اتصالات النوم والتمرين

هناك الكثير من الروابط بين النوم والتمارين الرياضية! يرتبط الأداء ارتباطًا وثيقًا بإيقاعات الساعة البيولوجية لدينا من نواحٍ عديدة. سواء كنت تحصل على ما يكفي ، فإن الوضع الذي تختاره ، أو حتى ما تأكله قبل الحصول على Z الخاص بك يمكن أن يؤثر على نتائج التمرين. كشريك ، يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب ، وهي تحديات تتداخل مع النوم. من خلال ممارسة الرياضة ، يتم تحسين العديد من جوانب النوم ، بما في ذلك النوم بسرعة أكبر والبقاء في نوم عميق لفترة أطول. امنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للنوم من أجل الصحة والأداء والسعادة. سنشارك هنا بعض المعلومات الأكثر ملاءمة حول النوم والتمارين الرياضية.

النوم هو عنصر ضخم من دورة مدرب الصحة NASM!

تقييم القرفصاء ووضع النوم

هل يعوض عملاؤك عن حركة داخلية للركبتين عند إجراء تقييم القرفصاء؟ هذا مؤشر محتمل على الألوية المتوسطة الخاملة والألوية الكبيرة (1).

اسأل عميلك عما إذا كان ينام على جانبه (وإذا كان دائمًا على نفس الجانب إذا كانت ركبة واحدة فقط تتحرك إلى الداخل). يسمح وضع النوم هذا عادةً للورك بالدوران والتقريب بشكل وسطي ، مما يؤدي إلى إطالة الدوارات الخارجية والمباعدة (الألوية) وتقصير الدوارات الداخلية ومكونات الورك (1،2).

قد يؤدي هذا الموقف المعتاد إلى تأخير حصول العميل على النتائج المتوقعة من برنامج التمرين التصحيحي. شجع عميلك على تعديل وضع نومه عن طريق وضع وسادة أو دعامة بين ركبتيه لتخفيف الدوران والتقريب (2). صحيح أنه من الصعب الحفاظ على نفس الوضع طوال الليل!

هل تريد تحسين التعافي بعد التمرين؟ جرب حصة من البروتين قبل الزحف إلى الفراش.

لا يحتاج جسمك للنوم فقط للتعافي من تدريبات المقاومة ، ولكن القليل من البروتين قبل النوم يمكن أن يحفز تكوين البروتين العضلي (3). سيبقى البروتين البطيء ، مثل الكازين أو منتجات الألبان أو اللحوم أو المكسرات ، في المعدة لفترة أطول ، مما يوفر إطلاقًا مستدامًا للأحماض الأمينية في الدم والعضلات خلال الليل (3).

مباشرة بعد التمرين ، وحتى قبله ، يمكن لبروتين سريع مثل مصل اللبن أن يخفف من تأثير مهاجمة الأحماض الأمينية للكورتيزول على أنسجة العضلات ، وبدلاً من ذلك يسحب من الأحماض الأمينية المنتشرة في الدم.

انظر أيضا:كيف تنام بشكل صحيح

توقف التنفس أثناء النوم ونمط الحياة

انقطاع النفس النومي هو اضطراب يحدث فيه توقف مؤقت أو أنفاس ضحلة أثناء النوم (4). يمكن أن تستمر فترات التوقف المؤقت هذه لبضع ثوانٍ أو أن تستمر لدقائق (4). يعطل هذا الاضطراب دورة النوم ، ليس فقط بالنسبة للشخص المصاب به ، ولكن أيضًا للشركاء في الفراش بسبب أصوات الشخير أو الاختناق التي تحدث عند بدء التنفس مرة أخرى (4). وهذا أيضًا سبب كون الشريك هو الشخص الذي يشير إلى الاضطراب! انقطاع النفس الانسدادي النومي ، وهو النوع الأكثر شيوعًا من هذا الاضطراب ، يرتبط بزيادة الوزن ، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية (4-6). تبين أن التغيير في نمط الحياة الذي يركز على إنقاص الوزن وتدخلات الصيانة مثل النظام الغذائي والنشاط البدني يوقف ، وأحيانًا يعكس ، انقطاع النفس الانسدادي النومي الخفيف لبعض مرضى السمنة (5،6).

النوم لتخفيف الوزن؟

عندما لا تحصل على قسط جيد من النوم من سبع إلى ثماني ساعات ، فمن المحتمل أن تكون سريع الانفعال قليلاً ومن المرجح أن تزيد من تناول السعرات الحرارية (7،8). (ضع في اعتبارك النتائج طويلة المدى لهذه السعرات الحرارية الإضافية على المريض المصاب بانقطاع التنفس أثناء النوم وشريكه!)

تنبع هذه الزيادة في الشهية من حدوث تحول في اثنين من الهرمونات التنظيمية الرئيسية للشهية في الجسم ، وهما اللبتين والجريلين (8). يثبط اللبتين الشهية ويحفزها الجريلين. بدون نوم كافٍ ، تنخفض مستويات اللبتين وترتفع نسبة هرمون الجريلين ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية (8). قد يؤدي الإرهاق الإضافي الناجم عن قلة النوم أيضًا إلى عدم ممارسة الرياضة ، وهو عائق آخر للوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.

المراجع

1. أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز آند بارليت ليرنينج. 2018
2. Sahrmann SA. تشخيص وعلاج متلازمات ضعف الحركة. سانت لويس ، ميزوري:موسبي ، إنك. 2002.
3. Res PT و Groen B و Pennings B و Beelen M و Wallis GA و Gusen AP و Senden JMG و van Loon LJC. (2012). يؤدي تناول البروتين قبل النوم إلى تحسين التعافي بعد التمرين بين عشية وضحاها. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية آب ؛ 44 (8) 1560-69.
4. ما هو توقف التنفس أثناء النوم؟ المعهد الوطني للصحة:​​المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. 10 يوليو 2012. تم الوصول إليه في 11 مارس 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
5. Toumilehto H، Seppa J، Uusitupa M، Peltonen M، Martikainen T، Sahlman J، ... Gylling H. (2014). تأثير إنقاص الوزن في الوقاية من تطور انقطاع النفس الانسدادي النومي:تحليل توضيحي لتجربة متابعة قائمة على الملاحظة لمدة 5 سنوات. طب النوم 15 (3) 329-335.
6. كلاين سي ؛ كرولي إي بي ؛ إوينج جي بي ؛ بورش جي بي بلير SN ؛ دورستين جيه إل ؛ ديفيس جي إم يونغستيدت سد. (2011). تأثير التدريب على توقف التنفس أثناء النوم وجودة النوم:تجربة معشاة ذات شواهد. ينام؛ 34 (12) 1631-1640.
7. شارع Onge M ، McReynolds A ، Trivedi AB ، Roberts AL ، Sy M ، Hirsch J. (2012). يؤدي تقييد النوم إلى زيادة تنشيط مناطق الدماغ الحساسة لمحفزات الطعام. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 95 (4) 818-824.
8. طاهري إس ، لين إل ، أوستن دي ، يونج تي ، مينوت إي (2004). ترتبط مدة النوم القصيرة بانخفاض هرمون اللبتين وارتفاع هرمون الجريلين وزيادة مؤشر كتلة الجسم. بلوس ميد 1 (3):e62. دوى:10.1371 / journal.pmed.0010062