الأخطاء تجعل التدريبات الأساسية غير مجدية أو أسوأ

الخطأ الأول

يستخدم تمرينك الأساسي تمارين خاطئة تمامًا

لماذا لا نحب الحركات القديمة؟ بسيط. لأنهم لا يقومون بتدريب النواة على القيام بعملها الفعلي. وبمرور الوقت ، قد تؤذيك ممارسة هذه التمارين. لأن القلب لا يهدف حقًا إلى بدء الحركة ، كما يحدث عندما تقوم بحركة مثل الجلوس.
بدلاً من ذلك ، فإن المهمة الحقيقية للجوهر هي خلق الاستقرار والصلابة في الجذع. يمكنك أن تعادل هذا الشعور الذي ينتابك في وسطك إذا استعدت لكمة في معدتك. تساعد الدعامة على حماية الفقرات السميكة في العمود الفقري القطني ، جنبًا إلى جنب مع أقراص الغضروف التي تفصل بين تلك العظام.
يمكن للفقرات القطنية المدعمة بشكل صحيح التعامل مع الكثير من القوة لأعلى ولأسفل - ما عليك سوى مشاهدة أي رافع أثقال بعدة مئات جنيه على ظهورهم لإثبات. لكن تشريح العمود الفقري القطني يجعل المنطقة أقل ملاءمة لنوع الالتواء والانحناء الذي يمكنك تحقيقه بأعلى ظهرك أو رقبتك. في الواقع ، يتمتع هذا النوع من الحركة بإمكانية قوية لإحداث فتق في أحد الأقراص القطنية - خاصةً إذا كنت تتعامل مع حمولة.
لذا ، هل يمكن لشخص يتمتع بعمود فقري سليم وقاعدة جيدة من القوة الأساسية القيام بالجلوس -Ups أو الجرش ويكون على ما يرام؟ بالتأكيد.
لكن اسأل نفسك:هل من المنطقي أن تتدرب باستخدام تمارين تتضمن حركات ثبت أنها تسبب الأذى؟
لذا بدلاً من تمارين "الحركة" القديمة ، هناك عدد متزايد من المدربين النخبة و يستخدم المدربون التمارين الأساسية "المضادة للحركة" ، والتي تعلم قلبك أن مقاومة الحركة في مستويات متعددة من الحركة.
أبسط مثال على ذلك هو اللوح الخشبي. عندما تمسك بلانك ، تعمل العضلات الأساسية على الجانب الأمامي من جسمك على منع أسفل ظهرك من التقوس أو الانحدار نحو الأرض. "الانتقال إلى الامتداد" هو ما تسميه أنواع التمارين الرياضية عندما تنحني أسفل الظهر بهذه الطريقة ، لذلك بشكل مناسب ، يُطلق على اللوح التمرين "المضاد للتمديد".
وبالمثل ، هناك أيضًا حركات مضادة للدوران - كنت تفكر في ذلك - علم قلبك لمنع الالتواء والدوران. تعمل التحركات المضادة للثني الجانبي على تعليم قلبك لمنع الانحناء الجانبي.
لماذا كل هذا مهم؟ بسيط. النواة التي يمكنها دعم ومقاومة الحركة تجعل جسمك أكثر فاعلية في الحركة وتوليد القوة. يؤدي تحسين ثباتنا الأساسي إلى زيادة قوتك وكفاءتك وتحكمك في كل مهارة رياضية يمكن تخيلها تقريبًا.

الخطأ الثاني

أنت تقوم بحركات كثيرة جدًا

من خلال اتباع إستراتيجية أقل فائدة ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على معرفة مدى جودة أداء قلبك في وظائف محددة. ستحصل على صورة أوضح عن نقاط قوتك وضعفك. ستستهدف بشكل أكثر فاعلية المجالات التي تحتاج حقًا إلى العمل عليها وإجراء تحسينات أكثر استهدافًا.

ببساطة:من الأفضل القيام ببعض الأشياء بشكل جيد بدلاً من القيام بأشياء كثيرة بشكل سيء.

الخطأ الثالث

تقوم بكل حركاتك الأساسية في نهاية التمرين

لقد سمعت عن "ab finisher" ، أليس كذلك؟ حسنًا ، دعنا نقول فقط أنه إذا كان هذا هو كل ما تفعله من أجل قلبك ، فلن يؤدي ما تفعله إلى حل المشكلة.

انظر ، لقد فهمنا سبب اعتقاد الناس أنه يجب عليهم أداء روتينهم الأساسي في نهاية التمرين. إنهم لا يريدون إرهاق العضلات الأساسية التي يحتاجون إليها لحماية العمود الفقري أثناء الرفع الثقيل. إنهم يحبون أن يختتموا الأشياء بشيء صعب. إنهم يحبون إلقاء نظرة على عبواتهم الستة التي تم ضخها في مرآة غرفة خلع الملابس قبل الاستحمام.

كل هذا عادل بما فيه الكفاية. ولكن بصراحة ، هناك الكثير من الأسباب المقنعة للقيام بالعمل الأساسي في البداية من جلسة تدريبية. في الواقع ، يعد الفشل في القيام بأي عمل أساسي قبل التمرين فرصة ضائعة.

يخدم الجوهر كأساس للحركة. على سبيل المثال ، أثناء تمرين الرفعة المميتة ، تتقلص عضلاتك الأساسية وتساعد في الحفاظ على عمودك الفقري مغلقًا في مكانه بينما تسحب ما يمكن أن يصل إلى مئات الأرطال من الأرض.

إذا لم يتم إعداد تلك العضلات الأساسية بشكل صحيح ، فكيف يمكن أن تكون دعامة القوة التي يجب أن تكون خلال تلك الحركة؟

الخطر هنا حقيقي. مع عدم كفاية الارتباط الأساسي أثناء الرفعة المميتة ، قد ينحني عمودك الفقري للأمام (أو "ينثني") أثناء السحب ، مما يعرض عمودك الفقري وأقراصه للخطر - كل ذلك لأنك كنت تحفظ عملك الأساسي لجلسة سحق قاتلة في النهاية .

الحل هنا بسيط:أضف العمل الأساسي إلى الإحماء. في الواقع ، قم بذلك في بداية الإحماء لتنشيط عضلاتك الأساسية وتأكد من أنها جاهزة للتمارين الأكثر كثافة لاتباعها.

لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك. حركة واحدة أو اثنتين ستقطعه. حركة واحدة أو اثنتين من الحركات الأساسية ، مثل Core-Engaged Dead Bug أو Bird Dog أو Single-Leg Lowering ، لمجموعة واحدة من 5-10 ممثلين.

ستعمل هذه الحركات على تدفئة القلب ، وتساعد على استعادة وضعيتك ، بل وتساعدك على تصحيح أنماط التنفس أو أنماط الحركة الخاطئة ، مما يجعل بقية الإحماء - والتمرين - أفضل بكثير.

الخطأ الرابع

لا يتغير التمرين بمرور الوقت

الطريقة الوحيدة لتصبح أقوى هي تحدي جسمك. عندما تضع ضغطًا جديدًا على جسمك ، مثل إضافة المزيد من الوزن إلى قضيب الحديد ، فإن عضلاتك تتكيف وتصبح أقوى.

عضلاتك الأساسية لا تختلف. ومع ذلك ، غالبًا ما يتبع الأشخاص الإجراءات الأساسية التي تم إزالتها من الإنترنت أو عرضها بواسطة صديق ، والتي لا تتضمن أي تقدم على الإطلاق.

بمرور الوقت ، ستصل إلى مرحلة الاستقرار. سوف تصبح الحركات أسهل. في البداية ، هذا لأن عضلاتك الأساسية تزداد قوة. ولكن في النهاية ، سيكون ذلك فقط لأنهم "اعتادوا على ذلك".

الطريقة الوحيدة لبناء نواة قوية حقًا هي التعامل مع التمارين التي تقوم بها كما تفعل مع Bench Press أو Squat أو أي حركة قوة أخرى. نسعى دائمًا لتحدي عضلاتك.

هناك ثلاث طرق أساسية لجعل التمرين الأساسي أكثر صعوبة:

1. افعل المزيد من الممثلين. هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر أساسية لتحدي قلبك. ومع ذلك ، فإن لها حدودًا ومخاطر - الشعور بالملل ، وفقدان التركيز ، وأخذ كل يوم عصيب. لذلك كلما أصبحت أقوى ، ستحتاج في النهاية إلى تجربة إحدى الاستراتيجيتين التاليتين.
2. أجرِ مجموعة متنوعة أكثر صعوبة من التمرين. معظم التمارين لها انحدارات وتعاقب. على سبيل المثال ، قد تبدأ بلوح الركوع ثم تنتقل إلى لوح قياسي. أو قد تبدأ بـ Physioball Rollouts ، ثم تنتقل لاحقًا إلى Barbell Rollouts.
3. زيادة الحمل . ما عليك سوى زيادة الوزن الذي تحمله للتمارين الأساسية مثل مسيرة المزارع. أو تقدم إلى رباط أكثر سمكًا للتمارين المقاومة مثل Pallof Press. سيكون الأمر أصعب قليلاً بالنسبة للتمارين الأساسية الأخرى إذا لم يكن لديك سترة ثقيلة.

يمكنك أيضًا تغيير السرعة - ولكن ليس بالطريقة التي تفكر بها. الأسرع ليس أفضل هنا. أبطأ من التمرين ، وركز على الشكل والتنفس ، وراقب مدى صعوبة الحركات التي تبدو بسيطة و "سهلة" مثل Bird Dog.

الخطأ الخامس

ليس لديك خطة!

مع كل ما قيل ، هناك عنصر أساسي واحد تحتاج إلى القيام به لضمان زيادة قوة قلبك:اكتب ما تفعله في كل تمرين.
تتبع التدريبات التي تقوم بها وعدد المجموعات والممثلين / الوقت والوزن المستعمل والراحة. لاحظ ما إذا كنت تشعر أنه يمكنك زيادة الصعوبة في التمرين التالي. هذا يأخذ التخمين من التقدم. أنت تعرف بالضبط أين تقف ويمكنك أن ترى أرقامك تتصاعد.
ولكن إذا كنت تريد حقًا تقوية جوهرك ، فعليك أن تخطو خطوة إلى الأمام. تمامًا كما هو الحال مع تمارين القوة ، فأنت بحاجة إلى خطة - خطة تطور جميع جوانب القلب بتمارين آمنة وفعالة ، وتقدم معقول بمرور الوقت. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى كل تمرين دون الاضطرار إلى التخمين أو الجناح. وستعرف أن ما تفعله اليوم سيساعدك على التقدم نحو الغد.