القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الخلفي — أيهما يجب أن تختار؟

أيهما أفضل ، القرفصاء الأمامي أم القرفصاء الخلفي؟ تعتمد الإجابة على هذا النقاش المستمر بشكل كبير على العميل.

تتطلب كل من حركات القرفصاء الأمامية والخلفية ثني الورك ، وانثناء الركبة وانثناء ظهرها أثناء المرحلة اللامتراكزة وتمديد الورك ، وتمديد الركبة وانثناء أخمصي أثناء المرحلة متحدة المركز.

عملت العضلات في القرفصاء الأمامية والقرفصاء الخلفية

تعمل كل من القرفصاء الأمامية والخلفية على نفس المجموعات العضلية ؛ تشمل المحركات الرئيسية الألوية وعضلات الفخذ ؛ المؤازرين تشمل أوتار الركبة. والمثبتات تشمل عضلات البطن العميقة (البطن المستعرضة).

نشاط مخطط كهربية العضل في كل مجموعة عضلية (عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الألوية) بين المصعدين متطابق تقريبًا (1). بسبب التغيير المتأصل في موضع مركز كتلة القضيب بين مصاعد القرفصاء الأمامية والخلفية ، يؤدي القرفصاء الخلفي إلى انخفاض نشاط عضلات الباسطة الخلفية (نصب السنسنة) (1). تخلق القرفصاء الخلفية أيضًا قوى ضغط (لأسفل) أكبر عند الركبتين. ومع ذلك ، فإن قوى القص (من جانب إلى جانب) عند الركبة متطابقة في كلا المصعدين (ضئيل للغاية) (1).

الفرق الأساسي بين المصعدين هو في الواقع ميكانيكا الجزء العلوي من الجسم. قد يواجه الأفراد الذين يفتقرون إلى الدوران الخارجي للكتف صعوبة في أداء قرفصاء الظهر. يتعرض هؤلاء الأفراد لضغوط شديدة من أجل تثبيت الشريط ووضعه في الموضع المناسب عبر الجزء العلوي من الظهر بسبب ضعف حركة الكتف والعمود الفقري الصدري. عادةً ما يُظهر هؤلاء الأفراد متلازمة علوية متقاطعة (أكتاف مستديرة ورأس أمامي) ، تظهر عادةً في أولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً في القيادة أو العمل على الكمبيوتر.

لا يتطلب القرفصاء الأمامي دوران خارجي في المفصل الحقاني العضدي. ومع ذلك ، يجد بعض الأفراد أن وضع الشريط على الكتفين غير مريح ؛ خاصة إذا كان لديهم خلل في المفصل الأخرمي الترقوي (AC).

هناك أدلة غير مؤكدة على أن القرفصاء الأمامية أكثر أمانًا في أسفل ظهر العميل ، ولكن لم يتم إثبات ذلك بشكل قاطع في البحث. على العكس من ذلك ، يميل العملاء إلى أن يكونوا قادرين على رفع الأحمال الثقيلة باستخدام القرفصاء الخلفية.

خلاصة القول ، كلا التمرينين يساعدان في استهداف عضلات الأطراف السفلية ويمكن أن يكون مفيدًا في تطوير نمو العضلات والقوة والقوة. يجب أن يعتمد التمرين الذي تختاره على وضع / أسلوب القرفصاء للعميل وتفضيل العميل. من المشكوك فيه أنك ستلاحظ قدرات أداء كبيرة من خلال اختيار مصعد على الآخر. تذكر أن كل التدريبات تراكمية.

إذا كنت تريد معرفة المزيد حول الأنواع المختلفة من القرفصاء ، فراجع رابط منشور المدونة.

المرجع:

1. Gullett JC، Tillman MD، Gutierrez GM، Chow JW. مقارنة بيوميكانيكية للقرفصاء الخلفية والأمامية في الأفراد المدربين الأصحاء. مجلة بحوث القوة والتكييف. 2009 يناير ؛ 23 (1):284-92.