لماذا أنت رياضي تحتاج إلى إعطاء الأولوية لكليهما.

يمنح هذا الثنائي القوي عددًا من الفوائد المهمة للبشر ، حيث يؤثر النوم وأشعة الشمس على أشياء مثل الصحة العامة ، والأداء الرياضي ، والتعافي ، ونمو العضلات ، والتمثيل الغذائي لحرق الدهون ، وتكوين الجسم.

توصيات النوم

الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو صالة الألعاب الرياضية في حالة عدم كفاية النوم يمكن أن يأتي بنتائج عكسية بسرعة.

وقت السكون الأمثل.

"للرياضيين النخبة ، نوصي 8 إلى 10 ساعات إضافية كل ليلة. بالنسبة للشخص العادي ، يجب أن تحصل على سبع ساعات من الراحة على الأقل كل ليلة. هناك اختلافات فردية في احتياجات النوم اليومية ، ومع ذلك ، قد تحتاج إلى ثماني ساعات أو تسع ساعات إضافية لتشعر بالراحة واليقظة طوال اليوم ".

المزيد من النوم يعني أداء رياضي أفضل.

تشير دراسة إلى كيفية تأثير إطالة النوم على أداء لاعبي كرة السلة في الكلية ، حيث أدت فترات النوم الأطول إلى أوقات العدو السريع ودقة تسديد أفضل في اليوم التالي.

المحترفون يجنون فوائد النوم.

من فرق NHL إلى منظمات NBA و NFL و Major League Baseball ، يروج المتخصصون في صحة الموظفين لفعالية النوم للرياضيين.

"إذا أخبرت رياضيًا أن لديك علاجًا من شأنه أن يقلل من المواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر ، فمن الطبيعي أن يزيد من هرمون النمو البشري ، ويعزز معدل التعافي ، ويحسن الأداء ، فإنهم جميعًا سيفعلون ذلك. النوم يفعل كل هذه الأشياء!

لا يمكن ببساطة تجاهل فوائد النوم المعززة للأداء من قبل الفرق التي تتطلع إلى الفوز. "نحن نعلم لاعبينا أن النوم هو سلاح!

مخاطر الحرمان من النوم

انخفاض اليقظة الجسدية والعقلية وزيادة احتمالية الإصابة والمرض.

يتسبب الحرمان من النوم في الإرهاق البدني والعقلي ، مما يجعل الرياضيين أكثر عرضة لتقلص اليقظة ووقت رد الفعل ، مما يتسبب في ضعف المهارات الرياضية وضعف التدريبات وزيادة مخاطر الإصابة والتهيج وتقليل التعافي من التدريبات والرياضة وزيادة التعرض للأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا.

زيادة الوزن غير المرحب بها.

سلبي آخر محروم من النوم:30 دقيقة فقط من قلة النوم يمكن أن تسبب زيادة غير ضرورية في الوزن ، وفقًا لمايكل بريوس ، دكتوراه. ومؤلف كتاب خطة النظام الغذائي لطبيب النوم:انقاص الوزن من خلال نوم أفضل . وكتب أنه "كلما حرمتك من النوم ، زادت مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ، مما يزيد من شهيتك".

نصائح مفيدة حول النوم الحس السليم

مثل الهاتف الخلوي الذي يتطلب إعادة الشحن ، فكر في النوم التصالحي على أنه إعادة شحن "البطارية" الخاصة بك حتى تكون نشيطًا لأقصى أداء عقلي وجسدي في اليوم التالي. اتبع هذه الإرشادات العامة للنوم:

تكييف جدول ثابت لدورة النوم .

ضرب الكيس في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع) والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يضبط جسمك على دورات النوم العادية.

لا تحل محل التمارين للحصول على قسط أكبر من النوم .

يعد دمج التمارين في جداول الأعمال المزدحمة أمرًا ضروريًا. ومع ذلك ، فإن النوم مع التغذية يستحقان نفس القدر من الأهمية لتمكين الرياضة والتمارين والأداء العقلي والتعافي! ليس من غير المعتاد أن يستيقظ العديد من الرياضيين وغير الرياضيين عن طريق الخطأ مبكرًا أو يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر من الليل ويقتصرون على النوم لاستيعاب التمرين - التفكير في ممارسة الرياضة أمر ضروري أكثر من البقاء في السرير للحصول على أفضل ثمان إلى 10 ساعات.

حافظ على غرفة النوم باردة ومظلمة وخالية من الضوضاء بشكل مريح.

اخفض الحرارة وظلال النوافذ ؛ افتح النافذة قليلاً للحصول على هواء نقي ، وأوقف تشغيل الهاتف الخلوي والكمبيوتر والتلفزيون والأضواء للحصول على نوم عميق دون إزعاج.

منع تصلب الرقبة والظهر أثناء النوم وعند الاستيقاظ .

استبدل وسادة أو مرتبة قديمة إذا لزم الأمر لدعم الرقبة والظهر بشكل أفضل لردع التيبس أثناء النوم والنهوض.

اقتراحات نوم إضافية ملائمة للعمود الفقري .

أيضًا من أجل محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح ، إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة أخرى بين ركبتيك. إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع الوسادة تحت الركبتين.

لا وجبات كبيرة أو كافيين.

تجنب الوجبات الدسمة والمشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم للنوم المستمر.

خفف في وضع النوم من حمام دافئ أو دش أو وجبة خفيفة.

أخذ حمام دافئ للاسترخاء قبل النوم و / أو تناول وجبة خفيفة قد يساعد على النوم بشكل أسهل.

تجنب التمرين المكثف قبل النوم.

خطط للتمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم وليس قريبًا جدًا من وقت النوم مما قد يتداخل مع النوم (قد تكون نشيطًا جدًا أو مرهقًا بعد التمرين عالي الكثافة بحيث لا يمكنك الذهاب إلى الفراش!)

تعظيم هرمون النمو الطبيعي لبناء العضلات أثناء النوم العميق .

يؤدي الالتزام بهذه النصائح المذكورة سابقًا إلى تعزيز النوم العميق طوال الليل لإفراز هرمون النمو الطبيعي لبناء العضلات / حرق الدهون.

ضوء الشمس القيّم

خلال أشهر الشتاء على وجه الخصوص ، يتنافس الرياضيون في الرياضات الداخلية مثل كرة السلة والمصارعة والهوكي ، وكذلك التدريب داخل غرف الأثقال. إن قضاء المزيد من الوقت في الداخل في الصالات الرياضية والفصول الدراسية وأثناء الممارسات والألعاب يعني تقليل التعرض لفيتامين (د) المعزز لأشعة الشمس لتحسين الانتعاش والجهاز المناعي وصحة العظام والأداء الرياضي وبناء العضلات (عن طريق الإطلاق الطبيعي لفيتامين د المعزز لهرمون التستوستيرون). إن تخصيص المزيد من الوقت في الهواء الطلق الرائع خلال ساعات النهار (ليس فقط خلال أشهر الشتاء القادمة في الأيام المشمسة أو الملبدة بالغيوم أو الباردة ولكن على مدار العام) يجعل خصائص الصحة وتحسين الأداء مماثلة بشكل ملحوظ للنوم المذكور أعلاه.

نقص فيتامين (د) يعني زيادة مخاطر الإصابة / ضعف الأداء الرياضي .

دراسة عام 2015 في المجلة الأمريكية للطب الرياضي أظهر أن اللاعبين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) أصيبوا بكسر عظم واحد على الأقل ، وأولئك الذين تم إطلاق سراحهم خلال فترة ما قبل الموسم بسبب الإصابة أو ضعف الأداء لديهم أيضًا مستويات منخفضة جدًا من "فيتامين أشعة الشمس".

مستويات فيتامين د منخفضة متساوية انخفاض قوة العضلات.

توقيت نيويورك 2009 العلامة < ؛ ط > ذكرت مقالة أن دراسة عن قدرة القفز العمودي لدى الرياضيين المراهقين وجدت أن أولئك الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين (د) لم يقفزوا بنفس القدر ، مما يشير إلى أن "القليل جدًا من المغذيات قد يضعف قوة العضلات".

ارتباط أقل بضوء الشمس بالاكتئاب.

عادةً ما يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي المعروف جيدًا في المناطق التي تتلقى ضوءًا أقل من أشعة الشمس خلال أشهر الشتاء ويرتبط بالاكتئاب والتقلبات المزاجية. مجرد زيادة الوقت في الهواء الطلق في ضوء النهار الطبيعي - خاصة في الأيام المشمسة - قد يساعد في منع أو تقليل S.A.D. الأعراض بين الرياضيين وغير الرياضيين.

تمتع بصحة جيدة مع مزيد من ضوء الشمس والهواء النقي.

يعد الخروج كثيرًا خلال النهار أمرًا رائعًا للهروب من البيئات الداخلية المليئة بالجراثيم (على سبيل المثال ، الصالات الرياضية المزدحمة والمدارس والمتاجر والمكاتب) والبقاء بصحة جيدة.

الفوائد الثلاثية للتدريب في الهواء الطلق أثناء النهار.

هرمون التستوستيرون المعزز لأشعة الشمس ويحفز نمو العضلات.

ممارسة تمارين وزن الجسم الصعبة أو تمارين الوزن الحر في ضوء الشمس توفر جرعة مضاعفة من هرمون التستوستيرون الذي يبني العضلات!

من حين لآخر ، فإن التدريب في الهواء الطلق يكسر الهضاب و / أو التدريبات الداخلية التي لا معنى لها.