لا تتعلق "ألعاب الجمباز" بالاختبارات والتمارين التي قد نتذكرها من فصل الجمنازيوم في المدرسة الإعدادية. في الواقع ، يعد تمرين ألعاب الجمباز للمبتدئين طريقة رائعة لإضفاء بعض المرح على تمارين الكارديو على غرار المعسكر التدريبي إلى روتين التمرين المعتاد.
تمارين الجمباز هي تمارين لوزن الجسم تقوم بها لبناء القوة وتحسين قدرات القلب ، وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد فرانسين ديلجادو لوجو CPT ومدرب الحركة والقوة وأحد مؤسسي Form Fitness Brooklyn ، وفقًا لـ SELF. تميل تمارين الجمباز إلى أن تكون تمارين لكامل الجسم تحاكي الحركات الوظيفية مثل الدفع والسحب والدوران ، كما يوضح ديلجادو لوجو. وبينما قد تفكر في تمارين السحب والجلوس عندما تسمع "تمارين رياضية" - شكرًا ، اختبار اللياقة الرئاسي - فإن تمارين الجمباز أكثر تنوعًا مما قد تعتقد ، وتتضمن حركات مثل القرفصاء ، ومتسلقي الجبال ، وتمارين الضغط ، و الديدان.
وهي تقول:"لا يجب أن يكون تمرين الجمباز دائمًا مرهقًا".
هناك الكثير من الفوائد من تمارين الجمباز أيضًا. أولاً ، إنها مريحة للغاية - كل ما تحتاجه هو وزن جسمك ، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان. بالإضافة إلى ذلك ، فهي قابلة للتعديل للغاية لمجموعة من مستويات اللياقة المختلفة. يمكنك أداء تمارين رياضية للممثلين أو للوقت ، ويمكنك جعلها شديدة أو سهلة كما تريد عن طريق ضبط السرعة والحجم ووقت الراحة ، كما يقول Delgado-Lugo.
ما هو أكثر من ذلك ، تمارين الجمباز هي تمارين وظيفية فائقة يمكن أن تساعدك على التحرك بشكل أكثر كفاءة وأمانًا في الحياة اليومية - سواء كنت تصعد الدرج ، أو تنهض من كرسي ، أو تدفع عربة من البقالة الثقيلة.
يقول Delgado-Lugo:"عندما يمكنك استخدام جسدك لخلق المقاومة والتوتر والعمل ضدها لبناء القوة ، فإن هذا فقط سيضعك في ميزة هائلة في بيئة الحياة الواقعية".
تلعب ألعاب الجمباز أيضًا واجبًا مزدوجًا في جدول التمرين:فهي توفر قوة العمل و القلب. نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك فقط ، يمكنك القيام بمزيد من التكرار بوتيرة أسرع - مع الحفاظ على مستواك في الهدف - أكثر مما لو كنت ترفع أوزانًا ثقيلة. وتوضح ديلجادو-لوجو أنه كلما زاد عدد مرات التكرار وكلما زادت السرعة ، "كلما زاد معدل ضربات القلب يمكنك الحصول عليه". بعبارة أخرى ، أهلا بضيق التنفس! هذا يجعل تمارين الجمباز خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة بعض أمراض القلب ، لكنهم غير متحمسين تمامًا لتمارين القلب التقليدية ، مثل الجري أو الضرب على الجهاز البيضاوي.
هل تشعر بالاستعداد لتجربة ألعاب الجمباز؟ جرب تمرين تمارين الجمباز للمبتدئين أدناه الذي أنشأته Delgado-Lugo من أجل SELF. هذا الروتين المكون من ست حركات - والذي يتميز بالكثير من الاقتراحات لإجراء تعديلات لجعل الوصول إلى الحركات أكثر سهولة - سيرفع معدل ضربات قلبك ويعمل على جسمك بالكامل بتمارين بسيطة وفعالة وعملية. فقط تأكد من القيام بإحماء سريع قبل أن تبدأ حتى لا تدخل في عضلات باردة ومشدودة. يمكن أن يساعد الإحماء الكافي في تحسين أدائك وتقليل خطر الإصابة في التمرين. فيما يلي خمس تمارين إطالة قبل التمرين مصممة لتدفئتك لأي روتين.
على استعداد للبدء؟ احصل على جهاز توقيت واستعد لممارسة تمرينات ممتعة!
التمرين
ماذا تحتاج: فقط وزن جسمك. قد تحتاج أيضًا إلى سجادة للتمارين الرياضية للراحة.
تمارين
- جاك قفز
- القرفصاء
- ارتفاع الركبتين
- الدودة القلبية
- متسلق الجبال
- الخلل الميت
الاتجاهات
- قم بكل حركة لمدة 40 ثانية ، ثم استرح 40 ثانية قبل بدء التمرين التالي.
- بعد أداء جميع الحركات الستة في الدائرة ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
- أكمل إجمالي 3-4 جولات.
عرض الحركات أدناه هي جوان أورتيجا (GIFs 1 و 5) ، مدرب شخصي ، مدرب أداء رياضي ، وشريك في لياقة النموذج في بروكلين نيكي بيبلز (GIFs 2 و 4) ، مدرب شخصي خاص في مدينة نيويورك ؛ فرانسين ديلجادو لوجو (GIF 3) ، أحد مؤسسي لياقة بدنية بروكلين FORM ؛ و جيل باراندا ريفاس (GIF 6) ، مدرب لياقة جماعية معتمد ، ومدرب قوة وظيفية ، ومدرب بيلاتيس ويوجا ، ومقدم لياقة بدنية محليًا ودوليًا.
-
كاتي تومسون 1 قفز جاك
- قف مع ضم قدميك معًا ، مع ربط عضلات الجذع والذراع إلى جانبيك.
- اقفز بقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار أكبر من عرض الوركين وارفع ذراعيك لأعلى لتصفيق يديك فوق رأسك.
- اقفز قدميك معًا مرة أخرى واجلب ذراعيك إلى جانبيك للعودة إلى وضع البداية.
- استمر بهذه الطريقة ، وتحرك بأسرع ما يمكن لمدة 40 ثانية.
مقابس القفز هي في الأساس حركة تمارين القلب. أثناء أداء التكرارات ، ركز على إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمة أثناء رفعهما إلى الجانبين ، وحافظ على وتيرة تسمح لك بالحصول على عدد كبير من الممثلين دون أن تفقد شكلك ، كما تقول Delgado-Lugo. اجعلها منخفضة التأثير عن طريق النقر بقدميك على الجانب واحدًا تلو الآخر.
-
كاتي تومسون 2 القرفصاء
- قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك مع ربط عضلات القلب.
- أرسل وركيك للخلف واثنِ ركبتيك لتقع في وضع القرفصاء ، مما يسمح لركبتيك بالانحناء بمقدار 90 درجة على الأقل ، بحيث يكون كلا الفخذين موازيين للأرض.
- عد إلى وضع البداية عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة للوقوف.
- هذا ممثل واحد. استمر في أداء التكرارات لمدة 40 ثانية.
القرفصاء هي حركة فائقة الأداء لأنها تحاكي الجلوس والوقوف للخلف. أثناء أداء العدات ، تأكد من إبقاء صدرك مرتفعًا والقيادة عبر الأرضية أسفل القرفصاء للعودة إلى الوقوف. ابحث عن إيقاع يسمح لك بالحفاظ على شكل ثابت أثناء إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات ، حسب قول Delgado-Lugo. اجعل الأمر أسهل عن طريق وضع كرسي أو كرسي خلفك والنقر عليه بمؤخرتك في أسفل كل مندوب.
-
كاتي تومسون 3 ارتفاع الركبتين
- قف منتصبًا وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وعضلات بطنك مشدودة وأنت تدفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك ، واحدة تلو الأخرى.
- أرجح ذراعيك مع التركيز على رفع يديك من ارتفاع الورك إلى ارتفاع الذقن بالتناغم مع ركبتيك.
- ممثل واحد يساوي ركلة واحدة على جانبك الأيمن وركلة واحدة على يسارك.
- استمر في أداء التكرارات لمدة 40 ثانية.
هذه الحركة ، التي تحاكي الجري في مكانها ، لها بليومترية جانبًا منه ، كما يقول ديلجادو لوغو. ركز على شد ركبتيك إلى مستوى صدرك. اجعلها أسهل وقلل التأثير بالسير في المكان ، أو بالموازنة على رجل واحدة لمدة 20 ثانية ثم تبديل الجوانب والتكرار.
-
كاتي تومسون 4 الدودة القابلة للضغط
- قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين والذراع إلى جانبيك. هذه هي نقطة البداية.
- انحنى عند خصرك وضع يديك على الأرض.
- امش يديك للأمام للوصول إلى لوح مرتفع مع وضع يديك مفرودتين ، ومعصميك مكدستين تحت كتفيك ، وتعشيق قلبك ورباعك وعضلاتك.
- أسقط ركبتيك على الأرض ، ثم اثني مرفقيك لخفض جسمك على الأرض في تمرين الضغط. اضغط من خلال راحة يدك لفرد ذراعيك.
- ارفع ركبتيك وامش يديك للخلف إلى قدميك وعد إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
- استمر في أداء التكرارات لمدة 40 ثانية.
هذه الحركة عملية للغاية حقًا لأنها تدرب على حركات الدفع بالإضافة إلى قدرتك على النزول إلى الأرض والعودة مرة أخرى. اجعل الأمر أسهل عن طريق حذف تمرين الضغط وعقد لوح قصير بدلاً من ذلك. إذا كان النزول على الأرض يمثل تحديًا كبيرًا ، فقم بعمل تمرين ضغط مرتفع على الحائط أو المقعد.
-
كاتي تومسون 5 متسلق الجبال
- ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا مع جعل راحتي يديك مفرودتين على الأرض واليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين والكتفين مكدستين فوق معصميك والساقين ممدودتين والكتفين متشابكين. هذه هي نقطة البداية
- اجعل قلبك مشدودًا ، وجذب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- عد إلى وضع البداية وارسم ركبتك اليسرى فورًا إلى صدرك.
- أعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
- استمر في التبديل لمدة 40 ثانية.
هذه الحركة الكلاسيكية لرياضة الجمباز جيدة حقًا للبناء القوة الأساسية والتحكم بالإضافة إلى قوة ثني الورك ، والتي نحتاجها للكثير من الأنشطة اليومية ، مثل المشي وصعود السلالم ، كما يقول Delgado-Lugo. ركز على إشراك عضلات البطن السفلية وسحب ركبتيك إلى صدرك بوتيرة بطيئة ومتحكم بها ومنتظمة. اجعل الأمر أسهل من خلال وضع يديك على كرسي أو حائط وأداء عدات من هناك.
-
كاتي تومسون 6 الخطأ الميت
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك نحو السقف وساقيك في وضع منضدية (ثني الركبتان 90 درجة ومكدستين فوق وركيك). هذه هي نقطة البداية.
- مد رجلك اليسرى ببطء مستقيمة ، مع إفلات ذراعك اليمنى في نفس الوقت. ابق على حد سواء بضع بوصات من الأرض. اضغط على مؤخرتك وحافظ على قلبك مشغولًا طوال الوقت ، واضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- أعد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر ، بمد رجلك اليمنى وذراعك الأيسر. هذا ممثل واحد.
- استمر في أداء التكرارات لمدة 40 ثانية.
تعمل هذه الحركة حقًا على تمرين قلبك ، وهي مجموعة عضلية حيوية تساعدك على أداء الكثير من أنشطة الحياة اليومية ، مثل رفع صندوق ثقيل أو حمل طفل صغير يرتبك. اجعل الأمر أسهل عن طريق الحفاظ على ركبتيك مثنيتين والضغط برفق على كعبك على الأرض بدلاً من مد رجلك بشكل مستقيم. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق القيام بالجلوس لأزمة عضلات الجسم ، كما تقول ديلجادو لوجو - بشكل أساسي ، قم بالجلوس ثم في الجزء العلوي من الحركة ، اطحن كوعك إلى الركبة المعاكسة.
