إنها ليست "Netflix and chill" ، إنها "Nextflix and Snacks"! لكن المشكلة تكمن في زيادة الوزن. الكثير ، سريع ، وصعب الخسارة (1) ، (2). هل هناك وجبات خفيفة صحية لفقدان الوزن يمكنك تناولها في الليل؟ ما هي خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك الوصول إليها عندما يكون بطنك صاخبًا؟ حسنًا ، لثانية ، تخلص من كل أحلامك بشأن الوجبات السريعة. الوجبات الخفيفة جيدة. لكن الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المتحولة تساهم في السمنة وأمراض القلب والسكري ، مما يؤدي إلى تراكم فواتير المستشفيات. لذلك ، حان الوقت للانتقال إلى خيارات الوجبات الخفيفة الصحية في الليل. يخبرك هذا المنشور كيف تكون ذكيًا في اختيار الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. الأطعمة منخفضة السعرات وعالية الكثافة الغذائية التي ستحافظ على بطنك وحشوق التذوق سعيدًا. فيما يلي قائمة تضم 15 وجبة خفيفة صحية ولذيذة في وقت متأخر من الليل للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. انتقل لأسفل!
15 وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لتخفيف الوزن
1. شوكولاتة داكنة
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 27 | 1.84 | 3.21 | 0.21 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
الشوكولاتة الداكنة هي عامل رائع للحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ولكن يجب أن تستهلك 75-80٪ من الشوكولاتة الداكنة للحصول على الفوائد. قارن علماء من الدنمارك آثار الشوكولاتة الداكنة وشوكولاتة الحليب على الشهية. ووجدوا أن الشوكولاتة الداكنة أدت إلى زيادة الشعور بالشبع ، وكبح الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو ، وساعدت في الحد من تناول السعرات الحرارية (3).
2. سلطة براعم
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 58 | 0 | 12 | 4 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
تحتوي البراعم على البروتين مع نشا سهل الهضم. يعزز النبت التركيب الغذائي ويجعل الفيتامينات والمعادن متاحة للجسم بشكل أكبر (4). البراعم تملأ وتحد من الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة. يمكنك إضافة ملعقتين كبيرتين من الزبادي لجعلها لذيذة أكثر.
3. بيض مسلوق كامل
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 78 | 5.3 | 0.56 | 6.29 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
يعتبر البيض المسلوق مصادر رائعة للبروتين. والبروتينات ، مثل الكربوهيدرات الجيدة ، تستغرق وقتًا في الهضم. سيساعدك تناول بيضة مسلوقة مع قليل من الملح والفلفل في كبح جوعك وإبقائك مشبعًا لمدة ساعة على الأقل. ستساعد هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات واللذيذة أيضًا على إعادة بناء عضلاتك إذا كنت قد مارست التمارين في الصباح أو في المساء ، مما سيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
4. لبن زبادي كامل الدسم
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 69 | 3.7 | 5.2 | 3.9 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
يعتبر الزبادي العادي بالحليب كامل الدسم وجبة خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل لأنه يحتوي على كل مزايا الحليب كامل الدسم. كما أنه يحتوي على بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد في الهضم. يوصي العلماء بتناول الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الكاملة بدلاً من الحليب قليل الدسم لأنها تحافظ على مستويات الشبع لديك وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. وهذا يؤدي إلى انخفاض الوزن وزيادة السمنة المركزية (5).
5. الكرز الحامض
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 52 | 0.31 | 12.55 | 1.03 |
لماذا هي جيدة لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
الكرز الحامض هو البروكلي الجديد! وهي مثالية لتناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل لأنها فواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. من محاربة السرطان إلى المساعدة في إنقاص الوزن ، تتمتع الكرز الحامض بفوائد صحية لا حصر لها (6). تساعد الألياف الغذائية الموجودة في هذه الكرز على إبطاء فترة الانتقال في أمعائك ، وبالتالي تمنعك من الشعور بالجوع قريبًا. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ، مما يساعد على تحسين جودة النوم.
6. جبنة الريكوتا
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 110 | 9 | 2 | 5 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
إن جبن الريكوتا كامل الدسم سهل وسريع التحضير في المنزل. كل ما عليك فعله هو غلي الحليب وإضافة ملعقة كبيرة من الخل أو عصير نصف ليمونة. ستنفصل جوامد الحليب ، ويمكنك فصلها باستخدام مصفاة. أضف القليل من الملح واستمتع بجبنة الريكوتا الطرية والطازجة. يمكنك أيضًا الحصول على حزمة منه من علامة تجارية موثوقة. جبن الريكوتا غني ببروتين الحليب والكالسيوم (8). كلاهما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق قمع الشهية وتعزيز التمثيل الغذائي.
7. بوب كورن فشار بالهواء
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 31 | 0.36 | 6.22 | 1.04 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
الفشار الهوائي هو وجبة خفيفة رائعة ، خاصة إذا كنت تشاهد عرضك الليلي المفضل. إنه منخفض السعرات الحرارية ويملأك بسرعة ويبقيك من آلام الجوع لمدة ساعة على الأقل. يمكنك إضافة بعض البهارات والملح لإضفاء نكهة فريدة. لكن تأكد من تجنب تناول الفشار بالزبدة. تناول كوبًا صغيرًا من الفشار بدلاً من الإسراف فيه لأنه قد يضيف الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة.
8. صدور دجاج متبقية
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 130 | 1.46 | 0 | 27.25 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
إذا كان لديك بقايا من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، فاستمر في تناولها! لأن صدور الدجاج منزوعة الجلد منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين (9). وهذا يجعلها وجبات خفيفة مثالية في وقت متأخر من الليل. فقط احصل على صدر الدجاج حتى لا ينتهي بك الأمر بتناول وجبة بدلاً من وجبة خفيفة. يساعد البروتين الموجود في صدور الدجاج على الحد من الجوع وتأخير وقت عبور القناة الهضمية ، مما يجعلك تشعر بالشبع.
9. حليب بالشوكولاتة
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 208 | 8.48 | 25.85 | 7.92 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
السبب الوحيد لإدراج حليب الشوكولاتة في هذه القائمة هو أنه من الأفضل تناول كوب من حليب الشوكولاتة كامل الدسم بدلاً من الآيس كريم والبراونيز والمشروبات الغازية. لذلك ، إذا كنت تتوق إلى شيء حلو ومبرد وشوكولاتي ، فلا يوجد شيء أفضل من حليب الشوكولاتة كامل الدسم المثلج. ارتشفه ببطء واستمتع بقراءة كتاب أو مشاهدة خبير المكياج المفضل لديك على YouTube!
10. مكسرات مشكلة
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 170 | 15 | 5 | 6 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
حفنة من المكسرات المختلطة - اللوز والبندق والمكسرات البرازيلية والفستق - هي الأفضل لمنح جسمك جرعة جيدة من الدهون الصحية والبروتين. تساعد الدهون الصحية في تقليل الالتهابات في الجسم وتقليل فرص الإصابة بالسمنة الناتجة عن الالتهابات (10). أيضًا ، نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات ، فسيتم إشباع جوعك بسرعة.
11. دقيق الشوفان
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 145 | 2.39 | 25.37 | 6.06 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
تحضير كوب من دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم وقليل من الملح. طعمها جيد ، يملأك بسرعة ، ويقتل جوعك المتزايد. إذا كنت تريد أن تجعله حلوًا ، أضف السكر البني. تشكل الألياف الموجودة في دقيق الشوفان طبقة تشبه الهلام في المعدة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم والامتصاص (11). ولهذا لن تشعر بالجوع لمدة 2-3 ساعات على الأقل.
12. التين المجفف
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 110 | 0 | 27 | 1 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
مادة مطاطية ، لزجة ، وحلوة - التين المجفف هو حقًا "حلوى من الطبيعة". تضيف البذور القرمشة المثالية إلى هذه الحلوى اللذيذة ، كما أن الملمس اللزج اللزج يجعلك تطول على فاكهة واحدة لبعض الوقت ، مما يمنعك من الإفراط في تناولها. فهي غنية بالألياف الغذائية (12). كما أنها تعزز المناعة وتحسن مستويات الهيموجلوبين. احصل على 5 حبات من التين المجفف كحد أقصى لإشباع جوعك وتناول الحلويات.
13. سلسلة الجبن
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 85 | 5.61 | 1.07 | 7.27 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
إذا كنت من محبي الجبن ، جرب الجبن الخيطي للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل. يحتوي الجبن على نسبة البروتين والدهون (13). هذه سوف تكبح جوعك بسرعة. كما أنه يحتوي على مادة التربتوفان التي يمكن أن تساعدك على النوم والاستيقاظ منتعشًا في الصباح.
14. مبرد التوت
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 48 | 0.43 | 11.49 | 0.98 |
لماذا هو جيد لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
التوت المبرد (غير المجمد) مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود والتوت البري والتوت منخفض السعرات الحرارية ويساعد على كبح الشهية ويزود جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي يحتاجها بشدة. قم بشراء التوت وضعه في وعاء في الثلاجة. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الكريمة الحامضة وتحويلها إلى حلوى لذيذة.
15. Guacamole
| السعرات الحرارية / الكتلة | Fats (g) | .Fats (g) | كربوهيدرات (غ) | بروتين (غ) |
|---|---|---|---|---|
| 135 | 11.5 | 8.9 | 1.8 |
لماذا يعتبر مفيدًا لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل؟
يُصنع Guacamole عن طريق رمي الأفوكادو والبصل والطماطم والكزبرة وعصير الليمون وبعض الملح معًا في وعاء. إنه سريع وسهل الصنع ، ويمكنك تخزين بعضها لأخذها إلى العمل أو المدرسة في اليوم التالي. يمكنك أيضًا الاستمتاع بها مع الخضار النيئة الأخرى مثل الجزر والخيار. تساعد الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو على تقليل الالتهاب والضغط في الجسم. وسوف تملأك الخضار وتساعدك على النوم الجيد ليلاً.
مخطط المعلومات الرسومي:تناول الطعام في وقت متأخر من الليل - تجنب الوجبات الخفيفة والمشروبات
يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى عرقلة أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. ومع ذلك ، كما هو مذكور في هذه المقالة ، هناك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تبقي رحلة إنقاص وزنك على المسار الصحيح. دعنا الآن نكتشف الأطعمة التي يجب أن تتجنب تناولها في الليل لتجنب زيادة الوزن والإضرار بصحتك. يسرد الرسم البياني التالي أيضًا النصائح التي يمكنك اتباعها لإنهاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الليل. ألق نظرة!
رسم توضيحي:StyleCraze Design Team
يعد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل تحديًا حقيقيًا يواجهه الكثيرون في رحلة فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. من الشائع ويسهل الوصول إلى الأطعمة المقلية أو السكرية عند الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إضعاف توازن السعرات الحرارية اليومية إلى حد كبير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السكر المعالج والدهون المتحولة الشائعة في الأطعمة المصنعة لها آثار صحية سلبية مثل السمنة وأمراض القلب والسكري. تشمل الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن ليلاً الفشار المقلي بالهواء والشوكولاتة الداكنة والبيض المسلوق وجبن الريكوتا والكرز اللاذع وحليب الشوكولاتة. هذه ، وغيرها من الخيارات التي تمت مناقشتها في المقالة ، يمكن أن تملأك وترضي وجبات منتصف الليل دون إثقالك بالدهون غير المشبعة والسكر المعالج.
الأسئلة المتداولة
هل يمكنني تناول وجبة خفيفة في الليل وما زلت أفقد الوزن؟
نعم. تحكم في حجم حصتك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. حافظ على الحد الأدنى من تناول الوجبات الخفيفة وقد لا تواجه أي مشكلة في إنقاص الوزن.
في أي وقت يجب أن أنام لانقاص الوزن؟
لا يؤدي النوم في وقت محدد وحده إلى فقدان الوزن. من المستحسن أن تحصل على نوم جيد ليلاً ولمدة 7 إلى 8 ساعات.
المصادر
المقالات على StyleCraze مدعومة بمعلومات تم التحقق منها من أوراق بحثية أكاديمية وخاضعة لاستعراض الأقران ، ومؤسسات مرموقة ، ومؤسسات بحثية ، وجمعيات طبية لضمان الدقة والأهمية. تحقق من سياستنا التحريرية لمزيد من التفاصيل.- تأثير نمط الوجبات الخفيفة على زيادة الوزن ومخاطر السمنة في مجموعة من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا ، مجلة أمراض الجهاز الهضمي والتغذية للأطفال ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24897170 - الجوانب الغذائية للأكل ليلاً وارتباطه بحالة الوزن لدى المراهقين الكوريين ، وبحوث وممارسات التغذية ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958649/ - تناول الشوكولاتة الداكنة وشوكولاتة الحليب:دراسة عشوائية متقاطعة للتأثيرات على الشهية وتناول الطاقة ، التغذية ومرض السكري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/ - تأثير النبت على الجودة الغذائية للبقول ، المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848118 - تناول كميات كبيرة من دهون الألبان المرتبطة بسمنة مركزية أقل:دراسة جماعية للذكور مع متابعة لمدة 12 عامًا ، المجلة الاسكندنافية للرعاية الصحية الأولية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656401/ - الكرز والصحة:مراجعة ، مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229414 - تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم ، المجلة الأوروبية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497 - القيمة الغذائية لجبن الريكوتا ، وزارة الزراعة الأمريكية.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323444/nutrients - التركيب الغذائي لبعض قطع لحم الدجاج النيئة والمطبوخة (المحمصة) ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/؟report=objectonly - المكسرات ونتائج صحة الإنسان:مراجعة منهجية ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/ - المزايا الغذائية للشوفان وفرص معالجته كأطعمة ذات قيمة مضافة - مراجعة ، مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/ - القيمة الغذائية للتين ، المجفف ، غير المطبوخ ، وزارة الزراعة الأمريكية.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/326905/nutrients - القيمة الغذائية للجبن ، وجبن الموزاريلا ، وجزء من الحليب منزوع الدسم ، وزارة الزراعة الأمريكية.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170847/nutrients
