اجعل ركوب جهاز المشي نشاطًا ممتعًا
قبل بضعة أسابيع اكتشفت ما أعتبره الكأس المقدسة للنصائح للركض على جهاز الجري ، جهاز الجري. أثناء التمرين الموجه بالصوت ، ترك المدرب يفلت من التحميل الأمامي لجلسة الجري في الموضع مع ميل يجعل من السهل الركض مثل الفهد خلال النصف الأخير من الأميال التي قطعتها.
بطبيعة الحال ، كان علي التحقيق. وفقًا لما قاله هوليس تاتل ، مدرب نادي مايل هاي رن في مدينة نيويورك ، فإن تطبيق عقلية "أكل الضفدع" على وقت جهاز الجري يؤتي ثماره بسرعة. تقول:"قبل رفع السرعة ، أوصي بشدة بالصعود على بعض التلال للتأكد من أنك مستعد بشكل أفضل للعثور على سرعتك القصوى عندما تكون على أرض مستوية
". "الجري صعودًا يحسن شكلك لأنك يجب أن ترفع ركبتيك لأعلى وتهبط مع وضع قدميك تحتك."
نتيجة لذلك ، ستزيد من حركة مفاصلك وتنشط ألياف العضلات سريعة النتوء ، كما يوضح المدرب. يقول تاتل:"كل ذلك سيؤدي في النهاية إلى تحسين معدل دوران ساقيك وجعل خطواتك أكثر كفاءة". بعبارة أخرى ، فإن ضرب تلالك قبل العدو سيجعل تحطيم تلك السرعة التي تبلغ 9.0 سرعات أسهل كثيرًا. ولكن إذا كنت تريد
أن تختبر الطريقة بنفسك ، احصل على حذائك الرياضي وجرب روتين جهاز المشي هذا أدناه.
برنامج جهاز المشي المائل أولاً
تدفئة
5 دقائق:إحماء ديناميكي
5 دقائق:إحماء هرول سهل
فترات جهاز المشي
دقيقتان:سرعة المحادثة
دقيقة واحدة:التعافي (المشي أو الركض الخفيف)
دقيقة واحدة:سرعة المحادثة مع انحدار بنسبة 1 في المائة
دقيقة واحدة:سرعة المحادثة مع انحدار بنسبة 5 في المائة
1 الحد الأدنى:التعافي
دقيقة واحدة:سرعة المحادثة مع انحدار بنسبة 1 في المائة
دقيقة واحدة:سرعة المحادثة مع انحدار بنسبة 6 في المائة
دقيقتان:التعافي
دقيقة واحدة:تشغيل (معدل 7-9 من المجهود الملحوظ) مع ميل بنسبة 1 في المائة
30 ثانية:الركض بانحدار بنسبة 6 في المائة
دقيقتان:التعافي
دقيقة واحدة:الجري (معدل 7-9 من المجهود الملحوظ) بانحدار بنسبة 1 في المائة
30 ثانية:الجري بنسبة 7 في المائة من الانحدار
دقيقتان:الاسترداد
دقيقة واحدة:تشغيل (7-9 معدل الجهد الملحوظ) مع انحدار بنسبة 1 في المائة
30 ثانية:تشغيل بمعدل 8 نسبة الانحدار في المائة
دقيقتان:التعافي
دقيقة واحدة:الركض مع انحدار بنسبة 1 في المائة
دقيقتان:التعافي
دقيقة واحدة:الركض بانحدار بنسبة 1 في المائة
دقيقتان:التعافي
دقيقة واحدة:العدو السريع مع ميل بنسبة 1٪
5 دقائق:التعافي
خفض درجة الحرارة
اخرجها ومددها
