في العالم الواقعي ، يعد الملاكمون من أكثر الرياضيين رشاقة في فتح نافذة جديدة. ابدأ بقفز الحبل لمدة 10 إلى 15 دقيقة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الحركة والتنسيق والمساعدة في تراكم حمض اللاكتيك في الكتفين. أثناء التحسن في قفز الحبل ، حاول المزج بين السرعة والشدة ، من خلال تعلم كيفية القيام بضربات مزدوجة أو دفعة قصيرة من "سباقات السرعة" على الحبل.
| تمارين | S X R | REST |
| حبل القفز | 3 × 3 دقائق | <دقيقة واحدة * |
| حقيبة السرعة | n × 3 دقائق | <دقيقة واحدة * |
| Shadow Box | 3 × 3 دقائق | <دقيقة واحدة * |
| حقيبة ثقيلة | 3 × دقيقة | <دقيقة واحدة * |
* الراحة لا تزيد عن دقيقة واحدة بين المجموعات. بين التمارين ، استرح فقط للمدة التي تحتاجها للاستعداد للنشاط التالي.
