برنامج بناء العضلات يستغرق يومين فقط في الأسبوع ، ساعة واحدة لكل جلسة بما في ذلك مجموعات الإحماء. على الرغم من الوقت المحدود الممنوح في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن هذا البرنامج يمثل تحديًا كبيرًا.
استرح لمدة يومين على الأقل بين الجلسات. فيما يلي نموذج لجدول التدريب لتمرين الأربعاء ، تمرين السبت الثاني
| التمرين رقم 1 | |||||
| تمارين لكامل الجسم | |||||
| تمرين | مجموعات | مندوبون | |||
| يتقرفص | 2 | 20 | |||
| تمرين ضغط البدلاء | 3 | 8 | |||
| صفوف الحديد | 3 | 8 | |||
| جوانب جانبية | 3 | 10 | |||
| تمديدات الكابلات ثلاثية الرؤوس | 2 | 10 | |||
| ثني الساق | 3 | 10 | |||
| لفات الدمبل | 2 | 8 | |||
| شكاوي الجلوس الموزونة | 2 | 20 | |||
| التمرين رقم 1 | |||||
| تمارين لكامل الجسم | |||||
| تمرين | مجموعات | مندوبون | |||
| الرفعة المميتة | 2 | 5 | |||
| الضغط العسكري | 3 | 8 | |||
| ضغط الساق | 3 | 20 | |||
| ذباب الدمبل | 3 | 10 | |||
| كسارات الجمجمة | 2 | 10 | |||
| اتجاهات السحب لأسفل | 3 | 10 | |||
| تموجات المطرقة | 2 | 8 | |||
| تمرين رفع العجل جالسًا | 2 | 20 | |||
ملاحظات التمرين
الوزن - بالنسبة لتمرين معين ، استخدم نفس الوزن لكل مجموعة. سيساعد هذا في تبسيط عملية الرفع ، وتقليل وقت التوقف بين المجموعات من خلال عدم تغيير اللوحات.
التقدم - عندما يمكنك أداء كل مجموعة بشكل مريح باستخدام وزن معين ، أضف وزناً إلى الشريط في المرة التالية التي تؤدي فيها هذا التمرين. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تستخدم 200 رطل في تمرين القرفصاء لمجموعتين من 20 ممثلين. عندما تتمكن من إكمال كلتا المجموعتين دون الشعور وكأنك على وشك الفشل في التكرارات العديدة الأخيرة ، أضف وزنك.
بقية - كل تمرين به 20 مجموعة في اليوم. لإنجاز هذا التمرين في غضون ساعة تقريبًا ، ستحتاج إلى قصر الراحة بين المجموعات على 90-120 ثانية لمعظم التمارين. يستغرق وقتًا أطول قليلاً بين مجموعات القرفصاء والرافعة المميتة.
وإليك بعض توصيات الراحة:
القرفصاء - 3 دقائق بين المجموعات
Deadlifts - 3 دقائق بين المجموعات
الضغط - 90 ثانية بين المجموعات
الصفوف - 90 ثانية بين المجموعات
ضغط الساق - 60 ثانية بين المجموعات
ثلاثية الرؤوس - 30 ثانية بين المجموعات
