نحن نواجه العديد من التحديات التي تعطل جداولنا ونظامنا المعتاد لتناول الطعام والتمارين الرياضية. بين المناسبات الخاصة والعطلات والتجمعات العائلية ، من السهل جدًا الخروج عن المسار الصحيح. لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح وحيويتك ، دعنا نركز على الأطعمة المعززة للطاقة.
يمكن أن تساعدك الأطعمة المعززة للطاقة على تحقيق أقصى قدر من التمرين ، وتحافظ على شعورك بالارتياح وتبقيك على المسار الصحيح! علاوة على ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين يزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة الطبيعية التي يمكن أن تمنحك دفعة إضافية قبل التمرين وبعده - وابحث عن بعض الوصفات الجديدة المنشطة للعصائر والوجبات الخفيفة والمزيد. وتأكد من إطلاعك على برنامج شهادة التغذية NASM لمزيد من المعلومات الرائعة.
وجبات خفيفة قبل التمرين
قبل إجراء ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للتخلص من مخزون العضلات وتناول كميات صغيرة من البروتين للمساعدة في بناء الأنسجة العضلية. قد يساعد تناول البروتين الكافي قبل الأداء أيضًا في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة مثالية قبل أي تمرين.
تحذير واحد:قبل التمرين ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف. من المهم تناول كميات كافية من الألياف في النظام الغذائي من أجل تعزيز أمعاء صحية ، والحفاظ على وزن صحي ، وزيادة الشبع ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، قبل التمرين ، يوصى بتقليل الأطعمة الغنية بالألياف لأنها قد تكون مزعجة للمعدة. تناول هذه الأطعمة قبل التمرين بحوالي 3-4 ساعات على الأقل ، وتذكر شرب الكثير من الماء.
جرب هذه الاقتراحات لزيادة الطاقة قبل التمرين:
اللوز. اللوز مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة ، مثل الفلافونويد وحمض الفينول وفيتامين هـ ، التي تحمي الجسم من الجذور الحرة. قصر الجزء على حفنة.
الأفوكادو. تتكون هذه الفاكهة الفريدة بشكل أساسي من الكربوهيدرات والدهون الصحية ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K و C وحمض الفوليك. قبل التمرين ، نصف حبة أفوكادو مع 10 حبات من اللوز معًا جيدًا.
الموز. تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، فضلاً عن كونها مصدرًا مهمًا للبوتاسيوم. يلعب البوتاسيوم دورًا أساسيًا في وظائف العضلات ، ويفقد جسمك هذه المغذيات من خلال العرق. لذلك فمن الجيد أن تأكل موزة قبل العرض.
بيض. هذه مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وغير مكلفة للغاية. يعتبر البيض بروتينًا كاملاً ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لذا تخطي مسحوق البروتين قبل الأداء ، واستمتع بهذا الطعام الكامل اللذيذ بدلاً من ذلك.
وجبات ما بعد التمرين
بعد التمرين ، من المهم تجديد الجسم فورًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي وإعادة الأداء مرة أخرى. تساعد الوجبة المغذية بعد التمرين على تجديد مخازن الجليكوجين وتعزيز تخليق البروتين وترطيب الجسم بشكل كافٍ. تأكد من اختيار وجبات أو وجبات خفيفة تتكون من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. فيما يلي بعض خيارات تعزيز الطاقة الصحية التي يمكن أن تساعد في عملية تعافي الجسم:
حمص . يصنع الحمص من حبوب الحمص ، وهي مصدر ممتاز للبروتين. هذا الغمس الشائع يزود الجسم أيضًا بالكربوهيدرات. أضف جانب من الحمص إلى أي وجبة.
الكينوا . هذه الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للبروتين. يمكن أن يوفر لك تناول الكينوا البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإصلاح الأنسجة والتعافي بعد التمرين.
سمك السلمون . يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين والفيتامينات والمعادن (بما في ذلك السيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12) ، ولكن محتوى السلمون من أوميغا 3 هو الذي يحظى باهتمام أكبر. أوميغا 3 مهمة بشكل خاص في دعم وظائف المخ وصحة القلب. تم العثور على أوميغا 3 الأكثر فائدة في الأسماك مثل السلمون.
وصفات تعزيز الطاقة
الوجبات والوجبات الخفيفة التالية غنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. هذه الوجبات مليئة بالفيتامينات والمعادن ، وستبقيك راضيًا ومليئًا بالطاقة طوال اليوم. (المفتاح:T =ملعقة كبيرة ، t =ملعقة صغيرة ، C =كوب ، أوقية =أوقية.)
عصير Postworkout Recovery
يبدأ الإفطار في اليوم ويدور عملية التمثيل الغذائي. هذا العصير سريع وبسيط ويوفر توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الحصص:1
½ ج زبادي يوناني قليل الدسم
½ ج فراولة مجمدة
½ ج توت مجمد
1 ج أوراق السبانخ
حبة موز صغيرة
1 طن زبدة فول سوداني
½ سي حليب او بديل الحليب
في الخلاط ، امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. إذا رغبت في ذلك ، أضف المزيد من السائل للحصول على تناسق أرق.
لكل حصة:363 سعرة حرارية ، 11 جرامًا من الدهون ، 54 جرامًا من الكربوهيدرات ، 16 جرامًا من البروتين.
وجبة التعافي بعد التمرين
جرب هذه الوصفة التي تحتوي على الأطعمة المعززة للطاقة بعد التمرين للمساعدة في تجديد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها! الحصص:1
وعاء الكينوا والسلمون والبروكلي
1/3 سي كينوا
1 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رقيقة
1/2 رأس صغيرة من البروكلي (حوالي 1 1/4 زهيرات مئوية)
1/2 ج طماطم كرزية
1 1/2 فص ثوم
1 طن زيت زيتون
ملح وفلفل حسب الرغبة
6 أوقية سمك السلمون فيليه
سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ، قم بتغطية صينية الخبز بقليل من زيت الزيتون.
اشطف الكينوا بالماء البارد. يصفى جيدا ويضاف إلى قدر. اطبخ الكينوا حسب توجيهات العبوة. ارفعي الكينوا المطبوخة من على النار واتركيها مغطاة لمدة 5 دقائق. أضف البصل الأخضر ، وزغب بالشوكة.
أثناء طهي الكينوا ، قطّع البروكلي إلى زهيرات. في وعاء متوسط ، اخلطي البروكلي والطماطم والثوم والزيت والملح والفلفل معًا. توضع الخضار على صينية الخبز المجهزة وتحمص في الفرن لمدة 10 دقائق.
في هذه الأثناء ، نرش السلمون على الجانبين بالملح والفلفل. أخرجي صينية الخبز مع الخضار وعششي السلمون في الخضار. تحميص لمدة 12-15 دقيقة أخرى.
ضعي الكينوا في وعاء ، وضعي فوقه سمك السلمون والخضروات. استمتع!
لكل حصة:452 سعرة حرارية ، 42 جم بروتين ، 20 جم دهون ، 261 مجم صوديوم.
(وصفة من foodnetwork.com.)
الإفطار
شوفان صلب مع كمثرى وزبيب
½ شوفان مقطوع بالفولاذ C
¾ ج 2٪ لبن
1 ج مكعبات إجاص
1 أوقية زبيب
2 طن جوز مقطع
يُطهى الشوفان على الموقد ، وفقًا لتوجيهات العبوة. أضف الحليب. يرفع عن النار ويقلب الكمثرى والزبيب والجوز.
وجبة خفيفة
نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والعسل
1 طن زبدة فول سوداني
1 طن عسل
1 شريحة خبز الحبوب الكاملة
غداء
لف الروبيان
1 تورتيلا (8 بوصة)
½ أفوكادو مقطع مكعبات
3 أوقية جمبري مطبوخ ، منزوع الذيل
¼ فاصوليا سوداء مصفاة ومغسولة
¼ ج سبانخ
2 تي سالسا
1 أوقية جبن فيتا
املأ التورتيلا بالمكونات المتبقية.
سلطة الخيار والطماطم
½ ج خيار مكعبات
½ C مكعبات الطماطم
2 تيرا خل بلسمي
اجمع المكونات معًا.
وجبة خفيفة
1/2 ج جزر
¼ ج الحمص
العشاء
5 أوقية لحم المتن لحم الخنزير المحمص العجاف
1/2 حبة بطاطا وسط مخبوزة
1 ج بروكلي محمص
وجبة خفيفة
1/4 س بذور رمان
1/4 C كاجو مفروم
عبوة سعة (6 أونصة) من اللبن الزبادي اليوناني
