لقد دفع اللاعبون الذين شوهدوا في الملعب مستحقاتهم في صالة الألعاب الرياضية قبل فترة طويلة من تكريس ركلاتهم في يوم المباراة. بالنسبة للمبتدئين ، تتطلب كرة السلة السرعة والقوة والقدرة على التحمل والانفجار والقوة والتنسيق المذهل بين اليد والعين. يتطلب تطوير كل هذه المهارات برنامجًا تدريبيًا جادًا.
| DAY # | تمرين | S X R |
| اليوم الأول | تمرين الضغط على مقعد الحديد - قبضة متوسطة | 4 × 10 |
| ضغط الدمبل المائل | 4 × 10 | |
| سحب المنبثقة | 4 × 10 | |
| صفوف الكابلات جالسة | 4 × 10 | |
| تمرين ضغط الكتفين بالدمبل | 3 × 10 | |
| صف الحديد المستقيم | 3 × 10 | |
| الرفع الجانبي | 3 × 10 | |
| الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة | 3 × 10 | |
| تمرين الثقل للعضلة ذات الرأسين | 3 × 10 | |
| السحق العكسي للكابل | 3 × 10 | |
| اليوم الثاني والثالث | قرفصاء باربل | 4 × 10 |
| ثني الرجل جالسًا | 4 × 10 | |
| Power Clean from Blocks | 3 × 10 | |
| Barbell Step Ups | 3 × 10 | |
| اندفاع الحديد | 2 × 15 | |
| حاملات عجل واقفة | 2 × 20 | |
| Hyperextensions (Back Extensions) | 3 × 10 | |
| أزمة عكسية | 3 × 40 | |
| اليوم الرابع | تمرين ضغط المقعد المائل بالبار (قبضة متوسطة) | 4 × 10 |
| تمرين الضغط على منصة الدمبل | 4 × 10 | |
| تمرين السحب لأسفل بقبضة عريضة | 4 × 10 | |
| الانحناء على صفين من الدمبل | 4 × 10 | |
| ضغط كتف الآلة (العسكرية) | 3 × 10 | |
| Barbell shrug | 3 × 10 | |
| انخفاضات البدلاء | 3 × 10 | |
| التفاف شريط EZ بقبضة قريبة | 3 × 10 | |
| تجعيد الشعر التركيز | 2 × 10 | |
| سحق كابل الركوع مع التقلبات المائلة المتناوبة | 3 × 40 | |
| اليوم الخامس | ضغط الساق | 4 × 10 |
| ثني الرجل جالسًا | 4 × 10 |
روتين رفع الأثقال:كرة السلة العامة
