العمر الافتراضي ، Healthspan و Playspan
يعيش البشر أطول من أي وقت مضى بمساعدة الطب الحديث والعلوم والتكنولوجيا والحصول على التغذية الكافية. على الرغم من أن عمر الإنسان يمكن أن يمتد الآن إلى ما بعد علامة القرن ، إلا أن فترة الصحة ، وهي الوقت الذي يقضيه المرء بصحة جيدة ، تكون أقصر بشكل ملحوظ بالنسبة لغالبية الأمريكيين المصابين بأمراض متعلقة بنمط الحياة والشيخوخة.
تؤثر زيادة الوزن والسمنة على 7 من كل 10 بالغين وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. مع وجود 327.2 مليون نسمة حاليًا في الولايات المتحدة ، فإن هذا يعني أن الكثير من الناس سيعانون من مرض مزمن واحد على الأقل في مرحلة ما من حياتهم. في الوقت الحاضر ، أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الأول للوفاة. الأمراض والحالات الشائعة الأخرى ، بما في ذلك مرض السكري وتضخم العظام وهشاشة العظام ، كلها تضعف قدرتك على الحفاظ على نوعية حياة عالية ، مثل القدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية دون مساعدة.
Playspan الخاص بك ، والذي يشير إلى القدرة على البقاء نشطًا بدنيًا والقيام بالأشياء التي تستمتع بها في وقت متأخر من مرحلة البلوغ ، يأخذ المقعد الخلفي عندما تكون مصابًا بمرض مزمن.
ماذا لو كانت هناك طريقة للتخفيف من التدهور الوظيفي والبنيوي وربما المعرفي أثناء الشيخوخة ، مما يسمح للناس بالبقاء نشيطين و "اللعب" طالما أنهم على قيد الحياة؟ أدخل المرحلة الصحيحة - التغذية بقصد.
إذا كنت مدربًا للتغذية عبر الإنترنت أو كنت شخصيًا ، فإن التغذية ذات النية مهمة بشكل خاص في هذه الأيام الصعبة.
التمرين يضبط المسرح ، لكن التغذية تصنع الفيلم
عدد لا يحصى من الفوائد التي توفرها التمارين الرياضية على المعايير الصحية ، والقوة الوظيفية والأداء راسخ جيدًا ، في حين أن الاستراتيجيات الغذائية التي تهدف إلى توسيع نطاق اللعب يبدو أنها أقل شهرة وغير مستغلة بشكل كاف في اللياقة البدنية وعامة السكان.
ليس سراً أن التمرينات تعمل كمحفز للحث على النتيجة المرجوة - سواء كان ذلك زيادة القوة أو بناء العضلات أو تقليل كتلة الدهون أو أي مزيج من الأداء البدني وتغيرات تكوين الجسم. إنها عملية تقويضية مصممة لإجهاد الأنسجة العضلية والأنظمة ذات الصلة لإجبار الجسم على التكيف. ببساطة ، التمرين يمهد الطريق. ما يدخل الجسم ، أو التغذية ، يحدد ما سيحدث بعد ذلك. نظرًا لأن التغذية هي مادة ابتنائية بنسبة 100٪ ، فهي ما يصنع الفيلم.
- التغذية الجيدة =فيلم جيد
- التغذية السيئة =فيلم ليس جيدًا.
- نفس التغذية =نفس الفيلم
أنا متأكد من أنه يمكنك التفكير في العديد من أعضاء الصالة الرياضية الذين يمارسون الرياضة بجد لسنوات ، لكن أجسامهم لا تتغير. نقطة جعلت ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، فإن قوة التمرين جنبًا إلى جنب مع استراتيجيات التغذية المتعمدة تتجاوز مجرد الحفاظ على وزن صحي ، وهو حجر الزاوية في فترة اللعب الطويلة. تشمل المفاتيح الأخرى لتحسين Playspan الخاص بك ما يلي:
- بروتين كافٍ طوال حياتك لدعم الأنسجة العضلية ودرء ساركوبينيا المرتبط بالعمر والحفاظ على الاستقلال الوظيفي
- تلبية المتطلبات اليومية للمغذيات الدقيقة الأساسية طوال حياتك ، على النحو المحدد في المدخول الغذائي المرجعي ، بما في ذلك البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs)
بافتراض أن التمرين المنتظم ، بما في ذلك التدريب على المقاومة ، يمهد الطريق ، فلنتعمق قليلاً في ما يتطلبه الأمر لصنع فيلم جيد.
البروتين - الحد الأدنى مقابل الأمثل
تبلغ نسبة الـ RDA الحالية للبروتين 0.8 جم / كجم من وزن الجسم ، أو 0.36 جم / رطل. يمكن القول إن هذا المبلغ الأدنى غير كافٍ لمنع التدهور المرتبط بالعمر في العضلات ويجب أن يكون أعلى بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا ، الذين هم أكثر عرضة لتطوير مقاومة الابتنائية أو انخفاض الاستجابة الابتنائية لتدريب البروتين والمقاومة ، مقارنة بنظرائهم الأصغر سنًا.
ثبت أن تناول البروتينات الأكبر من RDA يساعد في الحفاظ على توازن البروتين وتحسين نتائج تكوين الجسم. أظهرت مراجعة أجريت عام 2018 لـ 49 تجربة أجراها مورتون (1) أن مكملات البروتين ، وخاصة بروتين مصل اللبن ، تساعد على ما يبدو المتمرنين المنتظمين على زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون عند مقارنتها بالدواء الوهمي أو عدم وجود مكملات على مدى ستة أسابيع أو أكثر. شوهدت هذه الفوائد مع تناول البروتين اليومي الذي يصل إلى 1.62 جم / كجم من وزن الجسم ، أو 0.73 جم / رطل. مرة أخرى ، تعتبر التمارين الرياضية تقويضية وتزيد من معدل دوران الأنسجة ، لذلك من المنطقي أن يستفيد الأشخاص النشطون من المزيد. في هذه الحالة ، الحد الأدنى ليس هو الأمثل.
لا ، مكملات البروتين ليست ضرورية ، لكنها بالتأكيد مفيدة ، خاصة قبل التمرين وبعده.
يتعلق أحد الأسباب بمجموعة محددة من كتل بناء العضلات ، أو الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) الموجودة في بروتين مصل اللبن. تعتبر المجموعة الواسعة من الأحماض الأمينية الأساسية في مصل اللبن ، بما في ذلك سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة ليسين ، والتي تعمل على تشغيل عملية بناء العضلات ، مثالية ، ناهيك عن كونها مريحة وسهلة الهضم. إنها طريقة عملية للوصول إلى كميات أكبر من البروتين والتي ثبت أنها مفيدة.
لذلك ، تأكد من استهلاك كمية كافية من البروتين يوميًا ، والتي لا تقل عن .73 جم / رطل. أو حوالي 1 جرام لكل رطل من كتلة الجسم النحيل. لقد ثبت أن الكميات المرتفعة تفيد أولئك الذين يسعون إلى زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد و / أو تعزيز فقدان الدهون أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.
المغذيات الدقيقة - ما وراء وحدات الماكرو
لقد كان توفير الكمية المناسبة من كل عنصر من المغذيات الكبيرة محور تركيز رئيسي بين المتخصصين في اللياقة البدنية ، في حين أن تلبية احتياجات المغذيات الدقيقة أقل تركيزًا ، على الرغم من حقيقة أنها ضرورية لجميع جوانب النمو والتنمية والصحة والتمثيل الغذائي ، وأن النقص كان كذلك يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.
من بين جميع التغذية الأساسية للإنسان ، فإن الفيتامينات والمعادن هي الأصعب في الحصول عليها بكميات مناسبة (RDAs) ، مما يجعلنا معرضين في أي مرحلة من مراحل الحياة لخلق بنية أضعف ، وبالتالي فتح الباب أمام مشاكل الصحة وأسلوب الحياة الحديثة. لم تكن هذه الكميات المثلى معروفة أو متوفرة خلال فترات الأعمار الأقصر بشكل ملحوظ ، ولكنها معروفة الآن وضرورية لدعم الصحة المحتملة لعمرنا الحالي.
أظهرت البيانات أن الأمريكيين يفتقرون باستمرار إلى العناصر الغذائية الأساسية ، وأن المدخول المزمن غير الكافي من الفيتامينات والمعادن لا يفتح الباب فقط للمرض والشيخوخة المبكرة ، ولكن غالبًا ما يمر دون أن يلاحظه أحد حتى فوات الأوان. على سبيل المثال ، 73٪ من الأمريكيين لا يلبون احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم وهو أعلى من فيتامين د 3 ، وهو ضروري أيضًا لصحة العظام. نتيجة لذلك ، يمكن أن تظهر هشاشة العظام في النهاية ، ومن المحتمل ألا يلاحظها أحد حتى فوات الأوان عند حدوث كسر أو سقوط.
كشف أحدث تقرير عن الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) (2) عن نقص في المغذيات للعديد من الفيتامينات والمعادن (انظر الرسم البياني أدناه). بحكم التعريف ، يجب الحصول على هذه المغذيات الدقيقة من خلال النظام الغذائي لأن الجسم لا يصنعها. وضع العلماء المتطلبات اليومية (RDAs) للوقاية من الأمراض ودعم الصحة.
انظر أيضًا:المغذيات الدقيقة - كيف يؤدي النقص المزمن إلى مشاكل صحية
على غرار الكالسيوم ، هناك تداعيات في الجسم تمر دون أن يلاحظها أحد دون نقص صريح عندما لا يتم تقديم أي من هذه العناصر الغذائية الأساسية بشكل متسق طوال فترة حياة الفرد. لا يقتصر الأمر على فشل الأشخاص في استهلاك كميات كافية من هذه الفيتامينات والمعادن ، ولكن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يؤدي إلى تفاقم نقص المغذيات الدقيقة. في دراسة أجراها كالتون (2010) (3) والتي تم فيها تحليل أربع خطط غذائية شائعة ، فشل كل نظام غذائي في توفير كميات كافية من 27 عنصرًا غذائيًا أساسيًا.
لذلك ، فإن الاستراتيجية التغذوية الحكيمة لدعم الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين Playspan هي تلبية الاحتياجات اليومية لجميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. نظرًا لأن معظم الناس يفتقرون إلى الطعام وحده ، فإن جرعة منخفضة من الفيتامينات والمعادن يوميًا هي حل منطقي لسد فجوات المغذيات. إذا كان النظام الغذائي للشخص لا يوفر كميات كافية من الكالسيوم أو فيتامين د أو دهون أوميغا 3 الأساسية (DHA و EPA) ، يمكن أن تساعد المكملات في تلبية هذه الاحتياجات. هذا أكثر أهمية أثناء فقدان الوزن.
ملخص
لتلخيص الأمور ، يتضمن تحسين فترة اللعب الخاصة بك باستخدام استراتيجيات التغذية المقصودة ما يلي:
- جهز المسرح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك تدريب المقاومة
- اصنع فيلمًا جيدًا باستخدام هذه العناصر الأساسية:
- الفعل الأول - استهلك ما يقرب من 1 جرام من البروتين عالي الجودة لكل رطل من كتلة الجسم النحيل. من الناحية المثالية ، قم بتقسيم الجرعات بالتساوي على مدار اليوم. مكمل البروتين ليس ضروريًا ، ولكنه أثبت أنه مفيد ومناسب ، خاصة قبل التدريبات وبعدها.
- الفعل 2 - تناول جرعة منخفضة من الفيتامينات والمعادن يوميًا من رحم إلى آخر لسد الفجوات التي لا مفر منها. يجب أن تحتوي الصيغة على ما يقرب من 20-22 من المغذيات الدقيقة للوصول إلى RDAs.
- الأفعال 3 - تناول ما لا يقل عن 8 أونصات من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والرنجة ، أسبوعيًا للحصول على 500-600 مجم من دهون أوميغا 3 الأساسية EPA و DHA. مكمل إذا لزم الأمر لتقليد مؤشر أوميغا 3 للأشخاص الذين يعانون من مخاطر أقل للأمراض
- الفعل 4 - تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا ، والتي تعادل 1000 - 1200 مجم / يوم. إذا لم يكن كذلك ، المكمل لتحقيق هذه المبالغ.
يتجاوز الاستفادة من قوة التمرينات والتغذية حساب المغذيات الكبيرة. تستمر البيانات في التراكم بأن المتمرنين والأفراد الأكبر سنًا يستفيدون من أكثر من الحد الأدنى للكمية الموصى بها من البروتين ، وأن الأمريكيين يفتقرون إلى المغذيات الدقيقة الأساسية. يوفر استخدام هذه البيانات والاستراتيجيات المقصودة طريقة بسيطة وفعالة لمساعدة عمر عملائنا على مواءمة فترة اللعب الخاصة بهم حتى يكون لديهم أفضل فرصة للبقاء نشطين ومستقلين حتى النهاية.
المراجع
1. مورتون آر دبليو ، مورفي كي تي ، مكيلار إس آر ، شوينفيلد بي جي ، هينسلمانز إم ، هيلمز إي ، أراغون إيه إيه ، ديفريز إم سي ، بانفيلد إل ، كريجر جي دبليو ، فيليبس إس إم. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب التي يسببها تدريب المقاومة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء. Br J Sports Med. 2018 مارس ؛ 52 (6):376-384. دوى:10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 11 يوليو.
2. وزارة الزراعة الأمريكية والصحة والخدمات الإنسانية. (2015). المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 ، الطبعة الثامنة. مأخوذ من https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
3. كالتون جي بي. انتشار نقص المغذيات الدقيقة في النظم الغذائية الشعبية. J Int Soc Sports Nutr. 2010 10 يونيو ؛ 7:24. دوى:10.1186 / 1550-2783-7-24.
