تمارين التعافي النشطة:ماذا تفعل في يوم راحتك

يعد التعافي من التمرين مهمًا لتحقيق أقصى استفادة من برامج اللياقة البدنية الخاصة بك ومكونًا أساسيًا لتعليم التدريب الشخصي. أقضي وقتًا مناسبًا في التحدث مع عملائي حول تقنيات الاسترداد المناسبة لتجنب الإرهاق والإصابة بسبب الإفراط في التدريب.

في الوقت نفسه ، يتوق زبائني إلى معرفة ما يمكنهم القيام به في أيام فراغهم لتكملة العمل الشاق الذي يقومون به في صالة الألعاب الرياضية. يريدون أن يعرفوا:ماذا علي أن أفعل في أيام راحتي؟ ما مقدار النشاط الكثير؟ هل يجب أن أفعل شيئًا نشطًا في جميع أيام إجازتي؟

إذا كان لديك من قبل بعض هذه الأسئلة بنفسك ، فقد يكون الاسترداد النشط هو الحل الذي كنت تبحث عنه.

ستساعدك هذه المقالة ، كمدرب شخصي أو متحمس للياقة البدنية ، على فهم المزيد حول ماهية التعافي النشط ، والعلم الكامن وراءه ، وكيفية دمجه في روتينك ، وبعض الأمثلة على تمارين الاسترداد النشطة بين الجلسات التي يمكنك تجربتها.

جدول المحتويات:

• ما هو التعافي النشط
• ثلاث طرق لمقاربة الاسترداد النشط
• جدول الاسترداد النشط
• أمثلة التمارين
• طرق الاسترداد
• هدف التعافي

ما هو الاسترداد النشط؟

نعلم جميعًا كيف تشعر أجسادنا في اليوم التالي لممارسة التمارين الصعبة. من الشائع أن يواجه المتمرنون واحدًا أو أكثر مما يلي بعد جلسة تدريب صعبة:تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) ، وتلف العضلات (التمزقات الدقيقة الصغيرة التي يمكن أن تحدث عند إجهاد العضلات بشكل يتجاوز ما اعتادت عليه) ، والالتهاب ، و شعور بالإرهاق الجسدي (Dupuy et al. 2018)

عندما تشعر بألم شديد بعد التمرين ، قد يكون من المغري أن تستلقي وتشاهد عرضك المفضل لتجنب أي تقلصات عضلية غير ضرورية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن عدم القيام بأي شيء على الإطلاق قد لا يكون أفضل أسلوب للتعافي.

ثلاث طرق للتعامل مع الاسترداد النشط:

1. بين مجموعات التمرين. مثال:ركوب الدراجات بكثافة منخفضة بين مجموعات الرفع أو الركض الخفيف بين مجموعة من سباقات السرعة.

2. مباشرة بعد جلسة تمرين صعبة (تعرف أيضًا باسم التهدئة).

3. بين أيام التمرين. مثال:أداء تمارين الكارديو الخفيفة أو القيام بحركة منخفضة الشدة مثل اليوجا.

بين مجموعات التمارين:

لا يساعدك التعافي النشط على تحقيق التوازن الفسيولوجي فحسب ، بل تشير الأبحاث أيضًا إلى أن التعافي النشط يتفوق على التعافي السلبي عندما يتعلق الأمر بمدى أدائك الجيد أثناء التمرين. أجرى فريق البحث في برنامج فسيولوجيا التمارين الرياضية عالية الارتفاع من جامعة وسترن ستيت كولورادو دراسة تقارن التعافي النشط والتعافي السلبي عندما يتعلق الأمر بالأداء أثناء جلسة التمرين.

اكتشف فريق البحث أنه عند مقارنته بالشفاء السلبي ، فقد ثبت أن التعافي النشط يزيد من الفترة الزمنية التي يمكن أن يؤديها الرياضي دون الإبلاغ عن التعب ويساعد الرياضيين على الحفاظ على إنتاج الطاقة (سانت بيير وآخرون ، 2018).

لقد رأينا جميعًا أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية يجلسون على مقاعد البدلاء يتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي بين مجموعات من تمارين ضغط المقاعد. ومع ذلك ، يشير هذا البحث إلى أنه قد يكون من الأفضل العثور على نشاط منخفض الكثافة مثل المشي في جولة حول صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بين المجموعات للاستعداد لضربها بقوة في مجموعتك التالية.

التبريد:

توصي الدراسات بقضاء حوالي 6-10 دقائق بعد جلسة التمرين في إجراء بعض التعافي الفعال للحصول على أفضل النتائج (Ortiz et al. 2018). يمكن أن تساعدك تمارين القلب الخفيفة ، مثل المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجات بكثافة منخفضة ، في خفض معدل ضربات قلبك للتعافي من التمرين.

بالإضافة إلى الاسترداد النشط ، فإن درفلة الرغوة هي أيضًا تقنية رائعة للتعافي بعد التمرين يمكنها تقليل ظهور DOMS (Ozsu ، وآخرون ، 2018).

بين أيام التمرين:

تشمل أنشطة التعافي النشطة النموذجية المشي ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والركض ، واليوجا ، أو التمدد النشط (Ortiz et al. 2018). المفتاح هو العثور على نشاط منخفض الكثافة ويحافظ على معدل ضربات القلب عند 30-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تتبع معدل ضربات قلبك أو لا تعرف الحد الأقصى ، يمكنك استخدام اختبار التحدث.

إذا كان بإمكانك إجراء محادثة ثابتة أثناء القيام بالنشاط ، فمن المحتمل أن تكون الكثافة المناسبة لاعتبارها تعافيًا نشطًا. لا أوصي بتجربة اختبار التحدث أثناء السباحة. ليس هناك بالضرورة مدة زمنية موصى بها لجلسات التعافي النشطة هذه ، لذلك قد يكون من الأفضل اتباع إرشادات التمرين العامة ، والتي توصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا.

ملاحظة جانبية واحدة حول استخدام الركض كأسلوب انتعاش نشط:إذا كنت عداءًا منافسًا جيدًا ومكيفًا جيدًا ، فقد يكون الركض بمثابة تعافي نشط ، لأن الركض منخفض الكثافة ويشعر بأنه سهل نسبيًا بالنسبة لك.

بالنسبة لأولئك الذين يعتبرون الجري تمرينًا فعليًا * يرفع اليد * ، قد يكون الركض مكثفًا للغاية بحيث لا يكون التعافي النشط وقد يفرط في فرض ضرائب على النظام على المدى الطويل. هل يمكنك الحفاظ على تدفق مستمر للمحادثات أثناء الركض؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيكون من الحكمة العثور على نشاط آخر للتعافي النشط.

شكرا لقدومك إلى حديثي في ​​TED ...

جدول الاسترداد النشط

الآن بعد أن فهمنا ما هو الاسترداد النشط وكيف يعمل ، يمكننا الوصول إلى الجزء الممتع:التطبيق! عند تحديد ما يجب القيام به بين الجلسات ، سترغب في التفكير في مستوى كثافة برنامجك التدريبي الحالي. الطريقة المفضلة للتعامل مع هذا الأمر هي النظر إلى جدول التدريب الخاص بك على مدار أسبوع.

ضع في اعتبارك عدد أيام الأسبوع التي تقوم فيها برفع الأثقال وطول جلسات القوة وشدتها.

الهدف هو موازنة أسبوعك بمزيج صحي من التدريبات المتوسطة إلى عالية الكثافة مع بعض التدريبات منخفضة الكثافة للتعافي. ريا وآخرون (2003) يوصي بتوزيع أيام تمارين القوة مع يوم أو يومين راحة بينهما. فيما يلي بعض الأمثلة على الشكل الذي قد يبدو عليه جدول التدريب الخاص بك:

تدريب القوة يومين / الأسبوع:

تدريب القوة ثلاثة أيام / أسبوع:

تدريب القوة أربعة أيام / الأسبوع:

قد يكون فكرتك الأولى ، "أين أيام الراحة؟". عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بأن التعافي النشط هو يوم عطلة مقارنة بتدريباتك المنتظمة.

عندما ترى تعافيًا نشطًا في الجدول الزمني ، فهذا لا يعني أنه يتعين عليك القيام بتمرين منظم. المفتاح هو القيام ببعض الحركات السهلة للحفاظ على تدفق الدم.

أمثلة على تمرين الاسترداد النشط

تمرين الاسترداد النشط المستند إلى القلب لمدة 30 دقيقة:

يمكنك أداء هذا التمرين فقط عن طريق المشي في الطبيعة أو استخدام قطعة من معدات القلب مثل الدراجة أو آلة التجديف أو آلة التجديف أو حتى السباحة.

خمس دقائق :إحماء ، ابدأ ببطء ، وحدد سرعتك.

عشرون دقيقة :حافظ على وتيرة ثابتة تزيد من معدل ضربات قلبك ولكن لا يزال يسمح لك بإجراء محادثة مستمرة. إذا بدأت تفقد أنفاسك ، أبطئ قليلاً.

5 دقائق :التهدئة ، أبطئ وتيرتك تدريجيًا حتى يحين وقت التوقف.

تمرين التعافي النشط مع أحزمة المقاومة

نظرًا لأن معظم السكان يقضون وقتًا طويلاً في وضع الجلوس ، فإنني أوصي ببرامج التعافي النشطة التي تمد مجموعات العضلات المفرطة النشاط وتنشط مجموعات العضلات غير النشطة. إليك تمرين بسيط يمكنك تجربته:

لفة رغوة :العجول ، عضلات الفخذ ، والصدر.

تدحرج ببطء على المنطقة بأكملها حتى تجد البقعة الرقيقة. على مقياس الألم من 1 إلى 10 ، يجب أن تكون هذه البقعة الرقيقة في حدود 7 - مؤلمة ولكن يمكن تحملها.

استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية حتى دقيقتين. إذا شعرت بضربات قلب أو تنميل أو وخز ، فقم بإعادة وضع الأسطوانة الرغوية حتى يختفي الإحساس.

تمدد :العجول ، عضلات الفخذ ، والصدر.

خفف في كل وضع تمدد حتى تشعر بالراحة في الإطالة. لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

الدائرة :جسر مُحدَّد ، مسار جانبي ، دوران خارجي ، طيران عكسي.

قم بأداء 12-15 عدة لكل تمرين متتالي لمدة 1-3 مجموعات ، اعتمادًا على مقدار الوقت الذي لديك. قم بإجراء كل تمرين بوتيرة 4-2-1 (انظر الصور للحصول على الوصف).

جسر مخطط :

ضع الشريط فوق الركبتين مباشرة. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على السجادة ، وذراعيك ممدودتان على جانبك وراحتك لأعلى. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم وكعبيك على بعد 6 بوصات من مؤخرتك.

حافظ على قدميك منبسطة واضغط على كعبيك بينما تضغط على المؤخرة لرفع الوركين عن السجادة. حافظ على ركبتيك متوازيتين مع الوركين (لا تدع الفرقة تسحب ركبتيك للداخل!) واضغط على عضلات المؤخرة بقوة في الجزء العلوي من الجسر. يجب أن تكون ركبتيك ووركاك وكتفيك في خط مستقيم أعلى الجسر. احتفظ بالأعلى لمدة ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضع البداية (في حوالي 4 ثوانٍ). عندما تلمس المؤخرة الخاصة بك الحصيرة ، عد إلى اليمين مرة أخرى في الجسر.

مشي الشريط الجانبي:

ضع الشريط الصغير فوق ركبتيك مباشرة (أو أقل لمزيد من التحدي) وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم. حافظ على ركبتيك مثنيتين بحيث تكون في وضع رياضي (قرفصاء تقريبًا) وأنت تتخطى في اتجاه واحد بخطوات بطيئة ومنضبطة.

حافظ على قلبك مشدودًا حتى لا يتأرجح الجزء العلوي من جسمك ويرفع قدميك وأنت تخطو (بدون جر القدمين!). الهدف هو إبقاء قدميك متباعدتين على الأقل بعرض الورك طوال الوقت للحفاظ على المقاومة في الحزام. اتخذ من 10 إلى 15 خطوة في اتجاه واحد ، ثم 10-15 خطوة للخلف في الاتجاه الآخر.

الدوران الخارجي:

ثبت شريط المقاومة على عمود أو درابزين أو بباب (إذا كان لديك الملحق). قف منتصبًا وضع لوحي كتفك في جيبك الخلفي. ثبت مرفق ذراع العمل بجانبك (يساعد ذلك على وضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت مرفقك) واسحب الشريط إلى جانبك دون ثني معصمك.

شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية (يستغرق حوالي 4 ثوانٍ للقيام بذلك). يجب أن تشعر بهذا في مؤخرة الكتف. إذا شعرت به في مقدمة الكتف ، فتحقق من محاذاةك وربما حاول الاقتراب من المرساة وحاول مرة أخرى.

الطيران العكسي:

امسك الشريط أمامك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. ستتمدد الحزام عند فتح ذراعيك إلى وضع "T". اضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على كتفيك لأسفل. اثبت على الوضع "T" لمدة ثانيتين بينما تضغط على عضلات أعلى ظهرك ثم تعود ببطء إلى وضع البداية (يستغرق حوالي 4 ثوانٍ للقيام بذلك).

يمكنك إنهاء التمرين عن طريق تكرار تمارين الإطالة الثابتة التي قمت بها في البداية إذا أردت!

اختيار طريقة الاسترداد النشطة الصحيحة

عند اتخاذ قرار بشأن ما يجب القيام به من أجل التعافي الفعال ، علينا أن نتذكر أن الهدف هو مساعدة أجسامنا على العودة إلى التوازن. هذا يعني أن أنظمة الطاقة التي تغذي حركتنا ستعود إلى طبيعتها بمجرد أن نصل إلى الاستتباب. فكر في أنظمة الطاقة الخاصة بك كحساب مصرفي. نرغب جميعًا في رؤية فائض الأموال عندما ننظر إلى حسابنا المصرفي ، ونود أن نرى ذلك فعليًا أيضًا! من منا لا يحب أن يكون لديه طاقة وأداء ممتاز أثناء التدريبات؟

كل نوع من أنواع النشاط البدني له بعض التكلفة المرتبطة به. عندما نقوم بتمرين مكثف ، فإننا نقوم بسحب كبير من حساب بنك الطاقة هذا ويكون لدينا القليل للإنفاق بعد ذلك. إذا أجريت العديد من عمليات السحب المتتالية من بنك الطاقة الخاص بك ، فستبدأ في تحصيل رسوم السحب على المكشوف في شكل أعراض الإفراط في التدريب (على سبيل المثال ، النوم المتقطع ، وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وإصابات الإفراط في الاستخدام ، وانخفاض الأداء أثناء التدريبات.

في غير أيام الأسبوع ، يتمثل هدفنا في إعادة إضافة الأموال إلى حساب بنك الطاقة الخاص بنا لإجراء المزيد من عمليات السحب في المستقبل. النوم الكافي والتغذية المناسبة والوقت كلها طرق ضرورية لتجديد هذه الأموال. بدون هذه المكونات الثلاثة ، ستعاني طاقتك وأدائك بلا شك.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك الاسترداد النشط أيضًا في العودة إلى اللون الأسود عند تطبيقه بشكل صحيح. أحد الأسئلة التي تطرحها على نفسك عند اختيار نشاطك في يوم تعافي مزدحم هو ، "بعد الانتهاء من هذا التمرين ، هل سأشعر بالحيوية أو الإرهاق؟". إذا كانت إجابتك تحوط من التعب أو البلى أو الإرهاق ، فسيكون من الصعب جدًا القيام به في يوم غير رسمي وسيعتبر انسحابًا إلى بنك نظام الطاقة الخاص بك.

كيفية اختيار نشاط الاسترداد الصحيح

-اختر نشاطًا تستمتع به. اليوغا ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي ، والتمدد كلها أنشطة منخفضة الشدة ، ولكن يمكنك التفكير خارج الصندوق وجعله ممتعًا! تحقق من هذه الامتدادات للمبتدئين للحصول على بعض الأفكار!

- راقب أدائك للتأكد من أنك لا تضربه بشدة في أيام التعافي النشطة. كيف تشعر عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل تشعر بالراحة والانتعاش أم لا؟ ضبط وفقا لذلك.

- ضع في اعتبارك تضمين دحرجة الرغوة أو الحصول على تدليك كجزء من روتين التعافي.

هدف الاسترداد النشط

الهدف من أي أسلوب للتعافي هو مساعدة الجسم على العودة إلى التوازن. ببساطة:بعد أن تتعافى تمامًا من التمرين ، يجب أن تشعر بالانتعاش ، ولم تعد مؤلمًا ، وأنك جاهز جسديًا للتمرين التالي.

يسعى التعافي النشط إلى تحقيق هذا الهدف باستخدام حركة منخفضة الكثافة (30-60٪ أقصى معدل لضربات القلب) لزيادة تدفق الدم لجلب الدم الغني بالأكسجين إلى الأنسجة في نفس الوقت وإزالة النفايات الخلوية الناتجة أثناء التمرين (Corder et al. ، 2000 ؛ Monedero and Donne 2000).

فكر في التعافي النشط كطريقة لتعزيز توصيل العناصر الغذائية لعضلاتك حتى تتمكن من التعافي والشفاء بمعدل أسرع مما لو كنت جالسًا على الأريكة.

المراجع:

Corder، K. P.، Potteiger، J.A، Nau، K.L، Figoni، S.E، &Hershberger، S.L (2000). آثار ظروف الانتعاش النشط والسلبي على اللاكتات في الدم ، وتصنيف الجهد الملحوظ ، والأداء أثناء تمرين المقاومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 14 (2) ، 151-156.

دوبوي ، أو. ، دوزي ، و. ، ثيوروت ، دي ، بوسكيه ، إل ، ودوجو ، ب. (2018). نهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات الاسترداد بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والألم والتعب والالتهاب:مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. الحدود في علم وظائف الأعضاء ، 9 (403). DOI:10.3389 / fphys.2018.00403.

مونديرو ، ج. ، ودون ، ب. (2000). تأثير تدخلات الانتعاش على إزالة اللاكتات والأداء اللاحق. المجلة الدولية للطب الرياضي ، 21 (08) ، 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488

Ortiz ، R.O.J. ، Sinclair Elder ، AJ ، Elder ، CL ، Dawes ، J.J. (2018). مراجعة منهجية لفعالية تدخلات الانتعاش النشطة على الأداء الرياضي للرياضيين البالغين المحترفين والجامعيين والتنافسيين. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 00 (00) ، 1-13. DOI:10.1519 / JSC.0000000000002589.

Ozsu، I.، Gurol، B.، &Kurt، C. (2018). مقارنة بين تأثير الانتعاش السلبي والنشط ، وتمارين إطلاق اللفافة العضلية الذاتية على إزالة اللاكتات والجودة الكلية للتعافي. مجلة دراسات التعليم والتدريب ، 6 (9 أ) ، 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511

ريا ، إم آر ، ألفار ، بكالوريوس ، بوركيت ، إل إن ، وبال إس دي (2003). تحليل تلوي لتحديد استجابة الجرعة لتنمية القوة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 35 (3):456-464.

سانت بيير ، آي إيه ، بوكانان ، سي إيه ، وداليك ، إل سي (مارس 2018). التعافي النشط مقابل الاسترداد السلبي وأداء التمرين:ما هي الإستراتيجية الأفضل؟ معتمد من ACE ، الصفحات 1-4.