13 تمارين يوجا للحمل في الفصل الأخير

تعتبر ممارسة اليوجا أثناء الحمل طريقة رائعة لرعايتك ورعاية طفلك. يمكن أن يساعدك أيضًا على التأقلم وإعداد كل من عقلك وجسمك لأي متطلبات وتحديات تتعلق بالحمل قد تواجهها خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.

تساعدك اليوجا أثناء الحمل على توفير مساحة لطفلك وأعضائك الداخلية. ومع ذلك ، تأكد من أنك تفعل فقط ما تشعر أنه صحيح ويعمل ، وتجنب إجهاد العضلات وتمارين الضغط الشديد.

هناك الكثير من تقنيات اليوجا التي يمكن أن تساعدك على الاستعداد للولادة في الفصل الثالث. قبل تجربة اليوجا ، تأكد من التحدث مع طبيبك. بهذه الطريقة ، قد تعرف ما تفعل ولا تفعل خلال هذه المرحلة. فيما يلي بعض تمارين اليوجا الشائعة التي يجب تجربتها خلال الفصل الثالث.

1. تمارين التحضير للولادة

يستلزم هذا بشكل أساسي تمرينًا بسيطًا مصممًا لتقليل الآلام والأوجاع ويمكن أن يساعد أيضًا في وضع الطفل في محاذاة جيدة للحوض. قم بتضمين هذه التقنية في مكابح الراحة أثناء التمرين ، والإحماء ، وكجزء من وضعياتك اليومية.

هذا مثال على ذلك:

2. قط بقرة

هذه وضعية رائعة لإطالة عمودك الفقري وتقوية عضلاتك الأساسية.

هذا الوضع هو أسلوب رائع لجميع مراحل الحمل. سوف يساعد على تقوية بطنك مع استمرار نمو الحمل.

يخفف هذا الأسانا الظهر ويسمح بتدفق أفضل لسوائل العمود الفقري والدم.

تدرب على التنفس من البطن عند أداء هذا الوضع. سوف يساعد في تهدئة عقلك وتقليل غثيان الصباح.

يجب أن يتم ذلك حوالي 5 مرات للحصول على أفضل النتائج.

3. المحارب الثاني

هذه التقنية رائعة لتقوية جذعك وساقيك وكذلك لإطالة عمودك الفقري. على الرغم من أن هذه التقنية تمثل تحديًا بعض الشيء ، إلا أنه يُقال إنها تساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.

4. وضع الجسر

هذا الوضع مناسب إذا كنت ترغب في فتح الوركين وتقوية عضلات المؤخرة والجوهر وأوتار الركبة. أيضا ، يمكن أن تمارس في كل الثلث.

ابدأ من الجانب واستدر للخلف وأنت تحرك جسمك في وضع الجسر. هذا يساعد على تجنب إجهاد عضلات البطن المستقيمة.

تجنب هذا التمرين إذا كنت تشعر بعدم الارتياح على ظهرك.

5. وضع الإسكافيون (Baddha Konasana)

يقال إن هذه التقنية تعمل على تحسين صحة الجهاز التناسلي. أثناء الحمل ، يساعد في فتح الحوض ، وبالتالي ضمان عملية ولادة سهلة وسريعة.

يقال أيضًا أنه يهدئ العقل ويحسن الدورة الدموية. يمكن أداء تمرين اليوجا على النحو التالي:

• اجلس على بساط ومدد رجليك.
• اثنِ ركبتيك واجعل قدميك في المنتصف.
• ثم افرد ظهرك.
• باستخدام راحة اليد ، ثبت قدميك لبضع ثوان.
• تحرير.
• كرر هذا حوالي 4 مرات.

6. المحارب الأول

تساعدك هذه التقنية على استكشاف الجزء العلوي من جسمك. يساعد على فتح صدرك وتقوية ساقيك. تساعد هذه التقنية في استعادة صحة العمود الفقري وتساعد على إفساح المجال لنمو الرحم.

كما أنه يساعد عقلك على الاسترخاء والحفاظ على التركيز والحفاظ على التوازن. يمكن أداؤها على النحو التالي ؛

• ضع قدميك متباعدتين في وضع عرض الوركين.
• الدوران بالقدم اليسرى.
• اجعل قدمك اليمنى تتجه للأمام.
• اخفض الحوض ، ثم افترض اندفاعًا.
• انظر للأمام وارفع ذراعيك فوق رأسك.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
• حرر الوضع
• كرر العملية بالقدم اليسرى للأمام.

7. تشكل الجثة

تهدف هذه التقنية إلى استرخاء جسمك وعقلك. إنه يعزز طاقتك على الفور وبالتالي فهو مناسب لمحاربة أي إجهاد أثناء الحمل.

كما أنه يساعد في محاربة أي آثار جانبية للحمل مثل الألم وغثيان الصباح والغثيان. يمكن إجراء هذا الوضع على النحو التالي:

• استلق على ظهرك.
• دع راحتي يديك بجانبك بينما تتجه لأعلى.
• أغمض عينيك ثم استرخ - يجب أن تكون ذراعيك بجانب جسمك.
• تنفس

8. تصاعد الحركة

يستلزم ذلك تحريك حوضك في حركات دائرية وتحريك الوركين. تساعد هذه الحركات على تدليك رأس الطفل على عنق الرحم.

أيضًا ، تساعدك هذه الحركات في الحفاظ على حوضك متحركًا ومسترخيًا مع إرخاء العضلات والأربطة.

يمكنك التفكير في استخدام كرة لياقة للمساعدة في الحركات.

9. وقفة الطفل

هذا هو وضع الراحة. فهو يساعد على التركيز على أنفاسك ، والتنفس بعمق أكبر ، كما أنه وضع جيد للراحة بين تقلصات المخاض.

هذا وضع رائع سيساعدك على إيجاد السلام وتعزيز حمل صحي وسعيد. إنه آمن لجميع مراحل الحمل.

استرخ وحرك ركبتيك بعيدًا ، ثم أرح رأسك على قبضة يدك أو يدك أو على الأرض. يجب تجنب هذه الوضعية إذا كان الارتفاق العاني مؤلمًا أو مفتوحًا. استرخ في هذا الوضع وعيناك مغمضتان.

10. هتاف

يعد إصدار الأصوات الخاصة بك أثناء الحمل والولادة طريقة قوية لتنظيم تنفسك ، فهو يمكّنك من التركيز والاسترخاء أثناء تعاملك مع الألم المرتبط بالحمل والولادة.

يمكن أن تساعدك ممارسة الأصوات الصوتية على الانفتاح والحصول على عمل أسهل وأكثر راحة. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

• اجلس بشكل مريح.
• أغمض عينيك.
• ضع إصبعي السبابة على فصوص أذنيك ، خذ نفسًا عميقًا.
• الزفير ببطء وإصدار أصوات طنين لطيفة.
• افعل هذا من 5 إلى 10 مرات.
• يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء وذراعيك بجانب جسمك.

11. دوران الورك واقفا

ستساعد هذه الحركات على تقوية حوضك وكذلك الاسترخاء. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

• الوقوف والقدمين متباعدتين ولكن بشكل مريح.
• اثني ركبتيك قليلاً.
• ضع يديك على وركيك وأدر الوركين.
• حاول إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
• التركيز على تدوير الوركين والبطن.
• استنشق أثناء تحريك الوركين للأمام وازفر مع تحريكهما للخلف.
• افعل هذا عدة مرات كما يحلو لك.

12. تشكل الشجرة

هذه تقنية موازنة. يساعد على تقوية ساقيك وجذعك. كما أنه يحسن القوام ويخفف من آلام الظهر. كيفية القيام بهذا الوضع:

• بالقدم على الأرض ، حرك وزنك للأمام وللخلف حتى تكتسب التوازن.
• انقل وزنك إلى قدم واحدة.
• يمكنك أيضًا رفع إحدى قدمك إلى الكاحل لتحقيق التوازن.
• ارفع القدم إلى أعلى الفخذ الداخلي.
• ضع يديك في وضع الصلاة.
• امسك هذا لمدة 5 أنفاس.
• يمكنك أيضًا رفع الذراعين فوق رأسك.
• كرر مع الرجل الأخرى.

هذه التقنية آمنة لجميع مراحل الحمل.

13. التأمل

على مر السنين ، تم استخدام التأمل لإدارة الكثير من الحالات مثل الاكتئاب والتوتر والقلق وغير ذلك الكثير.

خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يمكن أن يساعد التأمل على التحرك برشاقة مع اقترابك من المخاض. سوف يساعدك على التأكد من حالة ذهنية أكثر هدوءًا عن طريق تجنب التوتر والقلق خاصة إذا كنت ستلد للمرة الأولى.

طور عادة ممارسة التأمل بشكل يومي.

إرشادات اليوغا أثناء الحمل

ومع ذلك ، هناك بعض المواقف التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل. وهي تشمل الصليب الخشبي ، ووضعية الجراد ، ووضعية القارب ، ووضعية المحراث ، وأكثر من ذلك بكثير. استشر طبيبك بشأن أفضل التمارين.

فيما يلي بعض الإرشادات التي تحتاج إلى معرفتها قبل ممارسة اليوجا:

1. افعل ما تراه صحيحًا.

قد يكون بدء اليوجا ، خاصة في المرحلة الأخيرة من الحمل ، أمرًا صعبًا في حين أنها مهمة حقًا في إعداد كل من عقلك وجسمك للولادة والمتطلبات المتعلقة بالحمل.

لتجنب الحوادث أو المواقف المتطرفة ، يجب أن تتدرب على وضعيات اليوجا بتوجيه من معلم مدرب .

عند اختيار وضعيات اليوجا لأداءها ، استمع إلى جسدك وافعل ما تشعر بالراحة عند القيام به. نظرًا لأن جميع النساء لا يواجهن نفس التحديات والتجارب أثناء الحمل ، فتجنب القيام بالوضعيات التي يفعلها أصدقاؤك إذا لم يشعروا بالراحة تجاهك.

2. قلل من وضعياتك.

في حال كنت تمارس تمارين بدنية ، فمن المهم أن تخفف من تدريبك لتجنب الإضرار بجسمك وصحة الطفل. أيضا ، تجنب ساعات طويلة من التدريب. يمكنك التحدث إلى طبيبك لإرشادك بشأن الأساليب الأكثر ملاءمة لممارستها.

خلال فترة الحمل ، تميل درجات حرارة جسمك إلى الارتفاع وقد تشعر بسخونة أعلى من المعتاد. يوصى بتجنب ممارسة اليوجا في بيئة حارة. نفذ هذه التقنيات في بيئة مناسبة ذات تهوية جيدة وجديدة.

3. لا تشتت انتباهك.

قلل من الإلهاء أثناء ممارسة اليوجا. على سبيل المثال ، يمكن للهاتف أن يتدخل في التأمل المناسب.

4. ابق مرتاحًا.

ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة.

5. لا تأكل قبل اليوجا.

مارس اليوجا على معدة فارغة. معظم التقنيات فعالة في الصباح.

6. احرص دائمًا على الإحماء لبضع دقائق.

يمكنك المشي وإرخاء مفاصلك وتحريك أطرافك وإحماء عضلاتك.

7. ابق رطبًا.

تأكد من أنك رطب جيدًا خاصة عند ممارسة المواقف الصعبة والعرقية. يمكن أن يكون للجفاف ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، متواليات شديدة مثل الولادة المبكرة الزائفة أو المخاض المبكر.

تقنيات اليوجا هي أفضل أنواع التدريبات التي يجب تجربتها أثناء الحمل. خاصة إذا مارستها مع تمارين خفيفة مثل المشي ، يمكن أن تساعد الأم الحامل على التعامل مع التغيرات العاطفية والجسدية بسهولة.

كما أنه سيساعد الأمهات على الشعور بالراحة والبقاء في حالة جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.