إنه تمرين أساسي لرفع القوة. بعد بضعة أشهر ، اضبط عمل المساعدة لاستهداف أي شيء يساعد. على سبيل المثال ، قم بتبديل وضع القرفصاء المتوقف مؤقتًا لصباح جيد. لا شيء رائع ، فقط حاول زيادة الوزن كل أسبوع عندما تصل إلى النطاق المطلوب. يمكن لغالبية الناس استخدام شيء مثل هذا طوال حياتهم المهنية في الرفع ولا يحتاجون أبدًا إلى أي شيء آخر.
| اليوم الأول | ||
| تمرين | تعيين | مندوبون |
| مقعد متوقف مؤقتًا | 3 | 3 |
| إغلاق القبضة | 2 | 5 |
| الضغط العسكري | 2 | 8 |
| الجوانب الخلفية (رائعة) | 3 | 10 |
| تمديدات الدمبل ثلاثية الرؤوس | 3 | 10 |
| اليوم الثاني | ||
| تمرين | تعيين | مندوبون |
| القرفصاء | 2 | 5 |
| إيقاف القرفصاء مؤقتًا | 2 | 5 |
| تأرجح الدمبل | 2 | 10 |
| تموجات الساق أو رفع لحم الخنزير المقدد | 3 | 10 |
| رفع ربلة الساق | 2 | 20 |
| عبس | 3 | 15 |
| اليوم الثالث | ||
| تمرين | تعيين | مندوبون |
| المقلاع أو المقلاع | 2 | 5 |
| اضغط على الأرضية | 2 | 5 |
| جوانب خلفية (قبضة عادية) | 3 | 10 |
| تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة | 2 | 12 |
| تمديدات الكابلات ثلاثية الرؤوس | 2 | 20 |
| Barbell or hammer curl | 3 | 15 |
| اليوم الرابع | ||
| تمرين | تعيين | مندوبون |
| الرفعة المميتة | 2 | 5 |
| Dimel deadlift | 2 | 10 |
| عودة الامتدادات | 3 | 10 |
| صفوف ذراع واحدة | 2 | 10 |
| سحب لأسفل بمقبض عريض | 2 | 10 |
| عبس | 3 | 15 |
