الأشخاص الذين يرون أن الكأس نصف ممتلئة هم بالتأكيد أكثر سعادة من المتشائمين في العالم ، وتعلم التفكير بشكل إيجابي أمر يستحق العناء. ومع ذلك ، فإن تغيير الطريقة التي تفكر بها قد يكون أمرًا صعبًا بشكل مدهش ، خاصة عندما تصبح الأمور صعبة. ماذا لو كانت هناك طريقة - اختصار أو اختراق - أثرت بشكل إيجابي على شعورك عندما يبدو أنك لا تستطيع التخلص من البلوز؟
يمكن أن تساعدك التمارين السريعة والفعالة على الشعور بالسعادة وتجنب القلق وزيادة قوة إرادتك وتعميق العلاقات وتعزيز الثقة.
قبل بضع سنوات ، صادفت فكرة بسيطة تم التحقق من صحتها في العديد من التجارب وأدت إلى تمارين سريعة وفعالة يمكن أن تساعدك على الشعور بالسعادة وتجنب القلق وزيادة قوة إرادتك وتعميق العلاقات وتعزيز الثقة. ولعل الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أنه لا يتضمن محاولة تغيير طريقة تفكيرك.
تعود الفكرة إلى أواخر القرن التاسع عشر وعمل الفيلسوف الفيكتوري ويليام جيمس. أثناء عمله في جامعة هارفارد ، اقترح جيمس نظرية جديدة جذرية (نظرية جيمس لانج للعاطفة) حول الارتباط بين التفكير والسلوك. وفقًا للحكمة التقليدية ، فإن أفكارك ومشاعرك تجعلك تتصرف بطرق معينة. الشعور بالسعادة يجعلك تبتسم ، والشعور بالحزن يجعلك مستهجنًا. تساءل جيمس عما إذا كان العكس تمامًا قد يكون صحيحًا أيضًا ، أي أن الطريقة التي تتصرف بها يمكن أن تغير شعورك.
وفقًا لنظرية جيمس ، يجب أن يجعلك إجبار وجهك على الابتسامة تشعر بالسعادة ، ويجب أن يجعلك العبوس تشعر بالحزن. أدرك جيمس أنه إذا كانت نظريته صحيحة ، فيجب أن يكون الناس قادرين على خلق أي شعور يرغبون فيه ببساطة من خلال التصرف كما لو كانوا يعانون من تلك المشاعر. على الرغم من أن القوة الكامنة لفكرته أدت إلى تنشيط جيمس (غالبًا ما أشار إليها باسم "البرق المعبأ") ، إلا أنها كانت تسبق وقتها بسنوات ولم تحظ باهتمام كبير من زملائه الأكاديميين.
في أواخر الستينيات ، عثر عالم النفس جيمس ليرد ، أستاذ علم النفس بجامعة كلارك ، على نظرية جيمس وقرر اختبارها. عرف ليرد أنه لا يمكنه ببساطة أن يطلب من الناس أن يبتسموا ثم يبلغوا عن شعورهم ، لأنهم قد يخمنون ما تدور حوله التجربة ويستمرون في العمل.
للتغلب على المشكلة ، أعلن ليرد عن متطوعين للمشاركة في دراسة حول النشاط الكهربائي لعضلات الوجه. عندما وصل المتطوعون إلى المختبر ، وضع ليرد أقطابًا كهربائية بين حواجبهم وفي زوايا أفواههم وفكهم. كانت الأقطاب الكهربائية مزيفة ، لكن قصة الغلاف الذكية مكنت ليرد من التلاعب في وجوه المتطوعين بتكتم في ابتسامة أو عبوس.
لخلق عبوس ، طُلب من المتطوعين شد عضلات فكهم وبين حواجبهم. للتعبير السعيد ، طُلب منهم سحب الأقطاب الكهربائية في زوايا أفواههم. بعد أن قاموا بلف وجوههم في المواضع المطلوبة ، طُلب من المشاركين ملء "قائمة مراجعة صفة الحالة المزاجية".
كانت النتائج رائعة. تمامًا كما تنبأ جيمس ، شعر المتطوعون بسعادة أكبر عندما أجبروا وجوههم على الابتسام والحزن عندما كانوا عابسين.
بدافع الفضول بشأن هذا الاكتشاف الرائع ، بدأ علماء آخرون في تنفيذ نسخهم الخاصة من تجربة ليرد الرائدة. بدلاً من وضع أقطاب كهربائية مزيفة بشكل متكرر على وجوه الأشخاص ، أنتج كل مختبر نسخته الخاصة من الدراسة.
في دراسة من خمسة أجزاء مستوحاة من المصورين الذين يشجعون الناس على الابتسام من خلال جعلهم يقولون ، "Cheese" ، طلب باحثو جامعة ميشيغان من المتطوعين قراءة القصص ونطق الكلمات وحتى مجرد تكرار أحرف العلة ، مع التركيز بشكل أساسي على "ü". نظر الباحثون في كل من تعابير الوجه الناتجة عن حروف العلة وتغيرات درجة حرارة الجسم التي نتجت عن تقلصات العضلات التي تقيد تدفق الدم من أجل تحديد تأثير التعبيرات على الحالة المزاجية للمشاركين. وبالمثل ، أجرى باحثون في ألمانيا دراسة من جزأين طُلب من المشاركين فيها وضع أدوات الكتابة بين أسنانهم (وبالتالي إجبار وجوههم على الابتسامة) أو بين شفاههم (وبالتالي سحب وجوههم إلى العبوس). طُلب من المشاركين إكمال العديد من المهام أثناء حمل أدوات الكتابة الخاصة بهم في تلك المواقف والنظر إلى الرسوم المتحركة. بعد ذلك ، سُئل المشاركون عن مدى إمتاعهم بالعثور على الرسوم المتحركة - وكما هو متوقع ، دعمت النتائج مرة أخرى نظرية جيمس لانج. باختصار ، التصرف كما لو كنت تمر بمشاعر معينة يثير نفس المشاعر.
شرع باحثون آخرون في اكتشاف ما إذا كان مبدأ "كما لو" يعمل أيضًا في مجالات أخرى من الحياة اليومية. أظهرت النتائج أن التغييرات الصغيرة جدًا في أفعالك يمكن أن يكون لها تأثير سريع وطويل الأمد على سعادتك وتحفيزك وقوة إرادتك وإبداعك وشخصيتك. فلماذا لا تتبنى المزيد من الإجراءات الإيجابية في حياتك؟
إليك 10 تمارين إيجابية يمكنك تجربتها:
1. الشعور بالسعادة
هناك ما هو أكثر من رفع مزاجك من إجبار وجهك على ابتسامة قصيرة غير واضحة تنتهي في غمضة عين. بدلاً من ذلك:
- أرخِ عضلات جبهتك وخديك ، واترك فمك ينفتح قليلاً.
- شد العضلات بالقرب من زوايا الفم ، واسحبها للخلف باتجاه أذنيك. اجعل الابتسامة واسعة قدر الإمكان وقم بتمديد عضلات الحاجب لأعلى قليلاً. استمر في التعبير الناتج لمدة 20 ثانية.
حاول دمج هذا التمرين المريح للمزاج في روتينك اليومي ، على سبيل المثال ، الابتسام قبل الرد على الهاتف مباشرة أو ضبط تذكير على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
2. المضي قدما
هل تكافح من أجل تجاوز خيار مزعج كان عليك القيام به؟ أجرى Xiuping Li ، الأستاذ المساعد في كلية إدارة الأعمال بجامعة سنغافورة الوطنية ، دراسة من ثلاثة أجزاء حول فوائد "تضمين" الأفكار والتجارب السلبية. طُلب من المشاركين كتابة "القرار الأخير الذي ندموا عليه" ، و "رغبة شخصية قوية لم تُشبع" ، وردود الفعل على قصة محبطة و "حدث شعروا بالأسف حياله". ثم طلب لي من بعض المشاركين ختم ردودهم واستطلاع رأي حول قوة تذكرهم في مظروف وآخرون لإعادة المواد فقط. أفاد أولئك الذين وضعوا ردودهم في مظروف انخفاضًا في المشاعر السلبية وإحساس أكبر بالإغلاق. على الرغم من كونها رمزية بحتة ، إلا أن "إحاطة" السلبية أو الندم تساعدهم على الوصول إلى إغلاق نفسي.
في المرة القادمة التي تريد فيها بعض المساعدة للتغلب على خسارة عميل أو قرار عمل سيئ ، اكتب وصفًا موجزًا لما حدث على قطعة من الورق ، ثم ضع الورقة في مظروف وقبل الوداع السابق. وإذا كنت تريد حقًا الاستمتاع ، فابحث عن أعواد الثقاب وقم بتحويل مظروفك إلى كومة من الرماد.
3. قوة الأسرار
كلما زاد عدد الأزواج الذين يتعرفون على بعضهم البعض ، زاد إفصاحهم عن المعلومات الشخصية. تساءل عالم النفس آرثر آرون ، أستاذ علم النفس في جامعة ولاية نيويورك في ستوني بروك ، عما إذا كان مطالبة شخصين بالكشف عن معلومات شخصية (والتصرف كما لو كانا أكثر حميمية) سيجعلهما يشعران بأنهما قريبان بشكل خاص. في الجزء الأول من دراسة مكونة من ثلاثة أجزاء ، قام آرون بمزاوجة الغرباء وأعطى كل مجموعة من مجموعتين من 36 سؤالاً مما أتاح لهم الانفتاح حول الجوانب الخاصة المتزايدة من حياتهم. ثم طُلب من الأزواج تقييم شعورهم تجاه بعضهم البعض. كما كان متوقعًا ، عززت الأسئلة إحساسًا بالحميمية والجاذبية. عند استخدام هذه التقنية لتعميق علاقتك مع زميل أو فرد من العائلة أو صديق ، اتخذ خطوة بخطوة وتأكد من أنكما مرتاحان للمحادثة.
فيما يلي عينة من 10 أسئلة من تجربة آرون:
- "بالنظر إلى اختيار أي شخص في العالم ، فمن تريده كضيف على العشاء؟"
- "هل ترغب في أن تكون مشهورًا؟ بأي طريقة؟ "
- "قبل إجراء مكالمة هاتفية ، هل سبق لك أن تتدرب على ما ستقوله؟ لماذا؟ "
- "ما الذي يمثل يومًا" مثاليًا "بالنسبة لك؟"
- "متى كانت آخر مرة غنيت فيها لنفسك؟ إلى شخص آخر؟ "
- "إذا كنت قادرًا على العيش حتى سن التسعين والاحتفاظ إما بعقل أو جسد شخص يبلغ من العمر 30 عامًا طوال الستين عامًا الماضية من حياتك ، فماذا تريد؟"
- "ما هي أغلى ذكرياتك؟"
- "ما هي أفظع ذكرياتك؟"
- "على أي شيء تشعر بالامتنان في حياتك؟"
- "إذا كان بإمكانك تغيير أي شيء بخصوص الطريقة التي نشأت بها ، فماذا سيكون؟"
4. اسحبني - ادفعك
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فحاول التصرف كما لو كنت لا تحب الطعام غير الصحي. على سبيل المثال ، دفع شيء بعيدًا عنك (وبالتالي التصرف كما لو لم يعجبك) قد يجعلك تكره ذلك الشيء. في حين أن جذبها نحوك (التصرف كما لو كنت تحبها) من المرجح أن يجعلك تشعر بإيجابية أكبر حيال ذلك. في المرة القادمة التي تواجه فيها طبقًا من الوجبات الخفيفة السكرية أو المقلية ، فقط ادفع الطبق بعيدًا عنك واشعر أن الإغراء يتلاشى.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تعمل في مجال المبيعات وترغب في جعل العملاء المحتملين يشعرون بمزيد من الإيجابية تجاه منتج ما ، فحاول وضعه على طاولة أمامهم وشجعهم على التقريب بينهما.
5. سحر العضلات
غالبًا ما يقوم الأشخاص الذين لديهم دوافع عالية بشد عضلاتهم أثناء استعدادهم للانطلاق إلى العمل. لكن الأبحاث التي أجرتها Iris Hung ، الأستاذة المشاركة في التسويق في جامعة سنغافورة الوطنية ، أظهرت أن العكس هو الصحيح أيضًا - يمكنك تعزيز قوة إرادتك ببساطة عن طريق شد عضلاتك. في المرة القادمة التي تشعر فيها باستنزاف قوة إرادتك ، حاول ، على سبيل المثال ، القيام بقبضة اليد ، أو التعاقد على العضلة ذات الرأسين ، أو الضغط على إبهامك وإصبعك الأول معًا أو إمساك القلم في يدك.
وبالمثل ، إذا كنت ترغب في المثابرة على شيء ما ، فحاول عقد ذراعيك. طلب رون فريدمان ، عالم النفس الاجتماعي ومؤسس موقع ignite80 ، من الناس معالجة الجناس الناقصة الصعبة بأذرعهم إما متقاطعة أو مستلقية على أفخاذهم. من خلال طي أذرعهم ، كان الناس يتصرفون كما لو كانوا مثابرين ، واستمروا في محاولة حل اللغز لفترة أطول من أولئك الذين وضعوا أيديهم على أفخاذهم.
6. كسر العادات
يمكنك المساعدة في التخلص من العادات غير المرغوب فيها من خلال التصرف كما لو كنت شخصًا لا يتورط في الروتين أبدًا. أجرى أستاذ علم النفس بن فليتشر والأستاذة الفخرية كارين باين من جامعة هيرتفوردشاير في المملكة المتحدة بحثًا طُلب فيه من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أن يتبنوا نهجًا أكثر مرونة في الحياة. ساعدت المرونة السلوكية والتغيير في العادات الناس على كسر أنماطهم السيئة. حاول التراجع عن العادات غير المرغوب فيها من خلال التصرف كما لو كنت شخصًا مرنًا وتنفيذ أحد الإجراءات التالية كل بضعة أيام:
- جرب شكلاً غير عادي من الطعام.
- قم بزيارة معرض فني أو متحف جديد.
- اذهب إلى متجر لم تزره من قبل.
- خصص وقتًا لمشاهدة فيلم لا تعتقد أنك ستستمتع به.
7. كيف تتفاوض
تؤثر الكراسي التي تجلس عليها في سلوكك ، وهذا بدوره يؤثر على طريقة تفكيرك. في التجربة النهائية لدراسة من ستة أجزاء أجراها جوشوا أكرمان ، أستاذ علم النفس في جامعة ميشيغان ، تم إعطاء المتطوعين إما كراسي صلبة أو كراسي ذات وسائد ناعمة للجلوس عليها. في الوقت نفسه ، تم إقرانهم بغرباء للعب دور التفاوض على بيع سيارة جديدة. جلس أولئك الجالسون على الكراسي الصلبة بصلابة ، بينما كان الجالسون على الكراسي الناعمة يشعرون بالراحة - ومن المؤكد أن سلوكهم كان مختلفًا بشكل كبير. أولئك الذين كانوا على الكراسي الصلبة كانوا أكثر مرونة في مفاوضاتهم وطالبوا بسعر أعلى للسيارة.
الأثاث الصلب يخلق سلوكًا صعبًا ، مما يؤكد أهمية وجود أثاث ناعم في منزلك ومكتبك (باستثناء عندما تحتاج إلى أن تكون الشرطي السيئ).
8. قوة دافئة
منذ سن مبكرة ، نربط الشعور بالدفء بالسلامة والأمن (فكر في العناق والنيران المفتوحة) ، والبرودة مع عدم الود (فكر في الحصول على كتف باردة و "التحديق الجليدي"). يتنبأ مبدأ "كما لو" بأن تدفئة الناس يجب أن تجعلهم يشعرون بقدر أكبر من الود. تشير تجربة واحدة من دراسة من جزأين أجراها عالم النفس بجامعة كولورادو لورانس ويليامز إلى أن هذا هو الحال بالفعل. سلم ويليامز المتطوعين إما فنجانًا ساخنًا من القهوة أو مشروبًا باردًا ، وطلب منهم قراءة وصف موجز لشخص غريب ، ثم طلب منهم تقييم شخصية الغريب. اعتقد المتطوعون الذين تم تسخينهم من خلال القهوة أن الغريب بدا أكثر ودية من أولئك الذين كانوا يمسكون بالمشروبات المثلجة.
إذا كنت تحاول إقامة صداقة مع شخص ما ، فتخط الكوكتيلات المجمدة في بار مكيف وبدلاً من ذلك اختر كوبًا من الشاي على البخار أمام نار صاخبة.
9. جميعا الآن
هل ترغب في جعل المجموعة تترابط معًا بسرعة وتؤمن بقضية واحدة؟ حملهم على العمل في انسجام تام. جمع سكوت ويلترموث ، الأستاذ المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا ، مجموعات من ثلاثة متطوعين. طُلب من بعض المجموعات التجول في الحرم الجامعي بشكل طبيعي ، بينما تم تشكيل مجموعات أخرى في جيش صغير وطُلب منهم السير حول نفس الطريق في خطوة. في جزء آخر من الدراسة ، طُلب من مجموعة الاستماع ببساطة إلى النشيد الوطني ، ومجموعة ثانية للغناء في الوقت المناسب للموسيقى ، ومجموعة ثالثة للغناء والانتقال في الوقت المناسب إلى الموسيقى ، ومجموعة رابعة للغناء والتحرك - لكن بشكل غير متزامن. في التجربة النهائية ، كرر المشاركون التجربة الموسيقية قبل لعب لعبة يمكن المساهمة فيها بالرموز. أولئك الذين كانوا في فرق متزامنة ارتبطوا بسرعة ، وكانوا أكثر عرضة للتبرع بمزيد من الرموز ومساعدة بعضهم البعض أثناء اللعبة.
غالبًا ما يتصرف الأشخاص الذين تجمعوا معًا في انسجام تام. وبالمثل ، فإن العمل بانسجام يساعد الناس على الارتباط ببعضهم البعض.
10. يطرح السلطة
اكتشفت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا أنه عندما يتم وضع الأشخاص في "أوضاع القوة" ، فإنهم يعانون من "ارتفاعات في هرمون التستوستيرون ، وانخفاض في الكورتيزول ، وزيادة الشعور بالقوة والتسامح مع المخاطر."
So if you are sitting down, lean back, look up and interlock your fingers behind your head. If you are standing up, then place your feet flat on the floor and push your shoulders back and your chest forward.
Or, if you haven’t got time to strike a powerful pose, just make a fist. Thomas Schubert, a psychology professor at the University of Oslo, conducted a three-part study on power and bodily force. The first part of the study “tested whether making a fist increases accessibility of power-related words independent of gender.” Participants were asked to look at words on a screen, and press a button for blue or green, depending on the color of the word. After completing the experiment as normal, they were then told to hold their left hand in a “rock” or “scissor” position for the rest of the experiment. As expected, the volunteers’ bodies influenced their brains, and results “indicated that power-related words were more accessible for participants who made a fist than for participants who did not make a fist.”
