تمرين الدفع والسحب لبناء القوة في جميع أنحاء جسمك

هناك العديد من تقسيمات التمرين المختلفة ، ولكن هناك طريقة واحدة للبرمجة نود فقط أن نلفت الانتباه إليها بشكل خاص:تمرين الدفع والسحب. إذا لم تكن معتادًا على هذا النمط من رفع الأثقال ، صدقنا:إنه أسلوب سترغب في معرفة كل شيء عنه.

سواء تم إجراؤه بواسطة متمرن مبتدئ أو أكثر تقدمًا ، فإن تمرين الدفع والسحب يوفر طريقة فعالة وفعالة للوقت لتدريب القوة التي تساعد حقًا على بناء قوة الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التركيز بشكل خاص على تمارين الدفع وتمارين السحب بالتناوب ، فهي طريقة مباشرة لبرمجة التمارين في روتينك - لا داعي للقلق بشأن التحركات التي تريد الشق فيها!

تعتبر تمارين الدفع والسحب بسيطة لإنشاء نفسك ، ولكن إذا كنت تبحث عن روتين كامل للجسم مصنوع بالفعل يعتمد على طريقة التدريب هذه ، فمن المؤكد أننا قمنا بتغطيتك هناك. تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول إجراءات الدفع والسحب ، بما في ذلك الفوائد ، وعمل العضلات ، والمزيد - ثم جرب التمرين الكامل للجسم بالكامل ، والدمبل ، وسحب الدمبل أدناه!

ما هو تمرين الدفع والسحب؟

ببساطة ، تمرين الدفع والسحب هو روتين يتناوب بين تمارين الدفع وتمارين السحب. ظل هذا النوع من التمارين شائعًا للغاية على مر السنين - في دوائر تتراوح من لاعبي كمال الأجسام إلى الأشخاص الذين يتطلعون فقط إلى تحسين قوتهم العامة - لأن هذه التمارين تحاكي حقًا أنماط حركتنا اليومية:الدفع والسحب.

"حركات الدفع والسحب هي حركات أساسية ، وهذا هو سبب أهميتها" ، هذا ما قالته المدربة الشخصية المعتمدة فرانسين ديلجادو-لوجو ، CPT ، مدربة رفع الأثقال وأحد مؤسسي Form Fitness في بروكلين ، لـ SELF. "عندما تسحب بابًا مفتوحًا أو تدفعه لإغلاقه ، أو تحاول وضع شيء ما على الرف ، أو تمسك شيئًا ما أسفل الرف ، أو الوقوف على الأرض أو الانحناء - كل هذه الحركات تتطلب الدفع والسحب."

ما هي العضلات التي تمارسها في تمرين الدفع والسحب؟

أنت تقوم بتمرين العضلات في كل من الجانب الأمامي والجانب الخلفي من جسمك في تمرين الدفع والسحب ، مما يجعله رائعًا لقوة الجسم بالكامل ، كما يقول Delgado-Lugo. تعمل تمارين الدفع على تشغيل السلسلة الأمامية أو الجزء الأمامي من جسمك ، بينما تعمل تمارين السحب على السلسلة الخلفية أو الجزء الخلفي من جسمك.

لنبدأ بجسمك العلوي. تمارين الدفع - التي تشمل الدفعات الرأسية والأفقية - تعمل على تمرين عضلات صدرك أو صدرك وكتفك أو عضلات الدالية. تعتبر عضلاتك ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من ذراعيك) مساعدة للعضلات في هذه الحركات أيضًا. تتضمن بعض أمثلة تمارين الدفع الأفقي الضغط على الصدر وعمليات الدفع ، بينما تهتم أشكال متنوعة من تمارين الضغط على الكتف بالدفع العمودي. إذا كنت تتطلع إلى أداء تمرين يومي للدفع للجزء العلوي من الجسم فقط ، فمن المحتمل أن تقوم بتضمين أشكال مختلفة من تمارين الضغط على الكتف والصدر وتمارين ثلاثية الرؤوس مثل كسارة الجمجمة أو الضغط لأسفل أو تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. لذا ، نعم ، تعتبر تمارين الصدر والكتف من الخيارات القوية في يوم الدفع.

من ناحية أخرى ، تستهدف تمارين الشد عضلات ظهرك ، مثل عضلات الظهر والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة. تساعد العضلة ذات الرأسين ، أو الجزء الأمامي من الذراعين ، في هذه الحركات. أفضل تمارين السحب للاختيار من بينها للتمارين اليومية لسحب الجزء العلوي من الجسم تشمل عمليات سحب أفقية مثل اختلافات الصف (على سبيل المثال ، الصف المنحني أو صف الذراع الواحدة) بالإضافة إلى حركات السحب العمودية مثل عمليات سحب الذقن أو السحب ، والسحب - أغلبية ، وقوائم عرضية منسدلة.

في حين أن هناك بعض الجدل حول ما "يهم" في عالم الجزء السفلي من الجسم ، فإن خبراء اللياقة البدنية يعتبرون عمومًا القرفصاء بمثابة دفعة (تعمل كوادك) ورافعة مميتة (التي تضرب أوتار الركبة) شد ، ميليسا غارسيا ، PT ، DPT ، CSCS ، مدرب قوة ومعالج فيزيائي في Bespoke Treatments في سياتل ، أخبر SELF. لذا ، إذا كنت تبحث عن برمجة إجراءات الدفع والسحب للساق ، فمن المحتمل أن ترغب في التبديل بين الحركات الرباعية المهيمنة (التفكير القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات) وحركات أوتار الركبة أو الحركات المهيمنة ، مثل الرفع المميت ، والجسور الألوية ، والوجهات الورك ، وصباح الخير.

يأخذ تمرين الدفع والسحب لكامل الجسم كل هذه الخصائص - تمارين الدفع للجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وتمارين السحب للجزء العلوي والسفلي من الجسم - ويدمجها جميعًا في روتين قوة واحد شامل ومتوازن.

ما هي فوائد تمرين الدفع والسحب؟

يتضمن تمرين الدفع والسحب تمارين تدرب أنماط الحركة البسيطة هذه ، مما يساعد على بناء القوة الوظيفية بالإضافة إلى القوة التي تحتاجها لضرب PR في روتين التمرين - على سبيل المثال ، الذهاب لأثقل رفع أو القيام بمجموعة صلبة من 10 دفعات عمليات السحب أو السحب.

من خلال تقسيم التمرين إلى حركات دفع وسحب ، فإنك تساعد في التأكد من أنك تعمل الكل يقول غارسيا إن عضلاتك وخلق التوازن في الجسم ، لذلك لا تتولى مجموعة عضلية واحدة وتصبح مرهقة أو مهيمنة ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة. (ومع ذلك ، يميل معظم الناس إلى إهمال العضلات في الجزء الخلفي من أجسامهم أكثر من العضلات الموجودة في الجزء الأمامي ، مما يجعل تمارين الشد مهمة بشكل خاص لتضمينها في برامجك ، كما يقول ديلجادو لوجو.)

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تقوم بالتناوب بين تمارين الدفع وتمارين السحب ، فإنك تترك مجموعة عضلية واحدة تأخذ قسطًا من الراحة بينما تعمل الأخرى. على سبيل المثال ، بينما يعمل الجانب الأمامي من جسمك بجد في الضغط على الكتفين ، فإن عضلات ظهرك ليست كذلك - حتى تشعر بالانتعاش والاستعداد لممارسة تمرينات الصفوف التالية. وهذا يساعدك سواء كان هدفك بناء العضلات أو تقويتها.

علاوة على ذلك ، فإن دمج كل نمط حركة يساعدك أيضًا على التحسن في الآخر.

يقول Delgado-Lugo:"تعمل سلسلتنا الأمامية والخلفية كمنشطات أو تدعم بعضها البعض من خلال الحركات". "على سبيل المثال ، تنقبض عضلات ظهرك عند الحركة الهبوطية من تمرين الضغط ، بينما تعمل عضلات صدرك وعضلات فخذيك على الحركة الصاعدة من تمرين الضغط. في جميع التمارين ، تشترك عضلات الدفع والشد في هذا النوع من العلاقات المتبادلة ". لذا ، في حين أن تمارين الدفع ستساعدك على تنفيذ تمرين الضغط ، فإن القيام بحركات السحب يدعم هذه الحركة أيضًا.

كيف يمكنك إنشاء تمرين رائع بالدفع والسحب؟

عند إنشاء تمرين دفع وسحب صلب يضرب جسمك بالكامل - مثل التمرين الذي صنعته لـ SELF أدناه - تحب Garcia أن تبقي الأمر بسيطًا مع الثلاثيات (ثلاثة تمارين يتم إجراؤها على التوالي بدون راحة). يجب أن يحتوي كل ثلاثي على تمرين دفع وسحب وتمرين للساق. كما ذكرنا أعلاه ، يمنح هذا كل مجموعة عضلية بعض الراحة النشطة قبل أن يحين وقت تألقها حقًا.

قبل أن تبدأ في هذا التمرين ، تأكد من الإحماء أولاً. جرب هذا الإحماء للجزء العلوي من الجسم لتحريك عضلات صدرك وظهرك وكتفيك ، ودائرة تنشيط الأرداف هذه لإطلاق مؤخرتك.

على استعداد للبدء؟ تابع القراءة للحصول على تمرين لكامل الجسم وسحب الدفع يمكنك القيام به باستخدام الدمبل.

التمرين

ما ستحتاجه: بضع مجموعات من الدمبل. (قد ترغب في إلقاء الضوء على حركات العزلة ، والاعتدال في حركات الجزء العلوي من الجسم ، والأثقل في حركات الجزء السفلي من الجسم.) قد ترغب أيضًا في استخدام حصيرة التمرين للراحة.

تمارين:

تريست 1

• الضغط على الكتف
• التجديف المنحني
• التناوب العكسي اندفع

تريست 2

• الضغط على الصدر
• الطيران العكسي
• الجبهة القرفصاء

تريست 3

• تمرين الضغط
• ثني العضلة ذات الرأسين بالتناوب
• Deadlift

الاتجاهات

أكمل 10 ممثلين لكل تمرين ، وانتقل من تمرين إلى آخر في كل ثلاثية بدون راحة. (بالنسبة للحركات أحادية الذراع أو الساق الواحدة ، أكمل 10 ممثلين لكل جانب.) أكمل 3 إلى 4 جولات في المجموع لكل ثلاثية. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل الانتقال إلى triset التالي.

عرض الحركات أدناه هي راشيل دينيس (GIFs 1، 6) ، رافع أثقال يتنافس مع USA Powerlifting ويحمل العديد من سجلات رفع الأثقال في ولاية نيويورك ؛ كيرا ستوكس (GIF 3) ، مدرب مشهور ؛ ناتالي هويرتا (GIF 4) ، مدرب في نادي Queer Gym في أوكلاند ؛ ملف تعريف الارتباط جاني ، (صور GIF 2 ، 5 ، 8-9) ، محقق في الخلفية ومتخصص في قوات الأمن في احتياطي القوات الجوية ؛ و إيريكا جيبونز (GIF 7) ، مدرب شخصي وطالب دراسات عليا مقيم في كاليفورنيا حصل على ترخيص معالج للزواج والأسرة.