا كان الأمر كذلك ، فتابع القراءة لمعرفة المزيد عن مكملات الكولاجين.
مكملات الكولاجين:السلامة والاحتياطات
يمكنك الحصول على مكمل غذائي من الكولاجين ووضعه في قهوة الصباح والعصائر وحتى الماء. يمتص الجسم الكولاجين المتحلل بالماء (أو ببتيدات الكولاجين) بسهولة أثناء معالجته ونسخة متكسرة من الكولاجين الحيواني. كما أنه عديم الطعم والرائحة واللون ولن يثنيك على الأرجح. وجدت الأبحاث الأولية أنها آمنة وفعالة لتحسين مرونة الجلد والاحتفاظ بالرطوبة.
ولكن ، قبل أن تسابق على الطريق الأقل مقاومة ، ألق نظرة على بعض مخاوف السلامة المهمة.
- سوق غير منظم
لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل وكالة إدارة الغذاء والدواء (FDA). هذا يعني أن المكملات الغذائية في السوق قد لا تتبع نفس الإجراءات القياسية. التناقض من حيث كمية الكولاجين المعالج وفعاليته غير مضمون.
- ليس للنباتيين أو النباتيين
معظم الكولاجين المتحلل مشتق من المنتجات الحيوانية والأسماك. هذا يجعلها غير متاحة للنباتيين والنباتيين.
- التفاعلات التحسسية
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المأكولات البحرية أو المحار ، فقد تكون عرضة للإصابة بردود فعل تحسسية تجاه مكملات الكولاجين. تحدث إلى طبيبك لاستبعاد ذلك.
- مخاوف بشأن السمية
هناك بعض المخاوف بشأن مكملات الكولاجين التي تحمل خطر العدوى الفيروسية أو السموم البيئية الأخرى. لا توجد أدلة كافية لإثبات أو دحض هذه المخاوف.
- الآثار الجانبية المحتملة
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية محتملة في التجارب السريرية التي تنطوي على مكملات الكولاجين ، وفقًا لدراسة عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي.
قد تكون مكملات الكولاجين آمنة وفعالة ، ولكن لا يزال عليك الاهتمام بنظامك الغذائي وبشرتك لتحقيق أقصى استفادة منها. تابع القراءة للعثور على قائمة مرجعية لاستعادة بشرتك وعكس بعض علامات الإجهاد والتلوث والشيخوخة.
كيفية استعادة الكولاجين في الوجه
يمكنك استعادة الكولاجين في وجهك بتقنيات مقاومة الشيخوخة:
- اتبع حمية الكولاجين الصحية.
- استخدم مكمل الكولاجين إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر.
- استخدم واقي الشمس واحمي وجهك من أضرار أشعة الشمس.
- الإقلاع عن التدخين.
- رطب نفسك.
- النوم الكافي وتقليل التوتر.
الأسئلة المتداولة
هل تدمر القهوة الكولاجين؟
لا ، لا تدمر القهوة الكولاجين ولكنها قد تؤثر على معدل إنتاجه.
هل يحتوي الزبادي على الكولاجين؟
الزبادي هو مصدر جيد للأحماض الأمينية ، وخاصة اللايسين ، الذي يعمل كمقدمة لتخليق الكولاجين.
هل يحتوي صفار البيض على الكولاجين؟
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للكولاجين ، حيث تحتوي القشرة والصفار وبياض البيض على بعض الكميات.
هل زيت جوز الهند يعيد بناء الكولاجين؟
يعزز زيت جوز الهند إنتاج الكولاجين ويشجع على تجديد خلايا بشرتك.
هل يحتوي الأفوكادو على الكولاجين؟
الأفوكادو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تكوين الكولاجين.
كم من الوقت يستغرق إعادة بناء الكولاجين؟
في حين أنه يعتمد على العديد من العوامل مثل العمر ونمط الحياة والنوم وجودة التغذية ، إلا أنه يستغرق ما بين 3 إلى 12 أسبوعًا لاستعادة الكولاجين.
الوجبات السريعة الرئيسية
- الكولاجين هو بروتين أساسي موجود في الجلد والشعر والعظام والأظافر والمفاصل والعضلات والأوعية الدموية والغضاريف والخلايا والمشيمة والأعضاء الأخرى.
- لحم البقر والأسماك والجلد والدجاج والبيض ومرق العظام غنية بالكولاجين.
- يمكن أن تعاني من شيخوخة الجلد وآلام المفاصل وتصلب في الأربطة والأوتار إذا انخفض مستوى الكولاجين في جسمك.
