بواسطة:Brian Sutton، MS، MA، NASM-CPT، CES، PES
يعد تعيين فترات راحة مناسبة أمرًا ضروريًا لعملائك لأداء أفضل خلال برنامج التمرين وتقليل مخاطر الإصابة. لسوء الحظ ، فترات الراحة بين المجموعات ليست مسألة بسيطة بالأبيض والأسود.
بصفتك محترفًا في اللياقة البدنية ، عليك التفكير في عدة عوامل مثل القدرة الهوائية للعميل ، وتاريخ الصحة والإصابة ، والأهداف ، والتصميم العام لبرنامج التمرين.
وقت الراحة لتحمل العضلات واستقرارها
من الأفضل تطوير التحمل العضلي وتكيفات الاستقرار مع فترات راحة قصيرة نسبيًا ؛ بشكل عام من 0 إلى 90 ثانية. ومع ذلك ، فإن قدرة العمل الحالية للعميل قد تملي فترات راحة أطول إذا لزم الأمر.
وقت راحة التضخّم
وأفضل طريقة لتحقيق التضخم هي فترات راحة قصيرة نسبيًا تتراوح غالبًا من 0 إلى 60 ثانية. ومع ذلك ، قد يتطلب الحمل والحجم ومستوى اللياقة الحالي للعميل فترات راحة أطول.
أقصى وقت راحة للقوة
يتم تحقيق أقصى تكيفات القوة بشكل أفضل مع فترات راحة طويلة نسبيًا ، بشكل عام من 3 إلى 5 دقائق ، اعتمادًا على مستوى لياقة العميل وكثافة التمارين.
وقت راحة تدريب القوة
تتطلب عمليات تكييف الطاقة أيضًا فترات راحة طويلة نسبيًا ، بشكل عام من 3 إلى 5 دقائق ، اعتمادًا على مستوى لياقة العميل.
يمكن تعديل كل هذه التوصيات بناءً على احتياجات وقدرات عميلك. بشكل عام ، يستعيد الأفراد الذين يتمتعون باللياقة البدنية مخزون الطاقة بسرعة أكبر من الأفراد غير الشرطين الذين يحتاجون إلى فترات راحة أقصر. على العكس من ذلك ، فإن بدء العملاء أو الأفراد المصابين بأمراض مزمنة أو قيود العظام يتطلب فترات راحة أطول.
يجب أن يختار العميل الذي يسعى لفقدان الدهون فترات راحة قصيرة نسبيًا للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ، وبالتالي زيادة إنفاق السعرات الحرارية إلى أقصى حد.
يجب على العميل الذي يبحث عن تضخم أن يختار أيضًا فترات راحة قصيرة نسبيًا. تم ربط تمارين المقاومة عالية الحجم التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة مع فترات راحة أقصر بزيادة كبيرة في هرمون النمو في الدم ومستويات التستوستيرون ، خاصة عند الرجال.
يجب أن يختار العميل الذي يسعى إلى أقصى قدر من القوة أو القوة فترات راحة أطول لضمان أداء كل مصعد بشكل متفجر قدر الإمكان. فترات الراحة الأطول ضرورية لإعادة إمدادات طاقة ATP إلى خط الأساس.
خلاصة القول هي تحديد فترات الراحة الخاصة بأهداف العميل وقدراته. يمكن أن يساعد استخدام ساعة توقيت و / أو إجراء اختبار التحدث في قياس ما إذا كانت فترات راحة العميل كافية أم لا.
