هل تحتاج إلى تناول مسحوق البروتين إذا كنت جادًا بشأن اللياقة البدنية؟

بروتين ، بروتين ، بروتين. عند هذه النقطة ، يدرك معظمنا فوائد البروتين في تقوية العضلات - خاصة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية.

لكن هل يتطلب الوصول إلى أعلى مستويات اللياقة البدنية إضافة مساحيق البروتين إلى نظامك الغذائي؟ بالنسبة للكثيرين ، الإجابة هي لا ، ولكن بالنسبة للكثيرين ، الإجابة هي نعم - دعنا نستكشف ما إذا كان مسحوق البروتين سيساعدك في تحقيق أهداف لياقتك.

لا تحتاج إلى مساحيق البروتين. لكنك تحتاج إلى بروتين.

كموضوع أساسي لمنهج الدورة التدريبية NASM-CSNC و NASM-CNC ، يعد البروتين لبنة أساسية للتغذية السليمة. تعرف على المزيد أدناه.

تحطيم الأساسيات

لنبدأ بأساسيات تعافي العضلات ونموها. تتكون العضلات من الأحماض الأمينية ، وبناء أنسجة جديدة تحتاج إلى مزيج من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. الأحماض الأمينية غير الأساسية هي أحماض أمينية يمكن للجسم أن يخلقها بمفرده من خلال عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. الأحماض الأمينية الأساسية (مثل BCAAs) هي تلك التي يجب تناولها من خلال نظامنا الغذائي لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها.

تكون العضلات الهيكلية دائمًا في حالة ديناميكية لتوازن البروتين السلبي والإيجابي. عندما نمارس الرياضة ، تتفكك عضلاتنا لإطلاق الأحماض الأمينية وتستخدم لتجديد أنسجة جديدة ، أو تعمل كركائز للطاقة ، أو تُستخدم في تخليق الإنزيمات ، أو مكونات الجهاز المناعي ، أو الهرمونات. ومع ذلك ، لتحويل الجسم إلى توازن بروتيني إيجابي (حالة البناء) ، يجب استهلاك مصادر البروتين الخارجية.

وهنا يأتي دور مساحيق البروتين أو البروتين من الطعام! تعمل جميع البروتينات الحيوانية كبروتينات كاملة تزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء أنسجة جديدة. يمكن أيضًا أن تعمل بعض المصادر النباتية مثل بروتين الصويا والقنب كبروتينات كاملة ، ولكن البروتينات الحيوانية هي الأعلى جودة.

لذلك ، لا تحتاج إلى مساحيق البروتين بعد التمرين للمساعدة في بناء أنسجة العضلات واستعادتها - لكنك تحتاج إلى البروتين.

ما هي مساحيق البروتين؟ حقا؟

أولاً ، دعنا نناقش ماهية مساحيق البروتين. مساحيق البروتين هي في الأساس بروتينات ، أو أحماض أمينية ، في أبسط أشكالها. لذلك ، يمكن هضمها واستيعابها بسرعة لأنها بالفعل في حالة عنصرية.

3 أنواع من مساحيق البروتين

هناك 3 أنواع رئيسية من مساحيق البروتين:مصل اللبن ، الكازين ، ومساحيق البروتين النباتي.

مصل اللبن هو السائل المتبقي بعد تخثر الحليب وتصفيته. إنه سريع الامتصاص وهو عمومًا نوع البروتين الذي يوصى به بعد التمرين.

بروتين الكازين هو أيضًا منتج ثانوي لإنتاج الحليب وهو بروتين هضم أبطأ. من الأفضل عمومًا تناول هذا البروتين في الليل أو كوجبة خفيفة.

مساحيق البروتين النباتي عمومًا عبارة عن مزيج من البروتين المشتق من القمح أو البازلاء أو القنب أو منتجات الصويا. تحتوي البروتينات النباتية عمومًا على مجموعة من مصادر البروتين المختلفة لتشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء أنسجة جديدة.

انظر أيضا:قوة البروتين.

نوعان أساسيان من البروتين

هناك نوعان أساسيان من البروتين:التركيز والعزل.

التركيز:يحتوي المركز بشكل عام على بروتين أقل من حيث الوزن ويحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون.

العزلة:تشير العزلة إلى أن مسحوق البروتين قد خضع لمزيد من المعالجة لزيادة محتوى البروتين والقضاء على أي كربوهيدرات أو مصادر دهنية. من الناحية المثالية ، ستهضم العزلة وتمتص بشكل أسرع من المركّز ، لكن كلاهما متساويان من حيث جودة البروتين.

ما هي فوائد تناول مسحوق البروتين؟

إذن ، ما هي فوائد تناول مسحوق البروتين؟ حسنًا كما ذكرنا سابقًا ، لبناء أنسجة عضلية جديدة ، تحتاج إلى استهلاك مصدر بروتين كامل. مساحيق البروتين (خاصة مصل اللبن أو الكازين) هي مصادر بروتين كاملة! علاوة على ذلك ، فهي في شكل عنصري حتى يمتص الجسم ويستخدم هذه البروتينات بسرعة. هذا يجعل مساحيق البروتين مصدرًا ممتازًا للبروتين في النظام الغذائي لعشاق اللياقة البدنية أو الرياضيين على حدٍ سواء.

إقرأ أيضاً:فيتامينات ومكملات للرياضيين

ومع ذلك ، بخلاف توفير الراحة ، يمكن استهلاك البروتين عبر مصادر الطعام أيضًا لتقديم نفس الفائدة.

أطعمة غنية بالبروتين يمكن أن تحل محل مسحوق البروتين الخاص بك

• دجاج
• سمك
• لحم بقري
• لحم خنزير
• حمَل
• بيض
• المحار
• منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي اليوناني)
• فول الصويا
• التيمبيه / التوفو
• بذور القنب

مصدر غني بالبروتين يتراوح بين 20-40 جم ، أو حجم مجموعة أوراق اللعب أو راحة يدك.

هل مسحوق البروتين مفيد لك؟

مساحيق البروتين مفيدة لك وطريقة رائعة لتلبية متطلبات البروتين. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين ، من المهم أن تكون على دراية بالمكونات الإضافية التي يمكن وضعها فيها مثل المعادن الثقيلة والمحليات الصناعية والمواد المالئة وكحوليات السكر.

Con # 1:المعادن الثقيلة

الكادميوم (Cd) ، الزرنيخ (As) ، الزئبق (Hg) ، والرصاص (Pb) هي من بين المعادن الثقيلة الأربعة الأكثر شيوعًا الموجودة في مساحيق البروتين. في تقرير المستهلك الأمريكي لعام 2010 ، وجد أن 15 من مساحيق البروتين المتاحة تجاريًا لها آثار يمكن اكتشافها لمعدن ثقيل واحد على الأقل. في عام 2018 ، اختبر مشروع Clean Label 133 من مساحيق البروتين المختلفة ووجد تركيزات يمكن اكتشافها لمعدن ثقيل واحد على الأقل (1).

تكمن المشكلة في هذه المعادن الثقيلة في أنه عند تناولها بتركيزات مفرطة ، يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل العصبية والإنجابية والتمثيل الغذائي.

وفقًا لدراسة عام 2020 التي قيمت المخاطر الصحية لمساحيق البروتين التي تم العثور عليها "بتركيزات يمكن اكتشافها" من المعادن الثقيلة ، حددت أنه لم يتم تناول أي منها في جرعة واحدة أو 3 جرعات يوميًا يحتوي على آثار تتجاوز الحدود اليومية التي من شأنها زيادة المخاطر لأية أحداث صحية ضارة (1).

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المعادن الثقيلة موجودة في بيئتنا الطبيعية ويمكن العثور عليها بكميات ضئيلة في مصادر الغذاء المختلفة. إذا كان هذا مصدر قلق بالنسبة لك ، فمن المهم البحث عن الملصقات التي تضمن أن منتجك كان الطرف الثالث الذي تم اختباره بحثًا عن مواد خطرة. تعتبر "NSF Certified Sport" و "Informed Choice" و "BSCG معتمدة خالية من العقاقير" من بين بعض ملصقات الجهات الخارجية التي تضمن منتجًا آمنًا.

Con # 2:المُحليات الصناعية ، والحشوات ، وكحوليات السكر

لإضافة نكهة دون إضافة سكر أو سعرات حرارية إضافية ، يشيع استخدام كحول السكر أو المحليات الصناعية. تشمل بعض المحليات الشائعة السكرالوز والأسبارتام والإريثريتول والسوربيتول والإكسيليتول.

هناك بعض الجدل حول تأثير المحليات الصناعية على ميكروبيوم الأمعاء. أظهرت بعض الدراسات أنه في الفئران ، كان للمحليات الصناعية تأثيرات سلبية على استقلاب الجلوكوز مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

في الدراسات البشرية ، كان هناك دليل على أن المحليات الصناعية تعطل عملية التعلم المرتبطة بالتعرف على "السكر الحقيقي" وانخفاض الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالامتلاء مما يؤدي إلى زيادة الوزن. في حين أن النتائج متنوعة وتتطلب المزيد من البحث ، يبدو أن الاستهلاك المفرط للمحليات الصناعية يؤثر على البكتيريا داخل الأمعاء.

متى يجب أن أتناول مسحوق البروتين؟

إذا اخترت إضافة مساحيق البروتين إلى روتينك اليومي ، فإن أفضل وقت لاستهلاك البروتين هو بعد التمرين!

في حين أن التأثيرات الابتنائية لجرعات البروتين على نمو العضلات تعتمد على آخر جرعة من البروتين - فإن استهلاك مسحوق البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين سيكون الأكثر فاعلية.

اقرأ أيضًا:توقيت المغذيات

تبحث عن وجبة خفيفة سريعة؟ مساحيق البروتين هي بدائل رائعة للوجبات الخفيفة إذا كنت تبحث عن شيء سريع ومريح.

أخيرًا ، أظهرت الدراسات أن جرعات البروتين 40 جرامًا أو أكثر قبل النوم مباشرة لها آثار إيجابية على توازن البروتين العضلي. بشكل عام ، تعد مساحيق البروتين طريقة سريعة وملائمة جدًا لزيادة تناولك للبروتين بشكل عام على مدار اليوم.

لضمان حصولك على منتج آمن ، يجب التأكد من أن مسحوق البروتين الخاص بك يحتوي على أحد أختام المواد المحظورة ، ويسرد جميع المكونات الفردية ، ويستخدم المكونات والمواد الخام ذات العلامات التجارية.

أنظر أيضا:البروتين وإنقاص الوزن.

المراجع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1017700

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315001294