19 ورك يمتد جسمك يحتاجه حقًا

يبدو أن كل شخص يعاني من ضيق في الوركين هذه الأيام ، مما يجعل تمدد الورك أكثر أهمية من أي وقت مضى. من المنطقي - قضاء الكثير من الوقت جالسًا يحافظ على ثني الورك في وضع قصير أكثر مما ينبغي. يمكن لشد العضلات بهذه الطريقة أن يجعلها مشدودة للغاية ، خاصة إذا كنت لا تدمج تمارين إطالة الورك وتمارين تقوية الورك في روتينك.

النتائج؟ الشعور بعدم الراحة وقلة الحركة يجعل الأنشطة اليومية مثل المشي أو الانزلاق إلى المقعد الأمامي لسيارتك أقل متعة. بالإضافة إلى أن هذا الضيق يمكن أن يجعل تمارين القوة أكثر صعوبة أيضًا ، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء التي تتطلب الوركين للخوض في نطاق كامل من الحركة.

من المحتمل جدًا أنك تعرف ما تشعر به عندما تكون عضلاتك مشدودة. ولكن وجود عضلات الفخذ المشدودة يمكن أن يكون أكثر من مجرد إزعاج بسيط أو عقبة في التمرين - فقد يؤدي أيضًا إلى تعرضك للإصابة. لكن الخبر السار هو أن العمل على تحريك مفصل الورك يمكن أن يمنع هذه المشكلات. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي عضلات وركك؟

تتضمن عضلات الفخذين عضلات أعلى الفخذين بالإضافة إلى عضلات المؤخرة. عضلات الورك هي مجموعة من العضلات على طول الجزء الأمامي من الفخذ العلوي ، والتي تشمل الحرقفة ، والعضلة القطنية الكبيرة ، والفخذ المستقيمة (جزء من عضلات الفخذ). إنها تساعدك على ثني الوركين — على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الركبتين المرتفعة أو حتى عند المشي أو الجري.

الألوية الكبيرة ، وكذلك عضلات الورك المبعدة (الألوية الصغرى والوسط) ، تشكل أيضًا العضلات في منطقة الورك. في حين أن عضلات المؤخرة هذه لها وظائف مختلفة عن عضلات الورك ، فإنها تميل أيضًا إلى العمل جنبًا إلى جنب معها. لهذا السبب ، كما سترى أدناه ، فإن بعض تمارين إطالة الوركين التي ذكرناها تعمل على عضلات الورك المحيطة أيضًا.

ما هي مشكلة عضلات الفخذ الضيقة؟

الوركين المشدودة ليست فقط مزعجة - فهي يمكن أن تؤدي إلى جميع أنواع الآلام والأوجاع الأخرى ، خاصة في أسفل الظهر.

قال تشارلي أتكينز ، من CSCS ، مبتكر Le Sweat class ، لـ SELF:"يركز الناس على الوركين ويقولون أن الوركين مشدودان ، لكننا لا نفكر دائمًا في حقيقة أن أسفل الظهر يتصل بأرجلنا عند الورك". تجعل عضلات الورك الضيقة من الصعب على حوضك أن يدور بشكل صحيح ، مما قد يتسبب في تعويض أسفل ظهرك بشكل مفرط ، "ويمكن أن يكون هذا إعدادًا لإصابة أسفل الظهر" ، تيو مينديز ، طبيب جراحة العظام في نيويورك لجراحة العظام والذي يركز على الإدارة الجراحية وغير الجراحية للإصابات المرتبطة بالرياضة ، وإصابات العضلات والعظام ، والتهاب المفاصل ، كما تقول SELF.

يمكن أن تجعل عضلات الورك الضيقة من الصعب تنشيط عضلات المؤخرة. نظرًا لأنهم يعارضون مجموعات العضلات ، فعندما يكون أحدهم مشدودًا حقًا ، يصبح الآخر مطولًا. عندما تطول العضلة أكثر مما ينبغي ، فإن هذا يقلل من قدرتها على الانقباض. عندما تكون عضلاتك في هذا الوضع المخترق ، يمكن أن يتسبب ذلك في قيام عضلات أخرى بعمل أكثر مما ينبغي ، مما يجعل التدريبات الخاصة بك أقل كفاءة وفي بعض الأحيان يزيد من خطر الإصابة. هذه مشكلة كبيرة ، قالت المدربة هولي بيركنز ، CSCS ومقرها كاليفورنيا ، لـ SELF.

تقول:"الألوية القوية والقوية تخلق مرساة لحوضك بالكامل ، وهذا له آثار عميقة على مواءمتك وحركتك". عندما يتم إطالة عضلات المؤخرة ، يمكن أن تتخلص من شكلك لأعلى ولأسفل جسمك بالكامل. نتيجة لذلك ، يمكنك أن تصبح أكثر هيمنة على الرباعية ، مما يجعل أوتار الركبة أضعف وربما يؤثر على ركبتيك أيضًا ، كما يقول بيركنز.

بدون تنشيط المؤخرة وحركة الورك الجيدة ، يمكن أن تظهر هذه القيود أيضًا في كيفية امتصاص التأثير ، كما تقول كارول ماك ، CSCS ، طبيبة العلاج الطبيعي في أوهايو في CLE Sports PT &Performance لـ SELF.

"بالنسبة لحركات مثل القرفصاء ، يحتاج الورك إلى قدر كافٍ من الحركة ليكون قادرًا على الانحناء لثني الورك ، والدوران إلى الداخل ، والدوران للخارج" ، كما تقول. "مع حركات plyometric مثل قفزات القرفصاء ، تتم إضافة عنصر آخر حيث يحتاج الورك إلى التحرك خلال نفس نطاق الحركة ، ولكن بسرعة عالية."

وتضيف أنه كلما زادت سرعة ثني الوركين والركبتين والكاحلين ، زادت القدرة على امتصاص التأثير أو القوة من الأرض. يجب أن تعمل حركة المفاصل وقوة العضلات معًا حتى يحدث ذلك بشكل فعال. وهذا يعني أنه عندما تتمدد ، فأنت لا تهدف فقط إلى إطالة العضلات بهدف زيادة مرونة الورك ، بل تعمل أيضًا على تقويتها بنشاط ، كما يقول ماك.

ما هي فوائد تمارين إطالة الورك؟

والخبر السار هو أن هناك الكثير من تمارين فتح الورك الجيدة - بعضها يعمل مباشرة على عضلات الورك والبعض الآخر يعمل على العضلات المحيطة ، مثل عضلات المؤخرة - والتي يمكنك القيام بها لتخفيف الانزعاج وتقليل الضيق وزيادة القدرة على الحركة في الوركين. نظرًا لأن الوركين يشاركان في العديد من الحركات التي تقوم بها (داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها) ، فإن إطالة هذه الحركات طريقة رائعة للحفاظ على شعورهم بالرضا والاستعداد للعمل من أجلك.

هل أنت جاهز لبعض الأمثلة حول كيفية إطالة الوركين؟ لدينا 19 تمرينًا رائعًا لشد الورك أدناه. ضع القليل من هذه التمارين حتى نهاية التمرين (خاصةً إذا كنت قد أضفت بعض تمارين الورك) ، أو اقضِ 10 دقائق كل يوم في أداء القليل منها لتحسين الحركة في الوركين. هل لديك بعض الوقت الاضافي؟ جرب تمارين دحرجة الفوم للوركين أيضًا. أيًا كانت الطريقة التي تنوي القيام بها في تمارين إطالة حركة الورك ، فإن جسمك سيشكرك بالتأكيد!

ملاحظة سريعة:في حين أن تمارين التمدد وحركة الورك هذه يمكن أن تساعد في تخفيف الانزعاج الناجم عن الضيق ، إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ أو آلام أكثر خطورة ، فقد ترغب في التواصل مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي. قد يكونوا قادرين على وصف تمددات معينة لألم الورك - أو قد يؤجلون بعض الحركات التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم كل ما يسبب الألم.

عرض الحركات أدناه هي تشارلي أتكينز (ملفات GIF 1 ، 3-4 ، 6-7 ، 9-10 ، 12 ، 14-15) ، CSCS ، منشئ لو سويت ؛ ديفون ستيوارت (GIF 2 و 8 و 13) ، مدرب يوغا ودولا للصحة الجنسية والإنجابية ومقرها هارلم بمدينة نيويورك ؛ جيسيكا ريال (صور GIF 5 ، 11 ، 17-19) ، مدرب يوغا زائد الحجم (200 ساعة) ومدافع قوي عن اللياقة والعافية لجميع الهيئات ؛ و هجيرة نيتوتو (GIF 16) ، أم لستة أطفال ومدربة شخصية معتمدة ومالك خط ملابس اللياقة البدنية ومقرها في لوس أنجلوس.