في حديثه في المؤتمر السنوي للجمعية الأمريكية لعلم النفس ، أشاد هربرت بنسون ، دكتوراه في الطب ، بفوائد التأمل مرة أو مرتين يوميًا لمدة 10 إلى 20 دقيقة. هذا بالتأكيد ليس حدًا ، ويمكن ممارسة تمارين اليقظة الأخرى في روتينك الصباحي أو المسائي. على سبيل المثال ، يمكن استخدام تمارين التنفس البسيطة التي تستغرق بضع دقائق أو أقل طوال اليوم. ولكن بالنسبة للتأملات التي تستغرق 10 دقائق أو أكثر ، فمن الأفضل التخطيط لروتين يومي. إذن ما هو أفضل وقت للتأمل؟
بالنسبة للمبتدئين ، تريد اختيار وقت يمكنك فيه الاستمتاع بهدوء نسبي. سوف يستفيد المبتدئون بشكل خاص من منطقة خالية من المشتتات. ضع في اعتبارك أوقات اليوم لديك غرفة إن لم يكن المنزل بأكمله لنفسك. يمكن أن تؤدي عوامل التشتيت مثل الضوضاء الصادرة عن التلفاز أو لعب الأطفال إلى صعوبة تعلم التأمل. وبالمثل ، لا تحاول أن "تضغط" لمدة 20 دقيقة من التأمل مباشرة قبل الالتزامات الأخرى. القلق بشأن تفويت موعد يمكن أن يكون أكثر إلهاءً من الضوضاء.
مع وضع هذه الاعتبارات في الاعتبار ، دعنا نلقي نظرة على بعض الأوقات الشائعة من اليوم للبدء في بناء روتينك القائم على اليقظة والعناية الذاتية.
تأمل الصباح
إذا كنت عادة ما تستيقظ متأخرًا وتسرع في العمل ، فتخلص من هذه العادة أولًا. لتحقيق الأداء الأمثل والنجاح ، نوصي بالبدء مبكرًا بروتين الصباح. التأمل الصباحي لمدة خمس أو 10 دقائق هو بداية رائعة في تطوير عادات الصباح الصحية. تعمل تأملات الصباح على تركيز العقل وتخفيف أي قلق قد نشعر به في مواجهة اليوم. بدلاً من الشعور بالاندفاع ، يمكنك أن تبدأ يومك بهدوء وثقة. وإذا بدأت بالاستيقاظ مبكرًا ، فقد يكون الصباح أحد أكثر أوقات اليوم هدوءًا وخالية من الإلهاء.
اهدأ أثناء تنقلاتك
لا يمكنك التأمل أثناء القيادة ، ولكنه وقت رائع لممارسة اليقظة ذات الصلة. لا تدع التأمل الصباحي يذهب هباءً من خلال الشعور بالتوتر في الحافلة المزدحمة أو الازدحام المروري. هذا هو المكان الذي تصبح فيه تطبيقات التأمل واليقظة مفيدة. توفر تطبيقات مثل Aura و Breethe و Calm و Headspace مسارات صوتية للموسيقى الهادئة لإبقائك في حالة ذهنية إيجابية أثناء تنقلاتك. والأفضل من ذلك ، أن العديد من أفضل تطبيقات التأمل تقدم مسارات تعليمية مصممة للإعلام والارتقاء. خذ استراحة من الأخبار والمخاوف الأخرى الخارجة عن إرادتك. جرب الإلهام بدلاً من ذلك.
اليقظة في يوم عملك
يمكن أن يساعدك التأمل الخفيف لمدة خمس أو 10 دقائق على تحقيق أقصى استفادة من استراحة الغداء. ستسمح لك هذه الدقائق القليلة بتخفيف القلق في الصباح المحموم والتركيز بشكل أفضل في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تعمل من المنزل أو لديك مكتبك الخاص ، فمن السهل أن تجد العزلة. ولكن إذا لم يكن لديك مثل هذه الخصوصية ، فهناك عادات أخرى يمكنك بناءها. على سبيل المثال ، يوفر المشي وقت الغداء كلاً من التمرين والهدوء. ولست بحاجة إلى الوصول إلى حديقة جميلة أو حرم جامعي للاستفادة منها. أخذت نزهة يومية لتناول طعام الغداء حتى في وسط المدينة ببساطة عن طريق المشي في حي قريب. لم يفشل أبدًا في التحديث والتركيز لي في فترة ما بعد الظهر.
بعد العمل أو التأمل المسائي
بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر الليل أفضل وقت للتأمل لمدة 20 دقيقة أو أكثر. يمكنك توفير الوقت بمجرد إيقاف تشغيل التلفزيون والابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي طوال الليل. كجزء من روتينك المسائي ، تخدم هذه التأملات الأعمق أغراضًا متعددة. أولاً ، أنها توفر جميع الفوائد العقلية والفسيولوجية للتأمل مثل زيادة التركيز واليقظة ، وتقليل التوتر ومعدل ضربات القلب ، والشعور العام بالهدوء والسعادة والرفاهية. ولكن كجزء من الاسترخاء العام قبل النوم ، فإنها تساعد أيضًا في إعداد جسمك وعقلك للحصول على أفضل نوم ليلاً.
تطبيقات التأمل لبناء عادات واعية
تساعدك تطبيقات التأمل على جهازك اللوحي أو جهازك المحمول على بناء عادات صحية يومية واعية. يساعدون في جدولة كل من وقت التأملات ومدتها. تسمح لك أفضل تطبيقات التأمل بما في ذلك Aura و Breethe و Calm و Headspace بتحديد وقت معين للتأملات الخاصة بك. ونظرًا لأن مدة التأملات الإرشادية محددة ، فلا داعي للقلق بشأن مشاهدة الساعة. تدوم التأملات الصباحية النموذجية من 5 إلى 10 دقائق بينما تستمر التأملات المسائية الأعمق من 20 إلى 60 دقيقة. لديهم أيضًا مسارات لمساعدتك على تعلم أساسيات التأمل مثل الراحة ، والتنفس بعمق وبشكل كامل ، واسترخاء جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر تطبيقات التأمل ميزات أخرى مثل مسارات القيادة وتمارين التنفس وحتى إجراءات اللياقة البدنية مثل اليوجا والقلب. تأملات النوم شائعة بشكل خاص. تتراوح هذه الموسيقى من الموسيقى الهادئة إلى قصص النوم ، كل منها مصمم لمساعدتك على النوم بسرعة أكبر وبشكل كامل.
تصوير @ CassMcD / Twenty20
