إذا كنت مدربًا للقوة والتكيف ، فيمكن لكل عميل الاستفادة من خفة الحركة والسرعة المحسنتين ، سواء كانت جدة تطارد أحفادها الصغار ، أو متحمسًا لدورة العوائق ، أو رياضي طموح في التريثلج.
يقول إيان مونتيل ، MS ، NASM-CPT ، CES ، PES ، الذي صاغ التمرين التالي:"تطور SAQ التعديلات اللازمة للجميع". "كما هو الحال مع جميع التدريبات ، ومع ذلك ، يجب إجراء تقييم شامل لعملائك وتعديل التدريبات لتتناسب مع مستوى التدريب واحتياجاتهم."
ضع في اعتبارك أن التقنية المناسبة أمر حيوي لتحسين الكفاءة وزيادة السرعة. يقول مونتيل:"في حين أن التخلص من التقنية يمكن أن يكون عملاً مملاً ، يمكن بسهولة تنفيذ التدريبات في تسلسل إحماء ديناميكي من شأنه أن يحقق هدفين في وقت واحد". هذا ما يوصي به.
الإحماء
ابدأ بتحرير اللفافة العضلية الذاتية (دحرجة الرغوة) لتخفيف أي عضلات مشدودة. ثم قم بالإحماء بحركات مثل تلك التي سيقوم بها العميل أثناء التمرين. من أجل تدريبات الإحماء هنا ، وأثناء جميع الحركات في هذا التمرين ، ركز على الشكل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. اجعل الكاحلين في عطف ظهري ، خاصة مع الساق الأمامية. يجب أن يكون للجسد ميل طفيف إلى الأمام كما لو أن العميل "يتراجع" إلى الأمام. يجب أن يكون للمرفقين منحنى 90 درجة تقريبًا في جميع أنحاء النطاق الكامل للحركة (باستثناء التخطي الجانبي).
عمليات التخطي
القفز مع ارتفاع الركبتين. عندما يتم إسقاط الساق ، قم بإنهاء الحركة بحركة مخلب خفيفة مع كرة القدم حيث تضرب الأرض وتبدأ في السحب للخلف. بدء السحب من الألوية وإشراك أوتار الركبة بالكامل في الحركة.
عمليات التخطي
هذه تشبه تمارين التخطي A ، ولكن عندما تكون الركبة في أعلى نقطة لها ، قم بتمديدها بحيث تشير الساق بشكل مستقيم تقريبًا إلى الأمام لتمديد أوتار المأبض. ثم اسحب الساق لأسفل نحو الأرض للمبالغة في حركة الرهن.
التخطيات الجانبية
قم بالقفز من جانب إلى آخر ، مع تجميع القدمين معًا ثم فصلهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين أثناء الحركة. تأرجح الذراعين للخارج والداخل ، متقاطعين أمام الجسم أثناء القفز.
إحاطة
من الركض ، اربط لأعلى مستوى ممكن باستخدام نموذج الجري مع رفع الركبة.
ضربات المؤخرة
اركض للأمام بخطوات قصيرة ، وشد الكعب مباشرة أسفل الساقين ، في محاولة لركل الأرداف مع كل خطوة.
ارتفاع الركبتين
دفع ساقك إلى الأرض ثم اتركها تنبض حتى ارتفاع الخصر.
تدريبات الرشاقة
السرعة في القدمين والحفاظ على التوازن هو ما تدور حوله الرشاقة. هذه التدريبات يمكن أن تقودها إلى المنزل.
كاريوكا
حافظ على الكتفين متجهين للأمام. ادفع بالقدم اليسرى واعبرها خلف اليمين. اجلب القدم اليمنى أمام اليسرى. ثم ادفع مرة أخرى بالقدم اليسرى ، واقطعها أمام اليمين. إخراج القدم اليمنى ، خلف اليسار. يكرر. خيار السلم:جرب carioca كتدريبات سلم ، مع تقدم قدم في كل مربع طوال الحركة. لمزيد من المعلومات حول تدريبات السلم الأساسية ، راجع "جرب هذا:تدريبات السلم".
Pro Agility
الإعداد:ضع ثلاثة أقماع على بعد حوالي 10 ياردات من الأول إلى الأخير. ابدأ من المخروط الأوسط ، بالمخروط 2 إلى اليسار والمخروط 3 إلى اليمين.
المثقاب:اركض من منتصف إلى نهاية المخروط 2. المس الأرض ، ثم اركض إلى المخروط 3 والمس الأرض ، ثم اركض للإنهاء عند المخروط 1. كرر من 5 إلى 6 مرات مع راحة 45 إلى 60 ثانية.
تدريب T
الإعداد:ضع أربعة أقماع في شكل T ، مع المخروط 1 في القاعدة ، والمخروط 2 خمس ياردات في الجزء العلوي من T ، والأقماع 3 و 4 متباعدة 5 ياردات على جانبي المخروط 2. حفر:الجري من المخروط 1 حول يمين المخروط 2 إلى المخروط 3. استمر حول المخروط 3 ، ثم تجاوز المخروط 2 إلى المخروط 4. قم بالالتفاف حول المخروط 4 ، حول الجانب الآخر من المخروط 2 ، ثم عُد للبدء. كرر من 5 إلى 6 مرات مع راحة 45 إلى 60 ثانية.
تدريبات السرعة
تعمل ردود الفعل الحادة على تحسين السرعة في كل شيء بدءًا من عمليات العودة إلى تجاوز العقبات غير المتوقعة أثناء الجري.
رد فعل الكرة
الإعداد:اجعل عميلك يقف على بعد حوالي 5 ياردات في مواجهتك. ضع علامة على البقعة بمخروط إذا كان متاحًا.
تمرين:اقذف الكرة على الأرض أو في الهواء لعميلك. مهمتهم هي الإمساك بها وإعادتها إليك في أسرع وقت ممكن. ارمي الكرة في جميع الاتجاهات المختلفة (وليس في نفس المكان أبدًا) لمدة 30 ثانية.
انعكاس
الإعداد:ضع أربعة أقماع على بعد حوالي 5 ياردات في مربع. اجعل عميلك يقف بين اثنين منهم أثناء وقوفك بين الأقماع المقابلة له مباشرة.
تمرين:افترض وقفة رياضية وخلط في اتجاهات مختلفة بين الأقماع بينما يعكس هو / هي حركاتك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تدريبات السرعة
تعمل هذه التدريبات على تطوير الروابط العصبية العضلية التي تزيد من الكفاءة والسرعة.
بدايات هابطة
انحن للأمام حتى يضيع مركز الثقل. ثم اركض بأقصى سرعة لمدة 10 إلى 20 ياردة ، مع الحفاظ على الميل إلى الأمام.
المسرّعات
الإعداد:ضع أربعة أقماع في خط مستقيم ، على بعد حوالي 10 ياردات.
المثقاب:قم بالتشغيل بسرعة 50٪ بين المخروطين الأولين. في المخروط الثاني ، قم بزيادة السرعة إلى 75٪. عند المخروط الثالث ، اضرب سرعة 100٪. قم بتشغيل بأقصى سرعة من خلال المخروط النهائي. تدرب على التسارع التدريجي ، بحيث تزيد السرعة تدريجيًا عبر تلك العشر ياردات.
الإصدار المتقدم:ضع المخروطين الأولين على بعد 5 ياردات ، والمخاريط الثاني والثالث على بعد 10 ياردات ، والأخران على بعد 15 ياردة. اتبع نفس تعليمات التسريع.
