هل لديك مساحة محدودة ومعدات أقل للتمرين؟ ضع في اعتبارك هذه التدريبات الثلاثة Optimum Performance Training ™ (OPT ™) التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا.
ما المطلوب؟
المعدات الوحيدة التي ستحتاجها لهذه التدريبات الثلاثة:
- أسطوانة إسفنجية (قصيرة تكفي!)
- الدمبل (× 2)
- كرة الطب (5 كجم)
- سجادة أرضية أو منشفة
التمرين رقم 1 - القدرة على التحمل لتحقيق الاستقرار
دافئ –أعلى
| لفة رغوية | مجموعات | المدة |
| عجول | 1 | 30 ثانية |
| نطاق تكنولوجيا المعلومات | 1 | 30 ثانية |
| Latissimus Dorsi | 1 | 30 ثانية |
| امتداد | مجموعات | المدة |
| Gastrocnemius | 1 | 30 ثانية |
| ركوع مفصل الورك | 1 | 30 ثانية |
| تمدد جدار Latissimus Dorsi | 1 | 30 ثانية |
الأساسية
| تمرين | مجموعات | ممثلون | سرعة الإيقاع | بقية |
| مسيرة الإيقاف | 2 | 15 | بطيء | 0 ثانية |
| جسر أرضي | 2 | 15 | بطيء | 0 ثانية |
| قفزة القرفصاء مع رصيد S-Leg | 2 | 5 | بطيء | 60 ثانية |
المقاومة
| تمرين | مجموعات | ممثلون | كثافة | سرعة الإيقاع | بقية |
| القرفصاء للثني للضغط | 2 | 15 | 60٪ | بطيء | 0 ثانية |
| تمرين الضغط مع الدوران | 2 | 15 | 60٪ | بطيء | 0 ثانية |
| توازن S-Leg مع صف | 2 | 15 | 60٪ | بطيء | 0 ثانية |
| S-Leg Scaption | 2 | 15 | 60٪ | بطيء | 0 ثانية |
| اندفع إلى رصيد S-Leg | 2 | 15 | 60٪ | بطيء | 0 ثانية |
التمرين رقم 2 - تضخم
راجع الرجوع إلى الأساسيات التضخمية لتجديد المعلومات.
دافئ –أعلى
| لفة فوم | مجموعات | المدة |
| عجول | 1 | 30 ثانية |
| Adductors | 1 | 30 ثانية |
| TFL | 1 | 30 ثانية |
| تمدد | مجموعات | المدة |
| Gastrocnemius | 1 | 30 ثانية |
| تقريب قائم | 1 | 30 ثانية |
| ركوع مفصل الورك | 1 | 30 ثانية |
الأساسية
| تمرين | مجموعات | ممثلون | سرعة الإيقاع | بقية |
| تمارين الجرش مع الدوران | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 ثانية |
| الضرب العكسي | 2 | 12 | 3-2-1 | 0 ثانية |
المقاومة
| تمرين | مجموعات | ممثلون | كثافة | سرعة الإيقاع | بقية |
| اندفع إلى Curl للضغط | 3 | 10 | 80٪ | 2-0-2 | 60 ثانية |
| ضغط الدمبل | 3 | 10 | 80٪ | 2-0-2 | 60 ثانية |
| الانحناء فوق الصف | 3 | 10 | 80٪ | 2-0-2 | 60 ثانية |
| تمارين العضلة ذات الرأسين المتناوبة | 3 | 10 | 80٪ | 2-0-2 | 60 ثانية |
| كسارات جمجمة الدمبل | 3 | 10 | 80٪ | 2-0-2 | 60 ثانية |
| حقيبة القرفصاء | 3 | 10 | 80٪ | 2-0-2 | 60 ثانية |
التمرين رقم 3 - القوة
دافئ –أعلى
| لفة فوم | مجموعات | المدة |
| TFL | 1 | 30 ثانية |
| Adductors | 1 | 30 ثانية |
| Latissimus Dorsi | 1 | 30 ثانية |
| امتداد | مجموعات | المدة |
| طعنات متعددة الأسطح (ديناميكية) | 1 | 10 ممثلين |
| تمدد الموصل الثابت الثابت | 1 | 30 ثانية |
الأساسية
| تمرين | مجموعات | ممثلون | سرعة الإيقاع | بقية |
| ضربات كرة ميدالية دورانية | 3 | 8 | سريع | 0 ثانية |
| رمي سحب الكرة المتوسطة | 3 | 8 | سريع | 0 ثانية |
المقاومة
| تمرين | مجموعات | ممثلون | كثافة | سرعة الإيقاع | بقية |
| ضغط الدمبل | 5 | 85٪ | سريع | 0 ثانية | |
| تمريرة صندوق الكرة المتوسط | 3 * | 10 | 5٪ BW | سريع | دقيقتان |
| الانحناء فوق الصف | 5 | 85٪ | سريع | 0 ثانية | |
| رمي كرة ميدالية بقطع الخشب | 3 * | 10 | 5٪ BW | سريع | دقيقتان |
| ضغط دمبل الكتف | 5 | 85٪ | سريع | 0 ثانية | |
| Med Ball Scoop Toss | 3 * | 10 | 5٪ BW | سريع | دقيقتان |
| القرفصاء بالدمبل | 5 | 85٪ | سريع | 0 ثانية | |
| متزلجون على الجليد | 3 * | 10 | 5٪ BW | سريع | دقيقتان |
- يجب أداء هذه التمارين بأسلوب شامل مع التمرين فوقها.
- BW =وزن الجسم
يمكنك دائمًا إضافة بعض أشكال تمرين الضغط أو اللوح الخشبي إلى مزيج تمرين السفر.
تأكد أيضًا من مراجعة مواردنا حول التدريبات HIIT ، والتي ستزيد من كثافة التدريبات الخاصة بك.
